Vad orsakar din sömnlöshet? Här är den verkliga anledningen till att du är uppe hela natten

Om 2019 har hållit dig uppe på natten är du definitivt inte ensam. Mer än en av tre amerikaner har rapporterat en ökning av sömnsvårigheter sedan pandemin drabbade, enligt en nyligen publicerad Kaiser Family Foundation-omröstning . Och med en stor andel människor som nu arbetar åtminstone en del av tiden på distans, blir arbets- / hemlinjer suddiga, scheman vänds upp och ned, och säng och vakna tider - tidigare något så rutinmässigt att du knappast tänkte två gånger om det - är plötsligt på gång.

All denna omvälvning och stress är inte bra för dina sömnvanor, som trivs på lugn och konsistens. Fler och fler människor står nu inför sömnlöshet och andra sömnstörningar. Under det senaste året, särskilt sedan COVID startade, har vi märkt en hög frekvens av remisser, mycket mer än någonsin tidigare, säger neurolog och sömnspecialist Alon Avidan, M.D. , chef för UCLA Sleep Disorders Clinic i Los Angeles. Det är svårt att hitta någon som inte har en eller annan sömnproblem just nu.

Intressant dock, medan nuvarande stressiga tider bidrar till en tillfällig ökning i sömnlöshetsfall, kan sömnstörningen faktiskt vara mindre situation än läkare tidigare trodde. En specifik händelse (du blev frånskild, du förlorade ditt jobb, det finns en global pandemi) ökar risken för sömnlösa nätter, men en ny rapport i JAMA Psykiatri föreslår att sömnlöshet är mer benägna att vara ett kroniskt tillstånd snarare än en händelsestyrd. I studien övervakade forskare mer än 3000 personer under fem år. De fann att av dem som ursprungligen hade sömnlöshet kämpade nästan 40 procent fortfarande med det fem år senare.

Och det är den knepiga saken: Sömnlöshet kan vara en hälsofråga att slå. En av tio amerikaner har sömnlöshet, säger Dr. Avidan. Av dem har tre eller fyra kronisk sömnlöshet, där du ser sömnstörningar under minst flera månader ett par nätter varje vecka, med en försämring av dagtidsfunktionen.

Du kanske tänker, OK, så vad? Jag har problem med att sova, men det är inte slutet på världen. Rätt? Inte exakt. Sömnbrist är ansvarig för en mängd oönskade effekter på din kropp, från kognitiv försämring (det är koden för att göra misstag på jobbet eller under körning) till viktökning till att öka oddsen för Alzheimers sjukdom, enligt 2018 National Institutes of Health-studie . Annan forskning kopplar dålig sömn till diabetes typ 2 , vissa cancerformer och låg immunfunktion (aka att bli lätt sjuk).

Slutsats: Din kropp behöver sömn för att fungera - och sömnstörningar löser sällan sig själva. Det tar tid att hitta ett botemedel om du lider av kronisk sömnlöshet, men det kan göras. Först måste du börja med en gedigen förståelse för vad sömnlöshet är och vad som orsakar det.

Relaterad: Prova en av dessa 10 eteriska oljor för ångest och sömnlöshet

Så, vad är sömnlöshet?

Låt oss börja med vad sömnlöshet inte är: det stannar inte för sent och tittar Seinfeld omgångar. Det är inte att ner en liter cola 30 minuter före sänggåendet och undrar varför du inte kan slumra. Och det är inte semester i Maui och kämpar för att få din kropps klocka anpassad till tidsskillnaden på flera timmar.

Sömnlöshet, i klinisk mening, är en oförmåga att sova gott trots de bästa ansträngningarna att skapa ett sömnvänligt utrymme. Det kan vara antingen akut (kortvarig, varar en natt till några veckor) eller kronisk och långvarig. Alla har enstaka natt med dålig sömn, men för att sömnsvårigheter ska kunna uppfylla kriterierna för kronisk sömnlöshet, måste individen uppleva sömnstörningar minst tre nätter i veckan, i tre månader eller längre, samt dagtidssymtom till följd av sömnsvårigheter, säger Michelle Drerup, Psy.D ., chef för beteendesömnmedicin vid Cleveland Clinic i Ohio. I ett nötskal, säger Drerup, kännetecknas kronisk sömnlöshet av svårigheter att somna, svårigheter att somna hela natten och / eller vakna tidigare än önskat på morgonen.

Om detta låter bekant, kliniker har identifierat flera andra tecken som du kan få sömnlöshet, inklusive:

• Trötthet dagtid
• Ångest, irritabilitet eller depression
• Svårighetsfokusering eller koncentration
• En ökning av mentala misstag eller fysiska olyckor
• Växande oro över att inte kunna somna

Att lägga till ett lager av komplexitet till sin diagnos är sömnlöshet både en störning i sig (känd som primär sömnlöshet) och ett symptom på andra hälsotillstånd, allt från depression till cancer till sömnapné. Detta kallas sekundär sömnlöshet. I vissa fall kan det vara svårt att skilja mellan de två - sömnbrist kan till exempel göra att du känner dig deprimerad och depression kan leda till sömnbrist.

