Vill du sluta snarka? Dessa expertbaserade lösningar - man handlar om att sjunga! - kan göra tricket

Oavsett om du snarkar själv eller har haft den frustrerande upplevelsen att dela en säng med någon som gör det, vet du att det kan vara irriterande - och du har nog hört att det också kan korreleras med några hälsorelaterade röda flaggor.

Snarkning är ett ljud som produceras av vibrationer i de övre luftvägarnas mjuka vävnader under sömnen. Det inträffar vanligtvis under inspiration, men kan också uppstå under utgången, förklarar Haramandeep Singh, MD , styrelsecertifierad sömnmedicinsk specialist. Medan tillfällig snarkning vanligtvis inte är ett bekymmer, noterar Singh att det kan finnas bestämda nackdelar med vanligt snarkning.

Snarkning är som krukahål på en väg eller turbulens på ett flyg. Om det händer ofta är det inte bra för bilen eller planet, förklarar han.

Regelbunden snarkning kan leda till hälsoproblem över tid, inklusive sömnstörningar . Och enligt en 2008 studie , är snarkning också associerat med ateroskleros i halspulsådern eller plackuppbyggnad i artärer att leverera hjärnan, vilket Singh varnar kan öka risken för stroke. Det kan också leda till sömnapné , ett ofrivilligt andningsstopp som kan inträffa mitt i sömnen.

Dessutom är snarkning ett säkert sätt att irritera din partner: En studie avslöjade att uppskattningsvis 60% av befolkningen rapporterar att de störs av snarkningen hos deras betydande andra. Lyckligtvis finns det sätt att sluta snarka så småningom, eller förhindra snarkning från att hända i första hand.

Hur man slutar snarka naturligt

Om du befinner dig snarkar på natten är du inte ensam: Snarkning är ett tillstånd som drabbar så många som 90 miljoner amerikanska vuxna (och 37 miljoner erkänner att de snarkar regelbundet ). Lyckligtvis finns det saker du kan göra för att hjälpa till att kontrollera detta. Här är några expertbaserade lösningar.

Prova ett andningsmedel

Om din snarkning orsakas av trånga eller blockerade näsgångar kan produkter som hjälper till att öppna näsan hjälpa, säger Singh. Han rekommenderar näsremsor för att öppna näsborrarna och läkemedel för att krympa näsans slemhinna och / eller minska näsinflammation i slemhinnan.

Relaterad: 6 akupressurpunkter som kan hjälpa dig att sova

Per Singh inkluderar dessa antihistaminer / avsvällande medel och aktuella nasala steroider. I den utsträckning näsgångarna öppnas när dessa produkter appliceras blir inspiration lättare eftersom mindre negativt tryck genereras för att driva luften in i lungorna när membranet dras samman, förklarar han. Under dessa omständigheter minskar det sugtryck som genereras i halsen och vävnaderna inklusive tungan är mindre benägna att kollapsa och blockera passagen.

Behandla allergier

Allergier är en vanlig orsak till snarkning och de kan orsaka igensättning av luftvägarna, en uppstoppad näsa och mer, säger Dr. Lina Velikova, MD, doktor, en sömnsexpert och medicinsk rådgivare på Kosttillskott101 . Om du misstänker att du är allergisk mot något, bör du ta itu med detta problem och följaktligen kan ditt snarkning försvinna, tillägger hon. Singh säger att du kan behandla detta problem via läkemedel mot allergi, såsom en Zyrtec. Att sova med HEPA-luftfilter i ditt sovrum och använda dammkvalster över dina sängkläder kan också hjälpa. Organiska madrasser är också kända för att vara naturligt allergivänliga tack vare material som ekologisk bomull och latex.

Relaterad: 10 bästa sömnpoddsändningar

Skölj näsgångarna

För att minska nästäppan, föreslår Singh att du försöker skölja med saltlösning för att rensa ut näsan innan du sover. Se till att vattnet är rent. Det tar ett par försök att vänja sig vid samordningen av att hålla andan och låta saltlösningen springa genom näsgångarna, förklarar han. Denna teknik, konstaterar han, bygger på en yogateknik - Jal Neti - och är mycket effektiv.

Undvik eller begränsa alkoholkonsumtionen före sänggåendet

Även om alkohol kan hjälpa dig somna snabbare , det kan sluta ge dig sömnapné , särskilt om du redan är en vanlig snarkare, säger Alan R. Schwartz, MD, en vetenskaplig rådgivare för sömn- och andningstekniker.

Sömnapné är resultatet av fullständig eller nästan fullständig blockering av halsen av tungan och mjuka vävnader och väcker dig upprepade gånger genom natten, förklarar han och tillägger att i den utsträckning att alkohol ökar mottagligheten för sömnapné, kommer apneepisoder att störa din sova och minska din sömnkvalitet. Och när din kropp bränner av alkoholen den senare delen av natten, blir du hyperuppväckt.

