Dessa är de 30 bästa hjärtövningarna genom tiderna för att få ditt hjärta att pumpa

Cardio övningar har stora fördelar för ditt hjärta , som du vet. Vad mer,aerob träning kan öka din hjärnhälsa och kan till och med minska risken för dödsfall . Löpning är träningen mest synonymt med hjärt, men det finns så många sätt att komma i en gedigen aerob träning (och till och med ha den kombinerad med styrketräning). När det gäller de bästa konditionsträningarna - och de bästa hjärtövningar för viktminskning —Det finns mycket fler alternativ än helt enkelt löpning (även om det definitivt gör listan). Du kan till och med välja några aktiviteter för att se om någon av dem resonerar mer än andra - en viktig del av kondition njuter faktiskt - och blanda ihop din nuvarande hjärtrutin. Om du letar efter några av de bästa hjärtövningar och träningspass, vi har täckt dig (mer än).

Bästa hjärtövningar

1. Löpning

Distanslöpare faktiskt har tjockare vänstra kammare i hjärtat än stillasittande människor.

2. Vandring

Harvard Health anteckningar kullarna tvingar ditt hjärta att arbeta hårdare.

3. Cykling

Till och med bara på din cykel att jobba har noterats att ha kardiovaskulära fördelar.

4. Simning

University of South Carolina fann att simmare faktiskt har en av de lägsta dödstal, även jämfört med löpare.

5. Rodd

Ännu mer än hjärtfördelar, rodd engagerar över 80 procent av dina muskler förutom att vara en bra konditionsträning.

6. Bergsklättring

Studier har visat denna sport är ett utmärkt sätt att utnyttja hela din aerobiska förmåga.

7. Kickboxning

En gedigen träningsplan kan bygga båda din aeroba kraft och aeroba träning - en vinst för dem som letar efter ett effektivt konditionsträning.

8. Jumping Rope

American Council on Exercise (ACE) säger ett hopprep är faktiskt den enda biten av hemutrustning du verkligen behöver.

9. Dans

Till och med bara tre dagar med danskardio per vecka har hittats att ha mätbara fördelar.

10. Högintensiv intervallträning (HIIT)

HIIT har sagts att vara en av de mest tidseffektiva träningsprogrammen. Kolla in det bästa HIIT-träning för nybörjare .

(Canva)

Nu, om du letar efter specifika hjärtpumpande övningar för att lägga till din nuvarande rutin, är den goda nyheten att det finns många drag som kombinerar konditionsträning och styrketräning. Vi frågade tre experter - Matt Towers, grundare av Stiftelsen - Personal Training Solutions , Jennifer Emge, en tränare som skapar personliga träningsplaner vid Mod till svett och Emily Sopo, M.S., skapare av Heartmybody Fitness -för att bryta ner de 20 bästa hjärtövningarna så att du kan multitaska nästa gång du är i gymmet.

11. Jumping Jacks

Varför det fungerar : Jumping jacks är en bra kardiorörelse eftersom det inte kräver mycket teknisk skicklighet, är en normal kroppsrörelse och lätt kan justeras till varierande konditionsnivåer - [en] kort tid för nybörjare [och] förlängd tid för avancerade utövare, aktier Emge. Om du inte har allvarliga gemensamma problem, lägger det inte mycket stress på din kropp.

Gör flytten :

1. Stå rakt med rätt hållning, benen ihop och händerna vid din sida.
2. Hoppa upp något, höja armarna ut och sedan över huvudet när benen öppnas och hoppa ut några centimeter till varje sida.
3. Hoppa tillbaka till startposition (koppla in din kärna för att skydda din nedre rygg).
4. Upprepa vid behov.

12. Delade hopp

Varför det fungerar : Delade hopp är en av de fantastiska rörelserna som kan användas på många sätt beroende på din förmåga eller träningsmål, förklarar Towers. För kraft vill du explodera så högt du kan för mindre reps. För ett träningspass i benen eller som en del av en cardio HIIT-session, hoppa inte så högt utan lägg till fler reps.

