Denna artikel granskades medicinskt av Philip Junglas, MD på Cleveland Clinic
Räck upp handen om ditt schema har varit lite av på sistone. Du kanske jobbar hemifrån mer . Eller du frös ditt gymmedlemskap av oro över luftkvaliteten. Eller så jonglerar du barn som tillbringar halva veckan i skolan och den andra halvan vid ditt köksbord. Välkommen till en värld av pandemiliv, där normala rutiner har tillfälligt förbättrats. Också uppåt? Låt oss bara komma ut och säga det: din bajs.
Seriöst, tänk på det. Dina tarmar önskar en vanlig rutin. De fungerar som urverk när dina dagar följer ett konsekvent mönster, din kost är förutsägbar och de vet vad de kan förvänta sig. Men kasta en skiftnyckel i den rutinen, lägg till stressen vid dessa osäkra tider, och ... ja, det är plötsligt en knep i rören.
Stress och ångest har stor inverkan på det vi kallar 'tarmrörlighet', särskilt under COVID, säger Ashish Malhotra, MD, en gastroenterologspecialist vid ProHealth Physicians i Danbury, CT. Minst 80 till 90 procent av de patientbesök jag har just nu beror på påfrestning . Det finns också en brist på fysisk aktivitet orsakad av förändringar i människors scheman som kan bidra till problemet.
Relaterad: 3 bästa eteriska oljor för stressavlastning
Men här är den andra saken: Vad du förmodligen tänker på när det gäller förstoppning - oförmågan att bajsa - är bara en del av berättelsen. Definitionen av förstoppning är något som har förvirrat läkare och forskare under lång tid, säger gastroenterolog Satish Rao, doktor, doktor, professor i medicin vid Augusta University i Georgia. Först under de senaste två decennierna har vi haft rätt vetenskap som hjälper oss att förstå att förstoppning är en multifaktoriell heterogen sjukdom - med andra ord, inga två patienter har exakt samma symptom eller orsaker.
Ändå finns det en handfull symtom som hjälper till att måla en bild av vad som händer - eller snarare, inte fortsätt - när du inte kan göra dig själv. Dessa kan inkludera: ansträngning, hård pelletsliknande avföring, gå tre gånger i veckan eller mindre, känna att du inte fick ut allt, känna att det finns en blockering någonstans inuti och känna uppsvälld .
Problemet är mycket vanligare än du kanske tror. Handla om en av sex vuxna amerikaner hanterar förstoppning, och det antalet stiger ju äldre du blir. Och medan män tenderar att poop oftare än kvinnor på grund av skillnader i hormoner (testosteron ökar behovet av att gå medan kvinnliga hormoner kan göra det svårare), kan vem som helst bli offer för en förstoppning, säger Christine Lee, MD, en gastroenterolog vid Cleveland Clinic i Ohio.
Om det finns en ljus sida i din situation, överväg: Ingen har någonsin dött av förstoppning, säger Dr. Rao. Ändå är det en liten tröst när du fördubblas med magkramper och obehag. Det finns dock några enkla sätt att hjälpa till att få saker tillbaka på rätt spår. Faktum är att upp till 90 procent av poopproblemen kan lösas genom att göra diet, motion och livsstilsförändringar, säger Dr Malhotra. Dessa experttips får saker att gå i rätt riktning när du försöker gör dig själv att bajsa snabbt .
De säger att du är vad du äter, och om du känner dig förstoppad är det stor chans att du inte tar in rätt mat. Att äta mycket bröd och ris, förutom högproteinmat som ägg och kött, kan leda till förstoppning, säger Dr. Lee. Så vad ska du äta istället om du försöker få dig att kasta dig?
Fiber samlar inte bara din pall (även om det gör det också). Det hjälper också till att hålla ditt avfall från att bli allt galet hårt, så det går lätt genom ditt system. Den ideala fiberrika maten har en blandning av lösliga och olösliga fibrer, säger Dr. Rao. Lösliga fibrer bryts ner i kortkedjiga fettsyror som tillför bulk, medan olöslig fiber behåller vatten. Katrinplommon innehåller båda typerna och att äta dem dagligen förbättrar människors tarmrörelser med 15 procent, enligt en studie i Klinisk näring .
