Känner du dig trög? Experter säger att dessa 58 naturliga livsmedel ger dig en energiboost

Föreställ dig detta scenario. Du håller på med din dag, när den plötsligt träffar dig - den fruktade energikraschen. Även om många faktorer kan orsaka tröghet, från en dålig nattsömn till att återhämta sig från en tuff träning till att hoppa över frukost, kan du tro att dessa energipartier på dagen är oundvikliga. Nåväl, faktiskt kan du undvika dessa dopp, och allt kommer till bra kost.

Hur man väljer energiförstärkande livsmedel

Mat är det bästa sättet att förse din kropp med energi, säger Aimée Plauché, RD, LDN , en rådgivande registrerad dietist för ICONIC Protein. Det är viktigt att fokusera på näringstäta livsmedel som hjälper till att bränna våra kroppar och hantera våra blodsockernivåer, eftersom blodsockernivåer och kraschar spelar en stor roll i våra energi- och lågnivåer.

Hon tillägger att att äta ordentligt hela dagen kan skada behovet av den eftermiddagen koffein skak du alltid sträcker efter, något som bara tillfälligt kan dölja din slöhet.

Jamie Lee McIntyre, MS, RD , en registrerad dietist-nutritionist och näringskonsult på JamieLeeRDN.com, instämmer i detta tänkande. Hon säger, det är lätt att nå koffein som ett stimulerande medel, men kom ihåg att detta på ett sätt är falsk energi. Ett stimulerande medel, som koffein, är ett ämne som varnar hjärnan och ökar vakenheten. Men om dina muskler och hjärna inte har energi att bränsle ordentligt, kommer du fortfarande att göra det löpning med en mindre än optimal prestanda jämfört med näringstillstånd.

Medan en enda näringsrik mat, som en bit frukt, kan öka din energi, tror båda experterna att kombinationer av dessa livsmedel kan leda till energivinst. McIntyre säger till exempel att för långvarig energi vill du kombinera kolhydrater med protein och hälsosamma fetter för att förlänga känslan av mättnad och sakta ner frisättningen av energi i blodomloppet för en mer stabil effekt. Eller så kan det vara lika enkelt som att skapa en balanserad tallrik som innehåller flera livsmedelsgrupper.

McIntyre säger, Många olika livsmedel och matkombinationer kan ge kroppen energi. De bästa alternativen erbjuder upp kolhydrater, som fungerar som kroppens primära energikälla, tillsammans med fiber och protein för en gradvis frigöring av energi. När du äts i den här specifika kombinationen känner du ihållande bränsle och uthållighet till kraften under din dag.

För idéer om kombinationer som ska inkluderas i din dagliga kost tillsammans med specifika livsmedel som visas för att förbättra energinivåerna, upptäck dessa energigivande maträtter.

Naturliga livsmedel som ger dig energi

1. Magert kött

Eftersom Plauché förklarar att äta adekvat protein kan hjälpa en att känna sig fylligare längre, något som kan låna sig mer energi, rekommenderar hon bra proteinkällor som innehåller magert kött, som utan bakad kyckling eller kalkon.

2. Växtbaserat protein

Du kanske är vegetarian eller vegan eller bara vill du minska din köttkonsumtion. I det här fallet kommer du gärna att veta att växtbaserat protein också kan ge dig en energiboost.

Plauché säger att växtbaserade proteinalternativ inkluderar köttfria hamburgare eller växtbaserade ”grunder” för tacos.

Relaterad: Vad betyder det faktiskt att vara vegetarian mot en vegan?

3. Fisk och skaldjur

En annan stor källa till energiförbättrande protein att inkludera i din kost? Skaldjur, som grillad räka eller tonfisk.

Specifikt rekommenderar McIntyre en kombination av tonfisk på riskakor. Hon säger, om du letar efter ett tillfredsställande mellanmål men vill ha bekvämlighet, leta inte längre än packad tonfisk på riskakor. Du får en användbar dos av omega-fettsyror som stöder hjärnans hälsa och bekämpa trötthet.

4. Mjölk med låg fetthalt

Mjölkprodukter med låg fetthalt, som keso och grekisk yoghurt, är fantastiska proteinval som innehåller vissa kolhydrater, enligt Plauché.

Genom att förse tarmmikrobioten med en källa till probiotika , yoghurt matar immunsystemet, förklarar Ruggles. Ett välbalanserat immunsystem undviker energiförbrukningen till följd av ett dysfunktionellt immunsystem.

