Vill du ge din tarm en liten återställning? Dessa 50 probiotiska livsmedel är ett bra ställe att börja på

Denna artikel granskades medicinskt av Ariana Fiorita, RD på Cleveland Clinic.

God hälsa har varit ett trendigt ämne de senaste åren eftersom vi börjar förstå den viktiga roll som tarmmikrobiomet spelar i vår allmänna hälsa. Ett av de bästa sätten att stödja god hälsa är att äta mer probiotiska livsmedel . Är du inte säker på vad probiotiska livsmedel är och vilka är bäst att äta? Här är detaljerna.

Vad är probiotiska livsmedel?

Probiotika är en blandning av levande bakterier och jäst som lever naturligt i din kropp. Men dessa bakterier är fördelaktiga, vänliga bakterier, säger Ariana Fiorita, en registrerad dietistnäringsexpert på Cleveland Clinic Center for Functional Medicine .

De vänliga bakterierna håller skadliga bakterier i schack och hjälper din kropp att hålla en hälsosam balans, minska inflammation och optimera tarmhälsan.

Relaterat: Ät din väg till en Hälsosammare bra

Att konsumera en balanserad, varierad diet av rent protein, hälsosamma fetter, kostfiber och probiotiska livsmedel hjälper till att främja gastrointestinal hälsa, säger Fiorita. Och fördelarna med en hälsosam tarm är många.

Fördelarna inkluderar att hålla vårt immunsystem hälsosamt genom att minska risken för infektion och sjukdom, samt mental och neurologisk hälsa, vikt och ämnesomsättning, kardiovaskulär hälsa, njur- och urinhälsa och hantering av gastrointestinala tillstånd som IBS (irritabelt tarmsyndrom), hon säger.

Bästa probiotiska livsmedel

Att äta mer probiotiska livsmedel kan öka antalet goda bakterier i kroppen. Fermenterade livsmedel, som yoghurt, kombucha och miso, är en bra källa, eftersom de innehåller en mängd av dessa bakterier.

När du handlar efter probiotiska livsmedel, kontrollera etiketterna för frasen levande och aktiva kulturer. Flera bakteriestammar är probiotiska: vanliga stammar är laktobacillus och bifidobakterier, säger Fiorita.

Relaterad: Vad är probiotika?

Hur många probiotiska livsmedel ska du äta? Den dagliga rekommendationen är två matskedar jäst mat från två olika källor, föreslår hon.

Probiotiska livsmedel är säkra för de flesta, men Fiorita uppmanar alla som är nedsatt immunförsvar att vara försiktiga. Människor med tillstånd, som dysbios eller bakterietillväxt i tunntarmen, kan uppleva uppblåsthet , gas- och buksmärta vid konsumtion av probiotiska livsmedel och bör först kontakta sin läkare.

Relaterad: När är den bästa tiden på dagen att ta probiotika?

Vad är skillnaden mellan prebiotisk och probiotisk mat?

Termen prebiotisk går ofta in i konversationen om probiotika , men de två bör inte förväxlas. Prebiotika fungerar i huvudsak som mat för våra probiotika, förklarar Fiorita.

De flesta typer av fibrer rötas helt innan de når tarmarna, men andra, prebiotika, förblir intakta genom den metaboliska processen och matar tarmbakterierna i tarmen.

Relaterad: Probiotika för viktminskning

Prebiotiska livsmedel är fiberrika och uppmuntrar tillväxten av fördelaktiga mikroorganismer som redan finns i tarmen, såsom laktobacillus och bifidobakterier, säger hon. Purjolök, lök, tofu, vissa sojaprodukter och korn är exempel på prebiotiska livsmedel.

Probiotika trivs när en individ konsumerar adekvat prebiotisk-rik mat inom en varierad diet, säger Fiorita. En grupp är inte friskare än den andra - vi behöver båda.

