Gottamentor.Com
Gottamentor.Com

Undrar du varför du alltid är så trött? Här är några ledtrådar - plus de bästa sätten att öka din energi



Alla har dagar på att trycka på snooze-knappen, längtar efter a mitt på eftermiddagen tupplur eller sträcker efter den extra koppen (eller två) kaffe. Det är normalt att man ibland känner sig trött, men när den dra-fötter-känslan inte försvinner kan det vara dags att göra några förändringar eller till och med se en läkare.

Det första steget för att förbättra låg energi är att ta reda på vad som orsakar det. Kost, mediciner, problem med din sömnmiljö, allergier och andra hälsotillstånd är bara några av de saker som kan göra dig trött, enligt Elizabeth Bradley, M.D., medicinsk chef för Center of Functional Medicine vid Cleveland Clinic i Ohio. Några av dessa frågor kan hanteras med mindre livsstilsförändringar. Andra kan dock kräva vägledning av en vårdpersonal. Låt oss titta närmare på vad som kan få dig att känna dig trött .

1. Det kan vara din kost

Mat är bränsle, och vad du äter (eller inte) kan avgöra hur mycket energi du har den dagen - och på lång sikt också. Det här är några sätt att se till att du fyller på rätt.


Begränsa resor till genomkörningen

De flesta snabbmat är kända energidödande medel på grund av deras höga fetthalt och låga fiberinnehåll, vilket bromsar din matsmältning långt ner och begränsar energiförstärkande näringsämnen. Storskaliga studier visa också det dieter högt mättat fett är förknippat med diabetes, förstoppning och andra hälsoproblem som kan påverka din energi dramatiskt.

Vet hur din kropp hanterar koffein

Kan du inte leva utan din morgonkopp Joe? Koffein driver kortisol, ett hormon som utlöser kampen-eller-fly-svaret, säger Dr. Bradley. Kortisol ger dig energi och du mår bra, men då känner du den lugnet. Även om det i allmänhet anses säkert för vuxna att konsumera upp till 400 mg koffein om dagen (eller cirka fyra till fem koppar kaffe) påverkar koffein människor på olika sätt, så det är viktigt att lära sig hur din kropp reagerar på den mängd du konsumerar och när. För vissa människor, säger doktor Bradley, kan till och med ett skott av espresso tidigt på morgonen störa dina nattliga zzz och lämnar dig slö nästa dag.


Relaterad: Vad orsakar din sömnlöshet? Här är den verkliga anledningen till att du är uppe hela natten



Var strategisk för snacks vid sänggåendet

Efter att ha sagt att mat är bränsle är det inte heller vad din kropp behöver omedelbart före läggdags, särskilt om du har GERD , ett tillstånd där magsyra stänker tillbaka i halsen och orsakar halsbränna säger doktor Bradley. Om du går hungrig kan du också störa sömnen. Du måste äta tillräckligt med kalorier under dagen för att vara mättad på kvällen, säger hon. Om du måste ha ett mellanmål sent på kvällen, välj näringsrika kolhydrater, som ett äpple parat med mandelsmör eller fiberrik, gluten -fria smällare som kommer att tillfredsställa begär utan att orsaka en blodsockerspets som hindrar dig från att somna.

Akta dig för effekterna av alkohol

Den nattlocket kan hjälpa dig somna snabbt, men lugnande medel natur alkohol är tillfällig och försämrar sömnkvaliteten. Studier visar att när kroppen bearbetar alkohol stimulerar den en del av hjärnan som kan få dig att vakna hela natten och stör cyklerna i REM och icke-REM-sömn att du måste känna dig uppdaterad på morgonen.

Se upp för matallergier

Din kropps oförmåga att korrekt bearbeta vissa livsmedel kan orsaka en obalans i näringsämnen som leder till trötthet. Om du misstänker att det kan vara ett problem rekommenderar Dr. Bradley en eliminering diet , vilket innebär att du tar bort specifika livsmedel från dina måltider för att se om din energi förbättras. Elimineringsdieter kan ibland hjälpa till att identifiera sådana tillstånd som laktosintolerans eller celiaki.