Keso innehåller mycket kasein, ett mjölkprotein som smälts långsammare jämfört med andra typer av proteiner, säger Plauché. Protein hjälper till att hålla hungerproblem borta så att våra energinivåer håller sig uppe. Fyll på bär och strö nötter för en balanserad och utsökt måltid eller mellanmål som garanterat håller dig mättad i timmar.

McIntyre rekommenderar också att du njuter av en yoghurtparfait med frukt, granola och frön. Denna kombination gynnas bäst kyld, vilket gör det till ett tillfredsställande, proteinfullt val på en varm dag, säger hon.

5. Chia frön

Studier har visat att chiafrön effektivt kan bekämpa tröghet. Ett 2016-studien säger, med 20% proteininnehåll har chia en enorm potential att korrigera och förhindra undernäring av proteinenergi.

Dessutom har Chia-frön använts för att öka energinivåerna sedan den forntida Maya- och Aztec-civilisationen. De ger en balanserad blandning av fiber, protein och omega 3-fettsyror, säger Holly Klamer , Registrerad dietist nutritionist.

Allt detta protein översätts till större energi, något som du kan njuta av som ett sött mellanmål som McIntyre älskar - chokladchiafröpudding gjord av chiafrön, mjölk, kakaopulver och blandade dadlar.

Hon säger: Det kanske inte är omedelbart, men det här mellanmålet är värt att vänta. Till skillnad från många färdiga puddingar, innehåller denna blandning ett slag med fiber, omega-fettsyror, protein och läckerhet som hjälper till att stödja en långvarig känsla av fullhet efter denna dekadensrätt.

Relaterat: Chia Seeds - Hur super är denna superfood?

6-9. Bär (hallon, jordgubbar, blåbär och björnbär)

Frukter med låg sockerhalt, såsom hallon, jordgubbar, blåbär och björnbär kan också öka ens energi och ge din hjärna en boost. En låg sockerkälla med viktiga näringsämnen och antioxidanter, bär levererar en liten mängd socker för att stödja energiproduktion samtidigt som man undviker kraschen som ofta följer ett högt sockerintag, säger Marie Ruggles , RD och författare till Optimera ditt immunsystem: Skapa hälsa och motståndskraft med ett köksapotek och Snabbstartsguiden för hela maten .

Forskning tyder på att blåbär kan hjälpa till att bekämpa åldersrelaterad kognitiv nedgång, säger Erin Palinski-Wade , RD och författare till Belly Fat Diet For Dummies och konsult för Sunsweet Growers. Som en extra bonus kan det höga vatteninnehållet i blåbär öka hydrering, vilket ger en extra energiboost.

Blåbär är goda energifrämjande frukter. De är en bra källa till mangan, ett mineral som spelar en viktig roll i ämnesomsättningen genom att hjälpa till att bryta ner kolhydrater som våra kroppar använder för energi, säger Naturipe's Registrerad dietist och nutritionist, Jenn LaVardera . De är också en bra kopparkälla, som har en avgörande roll i cellulär energiproduktion. Dessutom ger bär en naturlig, näringsrik källa till kolhydrater som kroppen bryter ner för att använda för energi.

Hallon och björnbär är också källor till mangan och koppar, och de ger också en källa till zink, ett mineral som spelar en avgörande roll i cellulär metabolism. Över 50 enzymer i kroppen är beroende av zink för att hjälpa till att katalysera vitala reaktioner som håller våra kroppar igång, säger LaVardera.

För att skapa en energifrämjande kombination föreslår McIntyre att du fyller på din keso eller grekisk yoghurt med bär. Genom att kombinera bär med proteinkälla och hälsosamt fett får du ett näringstätt, mättande mellanmål. Några andra klassiska idéer är bär ihop med nötter, nötsmör, yoghurt och ost. Denna kombination av en fiber från bär plus protein och fetter kan hjälpa till att öka energin.

10. Fullkornsbröd och omslag

Kolhydrater är det ultimata energiförsörjande makrot, säger Plauché. Var noga med att byta ut enkla kolhydrater mot komplexa, fiberinnehållande kolhydrater hela dagen. Fiber spelar en superstjärnroll genom att hjälpa till att hålla blodsockret mer stabilt.

Hon säger att ett par fiberrika livsmedelsval inkluderar 100% fullkornsbröd och spannmål.

McIntyre delar ett sött tillfredsställande sätt att njuta av fullkornsbröd som mellanmål eller till och med frukost eller lunch - jordnötssmör och krossade jordgubbar på fullkornsbröd. Hon säger, den här smörgåsen är ett bärbart, hyllstabilt alternativ när du tar med dig mat på språng. Jordnötssmöret ger hälsosamt fett och protein, medan bröd och bär levererar fibern.

