101 fantastiska vegan-kost-tips - nybörjare, det här är för dig!

Så du har funderat på att prova en vegansk diet . Eller kanske följer du redan en helt växtbaserad diet och vill se till att du får tillräckligt med variation. Sök inte mer! Vi undersökte ett team av experter, samlade några godsaker och läste igenom några studier för att ge dig dessa tips för att göra det vegan lätt och hälsosamt - och ja, det innehåller glass och choklad, plus massor av hälsosamt men gott veganska dietrecept och matinspirationer. Veganska nybörjare (eller gamla händer!) - läs vidare!

Vad är en vegansk diet?

TILL vegansk diet , eller veganism, betyder att du inte konsumerar någonting tillverkat av animaliska produkter. Så även om detta inkluderar kött och fisk, inkluderar det också ägg, ost och mjölk som kommer från djur. Med andra ord är en vegansk diet helt växtbaserad .

101 hälsosamma vegan diet tips för nybörjare

1. Lär dig grunderna. För dem som är redo att dyka in i växtbaserat boende lite djupare, finns det massor av resurser och produkter för att få dig på väg. Hemsidan forksoverknives.org ger hundratals enkla att förbereda, läckra och hälsosamma, växtbaserade recept som vem som helst kan bemästra, säger Dr Patricia Thomson, Food as Medicine Summit & EXPO och TS Wellness grundare. En annan webbplats, www.pcrm.org , ger inte bara veganska recept men en mängd faktiska resurser som hjälper nybörjaren att förstå den grundläggande förutsättningen för att anta en växtbaserad livsstil.

2. Binge-watch veganska dokumentärer på Netflix . Bara några av erbjudandena om streamingkanaler: Gafflar över knivar , Spelbytare , Vad hälsan , Cowspiracy och Vegucerad .

3. Använd dokumentärens resurser. Växtbaserade dokumentärer har inte bara tips om hur man byter till en vegansk diet, men många erbjuder också recept- och måltidsidéer på sina webbplatser och sociala mediesidor. De Spelbytare webbplats har en helhet Fliken Mat vidare med information om näring och recept. Gafflar över knivar har en app fylld med veganska dietrecept. Och Vad hälsan erbjuder virtuellt måltidsplaneringstjänster .

4. Börja smått och bygg därifrån. Att göra omkopplaren kall kalkon kan vara överväldigande så kom gärna in. Börja med att lägga till en vegansk måltid till din meny varje dag. När du har lagt ner det, lägg till en annan måltid tills du äter 100% veganmåltider, säger Stephanie Dreyer , en växtbaserad expert för måltidsplanering.

5. Förberedelse av måltider. Måltidsplanering är viktigt för att hjälpa dig att hålla dig på rätt spår. Det hjälper också för hektiska dagar när du inte har tid att tillbringa i köket, förklarar Lisa Cheplak, Chef Program Manager och Nutrition Chef för Green vår planet , en Las Vegas-baserad ideell bevarandeorganisation och skapare av landets största skolträdgårdsprogram.

6. Gör en stor kruka med något . Koka framåt för veckan genom att göra en stor sats bönor, quinoa, ris eller linser.

7. Beväpna dig med veganska frukostidéer. Experimentera med smoothies genom att lägga till gröna som grönkål och spenat, liksom dina favoritfrukt- och chiafrön för protein. Prova en skål med quinoa / havregryn fylld med nötter, frukt och mandelmjölk, säger Cheplak.

8. Några vegan lunchrätter kan vara en lövgrön sallad med en regnbågsfärg från morötter, paprika, selleri, tomater, garbanzobönor och en enkel citronvinägrett. Eller kanske en grönsaksplast gjord med hummus .

9. Omfamla Mason jar-sallader , Föreslår Cheplak. Möjligheterna är oändliga .

10. Lager i lager veganska kokböcker . Några vi älskar: Den snälla dieten förbi Alicia Silverstone, Super Natural Cooking av Heidi Swanson, Vegan för alla av America's Test Kitchen.

11. Till middag, skapa en Buddha-skål fylld med protein, gröna, grönsaker, din favoritkorn och sötpotatis. Här är en hjärtlig från Minimalistisk bagare . Köttfritt soppor och chili är också bra val för måltider, säger Cheplak.