Undvik socker

För långvarig energi hela dagen, begränsa dina enkla kolhydrater och socker, säger Dr. Bradley. Många människor hamnar i en energiutarmande cykel när deras kost innehåller för många bearbetade korn, som vitt bröd och pasta, och livsmedel med högt tillsatt socker. Dessa livsmedel förstör din blodsockernivå först, vilket leder till en energi som sjunker senare. Dessutom tyder forskning på att de orsakar beroendeframkallande cravings för mer sockerhaltiga livsmedel. Med en diet som innehåller mycket socker känner du höga och låga energier - det kan vara en ond cirkel, säger Dr. Bradley. Istället en diet som fokuserar på hälsosamma fetter och protein, såsom keto-diet , kan så småningom förbättra dina energinivåer.

Relaterad: 18 enkla sockerfria efterrättrecept utan bakning

2. Det kan vara din menstruationscykel

Nästan nio av 10 kvinnor säger att de upplever ett eller flera symtom på premenstruellt syndrom (PMS), inklusive huvudvärk, trötthet, sömnproblem och depression . Läkare undersöker fortfarande vad som orsakar dessa PMS-effekter och varför vissa kvinnor upplever dem mer än andra, men fluktuerande hormonnivåer under hela din menstruationscykel tros spela en nyckelroll.

En allvarligare form av PMS känd som premenstruell dysforisk störning (PMDD) kan orsaka att vissa kvinnor upplever extrem trötthet och koncentrationssvårigheter. Detta gäller särskilt för kvinnor med en personlig eller familj historia av depression eller annat humörstörningar .


Och slutligen kan kraftig blödning orsaka järnutarmning, vilket också kan leda till trötthet under din menstruationscykel . Om du har riktigt tunga blodproppar eller mens, rekommenderar jag ett järntillskott, säger Dr. Bradley.

Relaterad: Bästa appar för periodtracker och fertilitet

3. Det kan vara dina mediciner

Dåsighet är en av de vanligaste rapporterna bieffekter av många receptfria och receptbelagda läkemedel, inklusive:

  • antihistaminer
  • antiemetika
  • antipsykotika
  • antikonvulsiva medel
  • ångest och depression mediciner
  • blodtrycksmedicin
  • muskelavslappnande medel
  • opioider och andra smärtstillande medel

Anledningen? Dessa läkemedel tros störa neurotransmittorer i din hjärna som hjälper till att reglera vakenhet och sömnighet. Dessutom kan ibuprofen och vissa antibiotika få dig att känna dig trött eftersom de påverkar tarmmikrobiomet, och det kan påverka vilka näringsämnen du absorberar, tillägger Dr. Bradley.


Några hormonella preventivmedel metoder, inklusive vissa piller, depotplåster och intrauterina anordningar eller implantat, kan också inducera trötthet dagtid , enligt studier. (Så mycket så, faktiskt att de har utforskats som potentiella behandlingar för sömnlöshet hos unga kvinnor.) Prata med din läkare om att byta medicin eller justera doser om du tror att din preventivmedel orsakar sömnighet.

4. Det kan vara allergier

Många människor som upplever allergiska uppblåsningar beskriver hjärndimma , en känsla av trötthet, trötthet och koncentrationssvårigheter. Allergier aktiverar immunförsvaret, och det ensamma kan få dig att känna dig trött, säger Dr. Bradley. Det kan också vara utmanande att få en god natts sömn på grund av irriterande symtom som trängsel, nysningar och kliande ögon.

Tyvärr, allergiläkemedel - även den nyare generationens antihistaminer - kan ytterligare bidra till sömnighet. Antihistaminer är utformade för att binda till något som kallas H1-receptorer i din kropp, som sedan förhindrar att en allergisk reaktion inträffar. Men några av de första generationens antihistaminer passerar också blod-hjärnbarriären och fäster vid neurotransmittorer i hjärnan som inducerar sömnighet. De nyare antihistaminerna på marknaden gör ett bättre jobb för att undvika sömnighet, men eftersom reaktionerna på dessa läkemedel kan variera mycket från person till person, arbeta med din läkare för att hitta en som är bäst för dig.

5. Det kan vara din mentala hälsa

Din energinivå påverkas av sömn och sömn kan påverkas kraftigt av din humör . Underskatta aldrig den fysiska påverkan av påfrestning , ångest och depression på kroppen - stress är den främsta anledningen till att vi inte sover, säger Dr. Bradley.