Kom ihåg för fullkornsomslag: Inte alla omslag skapas lika. Alternativet för vitt mjöl smälts snabbt, vilket kan leda till en spik och sedan krascha i energi, säger Palinski-Wade. Även om wraps kan vara ett utmärkt alternativ för att skapa en bekväm måltid på resan är det viktigt att välja en tillverkad av 100% fullkorn och rik på fiber och protein när det gäller att öka energin. Hela korn är rika på långsamt smälta fibrer för att fylla mat som kommer att hålla energi i timmar framöver, konstaterar hon.

11. Edamame

Edamame, eller sojabönor, har länge fått beröm för sina energiförstärkande fördelar. Du kan äta dem torkade eller värma upp frusen edamame för ett mellanmål som spricker med protein. Ett 2018-studien förklarar att edamame har förmågan att ge energi för basal metabolism, eller hastigheten på energiförbrukningen när en person är i vila, och förhindra undernäring.

Edamame är rika på protein, mineraler, vitaminer och låga kalorier och är energiförstärkande på flera sätt. Folsyra i edamambönorna fungerar tillsammans med järnet för att hantera anemi och bekämpa trötthet, säger Dr. Waqas Mahmood, som praktiserar vid Uppen Medicine Hospital-University of Pennsylvania och arbetar som specialist inom medicinsk hälsa Healthwire.pk , en digital vårdplattform.

12. Växtbaserade fetter

Inkludera alltid små mängder hjärtfriska växtbaserade fetter vid varje måltid för ökad mättnad, säger Plauché. Använda sig av avokado olja för medelhög temperatur tillagning som rostning eller sautering. Extra jungfruolivolja används bäst för att drizzla eller doppa, till exempel i dressing sallader eller efterbehandling rostade grönsaker. Prova att byta traditionella smörgåsfrukter som majonnäs med krossad avokado eller guacamole mot en dos växtfett och fiber.

13. Bananer

McIntyre förklarar att bananer, packade med kalium , C-vitamin och vitamin B6, är perfekta om du vill driva igenom en morgonträning som kräver mycket energi. Hon ser på bananer som en fettsnål, lätt att smälta kolhydratkälla som kommer att fylla på dina glykogenförråd, även känd som 'muskelbränsle.'

Om du är en söt tand är ett sätt att njuta av bananer samtidigt som du avvärjer en sockerspik genom att göra denna behandling godkänd av McIntyre - en frusen banan blandad med kakaopulver, jordnötssmör och mjölk. Hon säger, Denna kombination kan efterlikna glassens smak och konsistens, men istället för en stor dos tillsatt socker får du vitaminer och mineraler för att stödja dina näringsbehov.

Heather Hanks , en nutritionist med Instapot Life, tror också att bananer är en utmärkt mat för att öka energi, och noterar: De är en bra fiberkälla för att främja matsmältningen och öka immuniteten .

14. Brunt ris

Brunt ris, som skiljer sig från vitt ris eftersom det fortfarande har alla delar av kornet, inklusive kli-skiktet, gör det till ett energi-främjande komplext kolhydrat. Ett 2019-studien som jämfört brunt ris och vitt ris säger att brunt ris innehåller större näringsämnen, såsom protein, fett, mineraler och vitaminer. Studien säger också att det höga kolhydratinnehållet i ris gör det till en bra energikälla.

15. Stålskuren havre

Stålskuren havre är en perfekt frukost om du vill pumpa upp din energi resten av dagen. Denna långsamt brinnande kolhydrat hjälper till att stödja energinivåer i flera timmar. Säger Hanks: Det är också en bra källa till lösliga fibrer för att sakta ner blodsockerdumpningen.

Tackla din dag med denna hjärtliga skål med gröt, säger McIntyre. Har du inte tid? Fixa det kvällen innan och njut av det kyld som natt havre nästa morgon.

För att ge din stålklippta haversmak och inkludera ännu mer energigivande livsmedel, rekommenderar McIntyre att laga havren i mjölk med låg fetthalt och fylla den med hackade nötter, tärnade äpplen och kanel .

