Vad är Medelhavsdieten och vad kan du äta på den?

För fjärde året i rad, medelhavsdiet har vunnit rang som nr 1 diet från U.S.News and World Report , få beröm från experter för sina beprövade hälsofördelar - särskilt hjärthälsa - och potentialen för långvarig livsstilsförändring. Medan många dieter är begränsande, vilket gör vissa livsmedelsgrupper utanför gränserna, enligt en matplan för Medelhavet gör det möjligt för individer att äta en mängd olika livsmedel och uppmuntrar inte kaloribegränsning.

Ofta associerad med olivolja och lax, detta är en diet som faktiskt omfattar många olika typer av livsmedel samtidigt som en kortlista med livsmedel för att undvika att äta dagligen. Du har nog hört dina vänner och familj , eller kanske till och med din läkare som pratar om Medelhavsdieten. Oavsett om ditt mål för att ändra ditt sätt att äta sänka blodtrycket, öka energi eller gå ner i vikt, här är vad du behöver veta om att anta en medelhavsdiet.

Vad är Medelhavsdieten?

Vårt djupa dyk in i Medelhavsdieten börjar med en geografisk lektion. Kostens namn hänvisar till dess ursprung i Medelhavsområdet, eller det land som omger Medelhavet. Historiskt är detta ett område i världen som har associerats med vissa ätmönster, som inkluderar fisk, bröd, vin och olja och mycket lite kött, enligt Iranian Journal of Public Health .Medan olika ätmönster uppstod sprids denna grundläggande diet av bröd, vin och olja över hela Europa tack vare antagandet av kristna munkar.

Med tiden har denna diet utvecklats till att inkludera frukt och grönsaker som huvudkomponenter. Även om det har forntida rötter, blev det föremål för forskning under andra hälften av 1900-talet när Ancel Keys genomförde en berömd studie av hälsovanor och kardiovaskulär hälsa på alla sju kontinenter .

Relaterat: Michael Psilakis Busts Myths About Mediterranean Cooking in Lev att äta

Vilka är fördelarna med en medelhavsdiet?

Kanske är den mest kända hälsofördelen med att följa en medelhavsdiet att minska risken för hjärt-kärlsjukdom. År 2019 genomförde forskare en stor studie med 7447 personer som ansågs ha hög risk för hjärt-kärlsjukdom, enligt Framsteg i hjärt-kärlsjukdomar .De som antog en medelhavsdiet, vissa med tillsats av extra nötter och andra med tillsats av extra jungfruolja, alla visade att de upplevde färre kardiovaskulära händelser under studien jämfört med sina kohorter.

Dessutom sågs deltagarna som antog denna diet ha lägre blodtryck , minskad insulinkänslighet, minskad inflammation och minskad oxidativ stress. Runt om har konsekvent användning av denna diet utan begränsning av kaloriintaget hälsofördelar för hela kroppen.

Är Medelhavsdieten bra för viktminskning?

Den främsta fördelen med Medelhavsdieten är hjärthälsa. Det innehåller emellertid mycket mindre mättat fett och sockerarter än de flesta amerikanerens typiska kost, och betonar frukt, grönsaker och baljväxter framför kött och mejeriprodukter. Om din diet redan har ganska låg fetthalt och socker kanske du inte ser lika många viktminskningsfördelar som någon som gör en mer drastisk förändring. Medelhavsdieten är dock en fantastisk grundläggande ätplan, så om du använder den som en utgångspunkt och sedan hålla koll på ditt totala kaloriintag kan det vara ett utmärkt sätt att gå ner i vikt.

Är Medelhavsdieten säker?

Medan vissa dieter uppmuntrar kaloribegränsning eller förbjuder vissa livsmedel, är det inte fallet med Medelhavsdieten. Istället är det en ganska väl avrundad näringsplan som är säker på grund av hur den närmar sig hälsosam kost. Lägre kaloriintag eller extrem begränsning kan sätta individer i riskzonen för ätstörningar. Det fantastiska med Medelhavsdieten är att det i allmänhet är fokuserat på vad du kan äta, inte vad du inte kan äta. Det kräver inte heller att du äter mycket lite eller räknar kalorier.

Dessutom innehåller denna diet livsmedel som är kända för att vara associerade med hjärthälsa . Medan en diet som dessa uppmuntrar ökat intag av fett, detta är en diet som omfattar alla livsmedelsgrupper med måtta men begränsar mättade fetter, kött och bearbetade korn.

Den enda risken som är värt att notera är förknippad med ett ökat intag av vin. Även om rött vin omfattas av förespråkare av Medelhavsdieten rekommenderas det i allmänhet inte att människor ökar sitt alkoholintag i hopp om att förbättra sin hälsa. Medan många människor säkert kan navigera i tillsatsen av ett dagligt glas vin, andra kanske inte kan öva moderering , som påpekas av Tid.

Vilka är de bästa matarna för en medelhavs dietplan?

