Vill du öka ditt immunsystem och öka ditt C-vitaminintag? Lägg till dessa 25 livsmedel i din kost

Med pandemisk fortfarande i full kraft i kombination med förkylnings- och influensasäsongen, försöker du försäkra dig om att ditt immunsystem är i toppform är troligtvis högst upp.

Ett äpple om dagen kan hålla läkaren borta, men lägga till lite C-vitamin till din kost för gott mått kommer också att hjälpa. C-vitamin, även känt som askorbinsyra, stöder immunförsvaret och hjälper din kropp att använda det järn du får från maten.

Vad är C-vitamin?

Låt oss först ta en titt på exakt vad C-vitamin är.

C-vitamin är en växtbaserad antioxidant som huvudsakligen finns i grönsaker och frukt, förklarar Jaclyn London, MS, RD , CDN-chef för näring och välbefinnande på WW ( Viktväktarna ).Denna klass av föreningar hjälper till att stödja övergripande immunfunktion och allmänt välbefinnande genom att skydda kroppens friska celler från skador.

Kroppen använder ocksåC-vitaminatt göra kollagen som är en fjädrande typ av bindväv som utgör delar av kroppen och hjälper till att läka sår.Om du inte får tillräckligt med eller inget C-vitamin i flera veckor kan du få skörbjugg, ett tillstånd som orsakar trötthet, tandköttsinflammation och blödning, ledvärk och dålig sårläkning, tillägger Brenda Braslow , RD. De rekommenderad daglig ersättning för vuxna män är 90 mg per dag och 75 mg per dag för vuxna kvinnor, säger hon.

Fördelarna med C-vitamin

En diet som har den rekommenderade mängden C-vitamin kan hjälpa till att förebygga sjukdomar när vi åldras.Med tiden kan en diet som ger antioxidanter, inklusive C-vitamin, från växtfoder hjälpa till att främja hälsosam cellfunktion och därmed bidra till att minska risken för kronisk sjukdom i stort sett, säger London. C-vitamin hjälper till att skydda synen genom att hämma utvecklingen av grå starr och makuladegeneration, det ökar motståndskraften mot infektion, förkylning, influensa och mer, förklarar Elizabeth Somer, MS, RDN , och personlig näringsmedicinsk rådgivande styrelseledamot. Hon tillägger att C-vitamin också kan reglera kolesterolproduktionen, hjälpa till att sänka blodtrycket och att det är viktigt vid bildandet av stresshormoner som produceras av binjurarna.

7 livsmedel du borde äta för att hålla ögonen friska

Ska du ta C-vitamin?

Det finns alla typer av vitamintillskott i apoteket, men är de värda att ta? De flesta människor får tillräckligt med C-vitamin genom sin kost. Att ta ett dagligt multivitamin kan också ge lite extra C-vitamin, ofta cirka 100 mg per tillskott, så ett extra högt C-vitamin-tillskott är inte nödvändigt, säger Braslow. London instämmer och tillägger att om inte en läkare har rekommenderat det för behandling av ett medicinskt tillstånd, så kommer tillsats i kosttillskott att ha liten eller ingen fördel. C-vitamin tillhör en klass av vitaminer som är vattenlösliga, vilket betyder vad din kropp inte kan använda, du kommer att utsöndras genom urinvägarna såväl som i mag-tarmkanalen.

Nedan hittar du en lista över de bästa diet-rekommenderade vitamin C-livsmedel.

Bästa C-vitamin livsmedel

Plommon

Braslow säger att 1 medium lila plommon har 6 mg vitamin C.Det är också rikt på kalium, vitamin E och antioxidanten lutein.

Chilipeppar

& frac14; kopp hackad grön chilipeppar har 91 mg C-vitamin, enligt Braslow.

Söta gula paprika

C-vitamininnehållet i paprika eller paprika ökar när de mognar.Vad som gör detta så bra för oss som försöker äta mer matkällor av C-vitamin är att det är en perfekt ingrediens och kryddor, men också lätt anpassad för att vara ett mellanmål i sig, säger London.Bara en halv kopp gul paprika ger 137 mg C-vitamin.

röd paprika

TILLen halv kopp söta, skivade paprika har förmodligen mest vitamin C av vilken grönsak eller frukt som helst, säger London. Hon tillägger att det är den perfekta ingrediensen eller kryddan som kan anpassas till ett mellanmål. En halv kopp paprika ger upp till 95 mg.

Gröna paprika

En uns sauterad paprika ger upp till 49,5 mg C-vitamin.

Apelsiner eller apelsinjuice

En medelstor apelsin ger upp till 70 mg C-vitamin, vilket är 78% av det dagliga värdet. En mandarinapelsin har 24 mg.Börja dagen med ett glas apelsinjuice. Braslow säger att dricka 6 uns apelsinjuice har 93 mg vitamin C.

Relaterad: Citrus Pineapple Smoothie Bowl Recept

Guavor

Braslow säger att hälften av en medium guava ger 63 mg vitamin C. Guavafrukt är också en bra fiberkälla.

