20 läckra högfibersnacks som kommer att gynna din hälsa och hålla dig full i timmar

Nu har vi alla en ganska bra idé om att fiber är en viktig del av en hälsosam kost. Livsmedel med hög fiber håller våra kroppar välnärda men reser relativt snabbt genom matsmältningssystemet och hjälper till att ge oss den fulla känslan. Fiber kan också minska risken för ett antal sjukdomar inklusive diabetes, hjärtsjukdomar och tjocktarmscancer, enligt forskning .

Det är fortfarande lättare än gjort att hitta tid och energi att äta livsmedel med hög fiber 2020. För att vi ska vara riktiga, du är upptagen: Du försöker arbeta hemifrån medan du hjälper dina barn att komma igenom virtuell skola, hunden måste gå, tvätten måste vikas ... och plötsligt igårens pizza plus en handfull gamla morötter verkar som det enklaste lunchalternativet. Hej, vi kan inte skylla på dig!

Lyckligtvis är det lätt att öka fiberintaget utan mycket tunga lyft (musik i öronen, eller hur?) Men det är alltid klokt att kontakta en läkare innan du gör några radikala kostförändringar. De flesta experter rekommenderar att kvinnor får cirka 25 gram fiber om dagen; för män är det mer som 30 till 38 gram, så för att nå det målet när du är mellan måltiderna, här är en lista med några läckra, lätt att förbereda och lätt att ta tag i mellanmål.

20 fiberrika snacks

1. Halv kopp osötad mandelmjölk + 2 msk chiafrön. Denna läckra chiapudding innehåller hela 10,5 gram fiber och 150 kalorier. Cleveland Clinic Kate Patton, RD, föreslår att du lägger till en mängd olika ingredienser för att ändra smakprofilen, om du vill: vaniljekstrakt, kanel , ingefära, kardemumma, kakaopulver, pulveriserat jordnötssmör, honung, lönnsirap eller agave. Det är ett fantastiskt utbud av smaker där. Bästa delen: Ingen matlagning krävs!

2. Halv kopp keso eller grekisk yoghurt + 1/2 kopp blåbär + 2 msk linfrön. Det finns ungefär 8 gram fiber i denna härliga minimåltid, påpekar Janet Blum, certifierad optaverunt hälsocoach och registrerad dietist i New Jersey. Den halva koppen blåbär erbjuder 2 gram fiber — och bären innehåller också mycket antioxidanter. Linfrön ger ytterligare 6 gram fiber och är också rik på omega-3-fettsyror, säger hon.

3 och 4. En kopp hallon eller björnbär. Vad kan vara enklare än att snacka på dessa läckra frukter? Bara en kopp av dessa tillfredsställande bär ger cirka 8 gram fiber.

Relaterad: 22 hallonrecept med lågkolhydrat, låg sockerhalt

5. En skiva groddkornbröd + 1/4 kopp mosad avokado . Denna hälsosamma kombination ger 7 gram fiber. Jag älskar groddkornbröd för all sin naturliga godhet, säger Patton från Cleveland Clinic. Det är rikt på protein, fiber, vitaminer och mineraler. Och det har inget tillsatt socker eller fett. Avokado-topping, tillägger hon, parar perfekt för att mjuka upp det täta brödet och ger massor av fiber och enkelomättat fett för ett fyllningsmellanmål.

6. 1/3 kopp torrristad edamame. Denna lättanvända favorit är ett krispigt mellanmål som liknar nötter, men det har färre kalorier och mindre fett än nötter - och mer fiber och protein än nötter gör för en större servering. En tredjedel av en kopp torrristad edamame innehåller 6 gram fiber, liksom 15 gram protein, 5 gram fett och 130 kalorier, konstaterar Patton. Och som en utmärkt extra är det gluten -gratis och vegan också.

7. Ett päron. Vem visste? Ett medelstort päron erbjuder cirka 5,5 gram fiber - och denna hälsosamma, lättätande frukt är utsökt att starta.

