Gottamentor.Com
☰
Gottamentor.Com
close

Tarmhälsa har en inverkan på nästan allt, så håll dig på rätt spår med dessa 20 lösliga fibermatar



Ta Reda På Ditt Antal Ängel

De flesta av oss känner till ordet fiber och vet att vi ska få en anständig mängd av det i vår kost. Men mellan påfrestningarna från pandemiföräldraskapet och att försöka komma in och ut ur livsmedelsbutiken så snabbt som möjligt, och se till att vi faktiskt uppfyller vår dagliga fiberkvot kan kännas som mer problem än det är värt.

Att äta mycket fiber är verkligen viktigt: det håller mag-tarmkanalen i rörelse och tarmarna friska, vilket ger en mängd andra hälsofördelar med det, inklusive ett immunförsvar och minskat ångest . Det finns två typer av fibrer, lösliga och olösliga. Du behöver båda i din kost, men livsmedel med höga lösliga fibrer spelar en unik roll i en hälsosamt bra .

Vad är löslig fiber?

I allmänhet är fiber ett komplext kolhydrat som kroppen inte kan smälta, förklarar Lisa Burnett , RD, en registrerad dietist vid Cleveland Clinic's Center for Human Nutrition.


Löslig fiber löses i vatten och kroppsvätskor, enligt Cleveland Clinic . Så när den når mag-tarmkanalen bildas den till en gel när den passerar genom kroppen och matar dina tarmbakterier när den når kolon.Hela uppgiften är att hjälpa till att bromsa matsmältningen, säger Burnett. Så allt går genom tarmarna mycket långsammare, och det främjar god gastrointestinal hälsa.

Olöslig fiber absorberar vätskor och andra material och bildar avföring, vilket skapar mer regelbundna och större tarmrörelser.

Generellt behöver du 25 till 30 gram fiber om dagen, och ungefär hälften av det ska komma från löslig fiber, säger Burnett. Att få tillräckligt med lösliga fibrer förbättras god hälsa , som också har visat sig minska risken för diabetes, hjärtsjukdomar, fetma och mag-tarmcancer, sänker kolesterol och främjar mental hälsa.

Vi ser också en enorm roll när det gäller fiberkontroll av vikt, tillägger hon. En fiberrik kost hjälper dig att känna dig mätt längre, vilket kan förhindra övermålning och hunger mellan måltiderna.

Även om de två typerna av fiber ger olika fördelar, säger Burnett att du inte oroar dig för mycket om du får tillräckligt med löslig kontra olöslig fiber. Det kan vara skrämmande och överväldigande, och bara för mycket, säger hon.

Var noga med att äta minst två och en halv kopp grönsaker varje dag, ungefär två koppar frukt och cirka sex portioner spannmål, helst fullkorn. Här är 20 livsmedel som är rika på lösliga fibrer.


Relaterad: Hur du kan förbättra din tarmhälsa naturligt

Livsmedel med höga lösliga fibrer

1. Svarta bönor

Bönor är en av de bästa källorna till löslig fiber. Bara en kopp svarta bönor innehåller 15 gram fiber, ungefär hälften av vad du behöver en hel dag. Svarta bönor är rika på antioxidanter och det lösliga fiberpektinet, vilket fördröjer matsmältningen och ger mycket tid att absorbera näringsämnen.

2. Kikärter

Kikärtor , även känd som garbanzobönor, är ett hälsosamt tillskott till soppor och sallader eller blandas i hummus . De är också en rik källa till både lösliga och olösliga fibrer, vilket minskar risken för hjärtsjukdomar och främjar tarmhälsan.

3. Linser

Dessa snabbkokta baljväxter kan enkelt bytas mot kött i rätter som soppa eller chili för att göra dem växtbaserade, enligt Cleveland Clinic . De har också låga kalorier, höga proteiner och innehåller 8 gram fiber per halv kopp.

4. Edamame

Edamame är ett utmärkt tillskott till sallader och stekpannor, och det är en av några få växtkällor som innehåller alla aminosyror som din kropp behöver, vilket gör dem till ett utmärkt alternativ för veganer och vegetarianer. Och en halv kopp innehåller 7 gram fiber.

5. Limabönor

Dessa platta ljusgröna bönor, även kända som smörbönor, är hög i fiber och protein. Liksom svarta bönor innehåller de lösliga fibrer pektin. Se bara till att du suger och kokar limabönor eftersom de råa är giftiga.

6. Korn

Korn är kanske inte lika känt som andra korn, men det är en otroligt hälsosam mat att ta med i din kost. Bara en kopp innehåller 6 gram fiber. Och, forskning visar att det kan hjälpa till att sänka kolesterolet, öka tarmhälsan och förbättra kognitiv funktion när du åldras.

Relaterad: Vad är probiotika - och hur gagnar de din tarmhälsa?


