Vad betyder det faktiskt att vara vegetarian mot en vegan? Vi fick experterna att bryta ner det

Om du håller koll på hälsa och diet världen, vid denna tidpunkt har du nog lagt märke till att det finns massor av surr runt växtbaserade dieter . Om du är skeptisk, bläddra bara på Instagram i två minuter så ser du troligen en ny green smoothie recept och hälsosamma matbyten för icke-köttätare.

Vegan och vegetariska dieter är olika former av växtbaserade dieter där någon väljer att få majoriteten av sitt protein från växtkällor och begränsa eller begränsa mängden djurbaserad mat de konsumerar, säger Melissa Rifkin, MS, RD, CDN.

Men när det gäller vegetarian vs vegan kan det vara förvirrande att se skillnaden mellan de två ätstilarna. De flesta känner till grunderna: För båda dieterna äter du mestadels växter. Men utöver det kan saker och ting bli lite knepiga. Vad betyder det att vara vegan? Här är allt du behöver veta om vad det innebär att vara vegan kontra vegetarian.

Vad är en vegetarisk diet?

Att vara vegetarian kräver att man avstår från att äta kött, fjäderfä och ibland fisk.

En vegetarisk diet tillåter vanligtvis åtminstone en viss mängd djurbaserad mat, förklarar Rifkin. De vanligaste animaliska proteinerna i en vegetarisk diet är mejeriprodukter som mjölk, ost, yoghurt, ägg och fisk. Alla som följer en vegetarisk diet kan välja med animaliska produkter som de är bekväma att äta när de utvecklar sin växtbaserade kost.

Det finns flera typer av vegetarism:

• Lakto-ovo-vegetarisk diet: Undviker kött, fisk och fjäderfä, men konsumerar ägg och mejeriprodukter
• Lakto-vegetarisk diet: Undviker kött, fisk, fjäderfä och ägg, men konsumerar mejeriprodukter
• Ovo-vegetarisk diet: Undviker kött, fisk, fjäderfä och mejeriprodukter, men konsumerar ägg
• Vegansk diet: V egetarians som inte konsumerar några animaliska eller djurbaserade produkter

Slutsatsen: Alla veganer är vegetarianer, men inte alla vegetarianer är veganer.

Vad är en vegansk diet ?

Veganism är strängare än vegetarism och eliminerar alla djurbaserade produkter.

En vegansk diet innehåller inga djurbaserade livsmedelsprodukter, säger Rifkin. Vissa kan till och med begränsa livsmedel av animaliskt ursprung, som honung. I det här fallet får individer sitt protein helt från växtbaserade källor, som bönor, nötter, frön och sojaprodukter.

Danielle Gaffen, MS, RDN, LD, bryter ner skillnaden mellan en rå vegansk diet och en helt vegansk diet.

Relaterad: Tips för att anta en växtbaserad diet från de bästa veganska kockarna och bloggarna

Rå vegansk diet

Detta ätmönster är precis som det låter som: En vegansk version av rå foodism. Frukt, grönsaker, baljväxter, nötter, frön och groddar ingår i denna ätplan. Mat kan inte tillagas, men kan tillagas på andra sätt som blandning, blandning etc.

En sak att notera om denna ätplan är att kosttillskott tenderar att bli avskräckta. Detta är potentiellt oroande, eftersom många veganer kämpar för att få den mängd vitamin B12 som behövs från vegansk mat (såvida inte tillräckligt med berikade livsmedel konsumeras). Så om inte ett B12-tillägg övervägs, kan brister uppstå!

Hel mat vegansk kost

Denna diet ökar också i popularitet, fokuserar på minimalt bearbetade veganska livsmedel och utesluter raffinerade livsmedel som tillsatt socker och oljor. Något att vara medveten om är att många av de bästa källorna till vegan B12 är från berikade livsmedel som bearbetas. Om en person som följer detta kostmönster bara äter hela livsmedel, måste särskild uppmärksamhet åt B12 tas och kosttillskott kan behöva övervägas.