8. En kopp råa grönsaker + 2 msk hummus . De råa grönsakerna levererar 5 gram fiber på egen hand. Påfyll dem med hummusförpackningar i ytterligare gram fiber. Super enkelt! Rå grönsaker erbjuder extra vitaminer och mineraler som det saknas så många snacks, förklarar Patton. Och hummusen balanserar mellanmålet med hälsosamt fett och lite protein.

Relaterat: Bästa snacks för barn

9. En havrekli-muffin. En mellanstor havrekli-muffin innehåller cirka 5 gram fiber. Och visst, om du hellre inte vill följa någon av de köpta versionerna (för att kontrollera ingredienserna), piska upp din egen!

10. Ett äpple. Bara ett medelstort äpple, med huden fortfarande på, innehåller cirka 4,5 gram fiber. Och kolla in de här supersmarta sätten att använda alla nyplockade äpplen du hakar i höst!

11. En handfull hemlagad trail mix. Börja med din favorit fullkornsflingor, såsom fullkorns havre, strimlat vete, bruna ris chips eller granola. Lägg sedan till nötter och torkad frukt efter eget val för ett mångsidigt, fiberrikt mellanmål, föreslår Patton.

12, 13 och 14. En uns mandlar, pistaschmandlar eller solroskärnor. Bara en uns hälsosamma mandlar innehåller cirka 3,5 gram fiber. Pistaschmandlar är ett annat klokt val, med ungefär samma eller något lägre fibermängder; samma sak gäller solroskärnor.

15. En portion serverad popcorn med lågt kaloriinnehåll. Patton kallar detta för sitt favorit mellanmål med fiber med lågt kaloriinnehåll och hög volym. De förpoppade, lågkalorimärkena har vanligtvis 3 gram fiber och 150 kalorier i ungefär en 3,5-kopps portion. Se till att de enda ingredienserna är popcorn, olja och salt, säger hon.

16. Vilken typ av fullkorns-, mutter- eller utsäde-baserad kracker. Sprid på 1 matsked naturligt nötsmör för ytterligare 1-2 gram fiber, rekommenderar Patton.

Relaterat: 20 fantastiska granola recept att snacka på

17. En banan. Bara en medelstor banan ger dig cirka 3 gram fiber. Att konsumera detta hälsosamma mellanmål, som är bekvämt för alla ärenden som körs, kan inte vara ett enklare sätt att lägga fiber i din kost, och kalium i bananer är också bra för ditt hjärta. Om du hellre inte vill äta en hel, lägg till några bananskivor i morgonskålen spannmål som en fruktig fibertillbehör.

18. En apelsin. En medium orange lägger till en saftig 3 gram fiber till ditt dagliga intag och är också en bra källa till C-vitamin . Få peeling och pucker upp!

19. Om du absolut vill ha eller behöver en söt godis, välj mörk choklad av hög kvalitet över mjölkchoklad. Mörk choklad har höga nivåer av flavanoler, de antioxidanter som kan vara hjärtfriska. En bar på 100 gram mörk choklad, med en kakaohalt på 70-85 procent, innehåller troligen en huvudspinnande 11 gram fiber.

Hälsosamt nyhetsbrev

20. Jicama. Denna mild-smaksatta rotfrukt som är infödd i Mexiko (även kallad mexikansk yamböna) har blivit populär i norr om gränsen som en ketovänlig ingrediens med matsmältningsfördelar. Och få det här: En medium jicama har 32 gram fiber. Det är också en bra källa till C-vitamin.

Nästa gång, kolla in 20 livsmedel med höga lösliga fibrer .

Källor

• Ämnesomsättning : Hälsofördelarna med kostfiber: utöver de vanliga misstänkta för typ 2-diabetes, hjärt-kärlsjukdom och koloncancer.
• Kate Patton, registrerad dietist hos Cleveland Clinic 'S Center for Human Nutrition i Ohio
• Janet Blum, certifierad optaverunt hälsocoach och registrerad dietist