Ät din väg till en hälsosammare tarm - Här är vad du behöver veta om tarmhälsa och kost

Denna artikel granskades medicinskt av Camille Skoda, RDN på Cleveland Clinic.

Många av oss hör ordet bakterier och vi tänker automatiskt på infektioner. Men de flesta bakterier skadar inte människor, eller de gör bara under vissa förhållanden. Vårt tarmmikrobiom - ett annat ord för miljö - består av biljoner celler, inklusive bakterier, svampar, virus och mer. Varje person har ett unikt mikrobiom och bakterierna i mikrobiomet spelar flera roller. De skyddar tarmen från skadliga bakterier och de bryter också ner matmolekyler så att din kropp kan omvandla dem till bränsle. Din allmänna hälsa kan påverka din tarmbiom precis som din tarmbiom kan påverka din övergripande hälsa.

Om du är nyfiken på hur du kan förbättra din god hälsa , vi har svarat på de tuffa frågorna om vad du borde veta om länken mellan tarmhälsa och diet .

Varför är din tarmhälsa viktig?

Har du någonsin varit så nervös att du inte kunde äta? Får du fjärilar i magen när du måste prata med en grupp människor eller åka någonstans du aldrig varit tidigare? Hittar du dig själv löpning till badrummet när du blir stressad? Så konstigt som det kan låta kallas din tarm ofta som din andra hjärnan . Den mänskliga tarmen har mer än 100 miljoner nervceller som inte bara berättar för din kropp när de ska släppa hormoner relaterade till matsmältningen, de kommunicerar faktiskt med din hjärna. Din tarmhälsa påverkar denna kommunikation, och effekterna av hjärnanslutning kan vara ännu tydligare om du har ett tillstånd som påverkar tarmarna, till exempel irritabelt tarmsyndrom eller Crohns sjukdom.

Tecken på en ohälsosam tarm varierar mellan människor, men de vanligaste symptomen inkluderar:

• Gas
• Uppblåsthet i buken
• Diarre
• Förstoppning
• Viktförändringar
• Svårigheter med sömnen

Tarmhälsa påverkar hela kroppen

Din diet, vad du lägger i kroppen, [är] vad som går igenom tarmen, så det har en direkt inverkan på inte bara tarmmikrobiomen utan också på tarmens integritet, säger Camille Skoda, RDN, LD , en dietist på Cleveland Clinic Center for Functional Medicine . Detta vet vi nu är kopplat till så många olika sjukdomar, inte bara tarmstörningar, men också saker som ångest och depression .

I en perfekt värld skulle vi äta vad som tillfredsställde oss och vad vi njöt av. Vår kropp skulle bearbeta maten när den passerade genom tarmen, vi skulle absorbera de nödvändiga näringsämnena och det vi inte behöver elimineras genom våra tarmrörelser. Vi lever dock inte i en perfekt värld och vissa livsmedel kan få oss att känna oss elaka, så många av oss kan förmodligen anpassa vår diet för att förbättra tarmhälsan. Detta kan minska risken för att utveckla tillstånd som är direkt relaterade till tarmen och någon annanstans i kroppen.

Det finns många olika verktyg och resurser som vi kan använda för att utvärdera din hälsa som helhet, säger Skoda. Jag börjar vanligtvis patienter med någon form av elimineringstyp, där du tar ut mat som är vanligt känsliga och lägger till dem igen och ser om någon av dem orsakar något av dessa symtom igen. Med hjälp av några av de tillgängliga verktygen, som tidskrifter, frågeformulär och appar, utvärderar dietister olika symtom och som föreslår ändringar i din kost vid behov. Om en patient till exempel börjar öka mängden grönsaker och lägga variation i sin kost kan vi spåra övergripande symtom på saker som trötthet, matsmältningssymtom och se förbättringar eller försämring av symtomen över tiden, tillägger fru Skoda.

En annan viktig sak att komma ihåg är om du inte är drastiskt sjuk och behöver göra stora förändringar snabbt, är det bäst att gå långsamt med dina kostjusteringar. Människor som gör svepande och plötsliga förändringar kan ha svårt att fortsätta med sin nya diet eftersom den förändras för mycket för snabbt.

Relaterat: Hur du återställer din tarmhälsa

Vilka är de bästa livsmedlen för tarmhälsa?

Vi har alla hört rådet att äta mer fiber, hålla sig hydratiserade och äta regelbundna måltider. Men det finns mer att äta en tarmhälsosam kost. Du kan behöva använda lite försök och fel för att hitta de livsmedel som hjälper dig att må bra. Till exempel är vissa typer av nötter friska, men vissa människor har magkramper efter att ha ätit nötter, så denna lista bör endast användas som en guide och inte en bestämd lista över livsmedel som du måste äta.