Det är värt att notera att vissa livsmedel är mer näringsrika när de tillagas, Dr. Christen Cupples Cooper, EdD, RD och grundande chef för näringsprogram, College of Health Professions, Pace University, förklarar. Ett exempel på detta är tomatsås. Tomater innehåller lykopen, en antioxidant som kan hjälpa till att förhindra prostatacancer hos män. Lykopen är mer potent i kokta tomater än i rå tomater. Att äta hela livsmedel bör vara grunden för vilken kost som helst, oavsett om det är vegan, vegetariskt eller allätande. Hela livsmedel tillhandahåller alla komponenter i maten som arbetar tillsammans för att ge hälsofördelar.

Relaterad: 101 fantastiska tips för vegansk kost - nybörjare, det här är för dig!

Hur du ser till att du får tillräckligt med näringsämnen som vegetarian eller vegan

Att följa en växtbaserad diet tar mer ansträngningar för att säkerställa korrekt balans mellan näringsämnen på grund av begränsade matkällor, särskilt protein, säger Rifkin. Eftersom en vegetarian konsumerar en viss mängd djurbaserat protein som är rikt på många näringsämnen, som järn, zink och B12, är det mindre sannolikhet för brist.

På grund av de strikta begränsningarna finns det en större chans att veganer inte konsumerar ett tillräckligt intag av näringsämnen.

De som följer en vegansk diet blir mycket mer benägna att utveckla näringsbrister som järn och är mer benägna att konsumera en otillräcklig mängd protein eftersom de inte konsumerar några animaliska livsmedel, förklarar Rifkin. I detta scenario kan protein- och vitamintillskott vara till nytta för att undvika näringsbrister.

Det är viktigt att vara medveten om ditt järn- och B12-intag och införliva mer av dessa näringsrika livsmedel i din kost.

Bekymmer för båda typerna av dieter kommer att innehålla tillräckligt järnintag, säger Shena Jaramillo MS, RD . Individer bör se till att de konsumerar bönor, potatis, bladgrönsaker och andra järnrika livsmedel och till och med eventuellt överväga ett järntillskott. Veganer behöver vanligtvis också komplettera med B12 eller välja mat berikade med B12.

Sammantaget kräver veganska dieter mer planering än en vegetarisk diet. Så, vilka livsmedel ska du införliva i din kost för att se till att du får tillräcklig näring?

Bönor, nötter, nötsmör, tofu och rätt komplement av frukt och grönsaker kan bidra till en väl avrundad diet, säger Dr. Cooper. Men vegetarianer och veganer bör vara uppmärksamma på vitamin B12 och järn, som finns i överflöd i animaliska livsmedel och i mindre mängder i vegetabiliska livsmedel. Växtätare bör också lära sig några knep för att absorbera järn mer effektivt, som att äta apelsiner eller dricka apelsinjuice när man äter järnrika bladgrönsaker.

Specifikt säger Gaffen att vegetarianer och veganer bör ägna särskild uppmärksamhet åt följande näringsämnen:

Kalcium

Vegetarianer som inte konsumerar mejeriprodukter (vanligtvis veganer) kan ha lägre kalciumintag, så det är viktigt att försöka få det från valfri källa eller överväga ett tillskott.

Järn

Vegetariska dieter tenderar att vara lägre i järn än allätande kost. Men om konsumtionen av växtbaserade järnkällor konsumeras med stora mängder C-vitamin kan järnabsorptionen ökas. Av den anledningen har vegetarianer inte större risk för järnbrist än de som inte är vegetarianer. Och statistiskt sett är järnbristfrekvensen lika mellan vegetarianer och icke-vegetarianer.

