10 näringsämnen för att se till att du får om du följer en vegansk diet
Ta Reda På Ditt Antal Ängel
(Lökfisk / Pexels)
Om du följer en växtbaserad diet verkar det nog som att alla du känner är en vegansk näring expert, säger saker som: Men var får du ditt protein? Omgerdddd kunde jag aldrig ge upp bacon . Min kropp BEHÖVER bara kött. En enorm missuppfattning om en vegansk diet är att det är absolut omöjligt att få näringsämnen du behöver när du inte äter kött eller mejeriprodukter. Falsk! Men om du planerar att gå växtbaserat finns det verkligen saker du kan missa från din kost, eftersom många människor får dem från animaliska produkter eller biprodukter. Så vad behöver du vara medveten om? Här är 10 vegan näringstips du bör överväga.
( Psst! Du borde alltid rådfråga din läkare eller annan läkare innan du gör ändringar i din kost, inklusive tillskott.)
Vegan Nutrition 101—10 näringsämnen du behöver
1. Vitamin B12
Alla veganer behöver en extra källa till vitamin B12, säger Virginia Messina , MPH, RD och författare till Vegan för livet .Det kan vara från antingen ett vitamintillskott eller berikade livsmedel.
Visa det här inlägget på InstagramEtt inlägg som delas av TheVeganRD (@ginnymessina) den 13 juni 2019 kl 18:01 PDT
Enligt National Institutes of Health , B12 finns i livsmedel som kyckling, ost och vissa skaldjur, men detta är uppenbarligen ett no-go för veganer. Så se till att du hittar en alternativ källa till den.
Relaterad: Är den veganska kosten säker för barn? Vi väger för- och nackdelar
2. D-vitamin
Precis som människor som äter animaliska produkter, kräver veganer som inte får tillräcklig sol exponering extra vitamin D. Tillägger Messina.
Hon har rätt. I själva verket en studie fann att ungefär en miljard människor världen över är bristfälliga. Yikes.
Health.gov delar en lista över livsmedel som innehåller vitamin D. Även om många av dem inte är veganvänliga (skaldjur, mjölk, fläsk , ägg), det finns verkligen några där där växtätare kan äta, inklusive:
- svamp
- vissa mjölkalternativ
- apelsinjuice
3. Strykjärn
rött kött , skaldjur och kalkon är alla källor till järn; men tack och lov finns det många som är växtbaserade, inklusive spenat, tofu, quinoa, pumpafrön och baljväxter.
Järn har en viktig roll och är involverad i flera vitala funktioner i människokroppen. Det hjälper din energi och fokus och stärker ditt immunsystem och hjärta. Järn reglerar också din kroppstemperatur och hjälper till att upprätthålla hälsosamma gastrointestinala processer.
4. Fiber
De Mayo Clinic säger att fiber hjälper dig att hålla dig regelbunden, hålla en hälsosam vikt och sänka risken för diabetes, hjärtsjukdomar och vissa typer av cancer.
Veganer, notera!
Vegan 8 säger till Parade.com: ... många människor, särskilt köttätare, får inte tillräckligt med fiber i kosten. Detta beror på att kött och mejeriprodukter saknar fiber. Utan fiber smälter maten inte lika bra och kan leda till massor av matsmältningsproblem och kolonproblem. Det är så viktigt att vi får tillräckligt med fiber varje dag dieter så vi är regelbundna och friska. Du kan få massor av fiber från alla grönsaker, särskilt bladgrönsaker och frukt. Bönor och baljväxter är också en stor fiberkälla.
Visa det här inlägget på Instagram
Ett inlägg som delas av Brandi Deming (@ thevegan8) den 18 nov 2019 kl 13:33 PST
5. Kalcium
De National Osteoporosis Foundation listar fisk och skaldjur som två av de bästa källorna till kalcium. Gissa vad som också finns på listan? Producera som broccoli, grönkål, apelsiner och fikon. Yum!
Vi tänker vanligtvis på att kalcium kommer från mejeri strängt. Ingenting kan dock vara längre ifrån sanningen. Ät upp, veganer, eftersom dina ben, nerver, muskler och hjärta alla behöver kalcium för att fungera ordentligt.
Det finns verkligen en få märken av vegansk ost och andra sojaprodukter som innehåller lite kalcium. Du kanske har hört från vissa veganer att dessa livsmedel inte är säkra eller hälsosamma eftersom de bearbetas. Naturligtvis vill du driva din kropp så bra du kan. Men håll en minut.
