Vad är den antiinflammatoriska kosten och vilka livsmedel kan du äta på den?

Början på året är känd för att vara en tid då vi tenderar att prova nytt dieter , men innan du börjar en antiinflammatorisk diet bör du förstå exakt vad det är. Inflammation är en nödvändig mekanism för oss immunförsvar , som utvecklades vid en tidpunkt då det skulle behöva svara på akuta förolämpningar som infektioner. Men idag svarar vårt immunsystem på våra dieter och livsstilar, och detta har oavsiktliga konsekvenser, inklusive vävnadsskador, säger Max Lugavere, New York Times bästsäljande författare till Genius Foods.

Den vägledande tron ​​för den antiinflammatoriska kosten är att vissa livsmedel kan minska inflammation i kroppen. Denna diet föreskriver en lista över livsmedel som uppmuntras dagligen, tillsammans med en uppsättning livsmedel som är begränsade eller bör ätas i mindre mängder.

Även om idén att hålla reda på begränsningar och tillåtna livsmedel kan tyckas överväldigande, är många av riktlinjerna i denna ätplan ganska sunt förnuft. När du förstår tanken bakom maten du kommer att äta på denna diet, har du lättare att handla och laga mat själv. Till exempel på en antiinflammatorisk dietplan , förväntas du undvika bearbetade livsmedel och sockerarter och i stället nå hela livsmedel. Ju färre ingredienser en enskild mat innehåller, desto bättre blir opackade livsmedel som råvaror och magert kött bra val. Det finns mycket crossover mellan de antiinflammatoriska dieterna och andra balanserade ätplaner, som Medelhavsdiet eller den Zone Diet , så bli inte förvånad om något av detta låter ganska bekant.

Vilka är fördelarna med den antiinflammatoriska kosten?

Den mest kända fördelen med den antiinflammatoriska kosten är förmågan att minska inflammation i hela kroppen. Medan många människor tänker på inflammation som svullnad eller rodnad på en specifik webbplats, så är det inte alltid det ser ut. Kronisk inflammation tenderar att upplevas i hela kroppen. Även om denna typ av inflammation kanske inte kommer med uppenbara symtom kan det påverka ditt välbefinnande, negativt påverka dina organ och till och med sätta dig för hälsoproblem i framtiden.

Det är därför det är så viktigt att minska inflammation. Forskare tror att det kan vara knuten till ett stort antal hälsoproblem , inklusive artrit och andra autoimmuna sjukdomar, astma, diabetes och hjärtsjukdom .

Är den antiinflammatoriska kosten säker? Finns det några biverkningar?

Det finns inga kända biverkningar av att följa en antiinflammatorisk diet, enligt Cleveland Clinic . Medan många läkemedel som används för att behandla kroniska sjukdomar kan komma biverkningar, är denna diet ett sätt du ta itu med kronisk inflammation utan oro för biverkningar.

Det är värt att notera att dieter, eller att begränsa vissa livsmedelsgrupper eller kaloriintag, kan få negativa konsekvenser. Bland dem som bantar förväntas 35% bli vad som kallas patologiska dieters och 20 till 25 procent av patologiska dieters kommer att utveckla en ätstörning, enligt National Eating Disorder Association .

Med detta sagt är den antiinflammatoriska inte en otroligt begränsande diet eftersom den inte kräver att man konsumerar färre kalorier. Det kan vara möjligt för många att följa planen utan att engagera sig i extrema beteenden, som kaloriräkning, som kan förvandlas till orörd ätning.

Vilka är de bästa livsmedlen för en antiinflammatorisk dietplan?

Den stora tanken med den antiinflammatoriska kosten är att det är bra för kroppen att äta en mängd olika livsmedel. Detta innebär att om du följer denna plan får du chansen att prova alla typer av frukt, grönsaker och fullkorn.

