Vill du lägga till mer protein i din kost? Hoppa över hamburgaren och överväga dessa proteinrika livsmedel istället

Protein är ett viktigt näringsämne som din kropp behöver. Det är faktiskt en av de tre makronäringsämnen att din kropp kräver optimal hälsa, de andra två är feta och kolhydrater .

Så ja, det är viktigt att få tillräckligt med protein i kosten. Det första steget för att få tillräckligt med protein är att överväga hur mycket protein du behöver och de bästa källorna för att nå ditt mål. Några läckra proteiner med hög proteinhalt kan bara vara biljetten.

Vad är protein?

Protein är nödvändigt för att bygga, underhålla och reparera celler och vävnader över hela kroppen. Det inkluderar ben, muskler, hud, blod - du heter det, din kropp behöver förmodligen protein för att upprätthålla det.

Protein består av cirka 20 byggstenar som kallas aminosyror. Vissa anses vara icke-väsentliga och andra anses villkorliga, vilket innebär att du mest behöver dem under tider av sjukdom eller stress.

Men det finns nio aminosyror som är väsentliga, och demåstekommer från mat eftersom din kropp inte kan göra dem. Enligt Harvard School of Public Health, dessa viktiga nio amino syror är histidin, isoleucin, leucin, lysin, metionin, fenylalanin, treonin, tryptofan och valin. Så du måste äta mat som innehåller protein för att du ska få nog av dessa essentiella aminosyror.

Det finns många alternativ för protein, och många av oss vänder oss till kött och mejeriprodukter. Och faktiskt är animaliska produkter en mycket vanlig proteinkälla. Men som det amerikanska jordbruksdepartementet påminner oss är animaliska produkter inte den enda proteinkällan. Växtbaserade val av protein finns också, inklusive baljväxter, bönor, nötter och frön och sojaprodukter som edamame, tofu och tempeh.

Relaterad: 32 Proteinförpackade snacks med lågt kolhydratinnehåll för att bota munchies

Hur mycket protein behöver jag?

De flesta behöver få mellan 10 och 35% av sina kalorier från protein, beroende på ålder, kön, storlek, aktivitetsnivå och andra faktorer, säger författare och registrerad dietist. Libby Mills, MS, RD, LDN , en nationell talesman för Academy of Nutrition and Dietetics.

Det är egentligen inte en storlek som passar alla, men att äta cirka 0,8 gram per kilo [kroppsvikt] är en bra start för de flesta friska individer med minimal fysisk aktivitet, vilket motsvarar ungefär tre palmstorlekar magert protein per dag, säger Erin Coates, RD, en registrerad dietist vid Cleveland Clinic, med hänvisning till den nuvarande rekommenderade dagliga ersättningen för protein.

Nu, om du är en kroppsbyggare eller en idrottsman kan du behöva lite mer protein. Coates uppskattar att proteinmålet kan vara upp till två gram per kilo för idrottare.

Om du är orolig att du inte äter tillräckligt med protein kan du säkert kontakta din läkare eller en registrerad dietist, men det är förmodligen inte ett problem.

Den allmänna uppfattningen är att vi behöver mer protein än vad vi verkligen gör, konstaterar Wesley McWhorter, DrPH, MS, RDN, LD, CSCS , en kock och biträdande professor för hälsofrämjande och beteendevetenskap och chef för kulinarisk näring för Nourish-programmet vid UTHealth School of Public Health.

Om du brukar äta protein från animaliska källor är det mindre troligt att det är ett problem än om du inte gör det, såvida du inte är mycket flitig med att integrera dessa växtbaserade proteinkällor i din kost.

Och du kanske vill vara försiktig med äter för mycket protein av ett par skäl. För en tenderar kött, särskilt rött kött, att vara högre i mättat fett, enligt American Heart Association. En diet som är för tung i protein, särskilt mycket rött kött och mättat fett, kan öka risken för vissa hälsotillstånd, som njursten och hjärtsjukdom.

För en annan, säger McWhorter, kanske du byter ut alla vitaminer och andra näringsämnen från grönsaker, frukt och andra livsmedel som du kanske inte äter.

Relaterad: Kan du äta för mycket protein? Här är tecknen på att du får för mycket av det bra

Det kan leda till att resten av din kost är av dålig kvalitet, säger han.Lägger till beläggningar. Att äta för mycket protein, särskilt rik på animaliskt protein som innehåller mättade fetter, kan resultera i saker som förstoppning från att konsumera för lite fiberrik mat.

Du behöver inte ge upp kött, säger Mills. Men var bara uppmärksam på delstorlekar.Ibland glömmer vi hur mycket en del verkligen är, säger Mills. Vi glömmer hur tre uns, till exempel lax, verkligen ser ut.

Bästa mat med hög proteinhalt

Om du vill försäkra dig om att du får den största smällen, kanske du vill välja högproteinmat. Men du vill också se till att du får alla vitaminer, mineraler och näringsämnen som du behöver också.