Timjan

En tesked torkad timjan har 1 mg C-vitamin, säger Braslow.Till och med att bara stänka ett par matskedar färsk timjan över din måltid lägger till upp till 7 mg C-vitamin i din kost.

Persilja

Två matskedar färsk persilja innehåller 10 mg C-vitamin, vilket ger 11% av rekommenderad dagligt värde.

Spenat

En halv kopp kokt spenat har 9 mg vitamin C. Det finns en mängd olika spenatalternativ, inklusive savoyspenat, platt spenat och semi-savoyspenat.

Grönkål

60% av det dagliga värdet för C-vitamin per & frac12; kopp, kokt servering av grönkål är upp till fyra gånger vad du får av spenat, säger London. Hon föreslår att den tas med när man sauterar, som en byte mot romansk sallad i smörgåsar eller som en del av en rejäl vintersoppa.

Kiwi

En medium kiwi packar 70% av det dagliga värdet för C-vitamin, säger London. Det är ett välsmakande och lite överraskande tillskott till frukostparfaiter eller ätit skivat som en del av ett mellanmål.

Broccoli

En kopp broccoli packar upp till 220% av det dagliga värdet för näringsämnet och är lätt att laga snabbt i en stekpanna med lite vitlök och olivolja eller smör, säger London.

brysselkål

Enligt London,a & frac12; kopp kokta brysselkålar förpackar 48 mg C-vitamin, vilket är cirka 53% av det dagliga värdet. Det här är ett utmärkt val den här tiden på året eftersom du kan droppa olivolja och hålla dem på en lakpanna för rostning. Jag älskar också rosenkål ifriterare .

Citroner

London säger att ett sätt att skaka upp saker och få in ditt vatten och C-vitamin är att lägga citroner till din dryck. Per halv kopp kommer citronsaft att ge mer än hälften av DV för C-vitamin och det lägger också till syrlig syrlighet till en annars smaklös mousserande dryck.

Bok choy

Alla korsblommiga grönsaker ger lite C-vitamin, säger London.Bok Choy är också rik på vitamin K.

Jordgubbar

Färska eller frysta jordgubbar är en utmärkt källa till C-vitamin och ger upp till 50% av det dagliga värdet för näringsämnet per halv kopp, säger London. Hon föreslår att den används som toppning med vanlig, osötad grekisk yoghurt eller som en del av en efterrätt. Du kan också använda den som en enkel, lägre sockerbyte för gelé på ditt jordnötssmör och gelésmörgås.

Tomater

Tomater är också en utmärkt källa till C-vitamin och är lätta att integrera, från konserverade tomater som används i sås eller gryta till färska tomater som kastas i en snabbhackad sallad, föreslår London. Hon säger att en kopp körsbärstomater packar upp till 30% av ditt dagliga värde av vitamin C.

Snap ärter

Snap ärter, liksom socker snap ärter, är en stor källa till vitamin C, som ger 100% av det dagliga värdet på bara 3,5 uns.

Parade Daily

Cantaloupmelon

En kopp kubad cantaloupé innehåller över 200 mg av det rekommenderade dagliga värdet av vitamin C.

Potatisar

En medelstekt bakad potatis kommer att ge cirka 30% av det dagliga värdet och är en annan god häftklammer som är lätt att lägga till som en maträtt till måltiderna, eller, min personliga favorit, som en snabb och enkel middag på veckan med laddade bakade potatisar med svart bönor, tomater, salladslökar, delvis skumma ost, grekisk yoghurt och stark sås ,säger London. Braslow tillägger att du inte ska kasta bort skalet, som är full av näringsämnen!

Relaterad: 18 läckra recept för att lägga till mer C-vitamin i ditt bord

Blomkål

En halv kopp kokt blomkål packar upp till 1/3 av ditt [dagliga värde] för vitamin C, och det är lätt att införliva nu mer än någonsin i form av frysta, förberedda blomkålris, som du kan hitta i dina produkter gång i din lokala livsmedelsbutik eller i frysgången, vilket gör det så mycket lättare att lägga till snabbris för att långsamt introducera grönsaker i fler måltider och snacks, säger London.

Grapefrukt

En halv grapefrukt innehåller 44 mg av det rekommenderade dagliga värdet.

Ananas

Ananas är rik på C-vitamin, vilket ger 131% av den dagliga rekommendationen.

Mango

Mango innehåller naturligt C-vitamin och betakaroten. En kopp skivad mango ger 60,1 mg vitamin C.

Nästa upp, här är 66 immunförstärkare för influensasäsongen .

Källor

• Jaclyn London, MS, RD , CDN-chef för näring och välbefinnande på WW (Weight Watchers)
• Elizabeth Somer, MS, RDN ,och personlig näringsmedicinsk rådgivande styrelseledamot
• Brenda Braslow, RD.
• National Institute of Health : C-vitamin