Att prata med din läkare kan hjälpa dig att bättre hantera den typ av sömnlöshet du har.

Relaterad: Bästa citat om sömnlöshet

Att förstå sömnlöshet orsaker

Räck upp handen om du har lagt dig i sängen klockan två, vaken och fylld av frustration och undrar varför du inte bara kan stänga av den och gå och lägg dig redan. Människor med sömnlöshet har en grupp nervceller i hjärnan som helt enkelt inte stängs av, förklarar Dr. Avidan. Dessa nervceller främjar vakenhet och distribueras i stor utsträckning i hjärnan, vilket gör signalen att hålla sig vaken onormalt hög.

Denna hyperarousal tjänade förresten ett verkligt syfte tillbaka på dagen. Dina grottmännens förfäder, som andra medlemmar i djurriket, var ovilliga att somna på natten, eftersom detta lämnade dem utsatta för fiendens attack (se: bli en lejonmiddag). Förmågan att hindra sig från att sova var en verklig fördel - och även om små uppfinningar som hus med dörrar inte har gjort en sådan vaksamhet längre behövs den neurala kodningen för den. Kroppen har utvecklat ett ganska stort utbud av system för att hålla sig vaken eller sover, säger Dr. Avidan. Hos personer med sömnlöshet pågår en pågående kamp mellan sömnfrämjande och vaknande främjande nervceller.

Lejonattacker kanske inte längre är relevanta i moderna liv , men dessa andra faktorer kan orsaka en liknande sömnlös reaktion:

• Påfrestning: När din kropp känner av spänningar i luften, släpper den ut en rad kemikalier som adrenalin som gör att ditt system får en kamp, ​​vilket utgör en allvarlig utmaning att slumra av.
• Miljöfaktorer: Förhållandena du sover i stor tid när det gäller hur bekväm du känner, vilket i sin tur påverkar hur snabbt du kör iväg. Saker som din sovrumsbelysning, rumstemperatur och ljudnivå spelar alla en roll för att bestämma din sömnkvalitet.
• Psykiska frågor: Depression och ångest är de stora när det gäller psykiska störningar som bidrar till sömnlöshet.
• Annan sjukdom: Alla hälsoproblem som orsakar smärta, som cancer eller artrit , kan störa sömnen och orsaka att du vaknar under natten.
• Hormonsvängningar: Hormonella förändringar, som de som är relaterade till menstruation, graviditet, klimakteriet eller sköldkörtelsjukdom, kan orsaka sömnlöshet, säger Drerup.
• Läkemedel: Många receptfria läkemedel och receptbelagda läkemedel kan röra sig med sömnen, inklusive blodtrycksmedicin (betablockerare och klonidin), hjärtmedicin (prokainamid, kinidin och disopyramid), kortikosteroider som används för astma, influensa och smärtstillande medel som innehåller alkohol och koffein, nikotinprodukter och Mer .

Relaterad: 92 sätt att stressa mindre den här veckan

Är sömnlöshet genetisk?

Det finns en ovanligt sällsynt, obskur typ av sömnlöshet som kallas dödlig familjär sömnlöshet, som - som namnet antyder - är dödlig. Det dyker vanligtvis upp mellan 40 och 60 år och är direkt korrelerat med mutationer i PRNP-genen. Sjukdomen dödar vanligtvis människor på sex till 36 månader, men det finns ingen anledning att oroa sig: Endast 70 familjer med detta tillstånd har någonsin rapporterats i vetenskaplig litteratur, enligt National Institutes of Health Genetic and Rare Diseases Center .

När det gäller mer vanliga typer av sömnlöshet har ingen upptäckt en viss gen där läkare kan säga, okej, om du har den här genen är sömnlöshet närvarande eller om du kan ändra denna gen, botas du, säger Dr. Avidan . Det finns inget riktigt test du kan göra och säga, ja, patienten har en risk för sömnlöshet.

Ändå kommer forskare närmare att hitta genetiska bidrag till sömnstörningen. I en studie, forskare vid Harvard Medical School identifierade 57 genregioner associerade med sömnlöshet - om än inte specifika gener själva. Ny forskning har också identifierat gener som kan utlösa utvecklingen av sömnproblem och har också visat en genetisk koppling mellan sömnlöshet och psykiatriska störningar som depression, liksom fysiska tillstånd som typ 2-diabetes, säger Drerup.