Relaterad: Är havregryn hälsosamt? Här är sanningen om denna klassiska frukostklammer

16. Pumpafrön

Det är ingen hemlighet att pumpafrön innehåller mycket näringsämnen, som vitamin K och magnesium. Dessa höga nivåer av näringsämnen kan också översättas till bättre energi. Det är ett faktum som har bevisats genom vetenskaplig forskning, som ett sådant 2019-studien som bekräftar att pumpafrön innehåller en hög nivå av energi och näring. Dessa frön är också en bra källa till protein, fettsyror och omega-3-fettsyror - dessa näringsämnen hjälper till med en långvarig och stadig frigöring av energi, säger Dr. Mahmood.

17. Smoothies

Smoothies är ett underbart sätt att släppa in flera energigivande livsmedel i en god, näringsrik frukost eller mellanmål. McIntyre tycker särskilt om att göra en smoothie med yoghurt i isländsk stil smaksatt med vaniljextrakt och blandat med frysta körsbär, mandlar och malet linfrö.

Hon säger, denna smoothie med hög proteinhalt och hög fiber kommer att fylla dig och driva dig igenom en hektisk morgon, även om din aptit ännu inte har väckts i början av dagen. Isländsk yoghurt, även känd som skyr, är en yoghurt med hög proteinhalt med en smidig smak som många föredrar framför yoghurt i grekisk stil.

Hälsosamt nyhetsbrev

18. Betor

Rödbetor har vunnit popularitet nyligen på grund av sin förmåga att förbättra energi och uthållighet, säger Kelsey Pezzuti , en registrerad dietist och personlig tränare. De naturligt förekommande nitriterna i rödbetor omvandlas till kväveoxid, vilket hjälper till att slappna av blodkärlen och förbättra blodflödet. Pezzuti konstaterar att detta kan leda till ökad energi, särskilt under atletisk prestanda.

19. Vatten

Även om det inte tekniskt är en mat, är vatten en av de mest energigivande sakerna du kan inkludera i din dag. Förutom att undvika mat och dryck koncentrerat i tillsatt socker, säger Plauché att det är viktigt att säkerställa korrekt hydrering för att hålla energinivåerna stabila.

Pezzuti säger att vatten är viktigt för många cellulära funktioner, inklusive energiproduktion. Att inte dricka tillräckligt med vatten kan leda till uttorkning , vilket gör att du känner dig trött och trög. Förblir hydratiserad kan hjälpa till att bekämpa känslor av trötthet och ge dig en boost av energi.

Relaterad: Undrar du varför du alltid är så trött? Här är några ledtrådar

20. Popcorn

Popcorn kan vara ett utmärkt mellanmål med lågt kaloriinnehåll. Detta kalorifattiga, fullkorn är packat med fiber och kolhydrater för att ge dig en stadig frigöring av energi, säger Pezzuti. Se bara till att du inte lägger till gödningstillbehör, som smör.

21. Mörka lövgrönsaker

Dessa grönsaker ger de B-vitaminer som behövs för energiproduktion, samtidigt som de innehåller en mängd ytterligare vitaminer, mineraler och fytokemikalier som både hjälper till att återställa din energi och till och med kan öka din produktivitet, säger Freshly's Direktör för näring, Dr. Brooke Scheller .

Lauren München , RD, näringskonsult för Freshbit säger: Spenat är en utmärkt energiförstärkare eftersom den inte innehåller något socker men ger utmärkta fibrer, B-vitaminer och klorofyll, vilket är den förening som ger grönsaker sin gröna färg och ökar syrehalterna i blodet - allt resulterar i bättre energi för din dag .

22. Äppelmos

Du kanske inte har ätit äppelmos som mellanmål sedan du gick i grundskolan, men det var kanske därför du hade all den energin på lekplatsen!

McIntyre förklarar varför äppelmos stimulerar och säger: Eftersom äpplet redan har brutits ner för dig kommer dina matsmältningsmuskler inte att konkurrera med ditt hjärta, lungor och benmuskler om energi, något som hon säger är särskilt viktigt under ett träningspass.

Ingen äppelmos till hands? Äpplen själva innehåller mycket fiber och innehåller mer måttliga nivåer av socker än flera andra frukter, vilket ger en balanserad frisättning av energi. Några av mina favorit sätt att äta äpplen fylls med en strö kanel, som också kan hjälpa blodsockernivån; parat med en liten portion nötter, som mandlar, cashewnötter eller valnötter; eller en matsked nötter eller frösmör. Jag tycker att detta inte bara håller mig nöjd utan också fokuserad längre, säger Dr Scheller.

23. Sardiner

Sardiner hjälper till att producera produktionen av acetylkolin som underlättar hjärnans funktion, minne och energi säger Dr Stephen Sinatra , en styrelsecertifierad kardiolog och certifierad nutritionist.