12. Ha några hälsosamma veganska snacks i din arsenal. Pröva dessa Inga baka proteinbett , gjord av jordnötssmör, havre och några andra enkla ingredienser.

13. Omfamna dopp och dopp. Prova grönsaker och guacamole, hummus och gurkor, och för ett krispigt mellanmål linknäckt eller ekologiskt majsflis med salsa.

Relaterad: Är en vegansk diet säker för barn? Vi vägde för- och nackdelar.

14. Gör dina egna mjölkprodukter som inte är mejeriprodukter i matberedaren / mixern. Varför gräva igenom etiketter för att hitta en mataffärsversion som innehåller onödiga tillsatser som oljor eller kontroversiella ingredienser som karrageenan när du kan göra din egen? Blötlägg 1 kopp mandlar över natten i 2 koppar vatten. Töm och skölj. Tappa mandlarna i en mixer eller matberedare och täck med 2 koppar vatten. Blanda högt i flera minuter. Sil med en finmaskad sil eller cheesecloth och njut.

15. Eller köp en tillverkare av mjölkmjölk. Har du inte tid att suga? Pop några nötter efter eget val och vatten i en mjölkproducent som NutraMilk och njut.

16. Experimentera med dina egna nötssmör. Nötssmör kan vara ett utmärkt sätt att lägga till ett proteinförstärkning i varje måltid. Sked lite i din havregryn eller sprid en servering på en skiva vegansk toast för ett mellanmål på dagen. Du kan göra allt från mandelsmör till solrosfrösmör och därefter genom att purera nötter i en höghastighetsblandare eller matberedare. Lägg 3 koppar valfria nötter i en matberedare; lägg till & frac14; tesked salt och eventuella ytterligare smakämnen som du gillar, till exempel kanel , lönnsirap eller vaniljextrakt. Få ett steg-för-steg recept på Skinny Taste .

17. Prova en matleveransservice. Lär dig några nya recept genom att experimentera med matleveranssatser. Prova Lila morot , som erbjuder en 100% vegansk meny. Grön kock , Sun Basket och Hej fräsch erbjuder också växtbaserade måltidsalternativ som är lätta att laga. Varje vecka får du receptkort plus alla ingredienser som behövs för att piska upp en hälsosam måltid på 30 minuter eller mindre!

18. Förbered ditt kyl / frys med färdiga veganrätter. Tistel levererar växtbaserade veganska måltider som du kan fylla i ditt kylskåp med som redan är gjorda och redo att gå. Veestro har frysta måltider kan du komma in i frysen och tina ut för en hektisk dag. Metodik levererar hälsosamma 5-minuters måltider och har en mängd veganvänliga alternativ. Och Splendid Sked kan ansluta dig till matfärdiga morgonsmoothies eller soppor och eftermiddagsskålar, vilket gör en lunch på vardagar till en lek.

19. Kontrollera din lokala livsmedelsbutik för enkla veganalternativ. Amy's, som finns i butiker som Trader Joe's och Wal-Mart, erbjuder också veganska frysrätter som deras Glutenfria Vegan Meatless Pepperoni Pizza och Frukost Scramble .

20. Få några växtbaserade livsmedel skickade till dig. Hungryroot skickar såser och ingredienser med receptförslag. Du kan också prova att beställa via en tjänst som Thrive Market , som erbjuder rabatter på massor av veganska snacks och häftklamrar som nötssmör, pannkakamix, chips, såser och konserver.

21. Prova lite vegansk ost. Seven Foods gör en cashewost som parar sig fint med bönaburritos, veganska tacos eller till och med kan läggas till en kornskål för att ge den lite extra smak. Violife Foods gör en Precis som Feta Block och Precis som Parmesan Block som är på plats. Och Kite Hills Mandelmjölk Ricotta är precis som den riktiga saken. För skivade ostar, plocka upp ett paket med Följ Your Heart's Smoked Gouda .

22. Be en kock skapa något när du äter ute. Med den växtbaserade rörelsen som växer exponentiellt erbjuder många restauranger veganalternativ på sina menyer. Men om du befinner dig att äta ute och inte ser något du gillar, be kockarna att piska upp något för att tillgodose dina kostbehov. De välkomnar ofta utmaningen.

