Gottamentor.Com
Gottamentor.Com

Ingen tur att räkna får? Här är 20 sätt att somna snabbare - bakom vetenskapen



Ta Reda På Ditt Antal Ängel

hur-att-somna-snabbare-FTR

(iStock foto)

Vill veta hur man somnar snabbt ? Du kan få den härliga sömnen ikväll - och snabbt! Vi har beprövade vetenskapliga tips om hur man somnar.

Hur man somnar snabbare

1. Ät fet fisk till middag.

En studie från Ecuador fann att att äta ansjovis, lax, tonfisk, sardiner eller makrill kan hjälpa dig att somna snabbare på grund av deras höga innehåll av vitamin D. och omega-3. Sikta på två nattportioner per vecka.


2. Upprätta en koffeinavskärning.

Konsumera koffein under den första halvan av dagen - det betyder också te, koffeinfritt kaffe och choklad, säger Madelyn Rosenthal, MD, en sömnmedicinexpert vid Ohio State University Wexner Medical Center i Columbus, Ohio. Använd klockan 12 som din avbrottstid för maximala fördelar.

Relaterad: Undrar du varför du är så trött hela tiden? Här är de främsta anledningarna och vad du ska göra åt det

3. Planera en tidig läggdags på en stressig dag.

En ny studie från University of California Berkeley fann att sömn med icke-snabb ögonrörelse (annars kallad djup sömn) faktiskt kan starta om din hjärna så att du känner dig mindre orolig. För att somna omedelbart, skriv ner dina bekymmer före sängen och säg sedan själv, jag ska sova så att jag kan lösa dessa problem. Låt dig sedan koppla av och vila - saker ser verkligen bättre ut på morgonen.

4. Försök med den militära metoden att släppa iväg.

Trupper lär sig ett snabbt sätt att fånga ZZZs ... här är anvisningarna när du kommer i sängen:

  • Koppla av dina ansiktsmuskler - plus tungan, käken och runt ögonen.
  • Släpp dina axlar fysiskt så lågt som möjligt. Släpp dina överarmar och dina underarmar nästa, ena sidan av din kropp åt gången.
  • Andas ut när du kopplar av bröstet, benen, låren och fötterna.
  • I 10 sekunder kan du koppla av mentalt genom att föreställa dig själv: ligga i en kanot på en lugn sjö under en blå himmel och sedan ligga i en svart sammet-hängmatta i fullständigt mörker.
  • Upprepa nu frasen, tänk inte, tänk inte, tänk inte ... för dig själv i 10 sekunder.

bom! Du är ute.

5. Planera din badtid.

En studie från University of Texas i Austin fann att att bada 90 minuter innan du slår i säcken kan hjälpa dig att somna snabbt och sova också. Detta beror på det faktum att varmt vatten stimulerar kroppens termoregulatoriska system, vilket påverkar din sömnväckningscykel. Att bada i vatten ca 104-109 grader i timmen hjälper din kropps dygnsrytm att göra sitt så att du slappnar av och snoozer.


Relaterat: Hjärnspel värd Jason Silva på den exakta temperaturen Han håller sitt sovrum för optimal sömn

6. Pröva detta tidigt till sängs-trick.

Enligt en studie från University of California San Francisco, om du går och lägger dig klockan 20.00 och se vilken tid du vaknar naturligt, du kan hitta den söta platsen i termer av timmar du verkligen behöver för att vara väl vilad. En av 300 personer vaknar faktiskt klockan fyra, vilket är helt bra om det är din naturliga rytm. När du väl har använt den här metoden för att bestämma din naturliga kroppsklocka kan du lägga din tid för sänggåendet så att du går och lägger dig när du är riktigt trött och du somnar enkelt.

7. Ingen rökning före sängen (eller när som helst).

Forskare från Florida Atlantic University rapporterar att användning av nikotin inom fyra timmar efter att du har lagt dig förvärrar sömnens kontinuitet - med 43 minuter mindre i genomsnitt. För att inte tala om hur den grova tobakslukten som håller fast vid dina lakan kommer att hålla dig vaken.

Glödlampa

Friska nuDricks

Öva tacksamhet.Det kan minska depression och ångest , sänka risken för sjukdom och översvämma hjärnan med bra kemikalier som serotonin. Arbeta tacksamhet i din dagliga rutin genom att nå ut och säga tack till någon som betyder mycket för dig. Från våra partners på Cleveland Clinic

8. Hoppa över det glaset vin - det hjälper dig inte att varva ner.

Florida Atlantic University-studien fann också att att dricka alkohol före sängen är en sömnstörande. Om du vill somna snabbare, undvik det.

9. Spela ett mind game.

Prova detta trick som föreslagits av National Institutes of Health: Berätta för dig själv när du försöker somna att det är fem minuter tills din väckarklocka kommer att gå av och att du verkligen vill få de senaste fem minuterna av sömn i ... det är allt du försöker göra. Din kropp kan luras till att faktiskt sova för natten på detta sätt.