Vitamin B12

Vitamin B12 är vanligtvis inte ett bekymmer för vegetarianer som regelbundet konsumerar ägg eller mejeriprodukter (lakto-ovo-vegetarianer), eftersom vitamin B12 bara finns i animaliska produkter. Långsiktiga veganer kan emellertid utveckla B12-bristanemi eftersom de inte äter animaliska matkällor. Därför behöver veganer en pålitlig källa till vitamin B12.

Zink

Medan zink finns i många livsmedel finns det växtbaserade livsmedel som kan inkluderas i den vegetariska kosten för att öka zinkintaget som svamp, sparris, majs och broccoli.

Omega-3

Medan människor absorberar omega-3 bäst från skaldjur, kommer vegetarianer och veganer att vara lättade över att veta att alfa-linolsyra (ALA) är en källa till en liten mängd omega-3 som du kan få från växtbaserade källor.

Vitamin D

En persons vitamin D. status beror mest på solljus, eftersom vår hud har den otroliga förmågan att förvandla solens UV-strålar till vitamin D. Men människor kan också få vitamin D genom att äta mat som innehåller det. För vegetarianer inkluderar dessa livsmedel äggulor och berikad mjölk, medan veganer kan få D-vitamin från vissa svampar. Tillskott kan vara motiverat om en vegetarian eller vegan inte kan få tillräckligt med D-vitamin från solljus eller mat.

Relaterad: 10 näringsämnen för att se till att du får om du följer en vegansk diet

Vegetariskt vs vegan: Vad är skillnaden ur hälsosynpunkt?

Båda växtbaserade dieterna är hälsosamma. Det är bara att se till att du får de viktiga näringsämnen du behöver.

Massor av forskning stöder hälsofördelarna med vegan och vegetarisk kost, som minskat kolesterol och förbättrad matsmältningsregelbundenhet. Eftersom animaliska proteiner ingår i en vegetarisk diet som minskar sannolikheten för brister, kan det betraktas som en hälsosammare och mer rundad diet, säger Rifkin. En vegansk diet kan också vara väldigt hälsosam, det skulle bara kräva att en person äter en varierad och balanserad kost och sannolikt innehåller vissa tillskott för att begränsa förekomsten av näringsbrist.

Som med alla dieter är det viktigt att följa riktiga näringsriktlinjer för att säkerställa optimal hälsa.

Även om både vegan och vegetarisk kost kan vara hälsosamma kan de också vara farliga eller leda till dålig näring om de inte genomförs ordentligt, förklarar Jaramillo. I allmänhet har dessa dieter lägre fett, mättat fett och totalt kaloriintag än icke-växtbaserade dieter. Det finns inte en diet som är ”bättre” - det handlar om hur balanserad näringen är under dagen.

Dr. Cooper instämmer. Det finns mycket bevis för att stödja fördelarna med att eliminera rött kött och lägga till mer frukt, grönsaker och fullkorn.

Hälsosamt nyhetsbrev

Endera av dessa dieter kan vara hälsosamma om man är flitig med att äta en mängd olika livsmedel för att ge kroppen de värdefulla näringsämnen den behöver för att reparera vävnad, bekämpa sjukdomar och upprätthålla viktiga kroppsfunktioner, säger Dr. Cooper. Några av de hälsosammaste befolkningarna på jorden äter växtmat nästan uteslutande. Huvuddelen av vetenskapliga studier hittills tyder på att en begränsning av rött köttintag och ökat intag av frukt, grönsaker och fullkorn kan hjälpa människor att hålla sig friskare och leva längre.

Läs sedan vidare 25 hälsosamma växtbaserade middagsrecept som hela familjen kommer att älska .

Källor

• Melissa Rifkin , MS, RD, CDN
• Shena jaramillo , MS, RD
• Christen Cupples Cooper , Ed.D, RD, grundande chef för näringsprogram, College of Health Professions, Pace University
• Harvard Health : Skära rött kött för ett längre liv
• Danielle Gaffen , MS, RDN, LD