När du väljer mat som inte är färskvaror, vill du vara lite valfri. Det mesta av ditt protein kommer från fet fisk, som lax, och växtbaserade proteiner som baljväxter. Medan rött kött och fläsk inte är begränsade, uppmuntras mager nedskärningar och bearbetade alternativ ska undvikas.

På den antiinflammatoriska kosten uppmuntras hälsosamma fetter. Detta innebär att äta nötter för snacks, använda olivolja för matlagning och äta avokado. En måttlig mängd mejeri är OK på denna diet men bör vara en fettsnål version eftersom mättat fett är tänkt att konsumeras med måtta.

Vad är några antiinflammatoriska dietrecept?

Att äta lax, som ger en god portion omega-3-fettsyror, uppmuntras på den antiinflammatoriska kosten. Det gör Joanna Gaines 'Grillad lax med Meyer-citroner och krämig gurksallad till ett utmärkt middagsval. Proffstips: Om du vill följa riktlinjen att undvika mättade fetter, prova en avokado mayo istället för vanlig mayo i din krämig sås.

Det finns inget som slår komforten med en bra soppa och rätt recept kan hjälpa till att minska inflammation.Laila Ali's Inflammation-Busting Chicken Noodle Soup är fylld med näringsrika ingredienser, inklusive gurkmeja, gröna och morötter.

Vilka är de bästa antiinflammatoriska diet snacksna?

Vill du ha en diet som gör det lätt att snacka? Den här gör just det. Mellanmål på nötter uppmuntras på den antiinflammatoriska kosten. Eftersom baljväxter är en utmärkt källa till magert protein är det här en bra tid att experimentera med olika typer av hummus , vi har ett grundläggande hummusrecept som du kan lägga till vilken kombination av kryddor som helst för lite variation.

Relaterad: Vad är nattskugggrönsaker och varför undviker vissa människor dem?

Vilka är de bästa antiinflammatoriska dietfrukostarna?

Huvudmålen för en antiinflammatorisk frukost är att laga mat med hela, obearbetade livsmedel och undvika bearbetade frukostkött och söta frukostgodis gjorda av vitt kraftigt bearbetade korn. Eftersom frukt, mejeriprodukter med låg fetthalt och hela korn är en del av denna ätplan är det alltid en bra idé att ha grekisk yoghurt och lite hemlagad granola till hands. Ägg är också tillåtna på denna diet och ett portobello ägg bakar ett bra sätt att lägga grönsaker till din frukost.

Vilka är de bästa antiinflammatoriska dietdesserterna?

Att vara på en diet behöver inte betyda att man ger upp godis, men att äta något sött på den antiinflammatoriska kosten kräver lite kreativitet. Vi föreslår att du letar efter desserter gjorda med fullkorn och sötade med ett naturligt alternativ, som rå honung eller frukt.

Elle Macphersons favorit Avocado Chocolate Mousse passar helt räkningen, den är sötad med lönnsirap och innehåller massor av hälsosamma fetter eftersom den har avokado och mandelsmör som bas. Gurkmeja är välkänt för sina antiinflammatoriska krafter, vilket gör detta gurkmeja tårta ett bra alternativ för en söt godis.

Vilka livsmedel bör du undvika på den antiinflammatoriska kosten?

Det som är bra med denna specifika diet är att den inte har en massa regler. Om du fokuserar på hela livsmedel med få ingredienser och mycket variation, har du förmodligen lätt nog att fylla din tallrik med antiinflammatoriska livsmedel.

Det är bra att veta vad du inte borde äta om du vill få fördelarna med att minska inflammation i kroppen. Forskning har funnit det för mycket socker kan utlösa kronisk inflammation, och detta är en diet som föreslår att du helt enkelt tar bort sockret. Bearbetat kött avskräcks också från denna diet, så fyll på magert protein som kyckling, bönor och mager mejeriprodukter istället.

Korn är bra för din hälsa, men var försiktig när du handlar mat. Vitt bröd, vit pasta och till och med gluten kan utlösa inflammation och bör undvikas om du följer denna plan.