Gör flytten :

1. För att komma in i startpositionen, stå med fötterna axelbredd och ta ett steg framåt med ditt högra ben så att dina fötter är splittrade.
2. Börja flytten genom att gå in i en lunga. På din främre fot bör knäets framsida inte vara längre fram än din stora tå längst ner i rörelsen. På din bakre fot bör ditt lår ligga direkt under kroppen.
3. Stig upp med fart och hoppa, byt benen i luften och land med vänster ben framför. Upprepa på den här sidan för att slutföra en rep.

13. Höga knän

Varför det fungerar : Höga knän är en bra konditionsträning när annan utrustning inte är tillgänglig och du behöver något för att snabbt få pulsen upp, bekräftar Emge. Det fungerar också dina ben, glutes och core.

Gör flytten :

1. Börja med att stå rakt upp med rätt hållning.
2. Höj höger ben så att knäet lyfts upp till midjan. Lägg ner den igen och upprepa med vänster ben.
3. Påskynda rörelsen så att du hoppar på plats, knackar på varje knä med din hand upplyft.
4. Upprepa vid behov.

14. Squat hoppar

Varför det fungerar : Squat hopp är bra för måttliga till avancerade träningspass, konstaterar Emge. Nybörjare kan arbeta för den här övningen efter att de har byggt upp sin styrka och form. Precis som burpees gör, kommer squat hopp snabbt att höja din hjärtfrekvens, förlita sig på din kondition och näring före träningen för att få dig igenom. De kan utföras nästan var som helst, men se till att träningsområdet inte är hal.

Gör flytten :

1. Börja med att stå rakt med fötterna placerade något mer än höftbredden.
2. Sänk ner i en knäböj - med knäna över anklarna och rumpan tillbaka som om du försöker sitta i en stol - med rumpan inte lägre än knäna.
3. En gång längst ner på knäböj, hoppa upp från båda fötterna med knäna i luften (slå båda med händerna).
4. När du landar, sjunka ner i din knäböj och upprepa vid behov.

Speciell anteckning: Emge antecknar att alla med ryggproblem eller knäsmärta bör avstå från knäböj som deras val av konditionsträning.

Relaterad: 4 Squat-misstag du kanske gör

15. Walking Lunges

Varför det fungerar : Walking lunges förstärker de viktigaste underkroppsmusklerna som behövs för att springa, cykla, simma och lyfta, delar Emge. De ökar snabbt en bra brännskada och höjer din hjärtfrekvens.

Gör flytten :

1. Stå upp rakt. Steg ditt högra ben framåt, böj varje knä (ditt främre knä ska vara över din fotled och bakre knä ska sväva över marken).
2. Börja stå och stega vänster ben framåt och föra ihop dina fötter.
3. Upprepa genom att stega vänster ben framåt för att slutföra en rep så att du går framåt när du gör varje utfall.
4. Upprepa vid behov.

16. Åkare

Gör flytten :

1. Stå rakt och hoppa upp på din högra fot.
2. När du hoppar når du ditt vänstra ben diagonalt bakom dig och din vänstra hand mot skenbenet eller foten.
3. Gångjärn i höfterna med en plan rygg.
4. När du når botten av rörelsen ska båda knäna böjas. Vikt bör vara över ditt högra ben och din vänstra fot ska ligga på marken eller sväva över den.
5. Byt sida och hoppa explosivt mot din vänstra sida, landa på din vänstra fot och ta ditt högra ben diagonalt bakom dig och upprepa rörelsen på den här sidan.
6. Upprepa vid behov.

Speciell anteckning: För att göra denna rörelse mer utmanande, hoppa sida till sida snabbare, gör varje hopp större och / eller håll din ryggfot från golvet, tillägger Sopo.

