Vad är egenvård? Och de mest praktiska, roliga idéerna för att väva det i ditt liv

Frasen egenvård är populärt och trollar fram bilder av lyxiga bubbelbad med ett glas vin eller en timmes längd meditation sessioner. Självvård har länge missförstått på många sätt, kanske en mantra reserverad för yoga-doers, en övergivande borsta bort ansvar eller som terapi bara när känslor av stress, depression och ångest är som värst.

Men under senare år har begreppet egenvård blivit så universellt att Världshälsoorganisationen erkänner det nu officiellt som en viktig förmåga att ta hand om oss själva, våra familjer och våra samhällen.

Vad är egenvård?

Självvård är praxis att skydda och förbättra din fysiska och mentala hälsa. Omfattningen av egenvård är bred, men nyckelordet i dess definition är öva . Så det inkluderar allt du gör regelbundet, med eller utan direkt stöd från en vårdpersonal, för att behålla en hälsosam, balanserad livsstil. Exempel inkluderar:

• Att upprätthålla god personlig hygien
• Äta en näringsrik diet
• Få tillräckligt med sömntimmar och se till att din sömn faktiskt är vilsam och återställande
• Engagera din kropp i en blandning av träning och avkopplande aktiviteter
• Upprätthålla ekonomisk välbefinnande och säkerhet
• Vårda känslor av självförtroende, förtroende och bemyndigande
• Att ta hand om dina andliga behov
• Delta i din gemenskap
• Efter en behandlingsplan som ordinerats av din läkare
• Sköter om dina relationer och bygger starka nätverk av socialt stöd

Relaterad: 100 bästa offertar för egenvård

Varför är egenvård viktigt?

Den självklara avsikten med egenvård är att hjälpa dig att leva längre, lyckligare liv . Men om det är för abstrakt, överväga dessa mycket verkliga resultat av att utöva egenvård.

Fysiska och mentala fördelar:

Varje gång du väljer att ta en promenad, äta mellanmål på frukt och grönsaker, gå till sängs lite tidigare eller behandla din hud med en närande produkt - dessa små egenvårdsåtgärder ger stora fördelar.

Enkla livsstilsval, inklusive regelbunden motion och en näringsrik kost, har visat sig drastiskt minska risken för kroniska sjukdomar, inklusive hjärtsjukdomar, diabetes och vissa typer av cancer. Även applicera solskyddsmedel varje morgon är en form av egenvård, eftersom du tar dig tid att skydda din hud från solens skadliga effekter.

Känner dig stressad ofta? Även om det kan vara svårt att hålla stressen i schack när det finns så många dagliga krav att uppfylla är kostnaden för att inte göra det hög. Kronisk stress orsakar inte bara störande huvudvärk och halsbränna , men visas också försvaga ditt immunförsvar, påskynda tecken på åldrande och förvärra tillstånd som depression, diabetes, hjärtsjukdomar och astma.

Ibland är stress, ångest och andra negativa känslor oundvikliga. Studier visar att människor som ofta upplever höga nivåer av känslomässig nöd ofta är beroende av skadliga hanteringsmekanismer, inklusive rökning , dricker alkohol och äter ohälsosam mat. Men att öva självvård kan hjälpa dig att hantera dessa känslor på hälsosamma sätt, både i ögonblicket (till exempel ångestattacker ) och för det långsiktiga målet för elasticitet . Plus att ta hand om din mentala och emotionella hälsa är förknippad med högre total produktivitet och starkare relationer .

Relaterat: Instant Mood Boosters

Hur man skapar en egenvårdsrutin

Självvård är som alla andra hälsosamma vanor - om du vill dra full nytta måste du konsekvent avsätta tid och uppmärksamhet åt det. Här är fyra tips för att skapa en egenvårdsrutin som fungerar för dig.

1. Planera det som alla andra möten.

Om du är någon som kämpar med självansvar, är det lätt att låta egenvård falla vid vägkanten när andras behov eller andra åtaganden uppstår. Lägg din egenvårdsaktivitet i din kalender, ställ in påminnelser och behandla den som en lika viktig del av ditt dagliga eller veckoschema. Även upptagna mammor kan öva egenvård när det är integrerat i deras rutin.

2. Var flexibel och håll det enkelt.

Om du gör din egenvårdsritual komplicerad eller obekväm, kommer du troligen inte att hålla fast vid den. Kunde du inte komma till yogastudio den här veckan? Istället för att hoppa över det helt, hitta ett lugnt utrymme hemma, tänd ett favorit doftljus och gör lite ljus på egen hand eller öva mindfulness med en app eller vägledande video.

