Januari har kommit, så här är 16 faktiskt genomförbara sätt att gå ner i vikt snabbt och säkert
Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Om du just nu börjar på en viktminskning resa, den goda nyheten är att du har en massa val när det gäller hur du ska göra det. Många gillar att se snabba, snabba resultat - men att gå ner i vikt kanske inte är hälsosamt.
Tappar vikt snabbt uppnås vanligtvis genom krasch eller alltför begränsande dieter som inte är hållbara på lång sikt, säger Audra Wilson , RD, en registrerad bariatrisk dietist vid Northwestern Medicine Metabolic Health and Surgical Weight Loss Center på Delnor Hospital .
Naturligtvis beror allt på vad du definierar som snabb viktminskning. Ett uppnåbart och, viktigare, hållbart mål är att förlora 0,5 till 2 pund per vecka , säger Su-Nui Escobar , DCN, RDN, FAND, registrerad dietist nutritionist och talesman för Academy of Nutrition and Dietetics. Observera att ju mer vikt du måste gå ner, desto lättare är det att gå ner mer pund per vecka.
Men om du går ner i vikt mer än så förlorar du troligen inte bara fett. Och det kan leda till att vikt återfår på vägen. Vanligtvis beror en snabb viktminskning på förlust av muskelmassa, som du vill behålla för att ha en stark, snyggt definierad kropp, säger Escobar. Ju mer muskler du håller, desto fler kalorier kommer du att bränna.
Hur många kalorier ska jag äta för att gå ner i vikt?
Det finns några olika beräkningar som kan användas för att bestämma kaloribehov eller din BMR (basal metabolisk hastighet, mängden kalorier du behöver för att behålla din vikt). Allt som krävs är att göra en online-sökning efter Mifflin-St Jeor-kalkylator för att hitta antalet kalorier baserat på vikt, ålder, kön, längd, tillsammans med en aktivitetsfaktor, säger Escobar.
Lägger till Wilson, du kommer att subtrahera cirka 200-500 kalorier från din BMR för viktminskning. Så till exempel: Om dina kaloribehov är 1800, skulle du sträva efter 1300-1600 kalorier per dag för viktminskning.
Det här är formeln som du kan använda för att bestämma dina kaloribehov:
Men
66 + (6,3 x kroppsvikt i pund.) + (12,9 x höjd i tum) - (6,8 x ålder i år)
Kvinnor
655 + (4,3 x vikt i pund) + (4,7 x höjd i tum) - (4,7 x ålder i år)
Hur man går ner i vikt
Du har nog hört begreppet vattenvikt, och du kanske undrar vad det är och hur det påverkar dina övergripande viktminskningsmål. Vattenvikt är det vatten som behålls av kroppen som normalt går till njurarna för utsöndring. Det kan hända eftersom en person äter för mycket salt. Natrium binder med vatten och håller vattnet inne i kroppen, säger Escobar. En onormal mängd kolhydrater (till exempel när du äter kolhydrater efter en begränsad period) kan också orsaka vattenretention. När vi inte använder kolhydrater för energi direkt lagras de som glykogen. Glykogen drar vatten och därför behålls mer vatten i kroppen.
Om vattenvikt händer för att du äter för mycket salt är ett hälsosamt sätt att gå ner i vikt - du gissade det - att äta mindre salt. I själva verket kan detta vara riktigt bra för dig eftersom det kommer att minska risken för att utveckla högt blodtryck, säger Escobar.
Att hålla ditt kolhydratintag konsekvent genom att äta hälsosamma kolhydrater kan också hjälpa. Vattenretention kan dock också orsakas av ett underliggande medicinskt tillstånd, såsom ödem . Detta kan kräva medicinsk behandling och medicinering för att lindra, så prata med din läkare om du är orolig.
Relaterad: Vad är intermittent fasta - och är det för dig?
16 sätt att gå ner i vikt
Med ovanstående i åtanke är här 16 handlingsbara tips som hjälper dig att gå ner i vikt snabbt.
