Vad är zondieten? Vi fick den raka scoop från skaparen Dr. Barry Sears

Bland dietplaner som har trender de senaste åren är Zone Diet, precis där uppe med dessa och Hela30 . Detta sätt att äta genereras för att minska inflammation, bromsa åldrandet och hålla dig ordentligt mätt mellan måltiderna. Och livsstilen har sagts hjälpa till med viktminskning, kroppsfett, förbättra mental klarhet och allmän hälsa. Vi gick direkt till källan och frågade Zone Diet Creator Dr Barry Sears att svara på några av de vanligaste frågorna om Zone Diet. Vill du gå djupare? Kolla in hans senaste bok, Upplösningszonen , som ger läsarna en översikt över hur man kan hjälpa till att vända skadorna som orsakats av tidigare inflammation och främja kroppens förmåga att reparera.

Vad är Zone Diet?

Zone Diet är en antiinflammatorisk diet skapad av Dr. Sears, en diethormonsvararexpert, 1998. Det handlar om att strukturera dina måltider så att de innehåller en specifik balans mellan kolhydrater, protein och fetter och kan kombineras med många andra traditionella kostprogram. Zone Diet anses vara en långsiktig ätplan, inte en quick-fix diet.

Det går tillbaka till den ursprungliga grekiska roten till ordet diet, vilket betyder sätt på liv Säger Sears.

Relaterat: 26 saker att veta om den antiinflammatoriska kosten

Varför kallas det Zone Diet?

Enligt Sears är detta specifika sätt att äta inriktat på att hålla inflammation i en zon som inte är för hög, men inte för låg. Sears förklarar att vi behöver någon nivå av inflammation för att kunna bekämpa mikrobiominvasioner och för att tillåta eventuella fysiska skador som läker. Men om vi har för mycket börjar det attackera vår kropp. Så att hålla inflammation i den zonen är verkligen nyckeln till behandling av kronisk sjukdom, tillägger han.

Hur fungerar Zone Diet?

Allt du behöver för att göra kosten, per Sears, är en hand, ett öga och en klocka. Det första steget är att visuellt balansera din tallrik: en tredjedel bör innehålla ett magert protein (inte större än din handflata); två tredjedelar bör vara färgglada frukter och grönsaker (bra kolhydrater). Lägg sedan till ett streck med hjärtfriska enkelomättade fett - helst olivolja, eftersom det är rikt på polyfenoler (antioxidantrika mikronäringsämnen) som i grund och botten kommer att lägga till polyfenolblandningen av kosten, säger Sears. Det är så enkelt!

Om du gillar att spåra dina livsmedel i en app som MyFitnessPal som beräknar näringsämnen, här är siffrorna du letar efter: 40% av dina kalorier kommer från kolhydrater, aka frukter och grönsaker, 30% kommer från protein och 30% från fett.

Vid en måltid, om du har 25 gram protein, bör ungefär hälften vara fett, enkelomättat fett, kanske 12 gram och kanske cirka 30 till 35 gram kolhydrater, främst icke-stärkelsegrönsaker, säger Sears.

Om du använder kolhydrater som frukt och grönsaker, med betoning på grönsaker, är antalet kalorier du konsumerar mycket lågt. Dessa måltider borde vara ungefär 400 kalorier, men det finns mycket stora måltider när det gäller storlek, säger han.

Sears säger att det trendiga konceptet med intermittent fasta är i huvudsak ett bokföringssätt för att försöka minska kalorierna. Men genom att göra Zone Diet slutar du automatiskt minska kalorier genom att balansera din tallrik eftersom det är hormonerna som dessa proteiner och kolhydrater genererar som håller dig mättad så att du inte är hungrig. Och om du inte är hungrig äter du mindre kalorier. Om du äter mindre kalorier lever du längre, förklarar Sears.

Hur vet jag om Zone Diet fungerar för mig?

Du tittar på din klocka. Om du inte har hunger fem timmar senare var den måltiden en hormonell vinnare för dig, säger Sears.

Vilka är fördelarna med Zone Diet?

Minskad inflammation

Varför är det viktigt? Det är drivkraften för kronisk sjukdom, säger han.

Livslängd

Det gjordes en nyligen genomförd studie som visade att om du äter 10 portioner frukt och grönsaker per dag - det är två kilo rå frukt och grönsaker - minskar din sannolikhet för död med cirka 31%. Din sannolikhet att få dö av hjärt-kärlsjukdom minskar med 25% och dö av stroke minskar också med cirka 25%, säger han och tillägger att detta beror på polyfenoler som finns i dessa livsmedel.