17. Burpees

Varför det fungerar : Burpees är en bra konditionsträning för måttliga till avancerade träningspass, konstaterar Emge. Det kräver att du stabiliserar hela kroppen och förlitar dig på nyckelmuskler för att arbeta igenom rörelserna korrekt och snabbt. Även om du inte använder någon annan utrustning än din egen styrka, kommer burpees snabbt att höja din hjärtfrekvens och få svetten!

Gör flytten :

1. Stå rakt och lyft armarna över huvudet.
2. Hoppa upp på tårna och nå ner till marken med händerna.
3. Hoppa tillbaka fötterna och landa i uppskjutningsläge.
4. Gör en push-up. Hoppa sedan fötterna framåt och vänd sekvensen.
5. Gå tillbaka till stående och upprepa vid behov.

Speciell anteckning: Alla med ledproblem, ryggvärk [och / eller] knäproblem bör undvika denna övning eftersom det lätt kan förvärra dessa problem, tillägger Emge. Men om man rensas för alla övningar är detta en tuff, gör-var som helst, butt kicker av en övning.

Relaterat: Sterling K. Browns Insane Fitness Routine inkluderar Burpees, Pull-Ups och Butt-Ups

18. Bergsklättrare

Gör flytten :

1. Kom i en uppskjutningsposition med händerna placerade på golvet axelbredd från varandra. Dina axlar ska förbli staplade över dina händer under hela rörelsen.
2. Ta din högra fot framåt och rör lätt tån mot golvet och böj benet i 90 graders position.
3. Utan att lyfta höfterna och hålla kärnan tätt, byt omedelbart dina fötter och ta din vänstra fot framåt.
4. Upprepa vid behov.

19. Sax

Varför det fungerar : Denna traditionella pilatesrörelse får ditt hjärta att pumpa när du kontrollerar benens ständiga fladdring samtidigt som du håller kärnan och överkroppen tätt och stilla.

Gör flytten :

1. Ligga på ryggen med händerna vid sidorna och handflatorna vända nedåt.
2. Medan du trycker ned din nedre rygg i golvet och griper in din kärna, höjer du båda benen över höfterna (och sänker båda så mycket du kan medan du håller din rygg i kontakt med golvet).
3. Alternativt lyfta och sänka benen upp och ner i en saxliknande rörelse medan du engagerar dina bukhår.

20. Plank Jack

Gör flytten :

1. Börja i plankläge med fötterna tillsammans och händerna placerade axelbredd från varandra; axlar staplade över dina händer.
2. Hoppa båda fötterna ut 6-10 tum till vardera sidan av din startposition, med abs stängd tätt. Om detta är för svårt kan du kliva ut din högra fot och sedan din vänstra fot ut.
3. Hoppa båda fötterna tillbaka till startpositionen (steg fötterna tillbaka om du gör den modifierade versionen).
4. Upprepa vid behov.

Speciell anteckning: Plankjack är en avancerad version av en vanlig planka och man bör vara försiktig med denna övning, betonar Towers. Du bör enkelt kunna hålla en vanlig planka innan du försöker denna variant

21. Plankontakt

Gör flytten :

1. Börja i plankläge med fötterna tillsammans och händerna placerade axelbredd från varandra; axlar staplade över dina händer.
2. Stag din kärna, spänn dina magmuskler och glutes, och nå en arm över kroppen och rör försiktigt motsatt axel.
3. Kontrollera din kropp så att den inte roterar och fortsätt upprepa knacka på varje axel.

Speciell anteckning: För att göra detta lättare flyttar du bara benen lite längre ifrån varandra för att bredda basen, tillägger Towers.

22. Upp och ner planke

Varför det fungerar : Återigen, gå från statisk planka till hjärtpumpning genom att lägga till några subtila och kontrollerade rörelser.

