Hur du kan vända typ 2-diabetes, enligt experter

Vid 72, George King Sr. utvecklade typ 2-diabetes och fick flera mediciner för att hålla blodsockret i schack. Men han tog inte nyheterna sittande. Han började gå två gånger om dagen och ändrade sin diet med sin diabetisk diet inklusive fler grönsaker och komplexa kolhydrater. Resultatet? Under de följande 15 åren behövde han inte längre ta mediciner.

Inget av detta överraskar hans son, George King Jr. , MD, som fungerar som forskningsdirektör och vetenskaplig chef för Joslin Diabetes Center i Boston och är författare till boken Vänd din diabetes på 12 veckor .

Vi vet att fem till tio procent av de människor som ändrar sitt dieter , gå ner i vikt och öka aktiviteten kan få bort alla mediciner och hålla dem borta i 10 till 20 år, säger King. Dessa siffror säger mig det det är definitivt möjligt att vända typ 2 —Du behöver bara hitta rätt väg.

Neal Barnard , MD, ordförande för läkarkommittén för ansvarsfull medicin, och författare till Dr. Neal Barnards program för omvänd diabetes håller med, men lägger till en varning: Resultaten beror på hur länge du har haft sjukdomen.

Vad är diabetes?

Diabetes är ett tillstånd där bukspottkörteln inte korrekt kan producera insulin för att reglera nivåerna av glukos i kroppen. Med tiden kan detta få bukspottkörtelns betaceller att brinna ut, vilket gör det svårare och svårare att kompensera för kroppens oförmåga att använda insulin effektivt.

Personer med diabetes under en kort tid har större chans att bli av med diabetes än någon som har haft sjukdomen i 30 år, säger Barnard. (King's far, till exempel, återupptog att ta medicin vid 87 års ålder.)

Men även om du inte helt kan vända diabetes, säger Barnard, kan vikten som har gått upp kan komma ner igen, sockerarter som har stigit kan gå ner igen, medicindoser som har gått högre år för år kan komma ner, liksom kolesterol nivåer och blodtrycksnivåer och läkemedel som används för att behandla dem.

Relaterad: Vad är Prediabetes? Vem får det och hur du kan undvika det

Hur man vänder diabetes

Här är fyra enkla steg för att börja vrida klockan på diabetes.

Skär inte kolhydrater helt.

Även om det inte finns en magisk diet för att hjälpa personer med diabetes att på ett säkert och effektivt sätt gå ner i vikt, är King en del av en asiatisk diet på landsbygden, som innehåller mycket komplexa kolhydrater, främst från grönsaker som inte är stärkelse. Precis som vissa fetter är bra och vissa är dåliga, kan vissa kolhydrater, särskilt fiber med hög fiber, hjälpa människor att gå ner i vikt och minska blodsockret, säger han. Joslin-forskning fann att denna diet minskade insulinresistensen signifikant (kroppens oförmåga att använda insulin för att absorbera glukos), kroppsfett och kolesterol.

Diabetes diet gör: Den diabetesbekämpande landsbygdens asiatiska kosten inkluderar:

• brunt ris
• quinoa
• linser
• spenat
• broccoli
• fisk
• gröt
• tomater
• böngroddar
• äggplanta

Ta en paus från kött och mejeriprodukter.

Om du är intresserad av en diet där du inte behöver titta på portioner noga eller räkna kalorier, rekommenderar Barnard att ta en kö från veganer och äta en växtbaserad diet exklusive animaliska och mejeriprodukter. Det betyder att dina måltider kommer att bestå av baljväxter, grönsaker, korn och frukt som får lågt glykemiskt index, vilket mäter hur snabbt en mat höjer blodsockernivån. Tänk sötpotatis snarare än vita potatisar eller råg eller pumpernickelbröd snarare än vita. En studie av patienter på vegansk kost visade att de kunde minska mängden insulin de tog, liksom andra mediciner. Jag uppmuntrar ingen att omedelbart byta diet eller kasta sina läkemedel i papperskorgen, varnar Barnard. Tala med din läkare först.

Relaterat: Intuitivt äta: Kan den här dietten fungera för diabetes?

Träna minst varannan dag.

Insulinresistens uppstår främst när musklerna inte absorberar glukos från blodomloppet. Efter ett träningspass tar dina muskler in mer glukos så att din kropp inte behöver arbeta lika hårt för att producera insulin. Den här effekten varar i cirka 48 timmar, så länge du svettar åtminstone så ofta kommer din kropp att dra nytta av fördelarna. Välj något som du graviterar mot, säger King. Något du kan hålla fast vid.

Sänk ner värmen.

Det kommer inte bara hjälpa dig att spara på din elräkning i vinter - det finns bevis för att spendera tid i svalare rum kan aktivera brunt fett, vilket bränner kalorier snarare än att lagra dem som traditionellt vitt fett. Preliminär forskning tyder också på att brunt fett kan hjälpa till att kontrollera glukos och minska insulinresistensen. Även om det inte är en effektiv viktminskningsstrategi på egen hand, säger King, det kan ge en extra boost för personer med diabetes i kombination med motion och diet. Försök att hålla ditt hus i mitten av 60-talet i minst några timmar om dagen, och stapla inte på tröjor och filtar för att bekämpa förkylningen.

Ta reda på vilka kändisar som också lever med diabetes.