Undervikt? Lär dig hur du går upp i vikt på ett hälsosamt sätt med dessa matidéer och tips från läkare

Om du läser den här artikeln är du sannolikt en del av klubben med en procent. Det är en (och en halv) procent av amerikaner som är kliniskt underviktiga. Antalet, ingen överraskning, har krympt de senaste decennierna när fler och fler människor packar på pund och går i motsatt riktning - mer än 71,6 procent av vuxna i USA är överviktiga eller överviktiga, enligt CDC.

Det är inte lätt att vara en minoritet i viktvärlden. Det är viktigt att förstå att det finns människor där ute som är underviktiga och tycker att det är lika svårt att gå upp i vikt som andra gör för att gå ner i vikt, säger närings- och viktexpert. W. Scott Butsch, M.D. , chef för fetma medicin vid Bariatric and Metabolic Institute vid Cleveland Clinic i Ohio. Det finns en stigma på båda sidor.

Dessutom, oavsett om din låga vikt beror på livsstil, sjukdom eller fysiologiska faktorer, faller du under ett hälsosamt antal på skalan har en egen uppsättning hälsorisker. Att underdriva din kropp kan påverka immunfunktionen, benhälsan, huden och muskelstyrkan, säger Julie Stefanski, R.D.N. , en registrerad dietist i Morrisville, North Carolina, och talesman för Academy of Nutrition and Dietetics. Individer som inte uppfyller sina minimikaloribehov kan känna sig trötta, humöriga och få förkylningar oftare. I själva verket säger hon att människor som bär några extra kilo när de åldras sannolikt kommer att leva längre än de som är underviktiga.

Om du vill sätta på kilo på ett hälsosamt sätt , du har kommit till rätt ställe. Det första steget är att ta reda på orsakerna till dina viktproblem - nästa steg är att ta itu med dem. Börja här.

Bestäm först: Är du underviktig?

Oavsett anledning, om ditt kroppsmassindex (BMI) - eller ditt vikt-till-höjd-förhållande - sjunker under en viss punkt, kommer läkare att betrakta dig som medicinsk underviktig.

Den exakta formeln för att beräkna ditt BMI är: vikt i pund / (höjd i tum) ² x 703

Ett BMI på 18,5 eller mindre anses vara underviktigt, säger Alicia Romano, R.D. , en registrerad dietist vid Tufts Medical Center i Boston, Massachusetts. Naturligtvis tar BMI inte hänsyn till ett antal faktorer, inklusive ålder, muskelmassa eller benstruktur, så det bör inte vara den enda markören som används för att bedöma viktstatus. (Din läkare kommer sannolikt också att ta hänsyn till din vikthistoria och kroppssammansättning.)

Bedöm varför du är underviktig

Så vad kan få din vikt att sjunka under ett 18,5 BMI? Allt från livsstilsval till din individuella fysiologi kan spela en roll. Det här är några variabler som läkare kommer att överväga:

Kostförändringar

En övergång från en köttbaserad diet till veganism eller annan typ av livsmedelsplan kan leda till att du inte konsumerar tillräckligt med kalorier på dagen.

Ätstörningar

Att medvetet begränsa kalorier baserat på en önskan att släppa kilo - även om du redan har eller är under en normal vikt - kan leda till lågt BMI.

Höga nivåer av fysisk aktivitet

Elitidrottare, särskilt de som tävlar i uthållighetsevenemang som maraton löpning och cykling, kan väga mindre eller ha lägre BMI än allmänhetens riktlinjer på grund av deras fysiska krav.

Cancer

Allvarliga sjukdomar som cancer kan resultera i oväntad viktminskning av flera skäl, inklusive minskad aptit och lukt / smak på grund av kemo, munsår som gör tuggning och sväljning smärtsam, mag- / tarmsmärta på grund av tumörplats eller medicinering och mer.

Autoimmuna sjukdomar

Denna grupp av störningar gör att din kropp felaktigt attackerar sig själv och orsakar kaos på tarmarna, lederna och övergripande energinivåer.

• Celiaki: I detta autoimmuna tillstånd tål inte din kropp gluten vilket leder till magbesvär och absorptionsproblem.
• Typ 1-diabetes: Här gör en oförmåga att korrekt metabolisera glukos det svårt att använda mat som bränsle, vilket resulterar i trötthet.
• Reumatoid artrit : Inflammation i kroppen kan öka din ämnesomsättning (en viktminskningsfaktor) och de läkemedel som används för att behandla RA, såsom metotrexat, kan leda till näringsbrister, enligt Johns Hopkins Arthritis Center i Baltimore, Maryland.