• Fullkorn : Fullkorniga livsmedel inkluderar brunt ris, korn, havregryn, helvete och mer. Berikade och raffinerade korn mals ner och förlorar mycket av sina fördelar under bearbetningen. Hela korn innehåller en typ av fiber med prebiotika -Något som hjälper de goda tarmbakterierna att hålla sig friska.
• Bladgrönsaker : Mörkgröna grönsaker, som grönkål och spenat, är bra för tarmhälsan - de innehåller vitamin A, C och K, samt en hel del fiber.
• Frukt : Inte all frukt är lika när det gäller näring, men de som innehåller mindre fruktos, en typ av socker, är lättare att tolerera i tarmen eftersom de inte orsakar så mycket gas eller uppblåsthet som fruktos med högre fruktos. Frukter med lägre fruktos inkluderar citrusfrukter (apelsiner, grapefrukt), bär och bananer.
• Avokado : Det här lilla paketet mat kallas ofta för supermat på grund av dess höga nivåer av fiber och andra näringsämnen, som kalium.
• Grönsaker : Baljväxter är produkter som kikärter, linser och delade ärtor - de innehåller mycket fiber.

Vilka är de värsta livsmedlen för tarmhälsan?

Bearbetade livsmedel med hög fetthalt eller hög sockerhalt är inte bra för tarmhälsan . Vi kan inte riktigt klara av några fördelar med tillsatt socker. Vi kan göra gällande att frukt är en bra livsmedelsgrupp att hålla där inne och att det finns naturligt socker i frukten. Men när det gäller saker som rörsocker och majssirap med hög fruktos tenderar de att driva upp inflammation, särskilt i tarmen, och kan orsaka många olika symtom, förklarar Skoda. Andra livsmedel att undvika inkluderar:

• Frukt med hög fruktos : Äpplen, päron och mango innehåller mycket fruktos.
• Djurprodukter : Att äta vissa animaliska produkter med måtta kanske inte stör dig, men vissa människor utvecklar tarmproblem när de konsumerar kött, mejeriprodukter eller ägg.
• Trans och hydrerade fetter : Dessa finns i många bakverk, frysta livsmedel och stekt mat.

Relaterad: Vad är Low-FODMAP-dieten och vilka livsmedel kan du äta på den?

Är probiotika för tarmhälsa till hjälp?

Probiotika innehåller levande jäst och bakterier som kan vara bra för tarmen. Yoghurt är en populär probiotisk mat . Vissa fermenterade produkter är också bra källor till probiotika, såsom kombucha, kefir, miso, tempeh, äppelcidervinäger pickles och surkål. När det är möjligt, rekommenderar läkare att deras patienter får sina probiotika och andra näringsämnen direkt från maten snarare än tillskott.

Om du vill lägga till probiotika i din diet men inte är van att konsumera dem, lägg till dem långsamt. Du kan uppleva obehagliga bukeffekter om du går för snabbt. Din tarm måste vänja sig vid probiotika. Om du väljer att använda ett tillägg, prata med din apotekare om de bästa för dig.

Andra tips för att förbättra din tarmhälsa

Om du redan äter en ganska hälsosam kost kan du bara behöva justera den lite. Skoda säger att patienter ibland äter bra men överdriver det i vissa områden och inte har tillräckligt i andra. Om de till exempel äter alla råa grönsaker kan de behöva försöka blanda i olika texturer. Kokta grönsaker kan vara till stor hjälp för att påverka din tarmhälsa. Eller äter de alla kokta grönsaker och kanske behöver vi arbeta i lite råa eller några frukter för att gå med det.

Relaterat: 7 överraskande sätt att äta mer frukt och grönsaker

Att äta en tarmhälsosam kost är det mest uppenbara stället att börja förbättra din tarmhälsa, men det finns andra livsstilsfrågor som också kan påverka tarmen. Få tillräckligt med sömn , minska din stress och att få tillräckligt med motion spelar också en roll. Detta ger hjärnans / tarmanslutningen. Du bör också dricka tillräckligt med vatten så att du håller dig hydratiserad - det hjälper tarmen att göra sitt arbete. Och ät långsamt. Om du rusar din mat och inte tuggar den ordentligt gör du det svårare för tarmen att smälta vad du äter.

Ett sista tips från fru Skoda är att inte bli alltför fokuserad på vad du äter, särskilt om du har en historia av matproblem. Hon rekommenderar att du inte spenderar tid på att spåra maten varje dag. Jag rekommenderar vanligtvis för mina patienter att välja ett par dagar i veckan för att spåra, inte att göra det varenda dag, säger hon. Det kan bli typ av beskattning och du kan lätt bränna ut det. Jag rekommenderar vanligtvis att välja två vardagar, en helgdag. Detta ger dig en allmän uppfattning om hur du mår.

Relaterat: Varför ska du prova en kaffeservett - och andra överraskande tips om hur du sover bättre

Det kan ta lite försök och fel

Det kan ta lite försök att hitta rätt tarm nyttig mat till dig. Det viktiga är att komma ihåg att ta dig tid och inte konsumera för mycket av någon produkt. Moderering är nyckeln.

Ta reda på vad probiotika är , hur man hittar dem och hur de också kan spela en roll för att förbättra tarmhälsan.

Källor

• Vetenskap : Din tarm är direkt ansluten till din hjärna genom en nyupptäckt neuronkrets
• ScienceDaily : Fetrik kost och tarmbakterier kopplade till insulinresistens
• Cleveland Clinic : Hur man väljer det bästa probiotiska för dig