20 livsmedel som är fyllda med kalium (nej, det är inte bara bananer!)

Om du någonsin har vaknat mitt på natten med en kramp i benen, är det troligt att det kan ha varit på grund av för lite kalium, kalcium eller magnesium i din kost.

Bananer har rykte om att de innehåller mycket kalium, men det finns andra sätt att få det rekommenderade dagliga intaget för att stoppa kramperna i deras spår.Kalium är ett viktigt mineral. Det mesta av kaliumet i våra kroppar finns i celler, förklarar Brittney Parris, MS, RD , CDN avCulina Hälsa. Så vad är kalium, exakt, och hur kan du få mer kaliumrika livsmedel i din kost? Här är allt du behöver veta.

Vad är kalium?

Kalium är en viktig elektrolyt som våra kroppar behöver av olika skäl. Kalium är avgörande för att upprätthålla hälsosamt blodtryck och därför för hjärthälsa i allmänhet, säger Jaclyn London, MS ,RD,CDN och chef för näring och välbefinnande på WW ( Viktväktarna ). Det är också den primära biokemiska ”motvikt” mot natrium, vilket är viktigt, eftersom vi vet att natrium är ett överdrivet överkonsumerat näringsämne i USA till stor del från högt bearbetade, förpackade livsmedel och vissa restaurangmåltider..Lågt kaliumär förknippad med en risk för hjärtsjukdomar, stroke, artrit, cancer, matsmältningsbesvär och infertilitet.

Rekommenderat dagligt kalium

Medan det dagliga värdet av kalium är 4700 milligram, får de flesta amerikaner inte så mycket. Vi brukar äta dieter lägre i frukt och grönsaker, som är de rikaste källorna till kalium, säger Parris. Hon tillägger att när forskning har gjorts kring specifika dieter, som DASH Diet (Kosttillvägagångssätt för att stoppa högt blodtryck) har det visat sig att en ökning av kaliumintaget ledde till en minskning av blodtrycksnivån.

Sedan most grönsaker och frukt ger mineral, jag uppmuntrar ofta folk att tänka mindre på att konsumera näringsämnen och mer på att införliva mer hälsosamma, näringsrika livsmedel i dina dagliga måltider och snacks., säger London. Tillräckligt intag av kalium är 2300 mg till 3400 mg per dag, vilket du kan få genom att konsumera mer växtmat i dina måltider och snacks.

Relaterad: Vad är DASH Diet?

Kaliumtillskott

Om du har lågt kaliuminnehåll, bör du ta tillskott?Kaliumtillskott rekommenderas inte om det inte är ordinerat av din läkare. Högt kalium, känt som hyperkalemi, är farligt eftersom det kan leda till störningar i muskelfunktion, hjärtrytm och andningssvikt, förklarar Parris. Hon tillägger att saltersättningar som är avsedda att minska natriumintaget faktiskt är kaliumsalter. Var uppmärksam på dessa om du har ett medicinskt tillstånd som kan påverka dina kaliumnivåer.

Livsmedel som innehåller mycket kalium

Här är 20 kaliumrika livsmedel:

Bananer

Bananer är en av de mest kända källorna till kalium.En banan ger cirka 10 till 15% av det dagliga värdet och innehåller också magnesium och vitamin B6, andra näringsämnen som stöder hälsosam muskel- och nervfunktion, säger London. Parris tillägger att bananflis har 536 mg kalium medan en rå banan har 451 mg.

Aprikoser

Aprikoser är en kaliumkälla och torkade aprikoser har mer kalium, säger Parris. När livsmedel torkas är volymen mindre och näringsämnena är mer koncentrerade. Tänk på torkade aprikoser på yoghurt eller med nötter som mellanmål. Hon säger att torkade aprikoser har 20% av DV.

Avokado

Ett avokado packar upp till 30% av ditt dagliga värde för kalium, plus omättade fetter och fibrer, vilket gör det till ett av de hälsosammaste livsmedelsvalen, säger London. Lägg till 100% fullkornsskål med äggröra som ett tillfredsställande frukostalternativ.

grekisk yoghurt

Den ultimata mångsidiga ingrediensen, vanlig, osötad grekisk yoghurt är en kaliumförpackad mellanmål, toppning eller frukostingrediens. Lägg till skuren frukt eller bär för ett sötare mellanmål, eller välj det som en högre proteinbyte för gräddfil i dopp, säger London. Försök med låg fetthalt eller icke-fett osötad för ett hälsosammare alternativ.

Mango

Parris säger att en mango har 350 mg kalium. På samma sätt som andra frukter skulle torkad mango vara rikare på kalium per portion. Tänk på att torkade frukter också innehåller mer socker.