Gör flytten :

1. Börja i plankläge med fötterna tillsammans och händerna placerade axelbredd från varandra; axlar staplade över dina händer.
2. Med händerna placerade platt på golvet, släpp ner på en underarm (med kontroll) med handen pekande mot motsatt arm.
3. Släpp den andra armen ner på underarmen, antingen bakom eller framför den andra (så båda underarmarna ligger på golvet, båda pekar mot den andra axeln).
4. Omvänd rörelsen för att komma tillbaka till båda händerna, enligt mönstret 'Vänster-Höger-Höger-Vänster'.
5. När du upprepar, begränsa kroppens rotation och håll din kärna engagerad.

23. Frogger

Varför det fungerar : Frogger arbetar med din underkropp, armar och kärna, förutom ditt kardiovaskulära system, delar Sopo. Det kan utföras nästan var som helst, vilket gör det till ett utmärkt komplement till alla utmanande konditionsträningar.

Gör flytten :

1. Börja i plankläge med fötterna tillsammans och händerna placerade axelbredd från varandra; axlar staplade över dina händer.
2. Hoppa fötterna framåt och utåt på armbågarna i en djup knäböjsposition.
3. Hoppa tillbaka fötterna till en planka och upprepa.

Speciell anteckning: För att göra detta steg svårare, hoppa framåt och bakåt snabbare, delar Sopo.

24. Box Toe Touch

Varför det fungerar : Denna övning riktar sig till din underkropp, ökar samtidigt din hjärtfrekvens och fungerar som din kärna, förklarar Sopo.

Gör flytten :

1. Stå mot lådan och lyft ditt högra ben så att dina högra tår lätt rör vid lådans kant.
2. Engagera din kärna och hoppa för att snabbt byta fötter så att ditt vänstra ben höjs och vänster tår rör lätt på kanten av lådan.
3. Upprepa vid behov.

Speciell anteckning: Det är viktigt att notera att höjden på lådan bör göra att ditt lyfta ben kan vara parallellt med golvet (eller lägre), tillägger Sopo. Ju snabbare du rör dig, desto mer utmanande blir den här övningen.

25. Box Step Ups

Varför det fungerar : Box Step Up utvecklar styrka i din underkropp, särskilt i dina quadriceps, glutes och hamstrings, delar Sopo. Det härmar också ett vanligt rörelsemönster och förbättrar din balans, koordination, kärnstabilitet och kardio.

Gör flytten :

1. Stå nära och mot lådan.
2. Stig din högra fot upp på lådan (så att hälen inte hänger av). Luta dig framåt så att det mesta av din vikt ligger över ditt högra ben.
3. Håll bröstet lyft och kör kraftigt genom ditt högra ben för att lyfta din kropp och stå rakt upp på lådan (sväva din vänstra fot något över den).
4. Behåll kontrollen genom ditt högra ben när du sakta sänker din vänstra fot mot golvet.
5. Upprepa på vänster sida. Du kan utföra alla dina reps på ena sidan innan du byter eller byter sida.

Speciell anteckning: Helst bör lådan vara i en höjd som skapar en 90-graders böjning genom höger fotled, knä och höft, säger Sopo.

26. Pulse Squat med hantlar

Varför det fungerar : En puls squat bygger muskulär uthållighet och styrka, förklarar Sopo. Det fungerar din underkropp, överkropp och kärna samtidigt som din hjärtfrekvens ökar.

Gör flytten :

1. Stå upp med fötterna parallella, höftbredden från varandra och håll en hantel framför bröstet, eller vila en uppsättning hantlar på framsidan av axlarna.
2. Håll ryggen platt och bröstet lyft när du sätter dina höfter tillbaka och böj knäna för att sänka dig ner i en knäböj (som om du försöker sitta i en stol). Håll knäna över anklarna.
3. Längst ner på knäböj, pausa och tryck in dina fötter i golvet så att dina höfter höjs bara några centimeter högre.
4. Pausa och sänka ned ryggen. Du kan fortsätta pulsa, eller trycka tillbaka för att stå och upprepa.