Så hur mycket fiber ska du sträva efter för att få dig att kasta regelbundet? Vi borde alla få 20 till 30 gram om dagen, säger Dr. Rao. Men de flesta av oss får bara 7. Dessa fiberrika livsmedel, rekommenderade av Dr. Lee, kan hjälpa dig att öka din dagliga kvot:
Relaterat: Prova det här tarmhälsosamma, pre-biotiska Burrito-skålreceptet
Bra gammalt kaffe kan vara ett av dina bästa vapen i ditt krig mot förstoppning. A klassisk studie om ämnet fann att en kopp kaffe förbättrar din förmåga att bajs med 60 procent jämfört med vanligt vatten. Koffein är ett laxermedel, så det kan hjälpa till att röra tarmarna, säger Dr Malhotra. (Det är också ett diuretikum så det kan orsaka uttorkning, men i detta fall uppväger fördelarna nackdelarna.)
Så hur exakt hjälper kaffe dig att bajs? Klorogena syror och N-alkanoyl-5-hydroxytryptamider som finns i kaffe kan stimulera gastrocolic reflex, vilket signalerar trängseln till avföring, säger Dr. Lee. Kaffe har också visat sig öka nivåerna av gastrin och kolecystokinin, två hormoner kopplade till ökad kolonaktivitet.
Börja dagen med en kopp eller två för att få ditt system att röra sig.
Relaterad: Få förstoppningslindring naturligt med dessa 31 huskurer som fungerar snabbt
Som kaffe är vissa te koffeinhaltiga, och det ensamma kan vara tillräckligt för att få din inre situation redo. Dessutom innehåller vissa typer av te örter eller föreningar som tros ha laxerande effekter.
Här är några teer att prova:
Dessa frön, som används i hundratals år som ett botemedel mot förstoppning, är som natur Är små laxermedel. Linfrön innehåller höga lösliga och olösliga fibrer och visade sig förbättra både bajsfrekvens och bulk labstudier . Annan forskning inom Journal of Ethnopharmacology föreslår linfrön kan hjälpa till att förbättra avföringen hos personer med förstoppning. Du kan köpa markfrön i de flesta hälsokostaffärer; strö en sked över din spannmål eller lägg dem till din yoghurt eller smoothie.
Äpplen är en stor fiberkälla; i synnerhet innehåller de en typ av kostfiber som kallas pektin. I en klinisk prövning , pektin, som också finns i äppeljuice, påskyndade transittiden för mat i tjocktarmen när det konsumeras dagligen i fyra veckor. Studien fann också att en daglig dos pektin förbättrade blandningen av bakterier i tarmen - ett nytt nytt forskningsområde som är kopplat till allt från bättre tarmrörelser till mindre sjukdom.
En annan anledning till att äppeljuice kan vara din bajs bästa vän: Den innehåller en hel del fruktos och sorbitol. Tillsammans kan stora mängder av dessa sockerarter framkalla diarré , särskilt hos någon med känslig mage. Även om det kan göra äppeljuice mindre än önskvärt innan en stor arbetspresentation eller ut på en bilresa , det kan göra tricket när du behöver få dig att kasta snabbt.
En sak som förmodligen inte få dig att bajs? äppelcidervinäger . Det finns många urbana legender där ute om hur denna krydda kan hjälpa till med förstoppning, men praktiskt taget ingen vetenskaplig forskning som stöder den. Dessutom, eftersom vinäger är en syra, har du en anständig chans att lägga till mer förvärring av ditt tarmbesvär.
Relaterad: Varför kikar jag så mycket?
Ibland är det de minsta sakerna som orsakar de största spärren när det gäller tarmrörelser. Det är på ett sätt goda nyheter, eftersom det innebär att ändra dessa dagliga vanor också kan göra ditt pooping schema mer regelbundet. Lär dig mer om träningens roll, pooping position, stressnivåer och mer när du försöker göra dig själv bajsar regelbundet.
Precis som rätt drycker kan förbättra din bajsregelbundenhet, kan det inte orsaka kaos på att inte få tillräckligt med dryck. Det visar sig, även mild uttorkning, vare sig från en magvirus eller träning på en varm dag kan leda till förstoppning, enligt en studie i European Journal of Clinical Nutrition . Hur mycket vätska du behöver varierar beroende på person och aktivitetsnivå. Jag säger till patienter att dricka tillräckligt så att de inte längre känner sig törsta eller så att läpparna inte är torra, säger doktor Malhotra. I allmänhet betyder det att man siktar på åtta 8-uns glas vätska om dagen (mer om du är särskilt aktiv, men var försiktig så att du inte överdriver).