Ät tillräckligt med protein
Vuxna kvinnor bör ha 0,75 g protein per kg kroppsvikt, medan män ska ha 0,84 g / kg kroppsvikt. Idrottare eller personer som tränar regelbundet behöver mer, cirka 1,2-2,0 g / kg vikt, säger Jonathan Valdez ,RDN, ägare av Genki Nutrition och talesman för New York State Academy of Nutrition and Dietetics . Om du strävar efter att behålla din magra kroppsmassa medan du går ner i vikt rekommenderas den högre änden av 2,0 g / kg vikt. Protein ger mättnad och hjälper till att upprätthålla muskelmassa under viktminskning.
... speciellt vid frukost
Om du blir själv hungrig direkt efter frukost kan det vara dags att öka proteinintaget, säger Amber Pankonin , RD, registrerad dietist och ägare av Stirlist . Ägg, grekisk yoghurt eller magert kött är bra proteinkällor som kan hålla dig fylligare längre mellan måltiderna.
Minimera allt tillsatt socker
Tillsatt socker finns i kakor, bakverk, glass, godis, sockerhaltiga drycker (inklusive energidrycker och Gatorade). Alla dessa föremål tenderar att ha stora mängder kalorier, och ju mer du äter, desto mer längtar du efter, säger Escobar.
Drick mer vatten
Sikta på 64 uns, säger Wilson. Att vara tillräckligt hydratiserad kan minska mellanmål och öka energi. Många gånger kan vår hunger och törstkod blandas. De som dricker vatten konsekvent hela dagen kommer inte att känna dessa konkurrerande signaler och kommer sannolikt att snacka mindre, vilket minskar det totala kaloriintaget (detta innebär viktminskning över tiden!)
Eliminera stekt mat
Stekt mat är en annan källa till ett stort antal kalorier, säger Escobar.
Inkludera fiberrika livsmedel i din kost
Inkludera växtbaserade livsmedel som frukt och grönsaker, som ger fiber. Sikta på två koppar frukt och tre koppar grönsaker för att uppfylla tillräckliga krav, säger Valdez. Fiber främjar mättnad, är naturligt lågt kaloriinnehåll och ger fördelaktiga mikronäringsämnen.
Spåra dina kalorier
Det här är en klassisk idé av en anledning: det fungerar. Att ta några minuter före din måltid för att vara medveten om vad du ska äta kan hjälpa dig att fatta mer medvetna beslut om vad du ska lägga i munnen, säger Wilson. Ibland tar det bara den extra minuten att överväga om ditt val kommer att vara till nytta för att hjälpa dig att nå ditt viktminskningsmål. Du behöver inte vara perfekt - sträva efter det hälsosammare alternativet cirka 80% av tiden - men många gånger äter vi utan att tänka och det resulterar i överskott av kaloriintag.
Om du behöver lite extra hjälp med att spåra, försök MyFitnessPal , Förlora det! WW eller Noom .
Ät inte nötsmör ur burken
Nötter och nötssmör kan vara en bra källa till fiber och protein, men de innehåller fortfarande en hel del kalorier, så det är viktigt att vara uppmärksam på portionsstorleken. Faktum är att två matskedar innehåller cirka 200 kalorier, säger Pankonin. Att tappa vanan att äta nötssmör direkt ur burken kan göra skillnad på skalan.
Relaterad: 3 skäl till varför du inte går ner i vikt - plus, expertbaserade tips om vad du kan göra åt det
Använd en mindre tallrik
Använd små tallrikar när du äter för att kontrollera portionsstorlekar. Detta kan hjälpa dig att äta hälften av typiska restaurangstorlekar, säger Escobar.
