Är du en nybörjare för meditation? Använd dessa experttips för att starta din resa

Meditation är en praxis som har funnits i tusentals år, men det är först under de senaste decennierna som den har blivit vanlig i USA. Har du försökt meditera? Vissa början meditatorer tycker det är lätt, medan andra tycker det är mer utmanande. I denna dag och ålder av omedelbar kommunikation och vardagens liv liv Det kan vara svårt att hugga ut tid att meditera. Men om du vill lära dig att sakta ner, slappna av och ta hand om dig själv psykiskt, fysiskt och andligt, meditation kan vara lösningen.

Innan du hoppar in, vet detta: det finns olika typer av meditation och många sätt att lära sig att göra övningen. Med andra ord finns det ingen one-size-fits-all. Du kanske vill prova flera typer tills du hittar den meditationsstil som känns rätt för dig. I själva verket kan du sluta med din egen form av meditation som inte passar någon speciell kategori. Nyckeln till framgång är att hitta det som fungerar för dig.

Vad är meditation?

Alla kan ha en annan förklaring av vad meditation är, säger Amy Sullivan, PsyD, ABPP , en psykolog vid Cleveland Clinic . Men för mig är det bara ett sätt att verkligen överföra sinnet. Övningen är unik för varje person. Meditation har sina rötter i östlig kultur, förklarar hon. Det här är en kultur som lär oss hur vi ska vara tysta och hur vi verkligen kan reflektera inom jaget.

Det finns dock många myter kring meditation, så det är viktigt att skilja fakta från fiktion. Du behöver till exempel inte sitta i någon speciell (läs: möjligen obekväm) position för att meditera framgångsrikt. Du behöver inte avsätta en hel bit tid och du behöver definitivt inte sjunga - även om du kan om du väljer det. Du kan lära dig att meditera på egen hand eller med vägledning av en lärare eller terapeut. Men om du lider av ångest eller andra mentala hälsofrågor rekommenderas vanligtvis att lära meditation med en professionell för att säkerställa att du tränar det korrekt.

Relaterad: 50 bästa citat meditation

Varför meditera?

Så, vad är det? fördelarna med meditation och hur kan stillesitt hjälpa dig psykiskt, fysiskt och andligt? Det finns några studier som har tittat på hjärnans funktion och hjärnan förändras faktiskt med meditation, säger Dr Sullivan. Så några av de saker som vi ser är att meditation kan öka koncentrationen och minnet, och det kan det minska stress och ångest . Det kan öka kreativiteten, medkänslan och känslor av vänlighet mot dig själv och andra. Det kan också hjälpa till med vissa fysiska effekter. Det kan hjälpa till att sänka blodtrycket eller gastrointestinala magbesvär, smärta eller sömnproblem.

Och det fantastiska med meditation är att det inte kostar några pengar, du behöver inga speciella utrymmen eller rekvisita, och vem som helst kan göra det, även om det är bra att någon lär dig eller guidar dig i början. Det finns flera bra videor online såväl som appar för smartphones och surfplattor som också guidar nybörjare genom meditationsprocessen.

Relaterad: 10 Mental Health Podcasts

Typer av meditation

Det finns flera typer av traditionella meditationstekniker, som har egna subtyper. Det finns också avslappnade eller blandade meditationstekniker. Det viktiga är att du hittar en som passar din personlighet och livsstil. Bli inte avskräckt om den första du försöker inte passar bra, eftersom det finns så många alternativ. Här är några av de vanligaste typerna av meditation:

Guidad meditation eller guidad bild

Detta är förmodligen den mest kända typen av meditation. För att göra guidad meditation lyssnar nybörjare ofta på en röst - personligen eller en inspelning - som leder dem att fokusera på olika sinnen. När du har blivit van vid tekniken kanske du kan fokusera utan att en yttre röst vägleder dig.

Sömnmeditation

Att meditera före sängen kan hjälpa till att framkalla sömnighet du behöver för att somna i en vilsam sömn. Guidad sömnmeditation följer samma process som guidad meditation, men det görs medan du ligger i sängen, precis innan du sover. Du kan använda en inspelning eller göra övningen på egen hand. Det övergripande målet är att befria dig från de racingtankar som kan hålla dig vaken.