27. Dumbbell Thrusters

Varför det fungerar : Hantelpropeller slår ut två övningar samtidigt, samtidigt som de bygger ben-, glute- och axelstyrka, förklarar Emge. Det tvingar dig också att fokusera på samordning och rörlighet i rörelser.

Gör flytten :

1. Stå med fötterna höftbredd isär ta en hantel i varje hand och håll den precis framför axlarna.
2. Huk ner till knänivå och när du kommer tillbaka till stående, lyft hantlarna rakt upp över huvudet.
3. För hantlarna tillbaka till startposition och upprepa vid behov.

28. Star Jacks med hantlar

Varför det fungerar : För alla som är för avancerade för att få mycket från hoppjack och vill ha utmaningen att lägga lite vikt på övningen, det här är bra, konstaterar Emge.

Gör flytten :

1. Stå upp, ta en hantel i varje hand.
2. Håll en hantel, gör en hoppjack-sekvens och se till att vikten inte är för tung. Din arm måste kunna utöka hela sortimentet ordentligt; om inte, minska eller gå ner i vikt.
3. Upprepa vid behov.

Speciell anteckning: Både din kondition och axelstyrka måste klara uppgiften, tillägger Emge. Börja med att se till att du har hoppstångsrörelsen nedåt, sedan höjs sidoskulden nedåt och kombinera sedan de två för bara några reps. Vila ofta när du arbetar upp till högre [reps] för den här.

29. Kettlebell gungar

Varför det fungerar : Kettlebell-gungan är en effektiv helkroppsövning som gynnar din kardiorespiratoriska och muskulära kondition, förklarar Sopo. När det utförs ordentligt kan det bygga styrka och kraft i din bakre kedja - musklerna på baksidan av din kropp - förbättra din hållning och bränna kalorier.

Gör flytten :

1. Stå rakt med fötterna ungefär höftbredd och placera kettlebellen ungefär en fot framför dig.
2. Gångjärna vid höfterna och böj knäna för att ta tag i vattenkokaren med båda händerna med ett överhandgrepp. I den här positionen ska dina armar vara raka, axlarna dras nedåt och bakåt och kettlebellen lutas mot dig.
3. Håll i den, vandra kettlebellen (som en fotboll) mellan benen, strax under rumpan.
4. Kör dina höfter explosivt framåt och räta ut benen, så att kettlebellen kör framåt och upp framför bröstet (dina höfter ska göra jobbet, dina armar ska inte dra upp kettlebell).
5. Längst upp i gungan ska det vara en rak linje som går från huvudet ner till fötterna, och dina glutes och abs ska pressas tätt.
6. Låt kettlebellen svänga tillbaka mellan dina ben, kör tillbaka höfterna och böj knäna för att börja nästa upprepning.

30. Kettlebell Clean and Press

Varför det fungerar : Kettlebellens rengöring och tryck fungerar i huvudsak hela kroppen, hjälper dig att utveckla starkare och kraftigare höfter och starkare och mer stabila axlar, delar Sopo. Dessutom förbättrar det muskulära obalanser, fungerar din kärna och höjer din hjärtfrekvens för en effektiv konditionsträning.

Gör flytten :

1. Stå med fötterna ungefär höftbredd och placera vattenkokaren lite framför dig, mellan dina fötter.
2. Gångjärna vid höfterna och böj knäna för att hålla fast i kettlebellen med en hand i ett överhandgrepp.
3. Kör dina höfter explosivt framåt och räta ut benen, så att kettlebellen kör uppåt. När kettlebell passerar din midja, rotera greppet och stoppa armbågen i din sida så att tummen vänder mot kroppen och kettlebell raderar sig på utsidan av handleden, mellan din underarm och biceps (detta kallas en racked position) .
4. Från den här positionen trycker du på kettlebellen över huvudet. Sänk vattenkokaren till ställningen och sänk den antingen mot golvet eller låt den svänga genom benen för att starta nästa rep.
5. Upprepa vid behov.

Ta reda på varför vi älskar BOSU-boll .