110 livsmedel du kan äta på Medelhavsdieten - från hummus till rödbetor till ... bläckfisk?
Ta Reda På Ditt Antal Ängel
(iStock foto)
De Medelhavs dietplan fortsätter att firas av nutritionists eftersom det erbjuder massor av hälsofördelar. Det är också lätt att följa och inte särskilt begränsande. När allt kommer omkring, vad tycker du inte om en diet som låter dig dricka lite rött vin? En trevlig extra bonus: Från och med 2019 har den rankats som den bästa dieten totalt för fjärde året i rad av Amerikanska nyheter och världsrapporter .
Växtbaserade livsmedel är fokus på Medelhavsdieten, som baseras på ätvanorna i Greklands tidiga 1960-tal och södra Italien, enligt Cleveland Clinic . Kosten betonar frukt, grönsaker, baljväxter, fisk, nötter och olivolja och begränsar godis, rött kött och bearbetade livsmedel.
Forskning visar att Medelhavsdieten hjälper till att minska dåliga kolesterolnivåer och risken för hjärt-kärlsjukdom, inklusive stroke och hjärtinfarkt. Det hjälper också minska fall av fetma .
Är du inte säker på vilken mat du kan äta på kosten? Den goda nyheten är att, till skillnad från andra dieter , Medelhavsdieten har få begränsningar. Det är mer hälsosamt äta livsstil som låter dig njuta av många av dina favoriter.
Medelhavsdiet fisk och skaldjur
Fisk, särskilt sorter som är rika på omega-3-fettsyror, är en viktig proteinkälla under Medelhavsdieten - bara smör inte och stek den. Målet är tre, 3- till 4-uns portioner per vecka.
- Tonfisk . Konserverad eller färsk, lägg den till sallader eller njut av med en sida av grönsaker.
- Ansjovis. Välj produkter konserverade i olivolja och se fördelarna med fisken och hälsosamt fett.
- Sardiner. Kasta med pasta eller blanda i en salladsdressing med olivolja och citronsaft.
- Makrill. Njut av det som en byte mot konserverad tonfisk.
- Sill. Rökt eller sylt, lägg till sallader eller smörgåsar.
- Lax. Njut av grillad med en sida av grönsaker, rökt eller rostad.
- Öring. Grill för en mager men rik proteinkälla och vitamin D. .
- Koda. Njut av grillad, ångad eller bakad för en kalorifattig måltid fylld med näringsämnen.
- Barramundi. Den hållbara vita fisken passar bra med citrus och oliver.
- Havsabborre. Servera den rostad, grillad eller ångad.
- Räka. Stek med vitlök och olivolja och kasta med pasta.
- Krabba. Lägg till en hälsosam skaldjursgryta.
- Ostron. Njut av färska ostron med en pressad färsk citron.
- Musslor. Ånga med vitlök och färska örter.
- Musslor. Kasta ångade musslor med pasta och olivolja.
- Bläckfisk. Grill den och servera med en skvätt olivolja och citronsaft.
Relaterat: 28 skaldjursklassiker som aldrig smakade bättre
Medelhavsdiet grönsaker
Nästan alla grönsaker kan avnjutas av Medelhavsdieten, även de stärkelserika som potatis. Ät dem råa eller kokta. Ångad, rostad eller sauterad i olivolja är de hälsosammaste tillagningsmetoderna. De Cleveland Clinic rekommenderar att du har minst tre portioner av en kopp rå eller halv kopp kokta grönsaker om dagen.
- Tomater
- Grönkål
- Spenat
- Arugula
- Collard greener
- Mangold
- Selleri
- Broccoli
- Blomkål
- Morötter
- brysselkål
- Gurkor
- Gröna bönor
- Äggplanta
- Zucchini
- Squash
- Lök
- Salladslökar
- Schalottenlökar
- Vitlök
- paprika
- Svamp
- Kronärtskockor
- Kål
- Fänkål
- Purjolök
- Sparris
- Potatisar
- Sötpotatis
- Rovor
- Yams
- Rödbetor
![Canva]()
(Canva)
Medelhavsdiet frukter
Frukter är en annan viktig del av Medelhavsdietens växtbaserade fokus, och egentligen är inga gränser. Färsk frukt är bäst eftersom den är full av vitaminer, antioxidanter och andra näringsämnen. Du bör sikta på att äta tre portioner av en halv kopp till en kopp varje dag.
- Äpplen
- Päron
- Bananer
- Apelsiner
- Klementiner
- Citroner
- Kalkar
- Grapefrukt
- Druvor
- Datum
- Fig
- Cantaloupmelon
- Melon
- Persikor
- Aprikoser
- Plommon
- Granatäpple
- Jordgubbar
- Blåbär
- Hallon
- Björnbär
- Körsbär
- Avokado
Relaterat: Hur man köper avokado som en chef
Medelhavsdiet nötter och frön
Nötter och frön erbjuder hjärtfriska fetter och är rika på proteiner, vitaminer och mineraler. På Medelhavsdieten, sikta på tre portioner i veckan med frön och nötter, cirka tre fjärdedelar av en kopp, eller 2 matskedar nötter och frösmör. Njut av råa nötter och frön eller lägg dem till sallader, yoghurt eller någon annan maträtt. Välj bara råa, osaltade eller torra rostade när du kan.
