Din live-well guide för att upprätthålla hjärthälsa och förebygga hjärtsjukdom

Välkommen till 2021. Gjorde du något nytt år resolutioner det här året? Inblandade de löften om att äta bättre, tappar vikt , tränar mer och stressar mindre ? Vad sägs om prioritera sömn och begränsa spriten? Om dina mål inkluderade ett eller alla ovanstående, kan du lika gärna ha sagt att det här är året du bestämmer dig för förebygga hjärtsjukdomar . Eftersom var och en av dessa resolutioner tar dig ett steg närmare den formidabla uppgiften att hålla ditt hjärta friskt.

Hjärtsjukdom är inte nödvändigtvis något på din radar - men det borde vara. Hjärtsjukdom är den främsta orsaken till dödlighet i USA, säger interventionskardiolog Anuj Shah, M.D. , grundare av APEX Heart and Vascular Care Centers i norra New Jersey. Det är något du bör ta på allvar, oavsett ålder eller om du tror att du har god hälsa. Faktum är att en av fyra amerikanska dödsfall i år kommer att orsakas av hjärt-kärlsjukdomar, enligt Centers for Disease Control and Prevention (CDC) —som översätts till en person var 36: e sekund. Att behandla hjärtsjukdomar när du får det är möjligt, men inte alltid lätt. Din bästa väg för att leva långt in i dina gyllene år är att förhindra det i första hand. Börja med den här guiden.

Förstå hjärtsjukdom orsaker

Du har sett filmen: Mannen står upp från matbordet, klämmer fast bröstet, kollapsar på golvet och dör. I själva verket är hjärtinfarkt bara en av många former av hjärtsjukdomar, och dramatiska attacker är mindre vanliga än Hollywood skulle ha trodde (en av fem hjärtinfarkter är tysta, vilket innebär att det nästan inte finns några tecken på att det händer alls). Ändå är hjärtinfarkter fortfarande en av de mest synliga formerna av hjärtsjukdomar som påverkar 800 000 personer i USA varje år.

Hjärtattacker orsakas vanligtvis av ansamling av kolesterol och plack i artärerna som hindrar din kropps förmåga att pumpa blod till och från hjärtat. Även om lösningen på detta kan verka uppenbar (äta mindre mat med högt kolesterol) är faktorerna som leder till hjärtsjukdomar mer komplexa. De varierar något beroende på din specifika form av hjärtsjukdomar, men i allmänhet en dålig diet, brist på motion, överdriven stress, dåliga livsstilsvanor (som att tappa sömn och rökning ) och att vara överviktiga är alla stora bidragsgivare .

För att förstå hur dessa faktorer kan leda till hjärtsjukdom, föreställ dig att ditt hjärta är en pump, ungefär lika stor som din näve. Dess uppgift är att samla upp blodet i kroppen, pumpa det till lungorna där det injiceras med nytt syre och sedan återuppta det O2-rika blodet och cirkulera det till dina organ, muskler och andra vävnader som håller dig vid liv. Allt som stör denna pumpmekanism sätter hjulen i rörelse för hjärtsjukdomar.

Vad har stress att göra med det?

På listan över de bästa utlösarna för hjärtsjukdomar är stress en stor. Du kanske har hört talas om kroppens kamp-eller-fly-svar. Det är ett internt system som är inställt för att hantera farligt eller ångest -inducera situationer genom att slå på alla brytare i kroppen för att övervinna stressorn. Under de förhistoriska dagarna innebar det att varna dig för att ett arg lejon var utanför din grotta och pumpa dig full av adrenalin för att hjälpa dig att antingen slåss mot odjuret eller springa bort det. I modern tid kan det innebära att du skickar din kropp i överdrift för att få dig till ett möte i tid.

I båda fallen gör stressresponsen två saker: höjer din hjärtfrekvens och höjer ditt blodtryck när det sparkar din kropp i sjätte växeln. Det är bra på kort sikt (du flydde lejonet, du gjorde ditt möte). Men med tiden kommer det att leva i ett kroniskt tillstånd av panik som håller blodtrycket och hjärtfrekvensen uppe till ohälsosamma nivåer, vilket belastar ditt hjärta. Och det är inte bara fysisk stress: En studie från 2019 i medicinsk tidskrift, Lancet , fann att emotionell stress orsakar förändringar i hjärnan som är direkt relaterad till inflammation i artärerna och kardiovaskulära händelser.

Om det finns ett silverfoder, är det att dagens stress tenderar att vara lika mycket en uppfattning om en situation som ett verkligt hot. Det finns inga lejon längre, men det finns irriterande chefer, skrikande barn och, ja, COVID-19. Hur du upplever dessa utmaningar kan avgöra din stressnivå och därmed din hjärthälsa. Av den anledningen föreslår många experter aktiviteter som meditation och yoga, vilket har varit visat sig sänka blodtrycket , för att hjälpa dig att hålla dig lugn och fortsätta.