Relaterad: Hur man beställer Vegan på Chick-fil-A

23. Hitta lite vegan att gå. På vägen och behöver en snabb vegansk måltid? Slå upp Chipotle där du kan beställa en sallad, skål eller burrito. Håll bara gräddfil och ost och välj bara bönor och grönsaker eller prova deras tofu soffiter.

Parade Daily

24. Leta efter snabbmatskedjor som erbjuder Utöver Burger . Carl's Jr. erbjuder en Beyond Famous Star. Beställ bara sans ost. Subway har en Beyond Meatball sandwich . Och Dunkin ’Donuts har nu Beyond Sausage Sandwich för tidiga morgnar.

25. Många populära restaurangkedjor har veganska förrätter nu. Om du besöker The Cheesecake Factory, prova Vegan Cobb Salad eller deras hemlagade Grönsaksburgare . PF Chang's erbjuder sin signatur salladsomslag i tofuformat och har också en tofu- och grönsaksbaserad Harvest Thai Curry eller Buddhas högtid. Alla Tocaya Organica måltider börjar vegan och kan sedan modifieras med ytterligare proteinalternativ; några läckra växtbaserade alternativ inkluderar Tortilla Soup och den svartböna-infunderade Guiltless Burrito. Och hälsoinriktad kedja True Food Kitchen har veganska förrätter som dess Butternut Squash Pizza och signatur Unbeetable Burger.

26. När du behöver en splurge, slå upp Olive Garden. Kedjan breadsticks är vegan , eftersom smöret är gjort av soja. Restaurangen erbjuder också en mängd olika Marinad pasta, som kan förbättras med tillsats av grönsaker.

27. Sök efter en veganvänlig restaurang nära dig. The Happy Cow app låter dig ange din plats och hitta närliggande veganska restauranger. Det visar dig också vad du kan beställa som är växtbaserat på icke-veganska restauranger nära dig och erbjuder recensioner från andra veganska middagar som rekommenderar vad du får.

28. Bestäm dig för en lokal gå till vegansk restaurang som du alltid kan falla tillbaka på. Margaux Lushing, grundare av Tja + borta hälsosamma guideböcker, föreslår att du hittar en bra vegansk restaurang i ditt område eller en icke-vegansk restaurang som har fantastiska växtbaserade alternativ. Vissa nätter vill vi bara inte ta itu med matberedning. Att ha en lätt att gå till restaurang som du vet kan ge en utsökt, lätt middag kan hjälpa till att skydda mot eventuella bakåtfall i gamla, icke-växtvanor, avslöjar hon.

29. Byt ut din yoghurt. So Delicious gör mejeri alternativa yoghurt som dess Havremjölk och Kokos . Blue Diamond har en AlmondBreeze Yoghurt, som finns i en mängd olika smaker, liksom vanlig. Och Lavva har växtbaserad yoghurt som har en probiotiska och prebiotiska lyft.

30. Köp några äggalternativ. Att baka utan ägg är absolut genomförbart. Försök lägga till Bara ägg till en maträtt. Bob's Red Mill har en Glutenfritt äggersättningsmedel . Eller prova att laga mat med Aquafaba pulver .

31. Gör ditt eget veganska äggersätt med 1 msk. markade linfrön i kombination med 3 msk. vatten, 2 msk. potatisstärkelse, eller genom att använda tofu i en klot. Kolla in det här vegansk äggbyte matlagning diagram av PETA, som är full av alternativ.

32. Få ett proteinboost genom att lägga i ett veganskt proteinpulver till din smoothie, pannkakor och havregryn. Genuine Health gör en Fermenterade Veganproteiner + , som är lätt att smälta och innehåller 20 gram vegetabiliskt protein per portion. Ren mat har en Rått kakaoproteinpulver , som kan lägga till ett proteinboost och en dessertliknande smak till havregryn, smoothies och till och med pannkakor. Och livets trädgård Måltidsersättning - Organiskt råväxtbaserat proteinpulver är en måltid i glas.

33. Lager upp på veganska proteinstänger. Redo barer är vegan och keto-vänliga och har 7 g fiber och 5 gram protein. Julian Bakerys veganska barer innehåller 20 gram protein från frön. Och PRÖVA Live barer är fyllda med hälsosamma fetter, protein och en dos probiotika .