Relaterad: Sätt att somna snabbare

Kroppsskanning

Body scan meditation övning är ganska mycket hur det låter. Denna form är en längre övning än guidad meditation men är också lämplig för nybörjare. Det låter dig fokusera på, känna och uppleva kroppens känslor, bokstavligen från topp till tå . När du blir mer medveten om din kropp följer ofta avkoppling.

Walking meditation

Till skillnad från andra former av meditation som kräver att du är still, innebär att gå meditation att flytta i 10 minuter eller mer. Att ta små avsiktliga steg, koncentrerar du dig på dina handlingar och rörelse med varje steg när foten lyfter från marken, rör sig framåt och sedan rör marken igen. Efter att ha gått 10 eller 15 steg i en riktning pausar du, tänker, vänder och går tillbaka som du kom, igen, medvetet och långsamt.

Transcendental meditation

Denna typ av meditation var mycket populär i många år, särskilt bland kändisar. Transcendental meditation - även kallat TM - använder vila och avkoppling för att lugna sinnet och kroppen, allt medan man upprepar ett mantra, en fras eller ett ord.

Mindfulness meditation

Mindfulness-meditation blir allt populärare i våra livliga liv och är ett vanligt första steg för nybörjare som lär sig att meditera. Du behöver inte stanna och sitta eller delta i några grupper. Mindfulness kan förekomma var som helst genom att helt enkelt vara medveten om nuet. Du kan tvätta händerna och fokusera på ljudet av löpning vatten, handlingen att skumma dina händer och så vidare. Genom att fokusera på dina sinnen slappnar ditt sinne av.

Relaterade: Bästa Mindfulness-appar

Hur man börjar meditera

Om du aldrig har mediterat tidigare kan tanken vara skrämmande, men låt inte det hindra dig från att försöka! Alla var nybörjare när de började sin meditationsresa. Nybörjare kan använda dessa fem enkla steg för att lära sig hur man börjar meditera.

1. Bestäm vilken metod för meditation du vill prova.

Eftersom det finns olika metoder för meditation, ta dig tid att läsa om dem eller fråga någon som är kunnig om dina alternativ. Detta hjälper dig att välja den som känns rätt för dig. Ställ dig själv dessa frågor:

• Vill jag meditera ensam eller med andra?
• Kan jag lära mig själv med en bok eller video, eller föredrar jag att någon lär mig?
• Om du går till en klass, vad är lärarens kvalifikationer?
• Vill jag ha tyst eller guidad meditation?
• Hur mycket tid kan jag ägna åt meditation?

2. Hitta en lugn plats för din träning.

Meditation kan göras var som helst du kan hitta en lugn plats, men det kan ta lite planering framåt, speciellt om du försöker integrera din träning i en hektisk dag. Att meditera ute kan vara en helt annan upplevelse än att meditera i ditt vardagsrum. Nyckeln är att det måste vara avkopplande och bidrar till att lära sig att meditera —Det betyder liten risk för avbrott. Sätt upp ett störstecken om det behövs, stäng av telefonen och ta dig tid att vara med dig själv.

3. Ställ in en tidsgräns.

Detta är särskilt viktigt i början när du lär dig och justerar din meditationsövning. Tanken att sitta stilla med dina tankar under en längre tid kan vara skrämmande, men du behöver inte göra det på en halvtimme eller längre. Många nybörjare mediterar i fem eller tio minuter i början och ökar om och när de känner sig bekväma med det.

4. Bli bekväm.

Använd bekväma kläder. Du vill eliminera känslan av trånga eller obekväma kläder medan du försöker frigöra dig. Om du är på jobbet och inte kan byta kläder, kan enkla saker som att ta av dig skorna, ta bort en tät krage, ta av en halsduk eller knäppa upp den övre knappen på dina byxor alla bidra till att främja komforten.