Irritabel tarmsjukdom (IBD)

Ibland karakteriseras som en autoimmun eller immunförmedlad sjukdom, kroniska tillstånd som Crohns och ulcerös kolit påverkar mag-tarmkanalen, med symtom som kan inkludera sår i tarmfodret, diarré och svårigheter att absorbera näringsämnena från maten du äter. IBD och IBS (irritabelt tarmsyndrom) kan båda minska kroppens förmåga att smälta och absorbera mat ordentligt, plus obehagliga symtom relaterade till ätande och kostbegränsningar kan utgöra en ökad risk för viktminskning, säger Romano.

Fysiologiska begränsningar

Att äta mer kalorier än du bränner är en giltig strategi för majoriteten av underviktiga människor, men det fungerar inte för alla. Det finns människor som är underviktiga och har svårt att vinna på grund av hur deras kropp reglerar fett, förklarar Dr. Butsch. De har ett fysiologiskt svar på viktökning, där deras kropp ökar ämnesomsättningen och minskar en persons intresse för mat, allt i ett försök att driva ner vikten tillbaka till var den var.

Hälsorisker med att vara underviktiga

Vad du troligen har hört talas om: Fetma leder till hjärtsjukdomar, stroke, diabetes, högt blodtryck och mer. Vad du kanske inte vet: Att vara underviktig kan orsaka benförlust, benskörhet, låg energi, konstant trötthet, irritabilitet och svårt att bli gravid. Det kan också leda till förlust av muskelmassa och problem med ditt immunförsvar, vilket ökar risken för saker som förkylning och influensa, säger Dr. Butsch.

För kvinnor framhävs nedfallet av undervikt med en handfull fertilitetsproblem, inklusive amenorré ( missade eller oregelbundna perioder ) och problem att bli gravid . Skyll det på ett aptitreglerande hormon som kallas leptin. Leptin utsöndras av fettceller i kroppen och kommunicerar med din hjärna för att berätta för dig hur mycket kroppsfett du har, säger Dr. Butsch. När kvinnor blir för tunna krymper fettcellerna och utsöndrar mindre leptin, vilket signalerar för hjärnan att det finns mindre fett lagrat, vilket inte är optimalt för reproduktion. Inse att en kvinna kanske inte har tillräckligt med kroppsfett för att på ett säkert sätt kunna bära en bebis till sikt, stänger kroppen i princip av förmågan att bli gravid.

Relaterad: 66 sätt att öka ditt immunsystem just nu

Hur många kalorier ska du äta för att gå upp i vikt?

Ditt mål när du försöker gå upp i vikt är inte att hysa en hel fruktkaka i ett sammanträde, utan snarare att smyga in ett par hundra extra kalorier här och några fler där, på ett sätt som känns hanterbart och hållbart.

Lite kalorimatematik: Ett pund kroppsvikt är lika (mer eller mindre) till 3500 kalorier . Så om du äter 500 extra kalorier om dagen, tjänar du ungefär ett pund i veckan. Som en allmän regel, börja med att lägga till ytterligare 250 till 500 kalorier per dag utöver ditt nuvarande intag, säger Stefanski. Om detta inte leder till viktökning bör kalorierna fortsätta att öka. Det kan vara lite överväldigande att försöka beräkna dina kaloribehov för varje måltid , och varje person är lite annorlunda. En registrerad dietist kan hjälpa dig att ta fram en veckoplan för optimal viktökning.

Bästa mat för att gå upp i vikt

En påse potatischips kan tippa skalan, men den saknar den kvalitetsnäring du får från livsmedel som ingår i ett mer balanserat tillvägagångssätt, som den så kallade medelhavsdiet (se: fullkornspasta kastad med olivolja ). Sammantaget, säger Romano, bör ditt mål vara att inkludera livsmedel som är både närings- och kaloririka.