24. Avokado

En annan bra energiförstärkande mat är avokado, säger Dr Scheller. Jag älskar att göra hemlagad guacamole med avokado, ett stänk limesaft, salt och peppar och para ihop med färska skivade grönsaker som paprika och morötter, säger han. Avokado innehåller både hälsosamt protein och friska fetter. De är fyllda med fetter som håller dig mätt och mättad. Efter att ha konsumerat fett får din hjärna en signal om att stänga av aptiten, säger Addison LaBonte , en certifierad holistisk hälsocoach. Dessutom har avokado låg sockerhalt, vilket förhindrar att dina blodsockernivåer spikar. Att äta avokado tidigt på dagen främjar ökad energi och koncentration för en produktiv dag framöver.

25. Sallader

Ett av mina favorit sätt att kombinera ett antal energigivande livsmedel är i en sallad, säger Dr Scheller. Han föreslår blandade grönsaker, som spenat, tillsätt rödbetor och äpplen, kasta i avokado och lägg sedan på nötter.

26. Kombucha

Dr. Katina Martin , grundare av Vermont Natural Family Health säger: Öka energi naturligt med kombucha. Till skillnad från traditionella sockerhaltiga drycker och energidrycker ger kombucha en naturlig och hälsosam energiboost. Kombucha innehåller energigivande B-vitaminer och återfuktande mineraler som kan öka energin, utan de negativa biverkningarna av höga doser koffein.

Relaterad: Är Kombucha bra för dig eller bara en annan välbefinnande?

27. Gurka, sallad och selleri

Livsmedel med högt vatteninnehåll och lågt sockerinnehåll bör vara ett alternativ. Saker som gurka, sallad och selleri hjälper dig att hålla dig hydratiserad, vilket är nyckeln till att ge dig den energi du behöver för att komma igenom dagen, säger Dr Tania Elliott , Board Certified Allergist / Immunologist and Internist.

28. Citron, grapefrukt och apelsin

Om du letar efter något för att snabbt öka din energi eller ge dig en push före träningen, se till apelsiner.

Citrusfoder som har en stark arom, men som har lågt kaloriinnehåll är också bra för att öka energin. Citroner, grapefrukt och apelsin stimulerar luktsystemet som kan öka humör och energi, säger Dr. Elliott.

McIntyre säger att apelsiner inte bara ger dig en bra dos kolhydrater innan du tränar, men du får också ett boost i C-vitamin, vilket också kan hjälpa till att bekämpa inflammation efter träning.

29. Ägg

Proteinfyllda ägg är ett utmärkt sätt att liva upp dina energinivåer. Och McIntyre har ett särskilt utsökt sätt att äta dem - ett ägg och cheddarostvete med låg fetthalt. Ingen genomkörning behövs för denna snabba maträtt, som tar några minuter att förbereda men kombinerar protein och fiber för varaktig mättnad och energi, säger hon.

En diet med höga mager proteiner, som ägg, kan ge dig den energiboost du behöver. Prova en hälsosam omelett till frukost istället för bearbetade spannmål eller barer, säger Lisa Richards , Nutritionist och skapare av Candida-dieten .

30. Icke-stärkelserika grönsaker

För att skapa balans mellan grönsaker med högt och lågt kolhydratinnehåll, och för att minska kalorier och öka fibern, föreslår Plauché att du äter icke-stärkelsegrönsaker för energi och fyller hälften av tallriken med dem i en regnbågsfärg. Dessa kan inkludera morötter, svamp, aubergine, rädisor och broccoli.

31. Gröna bönor

De har mycket järn så det hjälper till att göra blodkroppar starka att leverera syre där det behövs. Detta hjälper till slut att ge dig energi, säger Dr. Ilene Ruhoy , MD & PhD, och grundare av Center for Healing Neurology.

32. Sparris

Sparris kan också hjälpa till att ge en energiboost, konstaterar Dr. Ruhoy. Den innehåller inulin som är en prebiotisk och stöder en hälsosam tarmmikrobiom , men det hjälper också till att neutralisera överskott av ammoniak (som ofta kommer från en hög köttdiet) som kan få oss att känna oss slöa.

33. Datum

Datum är en av de snabba energiförstärkarna. Nå efter datum som sötningsmedel, säger registrerad dietist Diana Gariglio-Clelland , en konsult dietist för Nästa lyx . Hon förklarar: Datum är ett fantastiskt naturligt sötningsmedel som inte höjer blodsockernivån lika mycket som bordssocker och honung på grund av deras lägre glykemiska index. Livsmedel med lägre glykemiskt index främjar en långsammare och stadigare ökning av blodsockret, vilket innebär att energin du får från dessa livsmedel är mer hållbar över tid jämfört med livsmedel med högt glykemiskt index.