Att bli bekväm inkluderar också att hitta en bekväm position. Vissa människor föredrar att stanna i en stol medan de mediterar, andra sitter på golvet och andra sträcker sig på golvet, soffan eller sängen. Om det inte låter avslappnande att sitta på ett hårt golv kan en bekväm kudde göra tricket. Oavsett vilken position du väljer, se till att den är avkopplande för dig och att du kan behålla den under hela meditationen.

5. Ge dig själv tillstånd att meditera.

Med tanke på hur upptagen livet kan vara kan det vara svårt att låta dig ta dig tid att meditera. Men för att lyckas måste du ge dig själv det tillståndet. Det är lika viktigt som det andra egenvård du gillar att sova och äta.

Relaterat: 156 tips för egenvård

Meditationsövningar

Så är du redo att prova att meditera? Här är några övningar som du kan hitta till hjälp när du kommer igång med denna övning.

Sitt stilla

Innan du börjar meditera, försök sitta stilla en viss tid, till och med bara i två minuter. Om du föredrar att sträcka dig på en säng, soffa eller golv, gör det istället. Tänk inte på något specifikt, fokusera bara på att vara still, lyssna på ljudet runt dig, känna stolens tryck eller ytan under dig. Om du provar en guidad meditation, slå på din app eller spela in, men tvinga dig inte att stanna längre än bara några minuter. Det kommer med tid och övning.

Kolla in med dig själv

När du kopplar av och mediterar, kolla in hur du mår. Hur känns dina lemmar? Känner du ditt hjärtslag? Hur känns det när du tar in ett andetag och släpper det?

Räkna dina andetag

Att fokusera på din andning hjälper till med avkoppling. Känn andningen när du andas in. Känn din buk stiga när dina lungor fylls. Håll andan lite och andas sedan långsamt ut med fokus på hur din kropp känns när du släpper ut luften.

Relaterat: Är andningsarbete den nya yoga? Vi har alla detaljer om den här Stress Buster

Granska hur du mår

Du kan föra en skriftlig meditationsdagbok eller bara sitta och notera hur du mår efter din meditationsövning. Hur kände du dig innan du började? Under din träning? Efter? Om du håller en skriftlig dagbok hjälper det dig att följa dina framsteg och notera när din träning var till hjälp och när det kanske inte hade varit - och vad som kan ha orsakat skillnaden så att du kan justera nästa gång.

Parade Daily

Grundläggande meditationstips

Letar du efter några tips för bästa möjliga meditationsupplevelse? Här är några uppenbara och kanske inte så uppenbara grundläggande meditationstips för dig som hjälper dig att meditera ordentligt på nolltid.

• Börja tidigt. Många gillar att börja dagen med meditation. De tror att det hjälper till att sätta dagens ton och det hjälper till att ta bort trycket för att försöka hitta tid senare.
• Var konsekvent. Oavsett vilken tid på dagen du väljer och var du än bestämmer det bästa stället att meditera, försök att vara konsekvent och gör det samtidigt och på samma plats. Naturligtvis betyder det inte att du inte kan meditera någon annanstans vid olika tidpunkter om du känner behov - de kan vara extra meditationssessioner.
• Vara rörlig. Det rekommenderas att du är konsekvent, men det är också viktigt att vara flexibel. Om du blir stressad eftersom din vanliga plats inte är tillgänglig eller om du inte kan komma undan vid samma tid varje dag, förnekar det poängen meditation. Om du behöver ändra tiden, ändra den. Om du behöver hitta en annan plats - som en park, en bänk, ett bibliotek - gå till den.
• Fäst dig inte på positionen. Vi ser bilder av människor som sitter i en yogaliknande sittande position på golvet när de mediterar. Men det här är inte bekvämt eller till och med praktiskt för många människor. Hitta den meditationsposition som fungerar bäst för dig.

Meditation kan spela en viktig roll i ditt liv om du väljer att göra det. Kom bara ihåg att vara försiktig med dig själv och målet är inte att göra det perfekt, utan att göra det.

Redo att starta din meditationsresa? Börja med en av de 7 bästa gratis meditationsappar .