Parade Daily

Probiotisk matlista

1. Yoghurt. Tillverkad av mjölk jäst av mjölksyrabakterier och bifidobakterier, alla vänliga typer av bakterier, yoghurt är en av de bästa källorna till probiotika . Det innehåller också mycket kalcium, vilket är bra för dina ben.
2. Grekisk yoghurt. Även fylld med probiotika, grekisk yoghurt , gjord genom att anstränga vanlig yoghurt, har mer protein och få kolhydrater och socker än andra typer av yoghurt.
3. Skyr. Denna isländska mejeriprodukt är gjord genom jäsning av skummjölk och funktioner probiotiska kulturer liknar yoghurt. Det är också lågt i kalorier och fett, och högt i protein och andra näringsämnen.
4. Surkål. Den sura, salta fermenterad kål är probiotisk rik . Det innehåller också mycket fiber, vitaminer och antioxidanter men högt natriuminnehåll.
5. Kimchi. En traditionell koreansk matvara, kimchi är gjord av jäsa grönsaker , inklusive kål, med probiotiska mjölksyrabakterier, och hjälper också till att minska kolesterol, främjar hjärnans hälsa och ökar immuniteten.
6. Tempeh. Eftersom det innehåller mycket protein är tempeh ett populärt köttersättningsmedel. De fermenterad sojabönaprodukt är en probiotisk mat och en bra källa till vitamin B12.
7. Miso. Tillverkad genom jäsning av sojabönor med salt och koji, en typ av svamp, miso är en japansk matvara. Pastan finns i många varianter och används ofta i misosoppa. Det är också rikt på vitaminer B, E, K och folsyra.
8. Kombucha. Kombucha, en dryck gjord genom att jäsa svart eller grönt te , socker, jäst och bakterier, spioneras för sina hälsofördelar, inklusive bättre matsmältning.
9. Kefir. Detta jäst mjölkdryck innehåller flera stammar av vänliga bakterier och jäst. Det har visat sig förbättra matsmältningen och har antimikrobiella och cancercanceregenskaper.
10. Lassi. En populär drink i Indien och Pakistan, a Lassi är gjord med jäst yoghurt och frukt, som mango, och innehåller massor av probiotika.
11. Smoothies. Blanda dina favoritfrukter och grönsaker med probiotisk rik yoghurt för en hälsosam frukost eller mellanmål som också är protein- och näringstät.
12. Ättiksgurka. Detta blandning av inlagda grönsaker , inklusive morötter, selleri, paprika och mer, populärt i Mellanöstern och Balkan, innehåller en mängd probiotika.
13. Inlagda lökar. Inte alla inlagda lök innehåller probiotika. För att packa mer probiotika i din diet, leta efter sådana som gjorts med lakto-jäsningsmetoden, där mjölksyrabakterier används i betningen.
14. Inlagda rödbetor. När betor plockas och jäses innehåller de probiotika, tillsammans med fiber, vitaminer, järn och mer.
15. Inlagda gurkor. Gurkor kvar att jäsa i saltat vatten med sina naturliga mjölksyrabakterier är rik på probiotika, liksom vitamin K.
16. Umeboshi. Dessa japanska fermenterade plommon är gjorda av omogen ume frukt. Umeboshi kan serveras hel, i pastaform eller lagras i vinäger.
17. Traditionell kärnmjölk. Inte att förväxla med odlad kärnmjölk, som är vanlig i USA och inte är en probiotisk mat, traditionell kärnmjölk , gjord av flytande rester efter smörtillverkning, innehåller probiotika.
18. Surdegsbröd. Surdeg beror på vildjäst och mjölksyrabakterier, som förekommer naturligt i mjöl, som jäsmedel. Och, föreslår forskare det kan ha probiotisk-liknande egenskaper.
19. Keso. Vissa typer av keso är rik på probiotika, leta bara efter sådana som har jästats med levande aktiva kulturer.
20. Cheddarost. Forskare tror att probiotika mjölksyrabakterier som används som förrätt för cheddarost kunde överleva osttillverkningen och åldringen processer av cheddarost.
21. Gouda. Friska bakterier kan överleva osttillverkningsprocessen för Gouda , vilket gör den till en probiotisk rik ost.
22. Mozzarella. Denna typiska klibbiga pizzatoppning har lägre kalorier och natrium än annan ost och mozzarella också behåller friska probiotika .
23. Feta. Denna salta fårmjölksost är ofta förpackad i saltlake, och forskare tror att vissa typer av feta har stammar av probiotika .
24. Provolone. De flesta ostar produceras via jäsning och provolon innehåller probiotika .