3. Gör något du faktiskt tycker om.

Tvinga dig inte att behålla en hobby eftersom du tror att det är vad du är förment att göra. Kanske är meditation inte din grej. Det är ok. Var ärlig mot dig själv om de saker som får dig att känna dig lugn, glad och energisk. Ingen dom här.

4. Känn dig inte skyldig om din egenvårdstid.

Du kan inte effektivt ta hand om andra när du inte tar hand om dig själv.

Relaterad: Hur man mediterar

Självvårdsaktivitetsidéer

Att öva på yoga, skämma bort dig själv på en spa-dag och trivas med en kopp te och en bra bok är bara några av de hundratals egenvårdsaktiviteterna du kan prova just nu. Här är 13 unika självvårdsidéer som du kanske inte har tänkt på:

1. Dabba i köket med en ny eller beprövat recept . Matlagning är terapeutiskt ! Tiden i köket är kopplad till mer intuitiva matvanor, att göra hälsosammare matval och förbättra humör och känslor av självförtroende.
2. Eller prova en måltidsservice för att ta bort pressen med att planera färska, hälsosamma måltider den här veckan. Kanske kommer det att inspirera dig att prova nya smaker, och du kan använda den förberedelsetiden för att göra något annat du tycker om.
3. Posta självkärlek citat någonstans ser du dem varje dag, som på din telefon eller i din spegel. Självbekräftelse hjälper många människor att övervinna negativa tankar.
4. Prova mindfulness, en övning med fokuserad andning och observera dina tankar och sinnen. Den bästa delen? Du kan göra det var som helst och till och med några minuter kan ladda dig.
5. Lära sig hur man säger nej innan du blir överväldigad. Det är också OK att avbryta planer och gå bort från människor och uppgifter som frågar för mycket av dig.
6. Prova ett nytt tillvägagångssätt för journalföring - gör det roligt och färgstarkt!
7. Prata med en betrodd vän eller familj medlem om vad som stressar dig, men kom ihåg att du alltid kan prata med en mentalvårdspersonal när du behöver lite extra hjälp.
8. Avgifta dina sociala medier genom att följa något (eller någon annan) som matar dina negativa tankar, inklusive FOMO och dålig kroppsbild.
9. Krossad av vardagliga uppgifter, som sysslor och att betala räkningar? Sluta skjuta upp och ta itu med vad du kan i vad lycka expert Gretchen Rubin kallar en Power Hour .
10. Gör din egenvård social. Bokklubb ? Vinklubb? Oavsett vad du vill kalla det, skapar en egenvårdsklubb inbyggd tid och ansvar för att göra det som gör dig lycklig.
11. Ge din Netflix binge en paus och försök att lyssna på en podcast som diskuterar egenvård , självhjälp och andra psykiska hälsofrågor.
12. Plantera en trädgård, även om det bara är en mini örtplanter på din fönsterbräda. Vetenskapen visar att trädgårdsskötsel har många terapeutiska fördelar , inklusive sänkning av depression och ångest och ökande uppmärksamhet.
13. Stäng av alla elektroniska enheter minst en timme före sänggåendet. Deras blå ljus har visat sig hålla din hjärna alert längre, störa sömnen och kan bidra till huvudvärk och ansträngda ögon (plus, midnattsshopping eller ändlösa Insta-scroll är förmodligen inte bra för dig heller)

Parade Daily

Självvård appar och produkter

Ibland behöver du lite extra vägledning och motivation för att ta hand om dig själv. Här är våra val för de bästa apparna och produkterna för egenvård för att komma igång eller öka din egenvårdspraxis:

Bästa appen för lycka att öka:

Happify ( ios | Android ): Visste du att det finns vetenskap bakom lycka? Det kallas positiv psykologi. Appen bedömer din lyckenivå baserat på ett frågeformulär och levererar sedan en serie aktiviteter och spel som hjälper dig att övervinna dina lyckspärrar och bygga livslånga kvaliteter av optimism, medkänsla, syfte, tacksamhet och självförtroende. (Gratis nedladdning, köp i appen och abonnemangsavgifter kan tillkomma)

Försök också: RealizeChange ( ios ), SuperBetter ( ios , Android ), iMoodJournal ( ios , Android )

Para ihop med: En tacksamhetsdagbok

Vänta inte tills Thanksgiving middag till räkna dina välsignelser . Forskning visar att människor som ofta uttrycker vördnad och tacksamhet - uppskattningen av saker och människor i ditt liv - är kopplade till humör ökar och högre lycka totalt sett . Specifikt kan det träna din hjärna på lång sikt att ägna mer uppmärksamhet åt positiva känslor och att behålla dem längre.

