Prebiotika vs probiotika: Här är allt du behöver veta

Precis som vi var vana vid att lägga till probiotika till vår hälsostyrning kommer ett annat sätt att låta våra tarmbakterier blomstra. Prebiotika får snabbt uppmärksamhet för sin roll i god hälsa . Men innan du köper ett annat tillägg, här är alla detaljer om prebiotika vs probiotika och hur man lägger till dem i en hälsosam kostplan.

Vad är prebiotika?

De flesta fiberformer smälter helt när de når tarmarna. Men andra former av kostfiber,kallad prebiotika , gör det hela vägen genom den metaboliska processen ganska intakt. När prebiotika når tarmen matar fibern tarmbakterierna.

Att mata tarmbakterier låter kanske inte som en bra sak, men det är otroligt fördelaktigt. Tarmhälsa är roten till all hälsa, säger Mona Sharma , registrerad holistisk nutritionist och grundare av Xicama wellness-cocktailblandningar. Med den vetenskap som framträder idag inser vi att tarmen kan vara epicentret för sjukdom.

Johns Hopkins Medicine hänvisade till tarmen som den andra hjärnan. Tarmen ansvarar för hela matsmältningsprocessen, vilket är ett ganska stort jobb när du räknar med att kontrollera allt från spottkörtlar till när det är dags att bajs. När det finns ett problem med matsmältningssystemet kan det orsaka alla typer av problem från IBS till depression . Det finns växande bevis som visar att brist på bra tarmbakterier kan kasta hela matsmältningssystemet för en slinga och orsaka en rad olyckliga symtom (depression, förstoppning , diarré, trötthet och många andra).

Eftersom tarmhälsan har haft sitt ögonblick under de senaste åren har probiotiska tillskott blivit alltmer populära. Probiotika är i huvudsak mikrober eller bra bakterier som fyller vårt nedre mag-tarmkanal, säger Sharma. Från och med 2012 3,9 miljoner amerikaner använde probiotika . Och det verkar fungera! En studie fann att probiotiska kosttillskott ökade serotonin och minskade symtomen på depression. Ytterligare en recension fann att probiotika kan bidra till att minska fetma, typ 2-diabetes, IBS och andra tarmsjukdomar. Tarmhälsostudier är relativt nya, så vi kan inte säga att tarmbakterier är kopplade till alla dessa störningar, men bevisen växer verkligen.

Prebiotika vs probiotika

Eftersom det är viktigt att öka antalet goda bakterier i tarmarna behöver alla de goda bakterierna något att äta. Det är där prebiotika kommer in. Ett probiotiskt tillskott kommer att lägga bakterier i tarmen, men det kommer inte att hålla fast om det inte finns något som hjälper det att leva. Med prebiotika får bakterierna äta en gourmetmåltid, trivas och föröka sig. Även om prebiotika inte tekniskt introducerar nya bakterier i tarmen, hjälper det till att öka det totala antalet genom att mata de befintliga bakterierna.

Relaterat: Bra buggar, dåliga buggar: 5 sätt att en hälsosammare tarm

En klinisk granskning fann att prebiotika kan ha positiva effekter mot fetma, psykiska problem, kärlsjukdomar och till och med cancer. Eftersom fibern nästan inte har några biverkningar kan det vara ett mycket enkelt tillskott för att öka den allmänna hälsan. Granskningen sa att fler långsiktiga studier behövs innan vi vetenskapligt kan sjunga prebiotikas beröm, men saker ser ganska bra ut för denna kostfiber.

Ska du ta prebiotika och probiotika?

Säker! Om du inte gillar att ta probiotika eller haft någon dålig reaktion på ett tillskott kan prebiotika fungera som ett alternativ. Men om du vill öka tarmfloran lite snabbare, är det rätt väg att använda prebiotika och probiotika tillsammans. Detta är särskilt bra om du nyligen har tagit antibiotika (eftersom de vanligtvis dödar Allt bakterierna, bra och dåliga).

Detta betyder inte att varje enskild person behov att ta prebiotika. Om du mår bra, inte har några badrumsproblem och är fri från matsmältningsproblem, är din tarmhälsa sannolikt redan i god form. Men om du har obeveklig trötthet, problem med att gå ner i vikt, matsmältningsbesvär och problem med bajs Att balansera tarmbakterierna med pre- och probiotika kan vara till stor hjälp.

Relaterat: 50 Bästa probiotiska livsmedel

Var finns bra källor till prebiotika?

Lyckligtvis finns det många naturliga sätt att få en bra dos prebiotika. Rå vitlök, purjolök, lök och sparris är bra källor till fibern. Men Sharma har en favoritkälla för prebiotika - rotgrönsaksjicama. I flera år har jag använt jicama på mina kunders måltidsplaner eftersom det är laddat med prebiotisk fiber, säger Sharma. Ät rå, den lite söta grönsaken är utmärkt ensam med ditt favoritdopp eller lägg till en sallad eller lite crunch.

Naturligtvis kan du ta ett prebiotiskt tillskott om du vill ha en stor, konsekvent dos som inte innebär att äta nya grönsaker. Du kan få allt från gummier till piller till pulver i prebiotisk form. Även om du inte får ytterligare näringsämnen från de prebiotiska tunga grönsakerna, kommer ett tillskott fortfarande att mata de goda tarmbakterierna.

Finns det några risker med att ta prebiotika?

För det mesta, nej. Det största hotet mot en överdos av prebiotika är gas, uppblåsthet och diarré. Det liknar ganska mycket att ha för mycket fiber. Vanligtvis är det ingen stor sak, men ibland är det obehagligt och innebär fler resor till badrummet än vanligt.

Prebiotika kanske inte är för alla. För vissa kommer att tillsätta mer fiber förvärra symtomen på IBS, eller om du upplever bakteriell överväxt, kan matning av bakterierna inte hjälpa dig. Ändå är riskerna små.

Prebiotika är ett uppmuntrande framsteg inom tarmhälsan. Det är lätt att hitta i mat (ofta ganska utsökt), innebär inte att du tar ett piller (såvida inte det är vad du föredrar) och kan ha stora effekter på hur du känner. Så leta efter lite jicama och sparris och låt bakterierna trivas!