34. Eller gör denna veganska brownie med proteinpulver.

35. Ha en vegansk alla hjärtans dag med dessa fantastiska recept. (Du kanske bara konverterar din älskling.)

36. Tillägg klokt. Ge din kost en boost med följande kosttillskott, som veganer bör vara särskilt uppmärksamma på: B12, vitamin D. , Omega-3s (för en växtbaserad version prova en alga-omega-liknande Ovega 3 ), Järn och zink. Mykind Organics gör också en Organics Plant Collagen Builder .

37. Besök din läkare för att uppdatera henne om din kost och få specifika rekommendationer för kosttillskott.

38. Fyll din frys med lite vegansk glass. Bara för att du inte äter mejeri betyder inte att du inte kan njuta av de finare sakerna i liv , som efterrätt och mycket av det! Snow Monkey gör en mängd mejerifri efterrätt med frukt, supermat och frön. Haagen-Dazs gör några smaker som inte är mejeriprodukter .

39. Behöver du fler veganska glassalternativ? OK.

40. Gör din egen vegansk glass.

41. Kombinera två av de största livsmedlen - avokado och glass -i denna Avokado Fin grädde recept från Feel Good Foodie.

42. Prova några vegetariska pastanudlar med en extra boost av protein tycka om Banza , som gör nudlar av kikärter eller Toleranta livsmedel Ekologisk röd linspenne .

43. Skapa en vegansk chokladstash. Många kommersiella chokladkakor innehåller mjölk, vilket gör dem inte tillmötesgående för en vegansk livsstil. Men var inte rädd! Det finns företag som gör växtbaserad choklad som du kan njuta av. Lakanto gör Sockerfri munkfrukt sötad veganskoklad . Och för matlagning, SoChatti har smältbar vegansk choklad tillgänglig.

44. Kolla upp PETA: s guide till vegansk choklad , vilket ger många fler läckra alternativ.

45. Lager ditt skåp med veganvänliga snacks tycka om Saffron Road Crunchy Kikärter , Brad's Kale Chips , Bada Bean Bada Boom rostade fava bönor, Rhythm Foods Sea Salt Morot Sticks och Navitas Superfood + Mandlar .

46. ​​Följ växtbaserade bloggare för att plocka upp några nya recept. Vi älskar @Sweepmom , ohsheglows , @elavegan , @thevegansclub , @veganricha , @frommybowl , @alexfuelednaturally, @karenshealingkitchen och @rainbowplantlife . Här är fler veganska influenser som du bör följa.

47. Gör dig redo för semestern. Gör detta Linsbröd och svampsaft med mosad vitlökblomkål som din nästa huvudrätt för Thanksgiving, jul eller nästa familj samlas.

48. Eller prova något från den här listan över veganska julrecept.

49. Medan du håller på med det, gör det till ett år med veganska julklappar!

50. Lager på veganska kryddor. Primal Kitchen erbjuder såser utan mejeri som cashew Alfredo och växtbaserad vodka sås. Istället för smör och mayo, prova alternativ som Jordbalans , Smälta och Vegenaise .

51. Prenumerera på en vegansk tidskrift för att få de senaste nyheterna om växtbaserade mattrender och recept. Här är en lista av några av de viktigaste.

52. Byt ut en köttburrito mot en bönaburrito för en snabb och lätt proteinbaserad måltid. Tillsätt quinoa eller brunt ris för lite fiber och friska kolhydrater.

53. Ät ditt strykjärn med en sida av citrus. Para ihop mat som innehåller växtbaserat järn som spenat med C-vitamin innehåller livsmedel kan faktiskt göra järnet mer biotillgängligt för oss, vilket gör det lättare att absorbera och använda, säger Mia Syn , en registrerad dietist nutritionist i Charleston, South Carolina.

54. Välj proteinkällor för hela livsmedel när du kan. Vegansk kött och hamburgare ersätts vanligtvis med tillsatser som används för att uppnå sin smak och konsistens, förklarar Syn. Således föreslår hon att du gör dina egna vegetariska hamburgare hemma och sparar de bearbetade sorterna som Beyond Burgers och Omöjliga hamburgare för när det gäller begränsade alternativ.