26 fakta om den antiinflammatoriska kosten

Som antecknat försöker en antiinflammatorisk diet att styra kroppen från ett kroniskt inflammerat tillstånd till ett med hälsosamma nivåer av inflammation. Medan saker som regelbunden träning , ordentlig sömn och Stresshantering kan också spela en roll, säger experter att diet kan vara en avgörande aspekt för att hålla våra kroppar fria från farliga nivåer av kronisk inflammation. Här är ytterligare 24 saker att veta om den antiinflammatoriska kosten, och läkare delar snabba tips om hur du kan integrera delar av den i din livsstil:

1. Inflammation som kroppsfunktion är inte nödvändigtvis en dålig sak.

När kroppen är skadad eller sjuk, sprider lymfsystemet (immunsystemet) i handling, vilket för immunförsvarets armé av vita blodkroppar till det oroande området via ökat blodflöde, förklarar Dr. Josh Ax , grundare av Forntida näring . Han konstaterar att inflammation i en frisk kropp är det normala och effektiva svaret som underlättar läkning, som när ett snitt blir rött, smärtsamt eller svullet.

2. Men för mycket inflammation är ingen bueno.

Enligt Dr. Ax, när immunsystemet övervinner och börjar attackera friska kroppsvävnader, möts vi av en autoimmun sjukdom och inflammation i annars friska delar av kroppen. Inflammatoriska effekter är också kopplade till artrit och fibromyalgi symtom , liksom celiaki och irritabel tarmsjukdom (IBD), förklarar han och tillägger att astma skapar inflammerade luftvägar; inflammation relaterad till diabetes påverkar insulinresistens; och så vidare.

Relaterat: 7 enkla tips för att överbelasta ditt immunsystem

3. En antiinflammatorisk diet är en som inte bara minskar inflammation utan också ökar dess upplösning (dvs att stänga av den) och genererar reparation av vävnadsskador orsakade av inflammationen, säger Dr. Barry Sears.

Dr Sears är ordförande för ideell verksamhet Inflammation Research Foundation , och författare till Zone Diet bokserie (som nu inkluderar hans senaste släpp, The Resolution Zone ) .

4. Den amerikanska vanliga dieten gör oss inga tjänster i denna avdelning.

Som en Rapportera från National Institute of Allergies and Infectious Diseases uppgav: Medan dagens moderna diet kan ge fördelaktigt skydd mot mikro- och makronäringsämnesbrister, kan vårt överflöd av kalorier och makronäringsämnen som utgör vår diet alla leda till ökad inflammation, minskad kontroll av infektion, ökad cancerfrekvens och ökad risk för allergisk och autoinflammatorisk sjukdom.

Friska nuDricks

5. Den antiinflammatoriska kosten liknar Medelhavs dietplan —Men inte exakt samma.

Dr. Andrew Weil , medgrundare av True Food Kitchen , författare till 8 veckor till optimal hälsa och skaparen av den antiinflammatoriska kosten, berättar för Parade.com att han baserade sitt program på Medelhavsdieten på grund av de bevisbaserade allmänna hälsofördelarna på det. Jag tweaked det genom att lägga till asiatiska influenser till det eftersom jag har tillbringat mycket tid i Asien och jag har dragit till asiatisk mat. Så att lägga till sådana saker som ingefära och gurkmeja och grönt te och asiatiska svampar, till exempel, förklarar han.

6. Kosten prioriterar grönsaker, frukt, hela och spruckna korn, pasta, bönor och baljväxter, hälsosamma fetter, fisk och skaldjur, hel-sojamat, kokta asiatiska svampar och te.

Du kan ibland få portioner av magert kött, ägg och små mejeriprodukter - liksom små mängder choklad och vin! Kolla in Dr. Weils Antiinflammatorisk matpyramid för de rekommenderade portionerna av varje.