Höga kolhydrater, dadlar är en utmärkt energikälla. Säger Dr. Mahmood: Datum har en utmärkt näringsprofil och är rika på olika näringsämnen som fiber, protein, magnesium, koppar, mangan, järn och vitamin B6 som hjälper till att öka energin. Datum har också en stor mängd antioxidanter i sig, som har många hälsofördelar.

34. Granatäpplen

De är fantastiska eftersom de är rika på antioxidanter, som rensar bort alla fria radikaler som kan bromsa cellulära processer. De har också antiinflammatoriska fördelar - när inflammationen är nere är energin uppe, säger Leeann Rybakov, Funktionell medicinhälsocoach vid Leeann Rybakov Wellness .

35. katrinplommon

Dålig matsmältning kan göra att du känner dig trög och uppsvälld. Fokusera på att äta för att stödja tarmen - jag rekommenderar att du lägger till ett glas 100% beskärningsjuice i din morgonrutin, säger Palinski-Wade.

Med 3 gram fiber per portion och fem viktiga vitaminer och mineraler hjälper den här 100% saften till att stödja tarmhälsan och matsmältningen så att du kan känna dig som bäst varje dag, säger hon. Dessutom kan äta mat med högt fiberinnehåll hjälpa till att stabilisera blodsockernivån, vilket kan främja stabila energinivåer hela dagen.

36. Kiwifrukt

Om du inte sover bra, försök lägga till kiwi i din nattrutin. Att äta två kiwifrukter på kvällen hittades i en studie för att förbättra både kvalitet och kvantitet sömn, säger Palinski-Wade. Så försök lägga till dem ovanpå din middagsallad eller njut av dem som ett kvällsmat för en bättre natts sömn, vilket ger dig energi nästa dag.

37. Tång

Tång har höga antibakteriella egenskaper och dödar allt som kan sakta ner oss. Det innehåller också mycket magnesium, vilket möjliggör muskelavslappning för framtida bättre uthållighet och uthållighet, säger Rybakov.

38. Gräsmatad nötkött

Inte bara är detta proteinrik, vilket ger vår kropp energi, men det har också omega-3-fetter som lägger till en antiinflammatorisk komponent, vilket ökar vår funktionalitet och energi, säger Rybakov.

39. Bipollen

Att införa bi pollen i recept lindrar inflammation, stärker immunförsvaret och ökar blodflödet på grund av den höga volymen aminosyror och protein i pollen, säger Allen Campbell , Tom Brady Tidigare personliga kock och författare till The Game of Eating Smart, TB12 Method och TB12 Nutrition Manual .

40. Chlorella

Campbell förklarar att denna typ av alger ofta klassificeras som en 'superfood' eftersom den innehåller mycket protein (70%) och är fylld med olika näringsämnen, såsom järn, C-vitamin och fiber - som alla hjälper till att avgifta kroppen från toxiner och reglerar blodtrycket och ökar immuniteten.

41. Maca-rot

Denna extremt näringsrika rot är en bra källa till kolhydrater men har också extremt låg fetthalt. Med stora mängder vitamin C, koppar och järn kan konsumtion av Maca Root ge dig en boost av energi hela dagen, säger Campbell.

42. Linfröolja

Mitokondrier är de små krafthusen i dina celler, förklarar Ruggles . De behöver en hälsosam tillförsel av fördelaktiga fettsyror som de som finns i linfröolja för optimal funktion.

43-44. Nötter (valnötter, mandel och frön)

Nötter och frön är bra energiförstärkare. Mitokondrier förlitar sig på en stadig källa av magnesium och andra mineraler som finns i nötter och frön , för att leverera de metaboliska maskinerna som producerar energi, säger Ruggles.

Valnötter är en bra energiförstärkande mat eftersom de är fyllda med viktiga vitaminer, mineraler och bra fetter som Omega-3, säger Dr. Ellie Heintze, en naturläkare. Valnötter har visat sig öka energin genom att stödja ämnesomsättningen och tillhandahålla antioxidantegenskaper som ger dig inte bara energi utan anti-aging fördelar.

Mandlar är bra energifrämjande livsmedel eftersom de innehåller mycket omättat fett, Omega 3-fettsyror, fibrer, vitamin E och protein, vilket är bra för att sänka LDL och kolesterol, och hjälper till att minska risken för hjärtsjukdomar, säger Swana de Gijsel , MD vid Institute of Culinary Education.