7. Chia frön

Du stänker förmodligen chiafrön på dina smoothieskålar, och när du gör det får du en fiberförstärkning . Två matskedar chiafrön innehåller hela 10 gram fiber. Fröna har också antiinflammatorisk och antioxidant fördelar och kan kontrollera diabetes och högt blodtryck. De kommer också att förbättra ditt immunförsvar och sätta dig på gott humör.

8. Linfrön

Lägg till dessa små frön i spannmål och bröd för att göra dem mer näringsrika. Tillsammans med att vara rik på löslig fiber, linfrön innehåller mycket fiber och är också en bra källa till omega-3.

9. Solrosfrön

Solrosfrön bör vara ett bra mellanmål. De är rika på protein, vitaminer och mineraler som magnesium och järn, antioxidanter, hälsosamma fetter och, naturligtvis, lösliga fibrer.

10. Havre

Havre går bra i nästan vad som helst: bröd, granola barer och till och med kakor. En varm skål med havregryn är en fyllig och hälsosam frukost. Havre innehåller den lösliga fibern beta-glukan, som har kopplats till att kontrollera blodsockret och minska risken för kolesterol, hjärtsjukdomar och diabetes.


11. Hasselnötter

De flesta nötter är fiberrika, men hasselnötter är en särskilt bra källa till löslig fiber. Cirka en tredjedel av fibern i hasselnötter är löslig. De innehåller också omättade fetter, E-vitamin, järn och andra näringsämnen. Tillsammans med att förbättra kolesterol och sänka risken för hjärtsjukdomar kan de också hjälpa till att kontrollera vikten.

12. Brysselkål

Efter att ha toppat många listor över mest hatade livsmedel har den här korsblommiga grönsaken blivit något trendig på senare tid, troligtvis för att den innehåller en hälsosam stans. brysselkål är rika på C-vitamin , vitamin K, folat, betakaroten och andra karotenoider. Och en kopp kokta groddar innehåller 5 gram fiber.

Relaterad: Prebiotika vs probiotika: Här är allt du behöver veta

13. Broccoli

Liksom sina relativa brysselkål är broccoli en fiberrik veggie, och ungefär hälften av dess fiberhalt är löslig. Broccoli innehåller en mängd vitamin C och K, folat och kalium. Forskning visar att broccoli också har antioxidant- och cancercanceregenskaper.

14. Avokado

Om avokado rostat bröd är din gå till frukost, kanske du inte inser att du får en extra dos fiber. Avokado är fulla av hälsosamma fetter och de är rika på både lösliga och olösliga fibrer. Forskning visar att äta avokado stöder kardiovaskulär hälsa, hjälper dig att hantera din vikt och främjar hälsosam åldrande.

15. Morötter

Rå, rostad eller blandad i soppor, morötter är läckra oavsett hur du har dem. De flesta vet att de är rika på betakaroten, vilket ger dem sin orange färg, men näringsämnet omvandlas också till vitamin A , vilket är bra för synhälsan. Morötter är också en stor fiberkälla, varav ungefär hälften är löslig fiber.

16. Päron

Ett medelstort päron innehåller 6 gram fiber, varav ungefär en tredjedel är löslig fiber. Päron är rik på C-vitamin, kalium och en massa antioxidanter. De kan också fungera som laxermedel eftersom de innehåller mycket naturligt socker socker fruktos och sorbitol.

17. Äpplen

Äpplen liknar päron näringsmässigt och äpplets kött är särskilt en fast källa till löslig fiber. Äpplen innehåller också en mängd vitaminer och mineraler och forskning visar att de främjar tillväxten av friska tarmbakterier.

18. Bär

Allt bär är rika på fiber, men hallon och björnbär är särskilt bra källor till löslig fiber. En kopp bär innehåller 8 gram fiber. Frukterna är också fulla av vitaminer, mineraler och antioxidanter, så de ger hälsosamma mellanmål och toppers för havregryn, pannkakor och mer.

Parade Daily

Kändisintervjuer, recept och hälsotips levereras till din inkorg. E-postadress Ange en giltig e-postadress.Tack för att du registrerade dig! Kontrollera din e-postadress för att bekräfta din prenumeration.

19. Kronärtskockahjärtor

Kronärtskockor är fyllda med näringsämnen, inklusive järn, magnesium, C-vitamin, K-vitamin, protein och naturligtvis fiber. Äter kronärtskockor har visat sig sänka kolesterol, blodtryck och förbättra tarmhälsan. Om det är för skrämmande att ta itu med en hel kronärtskocka, välj alternativet konserverad eller krossad, kolla bara näringsetiketten för att se till att den inte innehåller för mycket natrium.

20. Sötpotatis

Sötpotatis är en av de mest näringsrika grönsakerna. De är rika på vitamin A i form av betakaroten, vitamin B6, vitamin C, kalium och fiber. Cirka hälften av en sötpotatis fibermakeup är löslig.

Läs sedan om 20 fiberrika snacks som kommer att hålla dig mätt och gynna din hälsa.

Källor

Rekommenderas


Populära Inlägg


Pr
Skrattar hela vägen till banken! Inuti Tyler Perrys nettovärde och hur han blev miljardär