7. Säg nej till bearbetade livsmedel.

Det viktigaste tipset är att undvika raffinerade, bearbetade och tillverkade livsmedel, förklarar Dr. Weil. Det är vad som gör oss i. Det är det som orsakar de flesta problem, så ju mer du kan eliminera det från din kost, desto bättre.

8. Prioritera hela livsmedel.

Weil tillägger att du kommer att göra din kropp en enorm tjänst om du äter mat som är så nära vägen natur producerar dem som möjligt.

9. Om du har vissa medicinska tillstånd kanske du vill ge det en virvel.

Weil skulle rekommendera att alla prioriterar att äta på ett lågt inflammatoriskt sätt - jag tror att det ger dig ditt bästa skott för övergripande hälsa och livslängd, eftersom de allvarligaste sjukdomarna som gör människor när de blir äldre är rotade till kronisk olämplig inflammation. Så jag tror att genom att följa det är det verkligen din bästa övergripande hälsostrategi, förklarar han. Men enligt experten kan personer med inflammatoriska störningar som artrit, autoimmuna sjukdomar etc. särskilt dra nytta av det.

10. Tänk två gånger innan du laddar upp morgondryckerna med konstgjorda tillsatser.

Kaffe och te anses i allmänhet vara antiinflammatoriska - det är med det vi förfalskar dessa drycker som kan svänga dessa drycker till inflammatoriskt område, säger Monica Auslander Moreno, MS, RD, LD / N, näringskonsult för RSP Nutrition .

11. Kryddor som gurkmeja och ingefära kan hjälpa till att bromsa inflammation.

Journalen Onkogen publicerade resultaten av en studie som utvärderade flera antiinflammatoriska föreningar. Det fann att aspirin (Bayer, etc.) och ibuprofen (Advil, Motrin, etc.) är minst potenta, medan curcumin är bland de mest potenta antiinflammatoriska och antiproliferativa medlen i världen, säger Dr. Ax.

Dr. Ax noterar också att du kan använda ingefära i färsk, torkad eller i tilläggsform, liksom extrakt.

12. Gurkmeja kommer i tilläggsform men lägger också till kryddan i livsmedel som sallad, soppa eller äggröra, säger Len Saunders, författare till Generation Exercise, och en talesman för American Heart Association.

13. Välj minst fem portioner frukt och grönsaker dagligen, säger Hailey Crean, en registrerad dietist och certifierad diabetesutbildare vid Hailey Crean Nutrition, LLC .

Hon säger att frukt och grönsaker innehåller fördelaktiga polyfenoler som antocyanin, som har kraftfulla antioxidanteffekter och att dieter som innehåller mycket frukt och grönsaker ger vitamin C och E, vilket kan ge skyddande antioxidanteffekter.

14. Var uppmärksam på fettval.

Studier visar att dieter med bättre förhållanden mellan omega-3 och omega-6-fettsyror kan ge skyddande kardiovaskulära fördelar, säger Crean. Hon citerar att goda källor till omega-3-fettsyror i kosten inkluderar: fet fisk som lax, makrill och sill - strävar efter två portioner i veckan - och förespråkar att begränsa kostkällor till omega-6-fettsyror som sojabönolja, solrosolja och majsolja.

15. Stanna innan du tar upp den där kakan.

En viktig del av att avvärja inflammation, enligt Dr. Weil, är att hålla ditt sockerintag lågt. Var också uppmärksam på fruktosinnehållet i olika sötningsmedel eftersom kroppen inte kan hantera fruktos bra och det stör ämnesomsättningen, säger han.

Av de vanliga sötningsmedlen har lönnsirap det lägsta fruktosinnehållet. Honung och agave är ganska höga fruktosinnehåll och jag tycker i allmänhet för mycket socker, säger Dr. Weil.

16. Du behöver inte bli vegetarian men Dr. Weil vill att du ska minska ditt animaliska protein.

Det skulle vara bra för människor att minska andelen animaliska livsmedel i kosten. Jag tror att nordamerikaner äter mycket för mycket kött, särskilt nötkött och för många animaliska livsmedel. Så att ersätta en del av det med växtproteiner är en bra strategi, förklarar han.