Det är lätt att tro att det bara finns ett sätt att äta en vegansk diet, men det är inte sant, Caitlin Shoemaker, hjärnorna bakom Från min skål , berättar Parade.com. Du behöver inte bara äta potatis, ris, bönor och bananer när du går vegan, men du kan om du vill! Oavsett om du är gluten -fritt, spannmålsfritt, har en specifik matallergi, undvik 'bearbetade' livsmedel eller njut av dem, det finns en variation av en växtbaserad livsstil som kan fungera för dig. Det är okej att titta på andras dieter för inspiration, men du bör aldrig känna behov av att replikera dem exakt. Lyssna på din kropp och äta det som fungerar bäst för dig!
Relaterat: Fungerar IV-vitaminterapi faktiskt?
Visa det här inlägget på InstagramEtt inlägg som delas av Från min skål | av Caitlin S (@frommybowl) den 9 september 2019 klockan 8:42 PDT
6. Jod
De National Institutes of Health listar fisk och mejeriprodukter som två stora jodkällor. Men vänta! Du kan också få det från frukt och grönsaker. De noterar dock att hur mycket jod de innehåller beror på jorden de odlade i.
Din kropp behöver jod så att den kan skapa sköldkörtelhormoner, som sedan styr en mängd olika kroppsfunktioner. Prata med en läkare om hur mycket du kan behöva, och överväga att få blodarbete för att se hur dina nivåer för närvarande ser ut.
7. Protein
Låt oss vara tydliga här. Det finns en enorm missuppfattning att veganer är proteinbrist eftersom de inte äter kött eller mejeriprodukter. Skulle kunna blir du brist på protein efter att ha blivit vegan? Säker. Du kan också drabbas av blixtar.
Vegan 8 går snabbt och säger: De flesta inser inte ens hur mycket protein de ens behöver. De antar bara att veganer inte får tillräckligt för att vi inte äter kött. Om du nu är vegan och inte äter annat än sopor, precis som någon annan, får du inte de näringsämnen du behöver.
Protein finns dock i praktiskt taget alla växtbaserade livsmedel! säger The Vegan 8. Så länge man äter tillräckligt med mat och en variation varje dag är det extremt enkelt. Det finns protein i allt från gröna grönsaker till många andra grönsaker och naturligtvis bönor, kikärter, linser, nötter, havre, potatis och fullkorn. Och många frön som hampfrön är en stor proteinkälla. Alternativen är oändliga! Som vegan i över sju år har mina proteinnivåer varit perfekta hela tiden.
Visa det här inlägget på InstagramEtt inlägg som delas av Brandi Deming (@ thevegan8) den 24 juni 2019 kl 11:59 PDT
Messina håller med: En missuppfattning är att det är svårt att tillgodose näringsbehov. Veganer uppfyller näringsbehov på olika sätt än de som äter kött och mejeriprodukter, men det betyder inte att det är svårt att hitta dessa näringsämnen. Alla måste följa några grundläggande riktlinjer för att säkerställa adekvat näring, men riktlinjerna för veganer är relativt enkla.
8. Zink
Kött, mejeriprodukter och skaldjur är fyllda med zink , men det är också baljväxter, frön, nötter, potatis, gröna bönor och grönkål. Om du går från att äta en stor mängd kött och mejeriprodukter till att äta inget alls, var noga med att ersätta det med veganvänliga alternativ. Du behöver få tillräckligt med zink varje dag eftersom din kropp inte kan lagra den. Du kommer att behöva zink till håll ditt immunförsvar friskt , läker sår och bryter effektivt ned kolhydrater.
9. Vitamin A
MedlinePlus säger att det finns två typer av vitamin A . Förformat vitamin A kommer från animaliska produkter. Provitamin A kommer från växter. Så, veganvänliga livsmedel har inte förformat vitamin A, men det finns ett alternativ. Enligt Vegan.com , ... frukt och särskilt grönsaker ger föregångare som kroppen omvandlar till vitamin A-molekyler. Dessa vitamin A-föregångare, som inkluderar antioxidanten beta-karoten, finns rikligt i mörka bladgrönsaker, särskilt grönkål och spenat. Dessa föregångare finns också rikligt med djupa orange grönsaker som vinterkvash (inklusive pumpa), sötpotatis och morötter.
Vinna!
