'Kaloriunderskott' är den enda bevisade viktminskningsstrategin, enligt Health TikTok - men är det sant?

Vilken var den sista dieten du försökte gå ner i vikt?Under åren har det varit en stadig ström av trendiga dieter som har kommit och gått, och några som har fastnat. Du kanske har försökt några av dem i ett försök att kasta några envisa pund: Kanske du försökte keto-diet , eller kanske du gav upp kolhydrater och åt så mycket protein som möjligt .

Men många experter betonar en viktig punkt för viktminskning: Du måste spendera mer kalorier än du konsumerar. Oavsett vad du äter måste du bränna mer kalorier än du tar.Detta är kaloriunderskottet för viktminskning, vilket är det äldsta viktminskningstricket i boken och har varit har en stund på TikTok nyligen. Men är det verkligen så enkelt?

Vad är ett kaloriunderskott?

Första saker först: Kroppen behöver energi. Alla celler i din kropp behöver energi för att kunna fungera och hålla saker klickande. Din kropp lagrar energi i form av fett, och den kan dra från dessa butiker. Men det får också energi från maten du äter.

Så om du inte äter tillräckligt med mat kommer din kropp att gå djupt in i de reserver som är dina fettbutiker, förklarar Debbie Petitpain , MS, RDN, en registrerad dietist och talesman för Academy Nutrition and Dietetics.

Ur ett viktminskningsperspektiv är det bra. Men kan du uppnå det och hålla det igång? Kan du hålla dig till en kaloridiet som är tillräckligt låg för att gå ner i vikt som du vill gå ner och sedan hålla den borta? Det kan vara svårt att hålla sig till en kalorifattig ätplan på lång sikt, och du kan börja känna dig missnöjd med vad du äter.Eller som Petitpain uttrycker det, fråga dig själv: Hur hänglig kommer du att vara i processen?

Relaterad: Allt du behöver veta om att räkna makron

@dianaconforti

totalt - 1916 kal (recept & veganska ersättare på mitt instagram!) #passa #kondition #övning # träningspass #hälsocept #whatieatinaday #caloriedeficit # 4u

♬ Smaskigt - Justin Bieber

Kaloriunderskott för att gå ner i vikt

Så tillbaka till den stora frågan: är viktminskning verkligen så enkelt som att bränna mer kalorier än du tar?

Det är inte så enkelt, säger bariatrisk kirurg Kuldeep Singh | , MD, MBA, chef för Maryland Bariatric Center at Mercy. Men det är viktigt att vi konsumerar mindre än vi lägger in.Om vi ​​inte gör det kommer inget program att fungera, tillägger han.

Och ja, du kommer att märka att siffrorna går ner på skalan om din kropp konsekvent måste bryta ner sitt lagrade fett, men det finns många variationer som kan påverka processen - och det kan också variera från person till person.

Faktorer som hormonnivåer och stress, kan störa din kropps förmåga att gå ner i vikt. Så kan din medfödda ämnesomsättning.Med en hög ämnesomsättning måste du ta in fler kalorier för att behålla din vikt. En person med låg ämnesomsättning kommer att bränna färre kalorier och måste äta mindre för att undvika att bli överviktig, säger en registrerad dietist Rachel Paul , Doktorsexamen, RD.

Relaterad: Vad är intermittent fasta och är det för dig?

Att omsätta teorin i praktiken är mycket mer utmanande och mycket mer komplex eftersom din kropp har många system för att bekämpa förändring, säger Petitpain.Din kropp kanske inser att du går ner i vikt och kan försöka motverka effekten.

Allt beror på att det försöker gå tillbaka till den balansplatsen, säger Petitpain. Kroppar gillar balans.

Detta kallas metabolisk anpassning, konstaterar Singh, och det inträffar när din kropp blir effektivare och din ämnesomsättning saktar ner.Så även om du kan gå ner i vikt på en plan som kräver att du klarar av en mycket reducerad kaloriinnehåll, är det verkligen en kortsiktig lösning. På lång sikt, säger Singh, kommer det att bli mindre effektivt.

I slutändan måste du tänka hållbart. Du måste kombinera kalorireduktion med träning och stressreducering om du vill hålla tyngden nere och en del forskning tyder på som du kanske också villöverväga storleken på dina måltider och även när du äter dem.

Hur man beräknar kaloriunderskott

Kalorier är enheter av energi, så de representerar hur mycket energi du kan få från att äta eller dricka något. Din kropp bränner kalorier genom träning, matsmältning och andra grundläggande kroppsfunktioner.

En måttligt aktiv kvinna i 30- eller 40-talen behöver cirka 2019 kalorier per dag, enligt 2015-2020 Kostriktlinjer för amerikaner . Om hon anses vara mer aktiv skulle hon behöva cirka 2200 kalorier per dag. Män behöver i genomsnitt några fler kalorier per dag. Och dessa siffror tenderar att minska när vi åldras.

Men eftersom allas kropp (och ämnesomsättning) är annorlunda kan du bränna kalorier i en annan takt än någon annan. Den grundläggande matematiken går ungefär så här: Du måste bränna 3500 kalorier för att gå ner i ett kilo vikt. Om du rakar 500 kalorier från ditt typiska dagliga kaloriintag kan du i teorin förlora ett pund per vecka. Om du minskar ditt kaloriintag med 700 kalorier per dag kan du förlora lite mer.

Eftersom dina kaloribehov kan variera är det värt att kolla in med en vårdpersonal för att se till att du närmar dig situationen på ett sätt som är säkert och hälsosamt för dig.

Glöm inte näring

Något annat att tänka på om du begränsar ditt kaloriintag och ökar din aktivitetsnivå: Får du den näring du behöver av maten du äter?

Du måste vara medveten om vad du äter, så att du får rätt mängd makronäringsämnen - det vill säga kolhydrater, protein och snabbt - för att din kropp ska vara frisk. Om du äter rätt mängder för dig kommer det också att öka din ämnesomsättning och hålla dig mätt tills nästa måltid, säger Tamar Samuels, MS, RD, grundare av Culina Hälsa .

Tänk på det här. Du kan äta samma mängd kalorier i s'mores eller grönsaker och fullkorn, men vilket är det bättre valet?

Relaterad: 13 Keto Dessertrecept

Vi säger alltid att alla kalorier inte skapas lika, säger Samuels. Om du åt ett 100-kaloriförpackning med Oreos, smältes det snabbt och gör att du inte känner dig nöjd, men om du åt ett halvt äpple och 15 mandlar, skulle du ha fiber, fett och protein som hjälper dig att bromsa matsmältningen och hålla dig full längre och har du inte längtar efter skräp.

Hälsosamt nyhetsbrev

En näringstät diet kan skicka signaler till din hjärna om att du är full och hjälpa till att mätta din aptit, säger Paul. Och det kan hjälpa dig att undvika att äta mer än du borde.

Därefter kan du gå ner i vikt från träning ensam?

Källor

• Debbie Petitpain , MS, RDN, en registrerad dietist vid Academy of Nutrition and Dietetics
• Kuldeep Singh | , MD, MBA, en bariatrisk kirurg och chef för Maryland Bariatric Center at Mercy
• Tamar Samuels, MS, RD, en registrerad dietist och grundare av Culina Hälsa .
• Rachel Paul, PhD, RD, en registrerad dietist och College Nutritionist
• Journal of Nutrition and Metabolism : En genomgång av viktkontrollstrategier och deras effekter på regleringen av hormonbalansen.
• Journal of American College of Nutrition : Den termiska effekten av mat: En recension
• Health.gov : Kostriktlinjer: 2015-2020