Maten här kan fungera som byggstenar eller tillägg för att öka kaloriinnehållet i varje måltid:

• Avokado
• Smör / margarin
• Färskost
• Fullmjölk yoghurt och mjölk
• Hårda ostar
• Majonnäs
• Nötter och frön
• Oljor och salladsdressingar
• Jordnötssmör (och andra nötsmör)
• Gräddfil

Hälsosamma viktökning snacks

Vissa snacks eller ingredienser du lägger till i befintliga snacks , kan hjälpa dig att öka din dagliga kaloritotal. Tänk på det så här: Om du lägger till en matsked olja, två matskedar jordnötssmör och en uns fullfettost till din dagliga snacks , kommer du att ta med ytterligare 400 kalorier per dag från de små förändringarna ensamma, säger Romano.

Dessa hälsosamma mellanmål för viktökning , föreslog av Cleveland Clinic väger cirka 400-600 kalorier:

• Blåbärsmuffin
• Bagel och gräddost (2 msk.)
• Äggsalladsmörgås, hälften
• Grillad ost (2 skivor bröd, 2 skivor ost, 2 msk smör)
• Pita och hummus (en pita fylld med & frac34; kopp hummus, skivad avokado , tomat och oliver)
• Pulveriserad mjölk (tillsätt 2 till 4 msk. Per kopp mjölk i recepten, eller blanda i pudding, potatismos, soppor , kokt spannmål och yoghurt.)
• Trail mix (1/2 kopp) + 8 oz. juice
• Yoghurt (6 oz) + granola (& frac34; kopp)

Relaterad: Läckert jordnötssmör & baconburgerrecept

Drycker som hjälper dig att gå upp i vikt

Högkaloridrycker kan vara en effektiv strategi för viktökning, säger Dr. Butsch, men vätskor kan få dig att känna dig mätt, så se till att dina val inte stör din aptit på din faktiska måltid. Leta efter drycker som har minst 250 kalorier och 10 gram protein per flaska, föreslår Romano. Här är några alternativ:

• Träffa
• Glass skaka
• Juice
• Kefir smoothie
• Helmjölk

Medan läsk kan innehålla 250 kalorier eller mer per portion, innehåller de mycket socker och låga proteiner, så de är inte idealiska ur näringssynpunkt.

Kan proteinpulver hjälpa dig att gå upp i vikt?

När din vikt sjunker under en hälsosam nivå förlorar du inte bara fett utan du förlorar muskelmassa. Det kan vara farligt - dina muskler stöder dina ben och utan tillräcklig muskelstyrka kan belastningen på dina ben leda till problem som stressfrakturer.

Protein är byggstenen för muskeltillväxt, och proteinpulver , ett näringstillskott, kan hjälpa till att stödja dina muskler när du har lite kalorier. Du kan lägga till det i skakningar, vika i det pannkaka smet rör om i potatismos eller strö på grönsaksrätter.

Men köparen se upp: Proteinpulver är inte FDA-reglerade, vilket innebär att innehållskvaliteten kan variera kraftigt från en tillverkare till en annan. Dessutom kan vissa proteinpulver, som ofta är gjorda av vassle, soja eller kaseinprotein, innehålla för mycket socker (undvik dem), medan en 2019-studien från den nationella konsumentsäkerhetsgruppen Clean Label Project fann att vissa pulver innehåller höga nivåer av toxiner, inklusive bekämpningsmedel, arsenik och kvicksilver.

Om du bestämmer dig för att lägga till proteinpulver i din dagliga kost, prata med en dietist om vilka som är bäst. Och kom ihåg, medan proteinpulver kan vara till nytta för att bygga muskler, men om minimala kaloribehov inte uppfylls, kommer proteinpulver inte att göra något särskilt för att främja viktökning, säger Stefanski.

Relaterat: Ska du ta kollagentillskott?

Bästa proteinshakes att sätta på några pund

Låt oss anta att du har maximerat din alternativ för hela maten för att gå upp i vikt. Om nålen fortfarande inte rör sig är det dags att bryta ut mixern. Att göra en hemlagad shake eller smoothie med ingredienser med högt kaloriinnehåll och potentiellt ett proteinpulver kan vara till hjälp, erkänner Romano.

Prioritera kalorier framför protein: Forskning visar att din kropp ändå bara kan absorbera cirka 30 gram protein åt gången. Mjölk, yoghurt, sojamjölk och jordnötssmör är redan rika proteinkällor och bra ingredienser att införliva i en hemlagad skaka, säger Romano. När du har lagt till dem kan proteinpulver vara överdrivet.