Även utan en specifik gen som kan identifieras som utlöser sömnlöshet är forskare överens om att det finns en ökad chans att du kommer att utveckla tillståndet om någon i din familj har det också. En studie av identiska och icke-identiska tvillingar vid Virginia Commonwealth University fann en ärftlighetsfaktor på cirka 59 procent för kvinnor och 38 procent för män.

För närvarande är diagnosen av denna sjukdom dock beroende av att patienter beskriver deras symtom för sin läkare, i kombination med saker som sömndagböcker, där du håller reda på hur mycket sömn du fick och kvaliteten på den sömnen under flera veckor. Just nu diagnostiseras sömnlöshet kliniskt, bekräftar Dr. Avidan. Det finns inget genetiskt test.

Relaterad: Kan du överdosera melatonin?

Behandlingar mot sömnlöshet

Om du tänker att det bästa du kan göra när du inte kan somna är att ställa in en Ambien, skulle du ha fel. För kronisk sömnlöshet är förstahandsbehandlingen kognitiv beteendeterapi, säger Drerup. Denna korta, strukturerade intervention hjälper dig att identifiera och ersätta tankar och beteenden som orsakar eller förvärrar sömnproblem med vanor som främjar sund sömn. Till skillnad från sömntabletter påpekar hon att kognitiv beteendeterapi behandlar - och därmed hjälper dig att övervinna - de bakomliggande orsakerna till dina sömnproblem.

Vetenskapen säkerhetskopierar henne: En nyligen genomförd studie i British Journal of General Practice fann att bara fyra sessioner med kognitiv beteendeterapi för sömnlöshet hjälpte människor att somna så mycket som 30 minuter snabbare och tillbringa mindre tid vaken mitt på natten. Och lyckligtvis, för de som är ovilliga att göra schlep att träffa en terapeut just nu, annan forskning verifierar att digital kognitiv beteendeterapi ( online-terapi genom zoomchattar och iPhone-appar som du kan ladda ner) är lika effektiva vid behandling av sömnlöshet.

Förutom ett terapibaserat tillvägagångssätt kan ändringar i ditt sovutrymme också hjälpa dig att sova bättre. Börja med dessa strategier:

• Dämp lamporna: Ljusa ljus är din kropps ledtråd att det är dags att stiga och lysa - definitivt inte vad du vill när du kämpar för att sova. Om ditt sovrumsfönster ser ut mot en gatubelysning eller om du arbetar nätter och sover under dagen, skaffa dig mörkläggningsfönster för fönstren.
• Lägg bort enheter: En timme innan du slår på säcken är det dags att stänga av din telefon, surfplatta, bärbara dator och TV. Det blå ljuset som släpps ut från dessa enheter rör dig med dina melatoninnivåer - den kemikalie som berättar för din kropp att det är dags för sömn.
• Stäng av termostaten: Kylare temperaturer hjälper dig att känna dig sömnig, säger Dr. Avidan. Sikta på 65 grader i sovrummet.
• Begränsa buller: Ljudet av trafik eller bullriga grannar räcker för att hålla även en god sovhytt vaken. Vita brusmaskiner, trådlösa hörlurar och appar som spelar lugnande ljud som havsvågor kan alla hjälpa dig att meditera dig till djup sömn.

Om din sömnlöshet har blivit så dålig att stressen att inte kunna sova hindrar dig från att göra just det, kan din läkare ordinera dina sömnhjälpmedel för tillfällig lindring och för att bryta stress-återkopplingscykeln. Problemet är dock att dessa piller inte bara får dig att sova, de lugnar dig, säger Dr. Avidan. Läkemedel som bensodiazepiner (Xanax) eller zolpidem (Ambien) gör att du känner dig groggy, förklarar han. När du använder ett läkemedel för att främja sömn eller minskar vakenhet får du inte normal sömn, du får sedering och det är inte nödvändigtvis hälsosamt. Det här är några läkemedel som din läkare kan prata med dig om för kortvarig hjälp med din sömnlöshet (fråga alltid om biverkningar innan du tar):

• doxepin (ljuddämpare)
• estazolam (Prosom)
• eszopiklon (Lunesta)
• ramelteon (Rozerem)
• suvorexant (Belsomra)
• trazodon (Desyrel)
• zaleplon (Sonata)
• zolpidem (Ambien)

Relaterad: 12 appar för att lindra ångest

Hur man behandlar ångestinducerad sömnlöshet

Sömnlöshet - oavsett orsak - behandlas vanligtvis på samma sätt: kognitiv beteendeterapi, livsstilsförändringar och om allt annat misslyckas, medicinering. Det är möjligt att anti-ångestmedicin i sig kan hjälpa, om din ångest är grundorsaken till sömnproblemen , men det kan ibland vara svårt att skilja orsak och verkan, konstaterar Dr. Avidan. Det finns en enorm placeboeffekt i sömnmedicin - om du tror att något fungerar fungerar det vanligtvis, säger han.

