Hur påverkar DASH-kosten ditt blodtryck och viktminskningsmål?

De DASH diet , som nu regelbundet rekommenderas av läkare, grundades på 1990-talet - men denna diet skapades inte med målet att gå ner i vikt. DASH baserades faktiskt på forskning finansieras av National Institute of Health med målet att bestämma vilka livsstilsval som var mest effektiva för att minska högt blodtryck . Ursprungligen innehöll det mycket kolhydrater, med betoning på att äta mycket frukt och grönsaker och bara magert kött. Sedan den först utvecklades har den justerats för att ta hänsyn till nyare forskning om att äta rätt kolhydrater, kött och h friska fetter , samt forskning om rätt natriumnivåer och livsmedel som kan hjälpa till att sänka ditt blodtryck när den är integrerad som en del av DASH-kosten.

Läs vidare för allt du behöver veta om DASH-kosten.

Vad är DASH-kosten?

DASH-dieten är en akronym som står för Dietary Approaches to Stop Hypertension. Den skapades med en specifik grupp individer i åtanke - de som behöver sänka blodtrycket —Men har också visat sig hjälpa till med viktminskning.

Individer på DASH-dieten kommer att instrueras att äta mycket grönsaker och frukt. De uppmuntras också att äta fullkorn, magert kött och lite hälsosamt fett. Sedan dess uppfattning har DASH-kosten justerats så att individer kan sträva efter viktminskning och samtidigt minska blodtrycket.

Relaterad: 7 knep för att sänka ditt blodtryck

Vilka är fördelarna med DASH-kosten?

Den mest uppenbara fördelen med DASH-kosten är dess förmåga att minska högt blodtryck avsevärt. Det har visat sig att minska blodtrycket med åtta till 14 poäng . Det är inte allt som denna diet kan göra, det har också visat sig förbättra hälsan hos individer med typ 2-diabetes och kronisk hjärtsjukdom .

Dessutom, eftersom måltidsplanerna har justerats kan individer på denna diet gå ner i vikt. Det ökade proteinintaget tillsammans med ersättning av bearbetade kolhydrater med fullkorn har associerats med viktminskning samtidigt som muskelmassan bibehålls, enligt DASH-webbplatsen .

Är DASH-kosten säker? Finns det biverkningar?

DASH-kosten är en välbalanserad, hjärt-hälsosam kost som fokuserar på att hjälpa individer att äta rätt mängd av varje livsmedelsgrupp. I grunden är det inte fokuserat på viktminskning och det kan därför vara möjligt att följa det utan de negativa konsekvenserna som är förknippade med kalorifattiga, begränsande, viktminskning dieter .

Den enda kända risken med DASH-kosten är för liten natrium . Det gör människokroppen behöver natrium för en sund funktion , och det rekommenderas inte att individer antar den extrema begränsningen av detta mineral. I stället uppmuntras de att minska sitt natriumintag till en måttlig mängd, mellan 1500 och 2300 milligram om dagen, beroende på om din läkare rekommenderar Standard DASH-diet (2300 mg) eller DASH-diet med lägre natrium (1500 mg) .

Vilka är de olika typerna av DASH-dieter?

Det finns olika typer av DASH-dieter som skapades för att ta itu med vissa mål och livsstilsval. Till exempel, deras webbplats tillhandahåller måltidsplaner för vegetarianer som vill hämta fördelarna med kosten utan att äta kött. Det finns också specifika planer för personer som vill gå ner i vikt och det finns en kokbok som kombinerar principerna för medelhavsdiet med principerna för DASH-dieten eftersom de två delar många likheter.

Relaterad: Hur du håller ditt hjärta friskt

Vilka är de bästa matvarorna på DASH-kosten?

På DASH-dieten får du instruktioner att äta mest portioner frukt och grönsaker. De rekommenderade mängderna är fem portioner grönsaker och fem portioner frukt varje dag . Utöver detta omfattas kolhydrater fullt ut på denna plan och sju portioner fullkorn rekommenderas varje dag. Kött äts med måtta, med magra alternativ föreslagna två gånger om dagen och mejeriprodukter med låg fetthalt är desamma. Nötter och frön rekommenderas, men bara två till tre gånger i veckan.

Medan serveringsförslagen är ganska specifika, finns det faktiskt mycket flexibilitet när du väl har vant dig vid att övervaka dina portioner för varje livsmedelsgrupp. Med en bra kokbok lär du dig snabbt att kött och mejeriprodukter spelar en andra fiol för de många läckra råvarorna och fullkornsalternativen du kan laga varje dag.

Friska nuDricks

Vilka livsmedel är begränsade för DASH-kosten?

• nötkött
• bacon
• lamm
• margarin
• friterad mat
• vegetabiliskt matfett
• ister

Allt protein ska vara magert, så håll dig till vitkött kyckling, kalkon och fisk medan du handlar. Andra lämpliga proteinkällor kan inkludera yoghurt med låg fetthalt och baljväxter.

(Stockfood)

Vad är några DASH-dietrecept?

De stora nyheterna om matlagning på DASH-dieten är att många recept kan justeras för att passa inom riktlinjerna. Till exempel kan ett salladsrecept med en krämig dressing ändras till en fettdressing istället. Några av våra favoritrecept finns på Parade.com och inkluderar en medelhavssallad kyckling med en citron- och olivoljedressing och vegetarisk chili. Vi har också en kreativ och näringsrik Raspberry-Ginger Stir Fry gjord med kycklingbröst och färska grönsaker.

Relaterad: Din live-well guide för att upprätthålla hjärthälsa och förebygga hjärtsjukdom

Vad är några DASH diet snacks?

Om du är van att sträva efter potatischips eller en godisbar när du vill ha ett mellanmål, kan det kännas svårt först att anpassa din munching till DASH-riktlinjerna. Med tillräcklig kreativitet kommer du snart att upptäcka att det finns gott om läckra alternativ för att ta itu med hunger mellan måltiderna.

Färska grönsaker och ett gott dopp är ett utmärkt sätt att pressa in extra grönsaksportioner varje dag och en av våra favoritdoppar är ett rödpeppardopp med lätt gräddfil. Yoghurt med låg fetthalt toppad med frukt och granola är ett bra alternativ varje dag och kan justeras för att passa din smak eller för att lägga till variation varje dag.

(Lucy Schaeffer)

Vilka är de bästa DASH-frukostarna?

Istället för att fokusera på vad som är utanför gränserna är frukost en bra tid att tänka på sätt att äta mer av det goda. Grönsaker kan till exempel vara svåra att pressa in vid frukosttid men dessa ägg i pepparkoppar gör att smyga i en servering till en fröjd. För ett enkelt rese-on-the-go, som kommer att hålla dig fri från drive-thru-linjen, ha några grundläggande frukostmuffins till hands.

Vilka är de bästa DASH-dietdesserterna?

Det finns ingen anledning att oroa dig om du har en söt tand, desserter är helt tillåtna på DASH-dieten. När du väljer desserter, var försiktig med vilka fetter som finns i ingredienslistan, så många är gjorda med fullmjölk och smör. För en snabb och enkel efterrätt älskar vi den här krämiga druvan och marshmallow-desserten med bara några få, enkla ingredienser. För dieters som letar efter en högprotein efterrätt, är denna Cranberry Banana Parfait gjord med mager grekisk yoghurt.

Läs mer om hur du kan sänka blodtrycket .