Även om det är ett kaloribegränsat program är det praktiskt taget omöjligt att äta all mat eftersom du i Zone-programmet äter cirka 10 portioner frukt och grönsaker per dag. Det är mycket frukt. Det är mycket grönsaker. Och så vad du konsumerar för den genomsnittliga kvinnan är cirka 1200 kalorier per dag och 1500 för den genomsnittliga kvinnan, säger han. Vad du vill göra med dina måltider, säger Sears, är att säga: 'Jag kontrollerar hormonerna så att jag kan behålla tillräckligt med tillräckligt protein som kommer in så att jag kan behålla min muskelmassa. Men i princip balansera det proteinet med rätt typ av kolhydrater. Så jag producerar inte över hormonet insulin.

Relaterad: Dr Travis Stork avslöjar sin kamp med kronisk smärta - och vilken diet som hjälper

Alla dessa siffror låter komplicerade. Några tips för att göra Zone Diet enklare?

Hemligheten, säger Sears, är att hitta det fettfattiga proteinet, frukten och grönsakerna som du gillar att äta och lära dig att balansera den tallriken. Sätt sedan ihop cirka 10 olika måltider, som du kan rotera runt. Människor äter sällan mer än tio olika måltider hemma. De äter två olika frukostar, tre olika luncher och fem olika middagar. Och om de går ut och äter kanske de går till samma restauranger om och om igen och äter samma måltider, säger han. Så du behöver inte göra dig galen när du försöker göra hundratals recept att göra hemma.

Vilka livsmedel kan du äta på Zone Diet?

Kom ihåg att rätt balans är nyckeln, här är några bra Zone Diet-livsmedel:

• Tomater

• Grönkål

• Spenat

• Arugula

• Selleri

• Broccoli

• Blomkål

• Morötter

• brysselkål

• Gurkor

• Gröna bönor

• Äggplanta

• Zucchini

• Squash

• Lök

• Kyckling

• Räka

• Tonfisk

• Tofu

• Ägg

• Kalkon

• Lax

• Äpplen

• Apelsiner

• Avokado

• Nötter

• Olivolja

Vilka livsmedel ska du begränsa till Zone Diet?

Högglykemiska kolhydrater. De kommer in i blodomloppet mycket snabbt som glukos. Och då kommer i princip att pumpa upp insulin, säger han. När det gäller vad vi kallar ”fullkorn” är fullkorn hela eftersom de innehåller polyfenoler. Men kolhydraternas intag i blodet är inte annorlunda än en bit Wonderbröd, tillägger han. Så Sears säger att hålla mängden stärkelse som du äter till maximalt cirka en portion per dag. Vi vill ha cirka åtta portioner grönsaker, två portioner frukt, högst en och helst noll av kornen och stärkelsen.

Friska nuDricks

Vilka är några Zone Diet-måltider?

Frukost

Grekisk yoghurt med några mandlar som en hälsosam fettkälla. Ett annat alternativ är långkokt havregryn och en äggvita omelett. Du balanserar proteinet med kolhydrater och tillsätt sedan lite guacamole på toppen av äggvita omeletten. Båda dessa borde hålla dig full i fem timmar.

Lunch

En Caesar-sallad med kyckling. Du får 25 gram protein med kycklingbröst och salladen. Men salladen har inga kolhydrater. Så med det skulle du ha ytterligare två till tre portioner grönsaker på sidan.

Middag

Tänk på tre portioner av icke-stärkelse grönsaker, saker som broccoli, kronärtskockor, sparris, blomkål. Och sedan för protein, lax eller kyckling.

Burk veganer och vegetarianer gör Zone Diet?

Ja. Båda grupperna äter mycket frukt och grönsaker. Så enligt Sears är 2/3 av deras tallrik redan klar. Vegetarianer kan lägga till ägg och mejeriprodukter för sina proteinkällor och veganer kan välja en sojaproteinprodukt.

Kan du göra Zone Diet och keto-diet ?

Nej. Detta sätt att äta lägger inte fokus på frukt och grönsaker, säger Sears, som han anser vara nyckeln till god hälsa . Han säger också att människor som följer en ketogen dietplan måste se till att de får tillräckligt med fördelaktiga bakteriematande fibrer, vilket kan vara svårt att göra. A medelhavsdiet är bra ihopkoppling med Zone-kosten.

Vad kan du äta på en restaurang på Zone Diet?

Om du är stor på att äta ute, låt en restaurang ändra en maträtt tills den fungerar för dig med den här planen. Människor brukar gå till samma 5 till 10 restauranger vid upprepning, vilket är en fördel för dem som gör detta program. De kan ha en meny med hundratals måltider, men du äter samma varje gång. Så du fortsätter att be dem att justera måltiden, ta bort några av kornen och stärkelsen, tillsätt fler grönsaker tills du hittar vad som är rätt måltid för dig på den restaurangen. Sedan kan du fortsätta att inkludera det i din veckorepertoar.

Kolla upp 100+ livsmedel du kan äta på Medelhavsdieten.