Relaterad: Dessa 3 eteriska oljor är bra för stressavlastning

Friska tänder, friskt hjärta?

Det är osannolikt att du tänker på ditt hjärta när du borstar tänderna på natten. Bra andetag, ja. Pärlvita, visst. Men tar du hand om din ticker? Ändå spelar god munhygien en framträdande roll för att förebygga hjärtsjukdomar. I själva verket en studie i tidskriften Omlopp fann en ökning med 28 procent av hjärtinfarkt bland personer som hade tandlossningssjukdom. Andra studier visar att personer som upplever tandförlust på grund av dålig tandvård har ökad risk för både stroke och hjärtinfarkt.

En möjlig anledning: Dålig tandhälsa leder till en ökning av oral plack som kan resa till dina artärer, samt frisättning av något som kallas ett C-reaktivt protein, vilket orsakar inflammation i artärerna och är en känd markör för hjärtsjukdom. En rapport i American Journal of Medicine fann att regelbunden borstning med tandkräm som avlägsnar plack avsevärt minskade risken för kardiovaskulära händelser.

Ät detta för hjärtskydd

Så nu när du vet vad som kan orsaka hjärtsjukdomar, vad kan du göra åt det? Ingen överraskning, vad du äter till frukost, lunch och middag spelar en viktig roll för att avgöra om din ticker förblir frisk. Det är inte så enkelt som att äta detta, inte det, men det finns bestämda vinnare när det gäller vilka livsmedel som ska gynnas. Vi brukade tro att kolhydrater och fetter var fienden, men vi vet nu att det är OK att äta en måttlig mängd, säger Dr Shah. Du får två-mot-en i den här avdelningen om du följ Medelhavsdieten , tillägger han, vilket betonar saker som fisk för protein, fullkorn för kolhydrater och olivolja för hälsosamma fetter . Bra för dig snacks inkluderar nötter, frukt och grönsaker som har höga halter av antioxidanter.

Du behöver inte göra Medelhavsdieten för att förbättra din hjärthälsa. Det finns många sätt att ändra dina favoritrecept från Mexikansk till hembakade kakor , för att vara lägre i fett, kolesterol och natrium - några av de största syndarna i hjärtsjukdomar. Till exempel att laga mat med olivolja istället för vegetabilisk olja är en bra idé, och hoppar över saltet medan kryddor läggs till kan halvera natriumhalten. Det handlar mindre om vad du äter vid en måltid och mer om hur du äter på lång sikt som kommer att göra skillnad.

Relaterat: Hjärtfriska recept och enkla ingrediensbyten

Vin för hjärthälsa

Cliché men sant: När det gäller hjärthälsa är det allt med måtta, säger Dr Shah. Det innebär att hålla det till ett till två glas rött vin för män dagligen och ett glas vin för kvinnor, enligt American Heart Association. Måttliga mängder vin har visat sig förbättra det goda kolesterolet, eller HDL, i din kropp, vilket i sin tur hjälper kardiovaskulär hälsa, förklarar han.

Å andra sidan reagerar olika människor olika på alkohol, så skynda dig inte och lagra på vino med tron ​​att det är ett botemedel. Alkohol är inte ett ämne som är avsett att ingå i en medicinsk plan för att förebygga hjärtsjukdomar, säger hjärtelektrofysiolog Adrian Baranchuk, M.D. , professor i medicin vid Queen's University i Ontario, Kanada, som har undersökt vinets effekter på hjärt-kärlhälsan i stor utsträckning. Alkohol är inte ett läkemedel. Beroende på hur mycket du dricker kan du få någon kardiovaskulär fördel, men ingen ska ordinera att dricka, i någon mängd, till någon för att förhindra hjärtsjukdom. Anledningen: För stora mängder drickande är förknippade med en ökad risk för vissa cancerformer, högt blodtryck, leversjukdom och depression (för att inte tala om alkoholism).

Fortfarande, forskning visar alltmer att etanol och polyfenoler, föreningar som finns i rött vin, kan erbjuda skyddande fördelar för hjärtat när de konsumeras måttligt. (Dessa resultat verkar unika för föreningar i vin, inte andra alkoholhaltiga drycker - förlåt, ölälskare.)

Kan kosttillskott hjälpa ditt hjärta?

