Vill du komma i form utan tidsbegränsning? Prova en av dessa HIIT-träningspass för nybörjare

Tid är en värdefull vara i dessa dagar, och att hugga ut ett par timmar för ett träningspass varje dag eller till och med några gånger i veckan är inte något som många av oss har råd med. Lyckligtvis finns det en lösning på just detta problem, och det kommer i form avhögintensiv intervallträning,eller HIIT.

HIIT har visat sig öka ämnesomsättningen, bygga styrka och erbjuda samma fördelar med en träning med måttlig intensitet på kortare tid.TILL HIIT träning består vanligtvis av korta intervaller med korta viloperioder också, säger Emily Hutchins, certifierad personlig tränare med RSP Nutrition . En traditionell HIIT-klass är metabolisk, vilket innebär att din hjärtfrekvens kommer att höjas under större delen av träningen, därför kan hela träningen bara vara 20-30 minuter.

En annan bra sak med HIIT? Du behöver inte mycket utrustning, förutom en träningsmatta och ett hopprep då och då. Du är redan redo att träna i gymmet, hitta en plats hemma eller i parken för att hoppa, stoppa, trycka och dra dig till ett hälsosammare sätt att liv .Om du är nybörjare, gör en träning med hög intensitet en gång i veckan och träning med låg intensitet två till fyra gånger i veckan för att komplettera tills din kondition nivå förbättras, råderLyuda Bouzinova, ACE-certifierad personlig tränare och medgrundare av Mission Lean .

Redo att komma igång? Här är fem 30-minuters HIIT träningspass för nybörjare som kräver liten eller ingen utrustning.

HIIT-träning för nybörjare

Träning 1: övningar

Hutchins föreslår att göra övningar som ett träningspass två gånger i veckan och blanda ihop dem.Gå igenom detta träningspass tre gånger i 30 sekunder vardera och du kommer att krossa solida 200 eller fler kalorier, säger hon.

Hopprep

Återgå till din barndom och ta ett hopprep. Det är ett utmärkt sätt att få en kaloriförbränningsträning. Allt du behöver är ett rep och du är redo. Om hopprep inte är din grej, låtsas att du har ett rep och gör utan, säger Hutchins. Fokusera på att flytta handlederna för att rotera repet och hoppa när repet kommer ner. Denna övning tonar dina axlar, kalvar och stärker din kärna.

Plankor

Du behöver din träningsmatta för den här övningen för att stärka din kärna. Plankor använd flera muskler för att stabilisera ryggraden, inklusive dina magmuskler, rygg, höfter, armar och axlar.Vänd nedåt på armbågarna eller händerna, håll upp din kroppsvikt [i 10 till 20 sekunder, bygg upp till 60 sekunder] och använd din kärna för att hålla dig stark, säger Hutchins.

Armhävningar

Om du vill arbeta på dina armar är push-ups ett bra sätt att stärka dem och din kärna. I en plankposition eller med knäna på golvet, sänk din kroppsvikt till golvet och använd samtidigt bröstet, armarna och kärnstyrkan för att ta dig upp igen, råder Hutchins.

Luft knäböj

Denna övning kräver att du står med fötterna höftbredd från varandra och sitter mot golvet och står upp. Om detta inte är tufft, lägg till en vikt eller något tungt att hålla och andas in på vägen ner, andas ut på väg upp, förklarar Hutchins.

Jumping jacks

Det här är en oldie, men försökt och sann godis. Börja med fötterna tillsammans, hoppa med dem isär och flytta armarna. Om du lägger till lite fart säger Hutchins att det kommer att få din puls att gå.

Relaterad: Öka ämnesomsättningen, bränn fett och må bra med HIIT

Träning 2: Fler övningar

För detta träning rekommenderar Hutchins att upprepa denna uppsättning övningar fem gånger i 30 sekunder vardera och sedan vila i 10 sekunder emellan.

Walkout till push-up

Börja från stående läge, böj dig för att nå tårna och gå ut på händerna till en plankposition för en uppskjutning. Hutchins säger att hålla den i 2 sekunder innan han går tillbaka upp till stående position.

Växlande lungbackar

Arbeta benen ut. Steg ett ben bakåt, böj båda knäna, isolera det främre benet och gå tillbaka tillsammans, säger Hutchins.

Tricep doppar

Du behöver en stol för den här övningen. Gå med händerna till stolens kant och sitt högt, böj därifrån armbågarna, sänk dig ner tills överarmen är parallell med marken och tryck uppåt, säger Hutchins.

Luft squats

Med denna övning kommer du att arbeta dina ben. Fötterna måste vara förbi höftbredden. Hutchins säger att sjunka tillbaka i dina klackar och sänka dig ner innan du lyfter tillbaka.

bergsklättrare

Från plankläget, marschera ett knä till bröstet, alternera benen och gå så fort som möjligt. Detta kommer att spränga kärnan.

Relaterad: Fyra Squat-misstag du kanske gör

Träning 3: Löpning

Löpning är ett mångsidigt träningspass som kan göras inomhus eller utomhus, på en löpband eller utan en. För att förvandla det till en HIIT-träning är det bara att sprida perioder med sprint med perioder med jogging, promenader eller vila beroende på din kondition.Bouzinova.Till exempel kan du köra en fem minuters körning i måttlig takt för att värma upp och sedan gå in i en 60 sekunders sprint i din absolut snabbaste hastighet, sedan stoppa och vila i 1-2 minuter och gå igen. Kom ihåg att HIIT handlar om intensiteten och inte den tid som spenderas på den intensiteten, tillägger hon.

Relaterad: Sterling K. Browns Insane Fitness Routine inkluderar Burpees, Pull-Ups och Butt-Ups

Träning 4: Kroppsvikt HIIT

En kroppsvikt HIIT-träning kan också göras var som helst så länge du vet i förväg vilka rörelser du planerar att göra.Om du gör det här träningspasset hemma, se till att du har på dig sneakers för att förhindra skador. Det enklaste sättet att göra detta är att följa med en lista eller a video- tills du lär dig rörelserna. Om du letar efter extra variation kan du använda en app som Mission Lean som specialiserar sig på HIIT-träning för den magra kroppen, förklarar Bouzinova.

Parade Daily

Träning 5: Kretsar

Jillian Michaels,skapare av Fitness-appen, föreslår att du gör följande träningspass som innehåller två kretsar. Utför varje övning i 20 sekunder och ta sedan 10 sekunders vila däremellan. Michaels säger att upprepa dessa övningar från toppen en gång innan vi går vidare till nästa övningskrets. Dessa finns alla i hennes fitnessapp.

Krets 1:

• Crossover-uttag
• Bakom de bakre domkrafterna
• Burpees
• Höga knän
• Jogga på plats
• Butt sparkar
• Rödspätta dyker upp
• Hastighetsrep
• Alt knätryck sida
• Alt snäppspark

Krets 2:

• Snabba fötter
• Rinnande man med latdrag
• Alternativa slag
• Hastighetsrep
• Rockstar hoppar
• Modifierade bergsklättrare
• Stansar i uppercut
• Surfare får upp
• Långhopp springa runt
• Modifierade stjärnhopp

Efter träningen föreslår Michaels att du svalnar fem minuter.

Läs nästa: 125 bästa gratisströmningsövningar att göra hemifrån