Om du inte har tid att piska upp din egen dryck kan du köpa dessa färdiga proteinskakningar i butiken för att gå upp i hälsosam vikt. De är lätta att packa och dricka när du är på språng:

• Boost VHC (mycket hög kalori)
• Säkerställa
• Huel
• Muskelmjölk
• Verkliga vinster viktökning

Hälsosamma matberedningsidéer

Du behöver inte göra större förändringar i dina favoriträtter för att gå upp i vikt - små justeringar kan öka kalorierna. För varje måltid, tänk på hur du kan öka kaloriinnehållet genom att lägga till ett näringstätt alternativ till det, säger Stefanski. Börja med dessa vändningar på populära måltider:

• Frukost: Ta din grundläggande skål med havregryn, rör sedan in två matskedar nötsmör, tung grädde, nötter, torkad frukt eller frön.
• Lunch : Välj mejeriprodukter med full fetthalt som yoghurt, kefir, mjölk och ostar. Ät dem på egen hand, eller kasta dem i mixern med frukt och proteinpulver för att gå med din middagsmåltid.
• Lunch middag: Tillsätt avokado till smörgåsar, mosa upp det för ett dopp eller krossa det ovanpå en tallrik med ris och bönor.
• Middag: Pureed baljväxter är ett bra komplement till soppor och grytor.
• Middag: Tillsätt två matskedar olivolja, avokadoolja, kokosnötolja eller solrosolja till pasta, långkokt ris, stekt kyckling, sauterade grönsaker eller de flesta andra rätter.

Relaterad: Hur du förbättrar din tarmhälsa

Övningar för att gå upp i vikt

Det kanske låter kontraintuitivt att du ska träna på få vikt. Är det inte det folk försöker tappa pund? Men här är saken: Eftersom muskelförlust är så oroande för människor som är underviktiga, är det viktigt att när du tar på dig pounds, fokuserar du också på stärka din kropp för att stödja det.

Du kanske har hört att du måste lyfta större vikter för att bygga större muskler. Men ny forskning tyder på att det kanske inte är fallet: En studie i Journal of Applied Physiology fann att utövare kunde bygga samma mängd muskelmassa, oavsett hur tunga deras vikter var, så länge de rörde sig till utmattning.

Måttlig kardiovaskulär träning är också viktigt i en övergripande hälsosam kostplan , eftersom det hjälper din kropp att smälta mat och håller system regelbundet. Aktiviteter som promenader eller simning kommer att få din hjärtfrekvens upp och blodet pumpar. Om du letar efter inspiration finns det många fitnessappar som föreslår träningspass du kan göra hemma.

Hälsosamt nyhetsbrev

Med lycka till följer dessa förslag dig på vägen till hälsosam viktökning. Om du fortfarande kämpar, ge inte upp. Varje person svarar annorlunda, säger Dr. Butsch. Du kanske måste äta mindre måltider, men oftare. Eller kanske du måste ta in mer kalorier genom flytande näring. Försök och fel - och kommunicera med din vårdgivare - hjälper dig så småningom att hitta en strategi som fungerar.

Letar du efter ett ställe att börja på? Prova med dessa friska malda kycklingrecept .

Källor

• W. Scott Butsch, M.D. , chef för fetma medicin vid Bariatric and Metabolic Institute vid Cleveland Clinic i Ohio
• Julie Stefanski, R.D.N. , registrerad dietist och talesman för Academy of Nutrition and Dietetics
• Alicia Romano, R.D. , registrerad dietist vid Tufts Medical Center i Boston, Massachusetts
• Nationellt centrum för hälsostatistik : Förekomst av undervikt bland vuxna 20 år och äldre: USA, 1960–1962 Fram till 2015–2016.
• Nationellt centrum för hälsostatistik : Förekomst av övervikt, fetma och svår fetma bland vuxna 20 år och äldre: USA, 1960–1962 Fram till 2015–2016.
• Johns Hopkins Arthritis Center: Näring och reumatoid artrit.
• Mayo Clinic : Räkna kalorier: Komma tillbaka till viktminskningsgrunderna.
• Cleveland Clinic: Livsmedel med högt kaloriinnehåll och mellanmålsidéer för att gå upp i vikt.
• Clean Label Project : Proteinpulver.
• Journal of the American Dietetic Association : Moderering av portionsstorleken hos ett proteinrikt måltid förbättrar anabole effektiviteten hos unga och äldre.
• Journal of Applied Physiology : Varken belastning eller systemiska hormoner bestämmer motståndsträningsmedierad hypertrofi eller styrka vinster hos motståndstränade unga män.