Skulle det inte vara perfekt om hjärtsjukdomar kunde kontrolleras genom att knäppa ett piller? Människor har tittat på vitaminer och kosttillskott för hjärtsjukdomar i åldrar, säger Dr Shah. Tyvärr har inget bevisats robust. Till exempel en studie i Journal of the American Heart Association fann att personer som konsumerade den högsta mängden totalt kalcium var 27 procent mindre sannolikt än de som konsumerade den lägsta mängden för att utveckla hjärtsjukdom. Men de som fick kalcium genom kosttillskott istället för mat var faktiskt 22 procent Mer sannolikt att utveckla hjärtsjukdom.

Andra forskare är nyfikna på om föreningarna i rött vin - nämligen något som kallas resveratrol - kan vara till nytta i tilläggsform. För bara resveratrol finns det 133 registrerade kliniska prövningar, konstaterar Dr. Baranchuk, som påpekar utmaningarna med att lära sig de långsiktiga effekterna av kosttillskott på hjärthälsan: Om jag ger dig ett piller för att se om det får dig att leva längre, det är minst en 25-årig studie. Det finns inget snabbt svar här.

Nedre raden här: Många studier, inklusive forskning inom Annaler för internmedicin , drar slutsatsen att det inte finns några kända kosttillskott eller vitaminer som direkt förhindrar hjärtsjukdomar. Men vissa, som fiskolja, vitlök och fibertillskott, kan förbättra hjärtsjukdomsrelaterade riskfaktorer, som högt blodtryck och förhöjda (dåliga) kolesteroltal.

Relaterat: 8 fakta du inte visste om kosttillskott

Aspirin: Bra eller dåligt för ditt hjärta?

Du kommer nog ihåg att säga: En aspirin om dagen håller läkaren borta. Det visar sig att saker och ting inte är så enkla. Rekommendationerna om aspirin för hjärthälsa har vänt om, säger Dr Shah och erkänner American Heart Associations reviderade ståndpunkt under 2019, vilket föreslår att aspirin inte tas för hjärtsjukdomar utan uttryckligt godkännande av läkare.

Här är den bra delen om aspirin: Hjärtsjukdom orsakas av ansamling av plack i dina artärer. När plack bryter loss från en artärvägg eller brister bildas en blodpropp. Om blodproppen är tillräckligt stor kan den avbryta blodtillförseln till kroppsdelar, vilket kan leda till hjärtinfarkt eller stroke. Aspirin är ett blodförtunnande medel, så det hjälper till att förhindra sådana blodproppar.

Här är den dåliga delen: Bara filt som sätter alla på aspirin - även om du är någon utan riskfaktorer för hjärtsjukdom - ökar risken för blödning, så vi rekommenderar det inte längre, säger Dr Shah. Det är inte en fråga om huruvida aspirin är effektivt eller inte, det är en fråga om fördelar kontra risker.

Om du har riskfaktorer för hjärtsjukdomar eller om du tidigare har haft hjärtinfarkt eller stroke, prata med din läkare om det är lämpligt att ta aspirin. I så fall är det bäst att ta en låg dos på 81 mg eller en babyaspirin, enligt Cleveland Clinic i Ohio.

Relaterad: 20 bästa träningsappar för dina träningsmål

Att sätta kardio i kardiovaskulär hälsa

Tillsammans med att äta bättre och stressa mindre spelar träning en viktig roll för att förebygga hjärtsjukdomar. Ditt hjärta är det som kallas ett muskelorgan. Det beter sig som andra muskler i din kropp genom att det blir starkare när du använder det och svagare när du inte gör det. I själva verket är en stillasittande livsstil en viktig bidragsgivare till hjärtinfarkt.

Så hur mycket behöver du? De US Department of Health and Human Services , liksom några fitnessorganisationer , ring 30 minuter om dagen, fem dagar i veckan (du kan dela upp den i tre 10-minuters dagliga sessioner om det är lättare) för att avvärja hjärtsjukdomar. I sanning är det mindre viktigt vad du gör eller hur länge du gör det än att bara göra något. Det här problemet handlar inte om att du gick en promenad runt kvarteret, sprang ett maratonlopp eller lyfte vikter på gymmet, säger Dr. Baranchuk. Killen jag är orolig för är den som fortfarande sitter på soffan, äter chips och tittar på TV.

Faktum är att ett team av Australiska fysiologer fann att så lite som fyra minuters träning fyra gånger dagligen kan ha en positiv effekt av människors vaskulära funktion, blodsockerkontroll och kroppssammansättning - alla riskfaktorer för hjärtsjukdomar. Fångsten? Du måste gå. Hård. Känd som högintensiv intervallträning eller HIIT, den här träningsformen skjuter din konditionskapacitet maximalt, med rörelser som hoppjack, trappa löpning och liknande. Kort är det , men sött är det inte. Ändå får du en stor hjärthälsa för din ordspråkiga fyra minuters bock.