17. Ät regnbågen.

Sikta på ett brett utbud av grönsaker, införliva dem i så många måltider som möjligt och inkludera så många olika färger som du kan få, säger Dr. Weil.

18. Var väljande med dina korn.

Weil säger att korn är helt OK, så länge du äter rätt slag. Jag tycker att korn är bra mat om de inte bearbetas, men det är stor skillnad mellan fullkorn eller spruckna korn och polariserade korn / mjöl, säger han. Om jag ber de flesta att namnge en fullkornsmat säger de fullkornsbröd. Och det är inte en fullkornsmat. Den är gjord av mjöl. Så begränsa de bearbetade och välj istället ris, vildris, quinoa, korn, hirs och bovete.

Relaterat: 12 näringsrika Quinoa-sallader för enkla måltider

19. Receptalternativen är obegränsade.

Det finns många livsmedel som är tillåtna på dietplanen och Dr. Weil uppmuntrar dig att bli kreativ. Till exempel äter han ofta rökt fisk och fullkornsskål eller till och med en sallad till frukost. Du kan ha fisk ofta, särskilt lax och svart torsk och annan fisk som innehåller mycket omega-3-fettsyror. Jag gillar god sojamat - tempeh, tofu, edamame. Och det är exempel på vegetabiliska proteiner av god kvalitet. Det finns många grönsaksberedningar. Pasta är bra så länge den är tillagad al dente och inte i stora mängder med inte krämiga, smöriga såser. Och mycket av de etniska livsmedel som asiatiska, Mellanöstern och japanska är fyllda med hälsosamma kryddor och bra ingredienser, säger han.

20. Läs etiketter.

Weil säger som en tumregel att det är en bra idé att undvika mat tillagad av andra människor, snabbmat och saker från mitten av snabbköpet - de högt bearbetade grejerna. Han tillägger att om ingredienser knappt kan passa på etiketten vill du inte äta den. om det finns för många saker där, vet du inte vad de är, det är ett pass. Tänk på om du ska göra det här hemma, vilka ingredienser skulle du använda? Och om det finns för många andra saker utöver det, använd dem inte.

21. Några bearbetade livsmedel får Dr. Weils godkännandestämpel, se bara till att de är rena och med begränsade, hela livsmedelsbaserade ingredienser.

Det finns några bra färdiga livsmedel där ute, förklarar han och noterar att han köper Gyoza-potstickers från Trader Joe's - jag lagar dem ofta med broccoli och det är en snabb, enkel måltid - samt amerikanska Flatbread-pizzor från Whole Foods.

22. Några ytterligare livsmedel att tänka på införlivande:

Per Jim Frith, författare till Avsluta Yo-Yo; EAMAYW®-systemet och avancerad sportnäringsspecialist är: mörkt pigmenterade bär, stenfrukter, korsblommiga grönsaker, citrusfrukter, rödbetor, grönt te, probiotika , kelp, avokado, nötter, frittgående ägg och olivolja.

23. Livsmedel att undvika:

av Global Master Chef Karl Guggenmos , senior kulinarisk rådgivare på Hälsosamma måltider Supreme , inkluderar: raffinerade kolhydrater, bearbetat kött, sockerhaltiga drycker, raffinerat tillsatt socker, överdriven alkoholkonsumtion och bearbetade konventionella mellanmålsprodukter.

24. Den antiinflammatoriska kosten bör inte ses som en diet, så bli inte alltför galen begränsande.

Det är verkligen en ätplan för liv och det är inte på något sätt tänkt att minska nöjet att äta, säger Weil. Jag tror framför allt att äta borde vara trevligt och det är möjligt att ha god mat som uppfyller kraven i den antiinflammatoriska kosten, tillägger han.

Lära sig mer om God hälsa .