45. Havssalt

Vanligt bordssalt innehåller två mineraler. Verkligt havssalt kan innehålla över 80 mineraler vilket gör det till en rik källa av spårmineraler för att mata mitokondrier, säger Ruggles. Välnärda mitokondrier är bättre rustade för att möta dina energibehov.

46. ​​Kikärtspasta

Plauché säger att det är lätt att förbereda kolhydratval inklusive pasta och ris gjorda av baljväxter som kikärtor . Hon tillägger att dessa livsmedel är en fantastisk tvåfer eftersom de innehåller ett överflöd av komplexa kolhydrater plus protein.

47. Bönor och ärter

Dessa livsmedel är ett kraftverk av näringsämnen. De är rika på protein, fiber och komplexa kolhydrater som ger en ihållande energiutsläpp och undviker plötsliga spikar och droppar i våra blodsockernivåer, säger Sapna Punjabi-Gupta , MS, RDN, LD, en specialist på matlagning, ayurvedisk läkare och grundare av bli kryddad . Ur ett ayurvediskt perspektiv ger de en sammandragande smak till våra måltider som ofta saknas i en västerländsk diet som vanligtvis innehåller mycket söt, sur och salt smak. En skål med dal- eller linssoppa ger och upprätthåller energi, är hållbar för miljön och super mångsidig.

48. Benbuljong

Medan människor ofta tror att de får en energiboost från ett visst näringsämne, handlar det mer om blodsockerbalans och att bättre kunna använda näringsämnena du får från maten, Sam Presicci , MCN, RD, LD, CPT, Whole30 Certified Coach. Med rikligt med protein, minimala kolhydrater och näringsämnen som glutamin, gelatin och glycin är benbuljong perfekt för blodsockerreglering och läker tarmen för förbättrad näringsabsorption.

49. Svamp

Hög i vitamin B, vitamin D. och probiotika, svampar stöder energiproduktion, binjurefunktion och hälsosam tarmmikrobiota, vilket är nära kopplat till energireglering, säger nutritionist och holistisk kock Rachael Gorjestani grundare av Guldgruva . Lägg svamp till soppor eller grönsaker.

50. Adaptogener

Adaptogener är en grupp örter och svampar som hjälper kroppen att hantera stress, förbättrar mental klarhet, energinivåer och uthållighet, både fysiskt och mentalt, säger Gorjestani. Adaptogener är ett utmärkt sätt att se till att du är energisk och fokuserad för din dag.

51. Sötpotatis / Yams

Sötpotatis är en bra källa till komplexa kolhydrater och fibrer - vilket innebär att de smälts långsammare och ger dig en stadig ström av energi, säger Kylie Morse , Registrerad dietist. Var noga med att äta dem med skinnen för extra fiber och mikronäringsämnen.

52. Paprika

Paprika innehåller en naturlig substans som kallas dihydrocapsiate (DCT). DCT kan avsevärt öka ens energiförbrukning, och dessutom kan DCT avsevärt öka fettoxidationen genom att trycka kroppen att använda mer fett som bränsle, säger Mindbody Nutrition Specialist McKenzie Hathaway . Eftersom söt paprika och het paprika är fyllda med DCT, gör de en perfekt energimat.

53. Hummus

Hummus, som innehåller kikärter, citronsaft, tahini, olivolja, vitlök och kryddor, innehåller mycket protein och fibrer som hjälper dig att hålla din energi uppe. Säger Gijsel: Som ett dopp med råa grönsaker eller hela vetekakor passar det rätt i medelhavsdiet kända för att minska riskfaktorer för kranskärl och kärlsjukdom.

Relaterad: Är Hummus faktiskt bra för dig?

54, kokosnötvatten

Hype bakom kokosnötvatten är riktig och med god anledning. Fylld med vitaminer och mineraler som kalium, zink, järn och kalcium är kokosnötvatten mor natur En naturlig energidryck. När elektrolyterna som finns i rent kokosnötvatten tränger in i blodomloppet är det en omedelbar hydreringsökning till kroppens celler, vilket ger riklig energi, säger Hathaway.

55. Broccoli

Broccoli är rik på fiber, C-vitamin, järn, B-vitamin och klorofyll, som alla synergistiskt bekämpar inflammation och ökar energi i kroppen, säger Minchen.