Relaterad: HIIT-träning för nybörjare

Hur sömn hjälper ditt hjärta

All den träningen har antagligen gett dig en god natts sömn - men får du det? Redan innan pandemistressen tog upp sitt fula huvud, fick de flesta amerikaner inte mycket zzz: mer än en av tre av oss misslyckas med att nå det sju timmar per natt minimum som krävs för optimal hälsa, enligt CDC .

Sömn spelar en avgörande roll för hjärthälsan. Till exempel, under sömnen, ditt blodtryck naturligt tappar 10 till 20 procent —Viktigt för människor med högt blodtryck . Ju färre timmar du sover, desto längre blodtrycket förblir förhöjt , öka din hjärtsjukdom risk med det. Dessutom har sömn visat sig förbättra blodsockerkontrollen, en nyckelkomponent för att hålla diabetes (en annan riskfaktor för hjärtsjukdomar).

Med tanke på allt detta är du kanske redo att krypa under täcket för en trevlig, lång snooze-fest. Inte så fort. Sydkoreanska forskare fann att personer som sov nio eller fler timmar per natt hade 70 procent mer kalciumuppbyggnad i sina kranskärl - en föregångare till att ha en hjärtattack - än de som kvällsnummer kom in runt sju timmarna. Det är värt att notera att studien inte hittade orsak och verkan - det vill säga, medan överdriven sömn och hjärtsjukdomar är tydligt korrelerade, bestämde inte studien om den ena orsakar den andra.

Så vad ska en nyårsbeslutande person göra? Det är uppenbart att det tar mer än en 30-dagars plan att ta itu med hjärtsjukdomar. Mer troligt vill du göra ett åtagande om att vara lite friskare i alla dina val 2021. Ha pastaen, men droppa den med olivolja. Njut av ditt vin, men bara ett glas. Rör dig - oftare än du sitter - och slå i säcken i tid för att klockan sju till nio timmar varje natt. En liten bit, säger doktorer, går långt när det gäller att ta hand om din hjärthälsa.

Nästa upp, upptäcka 12 symptom på ett ohälsosamt hjärta .

Källor:

• Anuj Shah, M.D. , grundare av APEX Heart and Vascular Care Centers i New Jersey
• Adrian Baranchuk, M.D. , hjärtelektrofysiolog och professor i medicin vid Queen's University i Ontario
• Centers for Disease Control and Prevention : Fakta om hjärtsjukdomar.
• U.S.National Library of Medicine : Hjärtattack.
• Mayo Clinic: Hjärtsjukdom.
• Lancet : Förhållandet mellan vilande amygdala aktivitet och kardiovaskulära händelser: En longitudinell och kohortstudie.
• Omlopp : Periodontit ökar risken för en första hjärtinfarkt.
• American Journal of Medicine : Randomized Trial of Plaque-Identifying Toothpaste: Minskande plack och inflammation.
• Europeiska tidskriften för förebyggande kardiologi : Tandförlust är oberoende förknippat med dåliga resultat vid stabil kranskärlssjukdom.
• Bevisbaserad kompletterande alternativ medicin : Iyengar Yoga kontra förstärkt vanlig vård vid blodtryck hos patienter med prehypertension till steg I hypertoni: en randomiserad kontrollerad studie.
• Omlopp : Vin och kardiovaskulär hälsa: En omfattande recension.
• Journal of the American Heart Association : Kalciumintag från kost och kosttillskott och risken för förkalkning av kranskärl och dess framsteg bland äldre vuxna: 10-års uppföljning av multietnisk studie av åderförkalkning (MESA).
• Annaler för internmedicin : Vitamin- och mineraltillskott i det primära förebyggandet av hjärt-kärlsjukdomar och cancer: En uppdaterad systematisk evidensgranskning för den amerikanska arbetsgruppen för förebyggande tjänster.
• American Heart Association : Aspirin och hjärtsjukdom.
• Cleveland Clinic : Aspirinbehandling vid hjärtsjukdom.
• Omlopp : Riktlinjer för fysisk aktivitet för amerikaner från US Department of Health and Human Services.
• American Council on Exercise : Motion och hjärtsjukdom: 10 sätt att träna kan minska risken.
• Journal of the American Heart Association : Högintensitetsintervallträning för patienter med hjärt-kärlsjukdom - Är det säkert? En systematisk granskning.
• Centers for Disease Control and Prevention : Sömn och hjärthälsa.
• National Sleep Foundation : Vad du borde veta om sömn och motion.
• Arterioskleros, trombos och vaskulärbiologi : Sovtid, sömnkvalitet och markörer för subklinisk artärsjukdom hos friska män och kvinnor.