Det verkar också finnas en växande trend, säger han, av människor som söker sömnlöshet utan medicin. Cirka 70-80 procent av patienterna vid UCLA Sleep Disorders Center säger att de föredrar att somna naturligt - en markant förändring från flera år sedan, säger han. Där receptbelagda läkemedel faller ur modet är cannabis allt det nyaste efterfrågade sömnstödet. CBD-gummier, oljor, droppar och mer (cocktails, någon?) Framställs av cannabisföretag som naturliga botemedel mot sömnlöshet - även om det finns begränsade bevis som tyder på att de fungerar.

Viktade filtar är ett annat naturligt sömnmedel som förlitar sig på lätt tryck från den tunga filten för att ge en känsla av lugn och säkerhet. Det är liten nackdel med att prova: Leta efter en filt som vägs till cirka 10-15 procent av din kroppsvikt, och om du är i naturligt varmare klimat, leta också efter alternativ som andas.

Dessutom har aktiviteter som promenader och yoga visat sig sänka stress och ångestnivåer, så att integrera rörelse och sträcka sig in i din dag kan underlätta några av dina sömnlöshetssymptom. Motion har den extra fördelen att få dig utomhus och i solljuset. Detta utlöser kroppens interna vakna / sömnklocka, vilket kan återställa sig själv och är mer benägna att uppmuntra sömn när natten faller. Jag ber patienterna att försöka främja vakenhet under dagen, säger Dr. Avidan. Vakna, gå en promenad, få ljusexponering. Gå ut med hunden. Speciellt just nu med så många människor som stannar inomhus får du inte dygnsrytmen när det är dags att vara vaken eller gå och lägga sig.

Relaterat: Konstigaste sömnlöshetsmedel

Hälsosamt nyhetsbrev

Hur vet du om du har sömnlöshet?

Symtom på sömnlöshet förekommer hos ungefär en tredjedel till hälften av de vuxna i USA, säger Drerup, men den kompletta störningen beräknas påverka 10-15 procent av befolkningen. En ännu mindre delmängd av dem diagnostiseras officiellt med kronisk sömnlöshet.

Eftersom det inte finns något enda test för kronisk sömnlöshet, går många läkare enligt läroboksdefinitionen att de behöver tre eller fler nätter med sömnlöshet i tre eller flera månader i rad. Men i verkligheten måste du och din läkare använda ditt sunt förnuft och ditt goda omdöme för att avgöra om du har sömnlöshet eller inte, säger Dr. Avidan: Om jag ser en patient som har haft fruktansvärda sömnproblem två gånger i veckan i en månad, tänker jag säga, 'Tyvärr, kan inte hjälpa dig, du har ingen sömnlöshet.'? Självklart inte!

Det slutgiltiga beslutet om huruvida man ska kalla det en störning eller inte beror på i vilken grad en persons sömnutmaningar stör deras livskvalitet, tillägger han - oavsett om det är två gånger i veckan eller varje natt. Om en patient säger till dig att de lider, deras livskvalitet försämras eller trötthet på dagtid är så dålig att de har svårt att hålla ett jobb, säger han, det är en sömnstörning och den behöver behandling.

För mer hjälp att falla - och stanna - somna, kolla in dessa sömnvänliga podcasts .

Källor:

• Alon Avidan , Läkare, neurolog och sömnspecialist, chef för UCLA Sleep Disorders Clinic i Los Angeles
• Michelle Drerup , Psy.D., chef för beteendesömn, Cleveland Clinic
• Kaiser Family Foundation : KFF Health Tracking Poll - Juli 2020
• JAMA Psykiatri: Incidens, uthållighet och remission av sömnlöshet under fem år
• Procedurer från National Academy of Sciences : β-amyloidackumulering i hjärnan efter en natt med sömnbrist
• Johns Hopkins Medicine: Effekterna av sömnbrist
• Harvard Health: Läkemedel som kan påverka sömnen
• Molekylär psykiatri: Genomgenom analys av sömnlöshetsstörning
• National Institutes of Health Genetic and Rare Diseases Information Center : Dödlig familjesömn
• Sova: En longitudinell tvillingstudie av sömnlöshet hos vuxna
• Naturgenetik : Biologiska och kliniska insikter från genetik av sömnlöshet
• British Journal of General Practice : Kognitiv beteendebehandling för sömnlöshet i primärvården: En systematisk granskning av sömnresultat
• JAMA Psykiatri : Effekt av digital kognitiv beteendeterapi för sömnlöshet på hälsa, psykologiskt välbefinnande och sömnrelaterad livskvalitet: En randomiserad klinisk prövning
• Mayo Clinic : Sömntabletter