Experter rekommenderar vanligtvis också att få en mängd olika livsmedel i din kost. Du kan välja djurbaserade produkter. Och du kan också bredda ditt perspektiv och tänka utanför lådan. Var inte rädd för att prova något nytt. Du kan prova några grönsaker som brysselkål, kronärtskockor, kikärter och spenat som kan ha mer protein, liksom andra näringsämnen än du kanske inser. Linser är en annan ofta rekommenderad källa till växtbaserat protein.

Relaterad: Nutritionists säger att detta är de 40 bästa växtbaserade proteinkällorna

Du kan till och med vända dig till fullkorn, säger Mills, eftersom många av dem innehåller betydande mängder protein. Jag tror att det är ett av de stora förbises områdena, säger hon. Du kan till exempel prova bulgur eller stavad. Vissa korn är jämna gluten -fritt, som amarant, bovete och quinoa, om det är viktigt för dig.

Kolla in några av dessa proteinrika livsmedel som du kan överväga att inkludera i din kost, per US Department of Agriculture:

Adzuki bönor

39 gram per kopp. Dessa små bönor finns i olika färger, men rött är det vanligaste.

Mandlar

28,9 gram per kopp. En servering av mandlar är ungefär en fjärdedel kopp, eller 23 mandlar. De gör ett bra mellanmål.

Nötkött biff )

25,8 gram per 3 oz. servering. Rött kött är en av de proteiner med högre protein som du kan välja. Balansera det med några grönsaker.

Svarta bönor

41,9 gram per kopp. Svarta bönor är en utmärkt källa till fiber och folat. Använd dem som en ersättning för kött i dina tacos och burritos.

Svartögda ärtor

14,4 gram per kopp. Sydlänningar äter svarta ögonärtor på nyårsdagen för lycka till och förmögenhet, men du kan äta dem när som helst på året för en vegetabilisk proteinhit.

Kyckling (mörkt kött)

40,6 gram per kopp. Kyckling går med nästan vad som helst. Tär upp det för en sallad eller enchiladas eller vad som helst som gör dig lycklig.

Edamame

13,2 gram per kopp. Dessa omogna sojabönor packar också mycket folat och vitamin K. Om du köper dem frusna, värm upp dem och tillsätt en nypa salt och njut.

Njurbönor

7,7 gram per kopp. När du gör chili eller soppa, släng in några njure bönor för att öka proteinhalten. Eller prova röda bönor och ris, en beredskap i New Orleans.

lamm

27 gram per 4 oz. servering. Trimma av så mycket fett som möjligt, rost eller grill det sedan för en utsökt proteinkälla.

Jordnötter (rostade i olja)

38,9 gram per kopp. De är höga i fiber och smak, men de kan innehålla mycket kalorier, så var bara medveten om det när du är frestad att chow down.

Pumpafrön

35,2 gram per kopp. Släng aldrig pumpafrön när du köper en pumpa. Kasta med lite olivolja och salt, lägg till en sallad eller njut bara av en handfull.

Solrosfrön

23 gram per kopp. Ett annat bra mellanmål att hålla i ditt skrivbord eller ryggsäck, solrosfrön innehåller bland annat mycket näringsämnen, som folat, fosfor, vitamin E och magnesium.

Tofu

21,76 gram per halv kopp. Tofu är i huvudsak ojämna sojabönor pressade i block. Det är lågt i mättat fett. Eftersom det är relativt smaklöst på egen hand, tenderar det att absorbera alla smaker du lagar eller serverar det med, vilket gör det mycket mångsidigt.

Turkiet (bröstkött)

25,6 gram per 3 oz. servering. Gör dig själv en hälsosam lunch med lite fullkornsbröd, kalkonkött och lövgrön sallad för en mängd olika näringsämnen i en smörgås.

Yellowtail fisk

43,3 gram per halvfilé. Denna fisk innehåller inte bara mycket protein. Det innehåller också höga omega-3-fettsyror, som kan hjälpa till att skydda mot hjärtsjukdomar och stroke.

Hälsosamt nyhetsbrev

Yoghurt (vanlig fettfri)

8,9 gram per kopp. Fet yoghurt innehåller mycket protein och är otroligt mångsidig. du kan göra en salladsdressing med den eller blanda den med örter och marinera kyckling i den.

Nästa upp, här är de 14 bästa vitamin A-livsmedel .

Källor

• Hjälpguide: Välja hälsosamt protein .
• Erin Coates, RD , Cleveland Clinic.
• Wesley McWhorter, DrPH, MS, RDN, LD, UT Hälsohögskolan för folkhälsa.
• American Heart Association. Kött, fjäderfä och fisk: Plocka hälsosamma proteiner .
• Lydia Mills, MS, RD, LDN , Academy of Nutrition and Dietetics.
• Harvard School of Public Health: Protein
• US Department of Agriculture: Protein livsmedel .
• US Department of Agriculture: Protein diagram .
• Näringsämnen. Protein for Life: Granskning av optimalt proteinintag, hållbara kostkällor och effekten på aptit hos åldrande vuxna.
• Harvard Medical School: När det gäller protein, hur mycket är för mycket?