Så här händer: När din hjärna upplever en stressande händelse släpper den ut hormonet kortisol i kroppen så att du känner dig mer vaken. Även om det rusa av kortisol kan vara liv -spara (du överträffar björnen! Du klarade din anställningsintervju!), det är förödande för sömnkvaliteten.

Stress, depression och trötthet är alla nära kopplade, och eftersom det finns mycket överlappning i symtomen på depression och trötthet, inklusive koncentrationssvårigheter och känner sig ointresserad kan det vara svårt att avgöra vilket tillstånd man ska tackla först. Det är därför det är viktigt att prata med din läkare om din mentala hälsa.

De goda nyheterna: tillsammans med att behandla eventuella underliggande mental hälsa tillstånd, hantering av kronisk stress kan hjälpa dig att få den vilande sömnen du behöver. Prova de här lugnande teknikerna:

  • Lyssna på a sova podcast . Drift till nyckfulla eller lugnande berättelser om sänggåendet, omgivande naturljud eller ASMR (autonomt sensoriskt meridianrespons).
  • Sträck med syfte. Enkla yogaställningar med låg effekt kan frigöra spänningar i hela kroppen och signalera till din hjärna att det är dags att vila.
  • Öva på mindfulness eller sömnmeditation , som ofta involverar fokuserad, mönsterbaserad andning. Behöver du hjälp med att komma igång? Prova a meditationsapp.

Relaterad: Experttips för nybörjare av meditation för att starta din resa

6. Det kan vara din sömnmiljö

Kvaliteten på din sömn spelar en stor roll för att bestämma din energi på dagtid. Hjälp din kropp att få ett mer återställande ögon genom att se till att ditt sovrum är svalt, mörkt och fritt från distraktioner. Titta runt i rummet - det finns nog fler sömnfiender där inne än du inser. Ta dessa steg för att skapa en bättre nattmiljö.

Kontrollera ljudet

Att sova i tystnadstyp fungerar inte för alla, men det är viktigt att minska de skarpa ljud som kan skrämma dig vaken, som en granne som skriker eller en bil som tutar. Om du eller din partner snarkar, prata med en sömnspecialist eller titta på naturliga sätt att sluta snarka. För att hjälpa till att drunkna ut andra ljud, en fläkt eller vitt brus Maskinen kan hjälpa till genom att skapa ett konsekvent, lågt omgivande ljud som ofta fördröjer människor att sova.

Strömavbrott

Visste du att det blå ljuset från din mobiltelefon, tv eller dator håller din hjärna vaken? Experter rekommenderar att du stänger av enheter minst 60 minuter före sänggåendet. Men om du är fast i en enda-mer-binge på Netflix eller måste bläddra i dina nyhetsflöden försök använda ett par glasögon för blått ljus före sänggåendet. När lamporna är släckta kan du försvara dig mot gatlyktor eller din partners läslampa med en sovmask, mörkläggningsgardiner eller ljusfiltreringsgardiner.

Kontrollera temp

Experter säger det bästa temperatur för att somna är mellan 60 ° F och 67 ° F. För att hålla dig sval hela natten, välj andningsfiltar och täcken som inte behåller värmen, till exempel de som är gjorda av bomull, ull eller bambutyg.

Relaterad: De 10 bästa madrasserna för sidosovare

7. Det kan vara för mycket sömn

Så hur mycket sömn behöver du för att få tillbaka din energi? Runt omkring åtta timmar är det magiska numret för de flesta vuxna, enligt National Sleep Foundation. Även om du förmodligen är bekant med konsekvenserna av att spara på zzz, är effekterna av försov mindre kända men lika allvarliga.

Även om forskare inte förstår den exakta anledningen, är sömnberoende relaterat till många hälsoproblem, inklusive diabetes, fetma, hjärtsjukdom, depression och humörsjukdomar och huvudvärk, som alla kan göra dig tröttare. Enstaka sömn kan helt enkelt orsakas av fattiga sömnkvalitet , men att regelbundet överdriva det kan också vara ett tecken på något allvarligt hypersomnia, ett kliniskt tillstånd av överdriven sömnighet som kan försämra dagtid, vakenhet och livskvalitet. Om försov blir din norm, tala med din läkare.

Parade Daily

Kändisintervjuer, recept och hälsotips levereras till din inkorg. E-postadress Ange en giltig e-postadress.Tack för att du registrerade dig! Kontrollera din e-postadress för att bekräfta din prenumeration.