Relaterad: Tecken på att du dricker för mycket vatten
Om du någonsin har gått en promenad eller en joggingtur, kommer hem och behöver omedelbart gå till toaletten är du inte ensam. Träning, även i små doser, kan få dina tarmar i redskap snabbt. En analys av nio studier som involverade nästan 700 deltagare, publicerad i en studie i Scandinavian Journal of Gastroenterology , fann att måttlig aeroba aktiviteter som att gå betydligt förbättrade förstoppningssymptom.
Så vad exakt händer där inne när du tränar? Tack vare Dr. Rao har vi en ganska bra idé. I sin studie hade friska volontärer en kateter som registrerade kolonmuskulaturaktivitet när de tränade med olika intensitet. Vi trodde att det skulle bli en ökning av rörligheten i tjocktarmen under träning, men det var precis tvärtom, säger han. Under intensiv aktivitet stjäls allt blod från tarmen för muskler som arbetar. Men omedelbart efter träning strömmar blod tillbaka till tjocktarmen och väcker det med en smäll - och det är då du får många sammandragningar som hjälper tjocktarmen att börja arbeta.
Du behöver inte klättra Kilimanjaro för att få önskad effekt, säger Dr. Malhotra. Stå bara upp och flytta - byt position, säger han. Även mild träning som att gå eller göra hushållssysslor kan påverka tarmens rörlighet. Sikta på minst 15-30 minuter om dagen.
Relaterad: 20 bästa gratis och betalda träningsappar
Vid det här laget är Squatty Potty praktiskt taget ett känt namn - och med goda skäl. Produkten som träffar betalar smuts på Haj tank har en fotpall som hjälper till att ändra kroppsvinkeln hos en person som sitter på toaletten. Den traditionella sittformen är inte särskilt bra för avföring, förklarar Dr. Rao. Din ändtarm har en spetsig vinkel, utformad för att förhindra läckage, som rätas ut när du hukar och släpper ut bajs. Att höja fötterna på en pall och luta dig framåt kommer dig närmare den vinkeln.
TILL studera vid The Ohio State University fann att användning av en toalettpall förbättrade tarmrörelsens hastighet för 71 procent av människorna och 90 procent upplevde mindre ansträngning när de försökte gå. Dessutom sa två tredjedelar av människorna i studien att de skulle fortsätta att använda avföringen för att den var enkel och effektiv - det är inte trivialt eftersom en av utmaningarna med förstoppning och att göra dig själv bajsar regelbundet är att hitta ett botemedel som folk kommer att hålla fast vid. (Beskära juice tre gånger om dagen, varje dag, hela veckan? Nej tack!)
Även om det kanske inte är lika effektivt som fotpallar och fibrer, kan självmassage vara till hjälp om du är förstoppad, både för att påskynda transittiden i tjocktarmen och för att förbättra känslor av obehag, enligt forskning i Journal of Bodywork and Movement Therapies . Här är hur det fungerar :
En annan studie i Journal of General Internal Medicine fann att perineal akupressurmassage (trycka försiktigt på fläckar längs huden precis framför din anus) kan ge lättnad om du är förstoppad och hjälpa dig att göra dig bajs.
Har du någonsin haft en av de nätterna där arbetsstress håller dig uppe, och ju mer du fokuserar på att försöka somna desto svårare blir det? Poop är så: Ju mer du stressar över att inte kunna bajs, desto svårare är det att få jobbet gjort. Stress och ångest spelar en riktigt stor roll för att orsaka förstoppning, säger Dr Malhotra. De gör det på flera sätt. Forskare vid Michigans universitet fann att stress utlöser frisättningen av vissa hormoner i tarmarna som saktar ner saker; stress leder också blod bort från tarmen och ut till dina lemmar som en del av kampen eller flygresponsen - igen, vilket saktar ner framstegen i din kolon. Medan det inte finns något snabb fix för stress , särskilt i dessa knepiga pandemitider, aktiviteter som yoga, meditation och mindfulness har alla visats hjälp med avkoppling .
