Från avokado och olivolja till kokosnöt och sesamolja, här är de bästa och värsta matoljorna för ditt hjärta

Föreställ dig detta: Du vandrar i gångarna på Trader Joe och väljer ut dina favoritartiklar. Plötsligt befinner du dig i oljegången, och överväldigande börjar omedelbart eftersom det finns bara så många alternativ att välja mellan: Olivolja, avokado olja, kokosnötolja, listan fortsätter och fortsätter. Hur vet du vilka matoljor som är bäst för din övergripande hälsa och hjärta ?

Om du följer dessa eller Medelhavsdieter , vet du förmodligen att hälsosamma fetter är en viktig del av en väl avrundad, hjärt-hälsosam kost . Men att konsumera rätt slags fetter kräver ibland ett noggrant öga. När det gäller matoljor faller dessa under två paraplykategorier: Mättade fetter och omättade fetter. Det finns variationer och undergrupper för var och en, som vi kommer att utforska nedan i vår guide till bästa och sämsta matoljor för hjärthälsa .

De bästa matoljorna för hjärthälsa

I stort sett tenderar omättade fetter att vara bättre för hjärthälsan än mättat fett. De delas vidare upp i enkelomättade fetter och fleromättade fetter. Enomättade fetter är finns i höga koncentrationer i oliver, avokado och nötter, medan livsmedel som valnötter, linfrön och fisk är fyllda med fleromättade fetter.

Oljesyra är bland de mest framträdande och populära komponenter som finns i enkelomättade fetter. Som FDA uttryckte det efter en studie 2019 kan oljesyra minska risken för kranskärlssjukdom. Det finns i ett brett utbud av matoljor och är framträdande iolivolja, som Bansari Acharya , en registrerad dietist och nutritionist som driver FoodLove.com , kallar den bästa matoljan för hjärthälsa.Saffloroljahar också ett högt oljesyraantal.

Canolaolja

Acharya rekommenderar också canolaolja för hjärthälsa, men rapsoljekonversationen är komplex. Även om det verkligen är lågt i mättat fett, görs det vanligtvis mycket skada om du inte hittar kallpressad rapsolja under bearbetning när molekyler blir galna och omega-3 i dem förstörs, vilket tar bort många av dess hälsofördelar.

Relaterat: 10 saker du inte visste om rapsolja

Olivolja

Extra jungfruolja är gjord av 73% oljesyra , så det utgör en klar majoritet av oljan, men det är inte det enda viktiga näringsämnet som den innehåller - polyfenoler är också viktiga.

Olivolja är en av de hälsosammaste oljorna att ha med mat, oavsett om du lagar mat med det eller bara har i ett förband eller för doppning, säger Dr. William Li , författaren till bästsäljaren Ät för att slå sjukdom: Den nya vetenskapen om hur din kropp kan läka sig själv och presidenten för Angiogenesis Foundation . Polyfenoler i olivolja är antioxidanter som kan öka kroppens hälsoförsvar genom att förbättra din cirkulation, hjälpa kroppens stamceller, förbättra din god hälsa och öka immuniteten samtidigt som inflammation minskar.

Avokado olja

Andra matoljor som har många enkelomättade fetter inkluderar sesamoljaochavokado olja. Avokadoolja tenderar att vara ett utmärkt alternativ för matlagning, förutom att den i allmänhet är bra för hjärthälsan, har den en av de högsta rökpunkterna vid 520 ° F.

Du kan också bryta ner fleromättade fetter för att hitta en mängd nyckelkomponenter. Några av de mest anmärkningsvärda inkluderar omega-3-fettsyror och omega-6-fettsyror . De förra är mycket rikliga med fisk och valnötter och kan hjälpa till att skydda hjärtat från oregelbunden rytm, stoppa blodproppar och minska antalet triglycerider i blodomloppet. Omega-6-fettsyror finns emellertid till stor del iväxtbaserade oljoroch är utmärkta för att begränsa LDL-kolesterol (en ledande bidragsgivare till igensatta artärer) och hantera blodsocker.