Plantains

Plantains är ännu rikare på kalium än bananer. Bakade söta plantaner har 663 mg kalium per kopp, säger Parris. Om plantainchips är uppe i din gränd, ger upp till 10 skivor 501 mg.

Relaterad: Hur mycket avokado är för mycket?

Spenat

Bladgrönsaker är alla fantastiska för att packa i lite kalium till en måltid eller mellanmål, säger London. De är en bra källaav de viktiga, blodtrycksreglerande mineralerna, kalcium och kalium, som också behövs för att bibehålla benmineraldensitet, reglera vätske-elektrolytbalansen och cell-signalering i din kropp.

Sötpotatis

Parris säger att en medium sötpotatis har 710 mg kalium. Sötpotatis har också lite fett och är en bra fiberkälla.

Edamame

Edamame är hela omogna sojabönor som serveras i skida. Denna kaliumfyllda baljväxter kan ge upp till 25% av ditt dagliga värde för både kalium och magnesium och är en perfekt ingrediens för att lägga till växtbaserat protein till varje måltid, säger London. Använd den ångad som förrätt med havssalt och cayennepeppar, eller prova fryst edamame ‘ris; som ett byte mot korn med middag.

Potatisar

Potatis är kaliumpackad och fiberfylld. En potatis packar upp till 25% av det dagliga värdet för kalium och cirka 5 g fiber, säger London. Hon föreslår att man äter den bakad eller i friteraren.

Pumpor

Detta är ett näringskraftverk. Tillsammans med butternut squash och palsternacka är dessa knölar låga i kalorier och fyllda med fiber och fyllda med kalium och betakaroten, vilka båda är avgörande för hälsan och skyddar mot hjärtsjukdomar, säger London.

Relaterad: Bästa C-vitamin livsmedel

Broccoli

Parris säger att kokt broccoli har 508 mg kalium per 1 kopp.

Njurbönor

Parris säger att njure bönor har 356 mg kalium per en halv kopp. Bönor är fyllda med kalium.

Svarta bönor

Svarta bönor är en annan stor kaliumkälla. Parris säger att en halv kopp ger 305 mg kalium.

Tomater

En kopp färska tomater packar 10-15% av ditt dagliga värde och är ett enkelt sätt att lägga till mer av detta näringsämne till din dag - speciellt om du inkluderar det i sallader, smörgåsar, soppor grytor eller såser, säger London. Leta efter konserverad eller burk tomatsås som är gjord med färska eller hela tomater och utan tillsatt socker.

Skaldjur

Alla skaldjur ger lite kalium, men hälleflundra, tonfisk och torsk är några av mina bästa val om du vill lägga till mer av detta näringsämne i dina dagliga måltider och snacks, säger London. En portion på 3 ounce med konserverad tonfiskförpackning upp till 12% av det dagliga värdet för kalium, vilket gör det till ett bekvämt val för smörgåsar och sallader. Parris tillägger torsk har 316 mg och lax har 393 mg kalium.

Mangold

Denna gröna grönsaker är mycket näringsrik. Enligt Parris har den 961 mg kalium när den kokas. Det är mer än dubbelt så mycket kalium i en banan. Bonusen är att det också är kalorifattigt och en bra fiberkälla.

Kyckling

Animaliska proteiner är också källor till kalium. Ett animaliskt protein plus en knölgrönsak och generösa bladgrönsaker serverar en kaliumpackad måltid, säger Parris. Hon säger en 3-uns kycklingbröst har 300 mg kalium.

Rödbetor

En kopp betor som kokas kan ge 518 mg kalium. Rödbetor hjälper till att öka ditt kaliumintag men hjälper också till att förhindra eller hantera högt blodtryck.

Pasta

100% fullkornsbröd och pasta är ett enkelt sätt att lägga till mer kalium i dina måltider. Medan de varierar i mängd per portion, är ett enkelt sätt att lägga till mer av detta hjärtfriska näringsämne till din kost att inkludera alternativa mjölpastaer, som t.ex. detta fantastiska alternativ gjord av linser istället för korn. En servering motsvarar upp till 10% av ditt dagliga värde, säger London.

Strax: Vill du gå ner i vikt 2021? Kom igång med dessa 40 expert- och vetenskapsstödda livsmedel och drycker

Källor

• Jaclyn London, MS, RD, CDN Chef för näring och välbefinnande på WW
• Brittney Parris, MS, RD, CDN på Culina Health
• National Heart, Lung, and Blood Institute : DASH ätplan