- Mandlar
- Valnötter
- Macadamianötter
- Hasselnötter
- Cashewnötter
- Pistaschmandlar
- kottar
- sesamfrön
- Solrosfrön
- Pumpafrön
Medelhavet diet baljväxter
Bönor, ärtor och linser är en stark källa till växtbaserat protein, liksom kalium, järn och andra näringsämnen. Att äta tre portioner av en halv kopp per vecka borde vara ditt mål på Medelhavsdieten. Bönor, ärtor och linser är mångsidiga: lägg dem till soppor eller sallader, gör hamburgare eller smälta in i hummus eller dopp.
- Bönor. Cannellini, fava, vit och njure är bara några få sorter som kan läggas till soppor och sallader.
- Ärtor. Lägg till pasta eller blanda i färska örter för en utsökt sida.
- Linser. Kasta i soppor och sallader för extra protein.
- Kikärtor. Blanda med tahini för att göra hummus. Behöver du ett bra recept? Prova denna rostade paprika hummus.
Medelhavskost fullkornsprodukter
Till skillnad från många modeflugor kan du äta kolhydrater i Medelhavsdieten. Välj bara hela, minimalt bearbetade korn, inklusive bröd, pasta och flingor, tillsammans med havre, korn, quinoa och brunt ris. Tre till sex portioner om dagen är ett bra mål, som kan brytas ut som en halv kopp kokta korn, en skiva bröd eller uns torr flingor, enligt Cleveland Clinic.
- Hel havre. Tillsätt mycket färsk frukt och ett dryck honung.
- Brunt ris. Rör stek med dina favoritgrönsaker.
- Korn. Tillsätt korn i soppor; det passar särskilt bra med svamp.
- Bulgur . Kasta i en sallad med rostade grönsaker och olivolja.
- Bovete . Använd bovetemjöl för att göra pannkakor eller muffins, eller äta kornen i sallad eller soppor.
- Majs. Ät den rakt av kolven, grill den eller stek i olivolja.
- Fullkornsbröd . Mosa avokado på en skiva eller hög på dina favoritgrönsaker för en hälsosam lunch.
- Pitabröd. Sprid med hummus och linda runt dina favoritgrönsaker eller fisk.
- Pasta. Blanda med räkor och grönsaker, ringla med olivolja och strö över färska örter.
- Couscous. Den mångsidiga lilla pastaen tar på sig vilken smak du lägger med den, så fyll den med grönsaker.
- Farro. Gör en sallad med oliver och citronsaft.
- Quinoa. Skapa en hälsosam kornskål med nötter, frön och grönsaker.
Medelhavskostkött
Medelhavsdieten fokuserar på växtbaserat protein och fisk, men fjäderfä kan också inkluderas. Välj vitt kött utan hud för det mesta, särskilt när det bakas, grillas eller grillas. Begränsa att äta nötkött, fläsk eller lamm.
- Kyckling
- Anka
- Cornish vilt höns
- Kalkon
Medelhavsdietost och andra mejeriprodukter
Ostar, ägg, mjölk och andra mejeriprodukter med låg fetthalt ingår i Medelhavsdieten. Välj fettfria eller 1% mjölkalternativ och försök att inte äta mer än tre portioner i veckan. Undvik helmjölk och grädde.
- Ost. Feta, brie, chevre, parmesan, ricotta, manchengo, haloumi och labneh är några hälsosamma alternativ, och det finns inget slut på rätterna du kan lägga ost till.
- Grekisk yoghurt. Toppa med färsk frukt och nötter.
- Ägg. Klättra med färska grönsaker och örter.
- Mjölk. Välj låg fetthalt eller fettfria sorter.
Friska fetter på Medelhavsdieten
Extra jungfruolja är en häftklammer i Medelhavsdieten. Syfta till att lägga till en matsked, men inte mer än fyra, till din dagliga kost. Andra växtbaserade oljor, som avokadoolja, är också acceptabla, men undvik smör och andra animaliska fetter.
- Extra virgin olivolja. Använd den för att steka grönsaker och fisk, eller droppa på sallader och pasta.
- Avokado olja. Blanda i en salladsdressing, lägg till smoothies eller ringla över soppskålar.
Andra livsmedel från Medelhavsdiet
- Oliver. Ät dem ensamma som mellanmål, eller hugga upp och kasta i sallader eller pasta.
- Honung. Drizzle på frukt och yoghurt, eller blanda i en salladsdressing. Men undvik de flesta andra sötningsmedel, inklusive raffinerat socker.
- Rödvin. Att dricka rött vin med måtta - det vill säga inte mer än ett glas eller två - kan förbättras hjärthälsa .
Ta reda på hur du kan drick vin och behåll midjan .
Källor
Amerikanska nyheter och världsrapporter : Bästa dieter totalt
Cleveland Clinic : Medelhavsdiet