Bästa appen för träningsmotivation:

Vinna ( ios | Android ): Bli aldrig uttråkad av hundratals gratis träningspass från topprankade och kändisutbildare. Välj mellan nybörjare till avancerade nivåer, rikta in dig på specifika muskelgrupper och välj bland en mängd olika träningsplaner, inklusive prenatala rutiner, läggdagssträckor, högintensiv intervallträning, dans / barre och pilates / yoga. (Gratis att ladda ner och få åtkomst till mest innehåll, köp i appar kan gälla.)

Försök också: PIIT Pocket ( ios , Android ), Aktiv av PopSugar ( ios , Android ), Burn By Rebecca Louise ( ios , Android )

Para ihop med: En uppsättning kettlebells

Kettlebell-övningar är mycket effektiva för både män och kvinnor på alla färdighetsnivåer. När du gör det korrekt, övar dessa kalorier och bygger muskler. Det finns dussintals olika rörelser du kan prova som riktar sig mot olika muskler och utmanar din kropp, så ditt träningspass blir aldrig tråkigt.

Relaterad: Bästa träningsappar

Bäst för app för bättre sömn:

Lugna ( ios | Android ): Kan du inte tysta ditt sinne i slutet av en lång dag? Calm erbjuder en mängd olika program utformade för att lindra ångest och framkalla djup sömn , inklusive guidade andnings- och visualiseringsövningar, lugnande musik och naturliga ljud och berättelser om sänggåendet, varav många berättas av kändisar - vem skulle inte vilja gå och sova medan Matthew McConaughey förklarar universums underverk? (Gratis att ladda ner, men åtkomst till innehåll kräver en månads- eller årlig prenumerationsavgift.)

Försök också: Headspace ( ios , Android ), Leende sinne ( ios , Android ), Wysa ( ios , Android )

Para ihop med: En vägd filt

Att fånga dina nattliga Z: er är en icke-förhandlingsbar del av egenvård. Om du kämpar med känslor av rastlöshet och ångest som hindrar dig från att somna eller somna, prova en viktad filt. Experter har föreslagit att för vissa människor, a vägd filt hjälper kroppen att frigöra spänningar på samma sätt som djuptrycksstimuleringstekniker, såsom massage.

Relaterad: 3 akupressurpunkter som kan hjälpa dig att sova

Bästa appen för yoga och meditation:

Down Dog ( ios | Android ): Oavsett om du är helt ny på yoga eller en kraftverksutövare, Down Dog låter dig fullständigt individualisera din träning. Välj yogastilen och längden på din session, finslipa specifika områden för att förbättra flexibiliteten, välj musik som matchar ditt humör och följ med ljudvägledning och videodemonstration. (Gratis att ladda ner, men åtkomst till innehåll kräver en månads- eller årlig prenumerationsavgift.)

Försök också: Glo ( ios , Android ), Daglig yoga ( ios , Android ), Pocket Yoga ( ios , Android )

Para ihop med: Eterisk oljediffusor

Forskning visar att aromaterapi med vissa eteriska oljor kan ha terapeutiska fördelar för vissa människor. Kamomill och lavendelolja kan till exempel sänka blodtrycket, inflammation i kroppen och kortisolnivåerna, stresshormon . Andra typer av olja, som pepparmynta, rosmarin och apelsin kan öka din energi och fokus. Para ihop en eterisk olja med din meditationsövning för en självomsorg.

Självvård är för alla, så varför inte stjäla inspiration från dina favoritkändisar? Läs Michelle Obama till Mandy Moore, vår 15 favorit kändis självvård ritualer .

Källor

• MentalHealth.gov : Vad är mental hälsa?
• Hälsoutbildning och beteende : Psykosociala fördelar med matlagningsinterventioner: En systematisk granskning
• Heart.org : Hantera stress för att kontrollera högt blodtryck
• Världshälsoorganisationen : Vad menar vi med egenvård?

• Rapporter om förebyggande medicin : Trädgårdsskötsel är fördelaktigt för hälsan: En metaanalys