55. Experimentera med nya livsmedel. Om du gillar att laga mat och vill utforska att skapa dina egna köttersättningar, låt det jackfrukt och kikärter för att bli din nya bästa vänner , säger Juvelkock av matlagning med Joya. Pröva dessa Easy Vegan Jackfruit Tacos eller Krämig kikärts curry .

56. Eller håll dig till vad du vet. Jag tycker att smörgåsar, omslag, soppor och sallader är det enklaste sättet att börja övergången eftersom ingredienserna kan användas till flera rätter och är enkla att skapa, säger kock Joya.

57. Släng inte dina gamla recept. Majoriteten av tiden kan du hålla fast vid de vanliga recepten du är van vid att kocken säger Joya, och allt du behöver göra är att utelämna köttet och ersätta mejeriet med växtbaserade alternativ. Det är verkligen så enkelt!

58. Hitta en favorit-vegan pastasås för enkla middagar på vardagar.

59. Omfamna Taco tisdag —Mexikansk basmjöl är så lätt att göra vegan på otaliga sätt (och utmärkt för blandade hushåll också).

60. Gör smoothies till din nya bästa vän. Blandning av dina livsmedel ger dig ett bra sätt att fylla på protein, hälsosamma fetter, antioxidantrika frukter och grönsaker. Prova detta Chokladmandel hallon smoothie från Bonnie Taub-Dix, RDN, skapare av betterthandieting.com .

61. Byt smulad tofu mot äggröra , föreslår Dreyer.

62. Prova en portobello-hamburgare istället för en vanlig.

63. Ändra familjens favoritchilirecept genom att använda bönor eller linser istället för nötkött.

64. Vid lunchtid kan du prova en tofufolie med grönsaker istället för en korv (eller prova en växtbaserad korv).

65. DIY veganost. Gör din egen version med nötter, kryddor och näringsjäst, säger Riley Rearden, matchef för matleverans Territory Foods . Det finns så många fantastiska recept på nätet för dessa föremål som är näringstäta och inte innehåller tillsatser och bearbetade ingredienser från de förpackade förpackningarna, förklarar hon. Prova detta Vegansk Cheddarost av Loving it Vegan.

66. Läs dina etiketter. Vissa bearbetade veganska livsmedel är fyllda med konstgjorda ingredienser och genetiskt modifierade ingredienser. Dessa livsmedel är inte hälsosamma alternativ för en vegansk diet och bör endast användas med måtta eller inte alls, säger Cheplak. Hon konstaterar att modifierat soja eller texturerat protein, vegetabiliskt protein och sojaisolat är genetiskt modifierade, tillverkade med skadliga kemikalier och inte är fördelaktiga för din allmänna hälsa. Därför tycker hon att det är bäst att undersöka dessa produkter och veta vad som finns i maten innan du äter den.

67. Sätt dina grönsaker på jobbet. Det bästa med en växtbaserad diet är att det finns så många sätt att bli kreativa med alla olika livsmedelsalternativ. Blomkål kan användas för att göra pizzaskorpa, buffelvingar, tacos eller ris. Cashewnötter kan användas för att göra ostsåser och grönsaksdoppar. Linser är också en utmärkt proteinkälla och kan användas som tacofyllning istället för kött.

68. Omfamna färska örter, kryddor och kryddor för att jazz upp köttfria måltider. Du kommer inte ens tänka på vad du saknar! säger Cheplak.

69. Gör dina egna vegetariska hamburgare. Prova detta recept från Inspirerad smak (bara sub för vegansk ost) eller den här enkla grönsaksburgeren med 5 ingredienser från Chokladtäckt Katie .

70. Lägg till extra tärnade eller malda grönsaker till dina växtbaserade hamburgare, säger Amanda A. Kostro Miller, en registrerad dietist, som tjänar i den rådgivande nämnden för Smart hälsosamt liv —Det ökar ditt fiber- och näringsintag. Dessutom bör högproteinkorn som quinoa vara en bas för din veganska diet, eftersom högproteinkorn kan ge veganer en extra boost av protein för att möta deras dagliga behov, säger hon. Så gärna gå tungt på dem också.

71. Förvara några grönsaksblandningar i ditt skåp . Joe's Oats Patties gör hälsosam hyllstabil kryddad havre och quinoa-blandningar som, i kombination med vatten, kan förvandlas till krabba, ägg, kyckling eller hamburgare.