25. Parmesan. Den hårda, åldrade italienska osten innehåller båda prebiotiska egenskaper och probiotiska bakterier och den är fylld med kalcium.
26. Rå ostar. De naturliga bakterierna i rå eller opasteuriserad mjölk kan hålla sig vid liv under osttillverkningen, som ostjäser .
27. Gräddfil. Du tänker antagligen inte på gräddfil som har många hälsofördelar, men vissa typer innehåller probiotika .
28. Fermenterad fisk. Forskare har hittat förekomsten av vissa probiotika i en fermenterad fisk, kallad utonga-kupsu .
29. Bananer. Något undermogen bananer är en solid källa till prebiotika, som hjälper friska probiotika att växa.
30. Vitlök. En aromatisk och mångsidig grönsak, vitlök är också en prebiotisk mat som hjälper de friska probiotiska bifidobakterierna att växa i tarmen, vilket kan hålla sjukdomar borta.
31. Lök. Rik på fiber och prebiotika kan lök hjälpa till främja tillväxten av friska bakterier i tarmen.
32. Äppelcidervinäger. ACV spioneras för sin mängd hälsofördelar. Det innehåller bakterier, men forskning är osäker på dess verkliga probiotiska effekter.
33. Balsamvinäger. Ättiksyra är huvudföreningen av balsamvinäger och forskning visar den innehåller stammar av probiotiska bakterier, som kan förbättra tarmhälsan och immunsystemet.
34. Kvass. Populär i Östeuropa, kvass är en fermenterad spannmålsdryck gjord av malt, råg, mjöl, gammalt rågbröd och socker - och det är en probiotisk mat.
35. Jag är pil. Även om det är en jäst mat, kan sojasås inte alltid vara en probiotisk, om inte särskilt märkt som sådan. Men forskning föreslår det och andra jästa livsmedel kan också ge gastrointestinala hälsofördelar.
36. Oliver. Grön, kalamata och andra typer av oliver, traditionellt gjorda via jäsning, ofta innehåller mjölksyrabakterier .
37. Mörk choklad. Forskning föreslår att kakao kan ha en liknande effekt på tarmbakterier som probiotika.
38. Natto. En populär japansk frukostmat, natto är en fermenterad sojabönaprodukt som innehåller probiotika. Natto är också en bra källa till protein och vitamin K2, vilket främjar benhälsan.
39. Flingor. Vissa spannmålsmärken, inklusive Kellogg's Special K , erbjuda produkter med tillagda probiotika.
40. Äpplen. Forskning visar äpplen innehåller cirka 100 miljoner bakterier som kan interagera med våra tarmmikrobiomer på ett hälsosamt sätt som är effektivare än enstaka probiotiska tillskott.
41. Gröna ärtor. TILL Japansk studie fann att gröna ärtor kan innehålla de probiotiska leuconostoc mesenteroides.
42. Jag är mjölk. Fermenterad sojamjölk kan innehålla probiotika och andra sojamjölkprodukter kan berikas med probiotika för extra hälsofördelar.
43. Mejeri alternativ. Många mejeriprodukter , såsom nötterbaserad mjölk och yoghurt, kan innehålla levande kulturer. Kontrollera bara etiketterna för laktobacillus eller andra probiotiska stammar.
44. Örtteer. Vissa örtteer är redan fyllda med antioxidanter och berikas med probiotika för en extra hälsouppgång.
45. Selleri juice. Forskning visar att sellerijuice kan erbjuda hälsofördelar som en probiotisk dryck när den berikas med friska bakterier.
46. Probiotiska drycker på flaska. Ett enkelt sätt att få en probiotisk boost är att plocka upp en av de många probiotiska dryckerna där ute, som juice, te, kombucha och smoothies.
47. Öl. Öl i belgisk stil , som Hoegaarden och Westmalle Tripel, som fermenteras två gånger, kan innehålla en specifik typ av probiotisk jäst som kan döda skadliga bakterier i tarmen.
48. Mikroalger. Det kommer ofta i pulverform, och mikroalger har ett antal hälsofördelar och är en bra källa till probiotika.
49. Spirulina. En typ av blågröna alger, spirulina är ett populärt tillskott som är fullt av näringsämnen, inklusive probiotika.
50. Kosttillskott. De flesta näringsexperter säger att de bästa probiotiska källorna kommer direkt från livsmedel, men det finns också många probiotiska tillskott. De Cleveland Clinic rekommenderar probiotiska produkter med minst en miljard kolonibildande enheter åtminstone och probiotika lactobacillus eller bifidobacterium.

Läs sedan mer om förhållandet mellan prebiotika och probiotika .