Gottamentor.Com
Gottamentor.Com

Det perfekta sömnschemat: Följ den här rutinen för att få den bästa sömnen någonsin



Ta Reda På Ditt Antal Ängel

bästa-sömn-schema-ftr

(iStock)

Sängetid kan vara efter mörkret, men för att vara säker på att du kan somna - och få ett nära ögon - du måste träna hälsosamma sömnvanor hela dagen. Den här guiden innehåller expertråd om hur du fixar ditt sömnschema, inklusive en sömnrutin att följa från soluppgång till solnedgång, så att du kan spendera mindre tid på att räkna får och mer tid på att få bästa möjliga nattsömn.

Relaterad: Hur somnar jag snabbt


07:00: Håll en jämn vakningstid sju dagar i veckan för att fixa ditt sömnschema.

Det viktigaste rådet är att välja en väckningstid och hålla fast vid den, säger Chris Winter , Läkare, medicinsk chef för Sleep Medicine Center vid Sentara Martha Jefferson Hospital i Charlottesville, Virginia, och författare till Sömnlösningen . Detta hjälper till att stabilisera din dygnsrytm, kroppens interna klocka för att reglera känslor av sömnighet och vakenhet under en 24-timmarsperiod. Så frestande som det kan vara att sova senare på helgen, det kan kasta bort din kroppsklocka under veckan, vilket stör din sömnrutin.

7:05: Gör din säng.

Enligt en National Sleep Foundation (NSF) undersökning var sängtillverkare nästan 20 procent mer benägna att rapportera att få en god natts sömn de flesta dagar än människor som sa att de inte brydde sig - det är därför det är en av flera viktiga hälsosamma sömnvanor . Att hålla ditt sovrum snyggt hjälper din sömnkvalitet, säger Winter. För att verkligen hjälpa din sömnkvalitet att bli så bra som möjligt, rekommenderas en ekologisk madrass för att skapa ett helt naturligt, renare sömnutrymme.

Relaterad: Undrar du varför du är så trött hela tiden? Här är de främsta anledningarna och vad du ska göra åt det

7:15: Få en bra dos solsken.

Ytterligare två hälsosamma sovvanor som du kan lägga till i ditt sömnschema: Kasta upp nyanser så fort du står upp och äta frukost vid fönstret. Att utsätta dig för solljus tidigt på morgonen hjälper dig att ställa in (eller återställa) din cirkadiska klocka korrekt och hålla den på rätt spår.

10:00: Leverera ett meddelande till en kollega personligen.

Människor som sitter mindre än åtta timmar om dagen var betydligt mer benägna att säga att de hade mycket god sömnkvalitet än de som är stillasittande i åtta timmar eller mer i en NSF-undersökning. De som tillbringade mer tid på resande fot var också mer benägna att ha utmärkt hälsa, möjligen för att tillräcklig vila är kopplad till allt från starkare immunitet till minskad stress och fetma.

Relaterad: Att få sex timmars sömn är lika dåligt som att inte sova alls


Middag: Ät en rejäl lunch.

Prova detta för att fixa din sömn: Stora middagar förlänger matsmältningen, vilket stör en god natts sömn, så det är bättre att äta din största måltid före midnatt och ha en lätt kvällsmåltid på 500 kalorier eller mindre. Packa varje måltid med mat som lax, tonfisk, spenat, valnötter eller tofu som innehåller mycket omega-3-fettsyror, vilket påverkar nivåerna av melatonin, ett hormon som signalerar kroppen att förbereda sig för sömn.

14:00: Avbryt koffeinförbrukningen.

Koffein har en lång halv- liv , mellan sex till åtta timmar, rapporterar Michael Breus , Doktor, klinisk psykolog och sömnsexpert, vilket innebär att det kan ta upp till åtta timmar för hälften av koffeinet att metaboliseras av din kropp. För att fixa din sömn, stäng av ditt intag i tid.

Relaterad: Vad orsakar din sömnlöshet? Här är den verkliga anledningen till att du är uppe hela natten

17:00: Gå på gymmet (och prioritera andra hälsosamma sovvanor).

Människor som tränade fyra gånger i veckan i minst 30 minuter somnade 12 minuter tidigare och sov 42 minuter längre än de som inte tränade, enligt en studie som publicerades i JAMA . Det finns ingen magisk tid att träna, men om det tenderar att hålla dig uppe, sikta på att avsluta kraftig träning sex timmar före sänggåendet och måttlig träning fyra timmar innan.

Relaterat: Yoga för sömn: Avslappnande ställningar för en vilsam natt

21:30: Skriv ner dina bekymmer.

En bra hälsosam sovvana att prova: Att göra en hjärndump före sömnen av vad som gör dig orolig, inklusive vad du måste göra nästa dag, frigör ditt sinne så att det kan slå sig ner. I en studie somnade personer som skrev att göra-listor nio minuter tidigare - liknande effekterna av vissa sömnmedicin - än människor som skrev om föregående dags prestationer. Ju mer specifika listorna var, desto snabbare somnade deltagarna.

22.00: Släck lamporna.

Melatonin påverkas dramatiskt av ljus, och medan ljus av något slag kan undertrycka dess utsöndring, visar forskning att exponering på natten för blått ljus, det slag som avges av enheter som surfplattor, smartphones och TV-apparater, är särskilt kraftfullt att göra det. Melatonin sparkar in klockan 21 eller 22, men om du eller din partner, om du sover som ett par, läser på din Kindle eller tittar på TV, kan du motverka dess sömnframkallande effekter. Om du inte kan lägga ner din teknik minst en timme före sänggåendet, överväga ett par blå-blockeringsglasögon som hjälper dig att få din sömn.

Relaterad: 5 hälsosamma skäl att sova tidigare


23.00: Lyssna på en vaggvisa.

Prata om goda råd! Att lyssna på mjuk, långsam (60 till 80 slag per minut) musik före sänggåendet ökade sömnkvaliteten med 35 procent i en studie från Case Western Reserve University. Ännu bättre, lugnande musik kan förbättra din kvalitet på sömnen när du kör iväg. Forskare förstår inte helt hur, men det är känt att musik påverkar kroppens naturliga stressavlastare och hjälper till att dämpa ångest som kan hålla dig kasta och vända. Låtar som slår märket inkluderar Bach S Air on the G String, Adele Får dig att känna min kärlek, Carole King Gobeläng och ed Sheeran Kiss me.

Sömnhistorier hittar också alltmer väg in i sömnrutiner på natten - varför inte prova en av dessa fantastiska sova podcaster ikväll för att starta ditt nya schema.