72. Handla recept med dina växtbaserade kompisar. Har du ingen bra att byta recept med? Du kanske blir förvånad. Även de som inte är 100% växtbaserade kommer troligen att ha ett tillfälligt recept i sin arsenal som är köttfritt och skulle fungera för dig.

73. Gå med i växtbaserade grupper på Facebook för ännu mer support och resurser.

74. Ät kalciumrika livsmedel som bok choy, senapsgrönsaker, berikad växtmjölk, grönkål, berikad apelsinjuice, rovgrönsaker, collardgrönsaker och fikon.

75. Fokusera på att få tillräckligt med zink sätta följande livsmedel i din kost: tofu, linser, pumpafrön, fullkornsbröd, havregryn, solrosfrön och mandel.

76. Ha kul med etniska livsmedel. Många etiopiska rätter, indiska och thailändska rätter är centrerade kring grönsaker. Prova curryrätter, kikärter, linser och grönsaksrätter som Dal, Biryani och äggfritt Pad Thai med tofu.

77. Använd en friterare för att göra läckra veganska snacks som krispiga äppelflis.

78. Kom ihåg plus-en-regeln. Lägg alltid till en sak till i en maträtt eller måltid som du tror är redo som kommer att öka näringsämnena. (Tänk linfrön eller en handfull spenat.)

79. Lär dig mer om pegan diet. Kombinationen av Paleo och veganska principer kan passa bättre för din livsstil än raka veganer.

80. Släpp inte produkter som är något förbi dess bästa . Det kan vara bra att lägga till veganska soppor eller snabbbröd.

81. Prova a vegansk muggkaka när du behöver en söt godis.

82. I ett förhållande med en köttätare? Ha tålamod och respektera varandras synpunkter.

Relaterat: Ja, du kan göra Vegan och Keto!

83. Bli inspirerad av veganska kändisar Till exempel Mayim Bialik , Natalie Portman och Liam Hemsworth.

84. Gör Alicia Silverstones veganska jordnötssmörkoppar .

85. Gör Niecy Nash 'S Vegan Spicy Pho Beef.

86. Gör Ellen Degeneres och Portia DiRossi v egan röda bönor och ris .

87. Tänk utanför lådan. Ja, hummus kan vara efterrätt! En charkuterifack kan vara alla sötsaker! (Du kommer inte att sakna köttet och osten.)

88. Eller prova Vegan Breakfast Popsicles!

99. Förvandla dina favoritrecept med komfortmat till veganska versioner, som denna veganska fettuccine alfredo.

90. Lär dig att göra fina veganska kaffedrycker hemma så att du inte laddas upp på kaféet.

91. Damma bort den direkta potten så att du kan göra massor av veganska grytor.

92. Håll det enkelt. Det finns massor av veganska recept som använder vardagliga ingredienser - du behöver inte spendera en förmögenhet.

93. Kom ihåg varför du gör det här. Gör en lista och hänvisa till den varje gång du behöver motivation för att fortsätta på din veganska diet.

94. Ge veganska snabbkakor som semestergåvor för att dela den veganska kärleken!

95. Sätt dessa 10 köksredskap som alla veganer behöver på din semester önskelista.

96. Om du ska fuska, fuska bara inte med ost. När du har blivit av med ost i din kost kommer dina smaklökar att förändras, säger vegansk kock Pinky Cole.

97. Njut av allt jordnötssmör du kan äta. Att gå vegan innebär förmodligen att ge upp en del av din barndoms komfortmat. Men du kan fortfarande ha jordnötssmör! Kolla in dessa veganrecept för jordnötssmör.

98. Gör Chloe Coscarellis veganska svarta och vita kakor eller saltade karamellmuffins.

99. Lägg till veganska podcaster i din spellista. Vi älskar Vanlig Vegan , The Bearded Vegans och Något att tänka på .

Relaterad: 10 näringsämnen Veganer behöver

100. Börja dagen med veganska pannkakor. (Har dina barn hjälp!)

101. Beräkna dina personliga proteinbehov. Standardregeln är 0,8 gram protein per 1 kg kroppsvikt.

Vill du fortfarande göra mer för att rädda jorden? Kolla in dessa fantastiska miljövänliga presenter.