Din sömn störs på grund av apnéerna i början av natten och överdriven upphetsning mot slutet av natten, varnar Schwartz. Således rekommenderar han att avstå från att dricka nära sänggåendet.

Relaterad: Undrar du varför du är så trött hela tiden? Här är de främsta anledningarna och vad du ska göra åt det

Sluta röka

Om du är rökare kanske du vill överväga att skära cigaretter ur din liv som ett sätt att sluta snarka.

Huvudkomponenten i cigaretter, nikotin, liknar kemiskt en av våra stimulerande neurotransmittorer, acetylkolin. Så om du röker före sänggåendet kan nikotin störa din sömnarkitektur, vilket gör sömnen ännu mindre återställande om du har sömnapné, förklarar Alex Savy, en certifierad tränare för sömnvetenskap och grundaren av SleepingOcean.com .

Dessutom kan cigarettrök orsaka överdriven slemproduktion i lungorna, vilket också gör andningen svårare. Och tobaksbruk har kopplats till obstruktiv sömnapné, en känd orsak till snarkning.

Relaterat: Avslappnande yogaställningar för en vilsam sömn

Övning

Om du misstänker att vikt är den skyldige, överväga att äta en hälsosammare kost och införliva mer motion i din rutin.

Om du är överviktig och snarkar, kan du dra nytta av att gå ner i vikt för att underlätta ditt snarkningsproblem, förklarar Velikova. Fettvävnad, säger hon, i kombination med dålig muskeltonus runt halsområdet är kända orsaker till snarkning, och av den anledningen kan viktminskning hjälpa till att lindra dessa problem.

Prova övningar mot snarkning

Ja, dessa finns. Orofaryngeala övningar Har bevisat att vara effektiva för att hantera snarkning, säger Savy. Dessa, säger han, gör att halsen och svalget musklerna blir mer tonade så att dessa muskler bibehåller formen bättre och inte kollapsar medan du sover.

Eller så kan du sjunga! Även om du inte har en bra röst, kan signering ha en liknande effekt som orofaryngeala övningar, så det kan hjälpa till att lindra mild och måttlig snarkning, tillägger han.

SleepFoundation.org rekommenderar följande övningar :

• Skjut tungans spets mot munnen och skjut tungan bakåt. Upprepa 20 gånger.
• Sug tungan uppåt så att hela tungan ligger mot munnen. Upprepa 20 gånger.
• Tvinga tungans baksida nedåt mot mungolvet medan du håller tungans spets i kontakt med dina främre tänder.

Lyft ditt huvud

Velikova förklarar att en enkel positionsförändring när du sover kan hjälpa till att förhindra snarkning. När vi lyfter huvudet medan vi sover, tillåter vi ett tydligt flöde av luft genom våra luftvägar, vilket kan vara igensatt om vi sover på en helt jämn yta, med en platt kudde eller utan den, säger hon.

Ett enkelt sätt att göra detta, säger Matthew Ross, medgrundare och COO för The Slumber Yard , är att placera en extra kudde eller två under huvudet. Genom att lägga till en extra kudde kommer tungan förhoppningsvis inte att falla bakåt i halsen och lämnar luftvägarna obehindrat, förklarar han.

Sov på din sida

Om du sover på ryggen eller magen och tenderar att snarka, se vad som händer om du sover på din sida. Det är troligt att luftvägarna kollapsar när du ligger på ryggen. Det är därför människor som snarkar ofta får en armbåge i sin sida från sin make och uppmuntrar dem att rulla över på sidan, förklarar Jacob Teitelbaum, MD, en styrelsecertifierad internist.

Om du är en vanlig ryggsovare, föreslår Teitelbaum att du lägger en tennisboll i en baggie och fäster den på den lilla baksidan av en tuff skjorta. Detta gör det obehagligt att ligga på ryggen och kommer naturligtvis att få dig att sova på din sida, säger han.

När ska jag träffa en läkare

I vissa fall är det viktigt att kontakta en vårdpersonal om din tendens att snarka. Om du till exempel regelbundet snarkar - tillräckligt för att din partner klagar över det, är det en bra idé att be din läkare att träffa en specialist, säger Christopher Lindholst, sömnexpert och VD för MetroNaps . Sömnapné, förklarar han, är en plåga som har negativa hälsokonsekvenser men kan behandlas på ett antal sätt.

Parade Daily

Hälsosamma livsstilsförändringar är naturligtvis i alla fall en bra idé, men om förslag som ovan inte fungerar vill du få en korrekt diagnos. Det finns leverantörer av telemedicin som GetSnooze som kan ge dig en screening praktiskt taget utan besök på läkarmottagning, vilket kan vara särskilt användbart under pandemitider.

Nästa upp: Fördelar med sömn: 5 hälsosamma skäl att gå tidigt till sängs