8. Det kan vara för mycket sol

Om du någonsin har känt dig helt zonked efter en dag på stranden finns det en anledning till det. Långa perioder av sol exponering kan fysiskt uttömma din kropp eftersom den arbetar hårdare för att reglera dess inre temperatur, hantera vätske- och elektrolytförlust och klara kemiska förändringar på grund av UV-ljus.

Om du planerar att vara ute under en längre period, minska risken för värmeutmattning genom att ta täta pauser i aktivitet, vila i skuggan och dricker vatten . Och glöm inte din Solskydd —Ingen kan sova bekvämt med en brännande solbränna!

9. Det kan vara ett annat hälsotillstånd

Om du fortsätter att uppleva kronisk trötthet efter att du har gjort livsstilsjusteringar är det viktigt att prata med en läkare. Ibland kan trötthet vara ett tecken på en underliggande medicinskt tillstånd , Inklusive:

  • anemi eller andra vitaminbrister
  • autoimmuna störningar såsom lupus eller Reumatoid artrit
  • cancer
  • hjärtsjukdom
  • hemokromatos , ett tillstånd där din kropp absorberar mer järn än den använder
  • hormonella störningar eller obalanser, såsom Hypotyreos
  • infektion, såsom mononukleos eller HIV
  • njursjukdom
  • lungproblem, såsom KOL eller emfysem
  • andra kroniska tillstånd, såsom fibromyalgi eller myalgisk encefalomyelit

Relaterad: 13 tecken på lungsjukdom

10 sätt att känna sig mindre trötta

Det finns ingen strategi som passar alla för att öka din energi på dagtid - att skaka dessa känslor av trötthet för gott handlar bara om att hitta vad som fungerar för dig. Små förändringar kan ge stora resultat, så prova några av dessa tips och se om du märker skillnad.

  1. Håll dig till en sömnschema. En jämn vakningstid är viktig för din dygnsrytm - kroppens interna klocka. Att avvika för långt från din vakningstid, även för en dag, kan störa din sömnrutin. Inte säker på vad ditt ideal vakningstid är? Försök att lägga dig lite tidigare i några dagar och se när din kropp naturligt vaknar.
  2. Massera dina tryckpunkter. Forskning visar att bara några minuters akupressur kan hjälpa till att framkalla snabb, vilsam sömn. Den bästa delen? Dessa akupressurövningar är enkla och du kan göra dem hemma.
  3. Sippa på en koffein alternativ . Betrakta örtteer och gröna juicer som sätt att öka energinivån utan att krascha efteråt.
  4. Öva egenvård . Håll trötthet borta genom att regelbundet ta hand om dina behov - fysiska, mentala, emotionella, ekonomiska, sociala och andliga. Självvård är inte eftergivande - det är nödvändigt.
  5. Prova ett naturligt tillskott. Dr. Bradley rekommenderar magnesium, melatonin och lavendelolja. Du hittar dessa tillskott i de flesta apotek som tabletter, mjuka geler, blandbara pulver eller tuggar.
  6. Sov bara när du är sömnig. Verkar uppenbart, eller hur? Öva på 20 minuters regel: Om du fortfarande är vaken i sängen efter 20 minuter, gå upp och gå lätt, läsa eller sträcka tills du verkligen känner dig trött.
  7. Smutta på en varm dryck, som mjölk eller varmt vatten. Vi vet inte riktigt varför det fungerar, men det verkar inducera sömn, även för människor som vaknar mitt på natten, säger Dr. Bradley.
  8. Använda en vägd filt . För vissa människor är känslan av lätt tryck på kroppen lugnande och avslappnande, vilket kan hjälpa dig att somna snabbare och somna längre.
  9. Ge dig själv en paus. Att oroa sig hela tiden är utmattande. Aktivt hantera din ångest genom journalföring eller genom att använda en ångest app kan hjälpa dig att känna att du har kontrollen.
  10. Börja röra. Forskning visar som deltar i så lite som 10 till 30 minuter av aerob träning per dag kan förbättra din sömn.

Behöver du mer hjälp att förvandla ditt sovrum till en sömnreservat? Kolla in dessa 10 sömnprodukter som är utformade för att hjälpa dig att driva iväg till drömland.

Källor