Om du är intresserad av att prova Medelhavsdieten, här är de livsmedel du vill fylla på innan du börjar:

Frukt och grönsaker

Producera är centralt för varje hälsosam kost, så det är ingen överraskning att denna ätplan uppmuntrar mycket frukt och grönsaker.

Fullkorn

Carb-älskare, vi har goda nyheter för dig. Korn som ris, pasta, havregryn och fullkornsbröd är en del av det dagliga ätandet.

Friska fetter

Olivolja är en ikonisk del av denna diet eftersom det är ett omättat fett. Det uppmuntras istället för smör eller andra mättade fetter. Nötter är en annan källa till hälsosamt fett som uppmuntras på Medelhavsdieten.

Skaldjur

Denna diet är begränsad i kött men uppmuntrar skaldjur två gånger i veckan som en källa till magert protein och omega-3-fettsyror.

rödvin

Följare av Medelhavsdieten uppmuntras att dricka ett glas rött vin om dagen, men bör fortsätta med försiktighet.

Grönsaker

Som en diet som betonar att behandla växter som en viktig källa till näringsämnen och kalorier, kanske det inte är förvånande att baljväxterna är en stor del av att följa Medelhavet sätt att äta. Linser, cannellini bönor och garbanzo bönor är alla bra tillägg till din kundvagn.

Relaterad: 15 sätt att få dina fem portioner grönsaker om dagen

Här är en partiell lista över basfoder på Medelhavsdieten för att komma igång.

Ägg

Kyckling

Sardiner

Koda

Räka

Olivolja

Tomater

Linser

vita bönor

Fullkornsbröd

Pitabröd

Couscous

Oliver

Pistaschmandlar

Mandlar

Valnötter

Yoghurt

Hummus

Cantaloupmelon

Citroner

Fig

Apelsiner

Spenat

Zucchini

Äggplanta

Lök

Gröna bönor

Blomkål

Honung

Fetaost

Kolla in vår Medelhavsdiet matlista med 110 livsmedel.

Vilka är några medelhavsrecept?

När det gäller rekommenderade livsmedel att äta medan du är på denna diet, kontrollerar en bra vit böna eller minestronsoppa nästan alla lådor.Kale White Bean Soup innehåller magert protein från baljväxter och massor av grönsaker. Dela ut kokosnötoljan för olivolja och du har anpassat den till en måltid som är godkänd av Medelhavet.

Ett snabbt och enkelt recept som Crunchy Hummus-Crusted Fish med rostad broccoli och oliver är ungefär lika bra som det blir när du letar efter hjärt-hälsosamma måltider som du kan göra på en halvtimme. Sallader kan jazzas upp med färska grönsaker, en olivoljedressing och bönor. Att äta fisk minst två gånger i veckan behöver inte vara tråkigt, bokmärke massor av uppfinningsrika recept, som dessa Cashew-Crusted laxspett.

Vilka är de bästa medelhavsrätterna?

Det fantastiska med snacks på denna diet är att de kan vara ganska enkla. Håll rostade nötter till hands så har du alltid ett alternativ du känner dig bra om. Ett annat enkelt alternativ är fullkornsbröd med lite nötsmör eller mosad avokado.

Mellanmåltid är också en bra tid att öka ditt veggieintag, behåll hummus till hands och skär upp några färska grönsaker på helgerna för att snacka på hela veckan.

Vilka är de bästa frukostarna i Medelhavsområdet?

Frukost på Medelhavsdieten kommer sannolikt att kännas som ett steg bort från traditionell, amerikansk frukost. Ägg uppmuntras på denna ätplan, men bara några gånger i veckan . Andra alternativ inkluderar havregryn fyllda med nötter, nötssmör eller frukt. Grekisk yoghurt ger också en fantastisk frukost som ger magert protein och kan sötas med färsk frukt och en honung.

Vilka är de bästa desserterna för medelhavsdiet?

Generellt är Medelhavsdieten en diet med låg sockerhalt. Bearbetade kolhydrater och godis uppmuntras inte som en del av det dagliga ätandet. Med detta sagt finns det definitivt plats för näringsrika desserter. Många av dem innehåller frukt, som dessa fyllda fikon med getost , drizzled med honung och toppad med valnötter. Delish!

Även om det inte är lika övertygande, strö äpplen med kanel är ett bra sätt att tillfredsställa begäret efter godis efter middagen utan att ändra ditt engagemang för hyresgäster i Medelhavsdieten.

Vilka livsmedel bör du undvika på en medelhavsdiet?

Regelbunden konsumtion av rött kött avskräcks från Medelhavsdieten, men är inte förbjudet. I allmänhet rekommenderas att rött kött reserveras som en tillfällig godis. Dessutom är bearbetade kolhydrater och mättade fetter inte en del av det dagliga ätandet när man följer Medelhavsdieten.

Ta reda på om Noom , viktminskningsappen som tar sociala medier med storm.

Källor

• Iranian Journal of Public Health : Medelhavsdieten: En historia av hälsa
• Framsteg i hjärt-kärlsjukdomar : Fördelar med Medelhavsdieten: Insikter från den PREDIMED-studien