10. Kalorier ... Period
Om du går vegan för att gå ner i vikt, gör det inte. Och om du går vegan och förlorar massor av vikt trots att du redan hade en hälsosam vikt, kan något vara avstängt.
Jag tror att ett av de största misstagen nya veganer gör är kaloriförbrukning, säger The Vegan 8. Ofta, helt enkelt på grund av brist på information eller erfarenhet, börjar många människor från att äta massor av kött och mejeriprodukter till bara sallader eller alldeles för små mängder måltider. De konsumerar helt enkelt inte tillräckligt med kalorier. De inser snabbt att de svälter och inte känner sig mätta och tycker att det är den veganska kosten.
Kött och mejeriprodukter är kaloritäta. Därför, när du tar bort dem, måste du ersätta dessa kalorier med massor av läckra växtbaserade livsmedel! Ät fulla, väl avrundade måltider tills du är full. Ät inte några grönsaker eller sallader eller bara en smoothie och tycker att det räcker. Se till att äta rejäla måltider med en god mängd av någon typ av bönor eller linser, med fullkorn som ris eller quinoa eller till och med pasta och eventuella grönsaker som du gillar.
Även om du kanske tar bort många typer av mat från din kost, bör de inte lämna ett gapande hål i din näring. Veganism handlar inte om berövande eller att du saknar dina favoriträtter. Det handlar om att upptäcka alla läckra livsmedel och matkombinationer där ute som kommer att blåsa dig med hur otroliga de kan vara.
Messina upprepar en liknande känsla och säger: 'Nya veganer kan stöta på utmaningar om de gör sin diet för restriktiv. En mångsidig kost som innehåller växtbaserat kött och ost, nötter och frön, hälsosamma vegetabiliska oljor och några godisar om du vill ha dem, gör en vegansk diet till ett mycket mer realistiskt val på lång sikt.
Trots vad vissa tror, a vegansk diet erbjuder den flexibilitet och variation du behöver. Det kräver helt enkelt en förändring. Men var inte rädd för att ta det långsamt, säger Shoemaker. Många människor känner behovet av att radikalt förändra sin kost och sin livsstil när de går vegan, men det behöver inte vara så komplicerat. Om du är van att äta take-away eller äter mer färdiga livsmedel från butikerna, kommer det inte att vara hållbart på lång sikt att byta till en helt hemlagad, obearbetad diet.
Försök istället att ta babysteg.
Den goda nyheten är att det idag finns massor av färdiga växtbaserade alternativ i de flesta livsmedelsbutiker och fler och fler restauranger sätter växtbaserade elnät på sina menyer. Börja med att leta efter veganska alternativ på de platser du redan handlar och äter. Och hej, när du har tid, titta online. Det finns hundratals (om inte tusentals) veganska recept på internet som har 'veganiserat' i stort sett alla kött- eller mejeribaserade recept du kan tänka dig.
Rose, även känd som Billig Lazy Vegan , instämmer och säger till Parade.com, Ett av de största misstagen jag ser är människor som går all-in för snabbt efter att ha inspirerats av en dokumentär eller en bok de läser, och de blir 'veganer' över natten. Missförstå mig inte, jag tycker att det är fantastiskt att informationen kommer ut och människor blir inspirerade att följa en växtbaserad diet eller vegansk livsstil.
Visa det här inlägget på InstagramEtt inlägg som delas av Billig Lazy Vegan (@cheaplazyvegan) den 8 januari 2019 kl 08:01 PST
Men jag tror att förändring av din livsstil kräver tid, forskning och mycket engagemang (speciellt eftersom majoriteten av samhället inte är vegan), och de flesta är inte beredda på det när de bara går vegan 'kall kalkon.' Det fungerar för vissa människor, men jag tror att för många andra försvinner 'high' efter ett tag och de slutar ofta av många olika skäl. Mitt råd skulle vara att gå långsamt eller i din egen takt och fortsätta forska. Bara för att du 'gick vegan' betyder inte att det inte finns gott om utrymme att lära sig och växa.
Perfekt sagt.
Och nu, om du ska ursäkta mig, kommer jag att sikla över hela mitt tangentbord medan jag fantiserar om att sticka hela mitt huvud i en skål med denna veganska spenat och kronärtskockadopp.
Visa det här inlägget på InstagramEtt inlägg som delas av Från min skål | av Caitlin S (@frommybowl) den 24 december 2019 kl 12:50 PST
Funderar du på att gå växtbaserat? Kolla in dessa veganska podcasts.