56. Linser

Linser är ett kolhydrat för hela livsmedel som ger fiber, järn och växtbaserat protein för att ge energifrämjande aminosyror, hålla blodsockret stabilt och ge konsekvent bränsle och energi, konstaterar Minchen.

57. Grönt te

Grönt te ger en stark kombination av mild koffein, B-vitaminer, C-vitamin och antioxidanter, särskilt EGCG. B-vitaminer och C-vitamin är viktiga för att kontrollera inflammation, stödja hjärnans hälsa och öka energi i våra celler. EGCG är en potent antioxidant som hjälper till att minska skadlig inflammation i kroppen. Och lite mild koffein är en bra energiförstärkare - grönt te innehåller ungefär hälften av kaffe, säger Minchen.

Hälsosamt nyhetsbrev

58. Mörk choklad och ren kakao

Förutom mörk choklad är det en bra behandling, det ger också lite järn, magnesium och antioxidanter, som stöder hälsosamt blodflöde och ökar energi. Den lilla mängden koffein kan också ge en boost, konstaterar Minchen.

Enligt Katrina Scott och På grund av Dawn , författare till Tone It Up: Balanserad och vacker 5-dagars återställning för din kropp, sinne och ande , ren osötad kakao är full av energigivande antioxidanter och kan förbättra din cirkulation och sänka ditt blodtryck. Författarna älskar smoothieskålar gjorda med choklad Tone It Up Protein och ströda med kakaonippor.

Nästa upp, ta reda på om du ska dricka en liter vatten varje dag .

Källor

• Aimée Plauché, RD, LDN, en registrerad dietist och rådgivare för ICONIC Protein .
• Jamie Lee McIntyre, MS, RD, en registrerad dietist-nutritionist och näringskonsult på JamieLeeRDN.com .
• Kelsey Pezzuti , registrerad dietist och personlig tränare
• Jenn LaVardera, RD och nutritionist med Naturipe
• Dr. Brooke Scheller, näringschef på Nyligen
• Addison LaBonte , certifierad holistisk hälsocoach
• Dr. Waqas Mahmood, Uppen Medicine Hospital-University of Pennsylvania och specialist inom medicinsk hälsa med Healthwire.pk
• Heather Hanks, nutritionist med Instapot Life
• Holly Klamer , Registrerad dietist nutritionist
• Lisa Richards, nutritionist och skapare av Candida-dieten
• Dr. Katina Martin, grundare av Vermont Natural Family Health
• Dr Stephen Sinatra styrelsecertifierad kardiolog och certifierad nutritionist.
• Dr Tania Elliott , Board Certified Allergist / Immunologist and Internist
• Dr. Ilene Ruhoy, MD & PhD, och grundare av Center for Healing Neurology
• Diana Gariglio-Clelland, RD, konsult dietist för Next Luxury
• Lauren Minchen, RD, näringskonsult för Freshbit
• Leeann Rybakov, hälsocoach för funktionell medicin vid Leeann Rybakov Wellness
• Erin Palinski-Wade , RD och författare till Belly Fat Diet For Dummies och konsult för Sunsweet Growers
• Allen Campbell, författare till The Game of Eating Smart, TB12 Method och TB12 Nutrition Manual och Tom Bradys tidigare personliga kock
• Marie Ruggles , RD, författare till Optimera ditt immunsystem och Snabbstartsguiden för hela maten
• Sapna Punjabi-Gupta, MS, RDN, LD, specialist på matlagning, ayurvedisk läkare och grundare av bli kryddad
• Sam Presicci, MCN, RD, LD, CPT, Whole30 Certified Coach
• Rachael Gorjestani, nutritionist och holistisk kock, grundare av Guldgruva
• Kylie Morse , Registrerad dietist
• Swana de Gijsel , MD vid Institute of Culinary Education
• McKenzie Hathaway , mindbody nutrition specialist
• Journal of Food Science and Technology : Närings- och terapeutiska perspektiv på Chia (Salvia hispanica L.): en recension
• IOP Conference Series: Earth and Environmental Science : Användning av edamame sojaböna (glycin max (l) merril) som modifierad av enteral formel höga kalorier
• Omfattande recensioner inom livsmedelsvetenskap och livsmedelssäkerhet : Brun ris jämfört med vit ris: näringskvalitet, potentiella hälsofördelar, utveckling av livsmedelsprodukter och konserveringstekniker
• helion : Jämförande studie om näringsinnehåll i de olika delarna av inhemska och hybridsorter av pumpa (Cucurbita maxima Linn.)

Med ytterligare rapportering av Judy Koutsky.