Relaterat: Varför ska du prova en kaffeservett och andra överraskande tips om hur du sover bättre

10. Försök bara somna i 20 minuter.

NIH föreslår också att du går upp ur sängen efter den tiden om du inte har nickat av. Titta på TV eller läs, helst fokusera på något tråkigt tills du känner dig sömnig, försök sedan igen.

11. Lägg telefonen över rummet.

Inga kontroller i sista minuten när du glider mellan omslaget.


12. Vänd klockan.

Räkna inte ner timmarna förrän du måste vakna: det är skapandet av en perfekt storm av sömnrånande ångest. Berätta för dig själv att det inte spelar någon roll vad klockan är, ditt mål är att helt enkelt vila din kropp och ditt sinne. Att ta bort det trycket kommer att inducera sömnen lättare.

13. Försök med 4-7-8 andning för att slappna av.

  • Lägg tungspetsen mot huden bakom dina övre framtänder.
  • Andas ut runt tungan.
  • Andas nu ut helt genom munnen.
  • Stäng munnen, andas in genom näsan medan du räknar till 4.
  • Håll andan medan du räknar till 7.
  • Andas ut ur munnen och räknar till 8.
  • Upprepa hela processen ytterligare tre gånger.

14. Håll din rumstemperatur mellan 60 och 67 grader.

En av de vanligaste fraserna när man diskuterar den optimala sömnmiljön är cool, mörk och tyst, säger Dr. Rosenthal. Det finns ingen exakt magisk temperatur som kan tillämpas på alla på grund av individuell kroppstemperatur. Men de flesta vetenskapliga litteraturen rekommenderar att ett svalt rum ligger mellan 60 och 67.

15. Slitage strumpor eller handskar i sängen.

När du tappar värmen från dina händer och fötter eftersom din kärnkroppstemperatur naturligt sjunker på sen kväll kan det vara svårare att somna. Täck över dem, eller använd en varmvattenflaska i sängen, föreslår Dr. Rosenthal.

16. Gör din sovposition superkomfortabel.

Om du har obehag i nedre delen av ryggen kan en kudde under knäna eller kalvarna minska stress på nedre delen av ryggen, säger Dr. Rosenthal. Om du inte har ryggproblem, börja sova på ryggen, vilket många tycker är den position som mest bidrar till att somna. När du är bekväm kan du prova en annan andningsteknik, den här kallas diafragmatisk andning. Normalt, när vi andas, utvidgar vi bröstet vid inandning med magen som kryper och rör sig inåt, säger Dr. Rosenthal. Diafragmatisk andning innebär att när du andas in fokuserar du på att expandera buken och låta den dra ihop sig eller röra sig inåt när du andas ut. Denna teknik orsakar ett fysiologiskt svar som aktiverar det parasympatiska, vilar och smälter - och du somnar. Var också uppmärksam på din sömnstil och madrass. De bästa madrass för magslipare är fast och stödjande för att se till att nedre delen av ryggen inte känns öm. Sidosjalar behöver en mjukare madrass av minneskum för höfterna som stöder deras kroppsvikt. Allt handlar om att ha en bra sömninställning som förbereder dig för en god natts sömn.


17. Fortsätt - prova a vägd filt .

Teorin bakom användningen av filtar är att det ger en lugnande effekt genom att minska kroppens fysiologiska nivå av stress och upphetsning, säger Dr. Rosenthal. En vuxenstudie visade att patienter som använde dem rapporterade en lättare tid att koppla av när de somnade och en mer vilsam sömn. Så även om det måste göras mer forskning om deras effektivitet, kan teoretiska viktade filtar fungera som ett kompletterande verktyg för att förbättra sömnkvaliteten.

18. Stäng av datorn.

Begränsa exponeringen för blått ljus 30 minuter till 1 timme innan du går och lägger dig, säger Dr. Rosenthal. Blått ljus hämmar de sömnfrämjande funktionerna i hjärnan vilket gör det svårt för dig att somna. att utsätta dig för så mycket naturligt ljus på morgonen kan ha motsatt effekt och hjälpa dig att sova senare.

19. Luta dig inte under täcket.

Begränsa din väckningstid i sängen, säger Dr. Rosenthal. Stanna bara i sängen när du sover och gå ut ur sängen omedelbart när du vaknar på morgonen. Du vill att din kropp och ditt sinne ska identifiera din säng som platsen för att sova, inte arbeta eller äta.

20. Anta en positiv attityd.

Forskning från University of Illinois i Urbana-Champaign fann att människor som tittar på liv förhoppningsvis är 78% mer benägna att säga att deras totala sömnkvalitet är riktigt bra. Dessutom rapporterade optimisterna till forskarna att de sover sex till nio timmar varje natt och är 74% mindre benägna att drabbas av någon sömnlöshet eller trötthet dagtid. Hurså? Forskarna tror att positiva tänkare tenderar att vara bra problemlösare, så de oroar sig inte före sängen och tappar därför snabbare och sover. Ta kontroll över vilka problem som äter på dig på dagtid och tro verkligen att du är kapten på ditt eget skepp. Hitta positiva lösningar och du vilar lättare!

Behöver du fortfarande hjälp med att somna? Pröva dessa sova podcaster för att skicka dig till drömland.