Börja röra
Syfte att inkludera 150 minuters aerob aktivitet med måttlig intensitet, 75 minuters aerob aktivitet med intensiv intensitet eller en blandning av de två, säger Valdez. Fysisk aktivitet ökar energiförbrukningen och är viktig att genomföra för att sakta ner och förhindra viktåtervinning. Aktiviteter som att städa huset, gå, dansa, simma och löpning kan förbränna hundratals kalorier per timme och bidra till ökad energiförbrukning.
Minimera ditt alkoholintag
Gå med i den nykterliga nyfikna trenden och klippa alkohol i en månad! Tänk på att skära ett glas vin om dagen, vilket kan spara 54750 kalorier på ett år, säger Escobar.
Stå upp 30 minuter tidigare
Ställ in alarmet i 30 minuter tidigare och gå in i en AM-träning. Oavsett om det är att gå, följa en video på YouTube eller Fitness Blender eller springa upp och ner för trapporna med push-up och squat break; använd den här tiden på dagen där du har mest kontroll, säger Wilson. Om du väntar till efter jobbet, skolan och allt annat som ligger på din tallrik är det mindre troligt att du tränar. Som en trevlig bonus ger morgonträningen dig energi för dagen och gör dig friska resten av dagen.
Hoppa inte över måltider
Beroende på individ kan hoppande över måltider leda till överdriven hunger och orsaka att vissa människor äter för mycket senare på dagen, säger Pankonin. Att ta tid för balanserade måltider eller schemalagda mellanmål kan förhindra att man äter för mycket vid andra tillfällen under dagen.
Arbeta med matberedning
När vi äter på flykt äter vi allt som är lättast och snabbast, vilket vanligtvis inte är det hälsosammaste alternativet. Att ha en plan och förbereda sig för varje dag med en meny kan hjälpa till att förhindra förvrängning vid måltiderna, säger Wilson. Tänk på din vecka, evenemang, möten, arbets- och skolscheman och planera därefter. Om ingen kommer att vara hemma vid middagstid kan en crockpot-måltid vara det bästa alternativet. Om du behöver en snabb och enkel middag, ha lite delikött och smörgåsfästen redo för en beställning. Du kan också använda din plan för att satsa mat som tacokött eller ett hälsosamt gryta på helgerna så att det finns matrester till lunch och middag, eller gör äggkoppar för en snabb proteinfrukost.
Ha koffeinhaltiga drycker (kaffe eller te)
Koffein kan främja vikt- och kroppsfettreduktion och viktminskning underhåll eftersom det ökar termogenes och fettoxidation. Koffein kan också hjälpa till med uppfattningen om trötthet när du tränar, säger Valdez. Se dock till att hålla dig borta om du är känslig för koffein och har din sista droppe koffein minst åtta timmar före din planerade sängtid för att inte störa dina sömnmönster.
Hälsosamt nyhetsbrev
Få bra vibbar och hälsotips levererade direkt till din inkorg! E-postadress Tack för att du registrerade dig! Kontrollera din e-postadress för att bekräfta din prenumeration.Ät mer grönsaker
Att lägga grönsaker till din morgonomelett eller grönsaker ovanpå pizza kan hjälpa till att lägga till ytterligare fiber och fyllighet, förklarar Pankonin.
Källor
- Audra Wilson, RD, en registrerad bariatrisk dietist vid Northwestern Medicine Metabolic Health and Surgical Weight Loss Center på Delnor Hospital
- Su-Nui Escobar , DCN, RDN, FAND, registrerad dietist nutritionist och talesman för Academy of Nutrition and Dietetics
- Jonathan Valdez ,RDN, ägare av Genki Nutrition och talesman för New York State Academy of Nutrition and Dietetics
- Amber Pankonin , RD, registrerad dietist och ägare av Stirlist
- Centers for Disease Control and Prevention : Tappar vikt
- Active.com : BMR-kalkylator
- Mayo Clinic : Ödem
- American Heart Association : American Heart Association-rekommendationer för fysisk aktivitet hos vuxna och barn
Nästa upp, här är Fem bästa dieter som hjälper dig att hantera din vikt efter 50.