Relaterat: Vad händer i våra kroppar när vi är stressade?
Om du funderar på medicin för att hjälpa dig att kasta, kanske du vill granska de läkemedel och kosttillskott du redan tar först. Smärtstillande medel, blodtrycksmedicin, anfallsläkemedel, vattenpiller, antidepressiva medel och antikolinerga läkemedel kan alla leda till förstoppning, säger Dr. Lee. Berätta alltid för din läkare vad du tar, särskilt om du märker en korrelation mellan att starta en ny medicin och att anstränga dig. Som sagt kan vissa mediciner och kosttillskott, som de här, vara användbara om du kämpar för att bajs.
Om du någonsin har köpt ett receptfritt laxermedel på ditt lokala apotek, är du i gott sällskap: OTC-laxermedel är en 82 miljoner dollar ett års verksamhet i USA. Använd dem dock selektivt: Inte alla laxermedel är säkra för långvarig användning, och överanvända kan faktiskt minska dina naturliga tarmfunktioner. Rådfråga alltid din läkare först om du har frågor om behandling av förstoppning, säger Dr. Lee. Med detta sagt är skador på tarmarna på grund av otillräckligt behandlad förstoppning, inklusive divertikulos, tarmobstruktion, tårar och blödningar, mycket farligare än eventuella problem med laxerande användning.
OTC-laxermedel kan delas upp i flera typer. Pallmjukgörare som Colace tillför din pall fukt, medan stimulantia som Dulcolax ökar muskelsammandragningar i tarmen för att hjälpa till att skjuta ut bajs. Under tiden drar osmotika som Miralax vatten in i tjocktarmen för att hjälpa till med avföring.
Fibertillskott fungerar för att hjälpa till att öka din avföring, vilket sedan signalerar till din hjärna att det är dags att gå. Ett populärt val, Citrucel, är gjord av den lösliga fibern metylcellulosa, ett växtderivat. Psyllium, bättre känt som Metamucil, är ett annat alternativ: Den är gjord av fröskal från plantago ovata-växten och är en blandning av löslig och olöslig fiber. Vetextrin (aka Benefiber) är en löslig fiber som härrör från veteplanter och är praktiskt taget gluten -fri.
Som med laxermedel är det inte fallet att en är överlägsen en annan; olika alternativ fungerar bättre för olika människor, så prova en i några dagar och om du inte får önskad lättnad, prova en annan.
Magnesium är ett laxermedel, säger Dr Malhotra. Det kommer att orsaka ökad rörlighet i tjocktarmen - i själva verket är olika laxermedel baserade på magnesium, som Phillips 'Milk of Magnesia. Att ta det som ett tillskott kan hjälpa till med förstoppning, men du bör prata med din läkare först, säger han, eftersom det finns risk för hjärtproblem hos vissa patienter.
Du kanske inte behöver ett tillskott, eftersom du också kan få magnesium genom hela livsmedel. Mandlar, cashewnötter och jordnötter packade med magnesium, säger Dr. Lee. En uns mandel har 80 mg, eller cirka 20 procent av ditt rekommenderade dagliga intag.
Här är några andra alternativ för hela maten:
De kanske på en rondell. Probiotika kan vara bra för tarmens regelbundenhet, förklarar Dr Malhotra. Även om det finns begränsad forskning direkt om förstoppning, har personer med förstoppning i allmänhet problem med uppblåsthet och obehag i buken, och probiotika kan hjälpa till att eliminera dessa problem eftersom de fyller tarmmikroflora med bakterier som är bättre för dig. Du kan köpa prebiotiska och probiotiska tillskott , men du kommer också hitta probiotika i livsmedel som yoghurt, tempeh, kefir, surkål, keso och inlagda gurkor och lök.
I slutet av dagen finns det ingen plan för säker poop som garanterar att fungera för alla. Men genom att mixa och matcha strategierna här kommer du så småningom att hitta en kombinationsruta som hjälper till att få saker att röra sig igen så att du kan få dig att kasta regelbundet. Det viktigaste, säger Dr Malhotra, är att försöka att inte stressa med det. Med tarmstörningar, om du kan övertyga sinnet att saker och ting är OK, säger han, kommer kroppen vanligtvis att följa.
Här är allt du behöver veta om tarmhälsa och diet .