Relaterat: Hur mycket avokado är för mycket?

De värsta matoljorna för hjärthälsan

På baksidan finns det några matoljor som kan leda direkt till ett smörgåsbord med mycket allvarliga hjärthälsoproblem. Enkelt uttryckt, om du inte vill besöka kardiologen ofta, vill du undvika matoljor som är fyllda med mättade fetter.

Kokosoljaochpalmoljaär de värsta matoljorna för hjärthälsa eftersom mättade fetter utgör majoriteten av de fetter som finns i dessa oljor, förklarar Acharya. Mättade fetter kan orsaka plack i artärerna och kan sänka HDL-kolesterol i blodet, vilket har en skyddande effekt på hjärtat. När du har ökat plackutvecklingen i artärerna och minskar något som har skyddsmekanismer, ökar du risken för att utveckla hjärt-kärlsjukdom.

Det finns också andra potentiella konsekvenser av att konsumera oljor med mycket mättat fett. Mättat fettintag är också associerat med större inflammatoriska markörer i kroppen, liksom eventuellt kognitiv nedgång, säger Dr. Li.

Relaterad: Är kokosnötolja hälsosam?

Medan du absolut borde försöka laga mat med oljor fyllda med omättat fett, känn dig inte som om du måste skära mättat fett helt ur din liv . Forskningen om mättade fetter tyder på att ... [de] kanske inte är så dåliga som man en gång trodde, så mer forskning behövs, tillägger Dr. Li.

Vi vet vad du tänker: Är inte kokosnötolja riktigt bra för dig? Även om det har haft lite hälsohalo de senaste åren, om du tittar på forskningen, är juryn fortfarande ute på hur ofta vi borde äta kokosnötolja eller om vi borde äta alls. Ett stor recension av 8 kliniska prövningar och 13 observationsstudier drog slutsatsen att kokosolja troligen inte bör ses som en hjärt-hälsosam mat. Men om du gillar smaken finns det ingen anledning att inte laga mat den då och då. Som med de flesta livsmedel är det viktigaste måttlighet.

Å andra sidan bör du nog undvikadelvis hydrerade oljor. Dessa oljor innehåller transfetter, som finns i både naturliga och artificiella former. Du hittar små avlagringar av naturliga transfetter i animaliska produkter som mejeriprodukter och kött, men det är de konstgjorda transfetterna som du verkligen behöver undvika. Dessa fetter bildas när livsmedelstillverkare injicera väte i en vegetabilisk olja för att få det att hålla längre, men om du konsumerar tillräckligt med dem kan de ha motsatt effekt på din kropp.

FDA förbjöd transfetter i juni 2018, men företag kan fortfarande sälja produkter som tillverkades före det datumet, fram till 2021. Det är viktigt att ha det i åtanke när du funderar på att köpa ingredienser somvegetabiliskt matfett, som brukade vara fylld med transfetter. För att vara ärlig vill du förmodligen inte laga mat med vegetabilisk förkortning med eller utan transfett.

Se till att kolla in vår sammanfattning av hjärtfriska recept.

Hälsosamt nyhetsbrev

Källor

• Bansari Acharya, en registrerad dietist och nutritionist som driver FoodLove.com
• Dr. William Li , författaren till bästsäljarenÄt för att slå sjukdom: Den nya vetenskapen om hur din kropp kan läka sig självoch presidenten för Angiogenesis Foundation
• Näringskällan vid Harvard University : Typer av fett
• Harvard Heart Letter : Inget behov av att undvika friska omega-6-fetter
• Harvard T.H. Chan School of Public Health : Fråga experten: Bekymmer om rapsolja
• Näringsrecensioner : Kokosoljekonsumtion och kardiovaskulära riskfaktorer hos människor