Vill du gå ner i vikt 2021? Kom igång med dessa 40 expert- och vetenskapsstödda livsmedel och drycker

Om du vill gå ner i vikt , är det mest logiska stället att börja med en omvärdering av maten du äter. Att äta en hälsosam, balanserad kost är nyckeln till att hjälpa dig att uppnå dina mål för viktminskning.

När målet är viktminskning är målet att skapa en kaloriunderskott samtidigt som behovet för makronäringsämnen (protein är den främsta prioriteten för muskelbevarande) och mikronäringsämnen (vitaminer och mineraler), säger Silvia Carli , MS, RD, CSCS, registrerad dietist med 1AND1 LIFE.

Men det kan vara överväldigande att veta vad du ska lagra ditt kylskåp och skafferi med. Så vi frågade registrerade dietister och tittade närmare på studier för att hjälpa dig att köpa rätt viktminskningsmat för att gynna din resa. Här är 40 av bästa mat och dryck för viktminskning .

Bästa mat för viktminskning

Blomkål

En metaanalys av viktminskningsstudier utförda av tidning Näringsämnen fann att blomkål var den främsta grönsaken som hjälpte kvinnor att upprätthålla viktminskning under en 4-årsperiod. Den är också fylld med protein - ett litet blomkålhuvud har över 5 gram .

Havre

Fullkornshavre är rik på fiber, vilket främjar mättnad och hjälper oss att känna oss metta längre, säger Carli. Dessutom främjar fullkorn kontrollen av blodsockret, eftersom det är ett komplext kolhydrat som ger kontinuerlig energiutsläpp. Havre förbättrar också vår blodfettprofil genom att sänka kolesterol och främja hjärthälsan.

Gurkmeja

Gurkmeja, en krydda som kommer från gurkmejaväxten, visade sig hjälpa till att bekämpa fetma och insulinresistens i en studie som publicerades i Årlig granskning av näring . Det fann att curcumin - den gulpigmenterade kemikalien som finns i gurkmeja - är naturligt antiinflammatorisk.

13 skäl till att du inte går ner i vikt, enligt experter

Potatisar

En studie publicerad i Journal of the American College of Nutrition fann att äta potatis inte ledde till viktökning. En medelstor (5,3 uns) skin-on potatis innehåller bara 110 kalorier per portion, har mer kalium (620 g) än en banan, ger nästan hälften av det dagliga värdet av C-vitamin (45 procent) och innehåller inget fett, natrium eller kolesterol.

Bananer

TILL 2014-studien fann att personer med diabetes som åt 1-2 mogna bananer förbättrade sina blodsocker- och lipidprofiler och kan hjälpa till att hålla blodsockernivån stadig.

Linser

Linser är packade med 8 gram fiber och 9 gram protein för att hålla dig full, säger Sue Heikkinen , MS, RD, chef registrerad för MyNetDiary . Dessa snabbkokta baljväxter gör en mångsidig häftklammer som hjälper dig att undvika onödiga kalorier från måltider.

Avokado

Att äta avokado kan hjälpa till att dämpa hunger. En studie publicerad ijournalen Näringsämnen fann att deltagare som åt avokado med måltider rapporterade att de kände sig mindre hungriga efter 6 timmar jämfört med de som inte gjorde det.

Broccoli

Denna artikel har låg kaloritäthet medan den är rik på näringsämnen som den kraftfulla antioxidanten C-vitamin, säger Carli. De är också rika på fiber och främjar mättnad och hjälper till att dämpa hunger. och gynnar gastrointestinal hälsa.

Kefir

Kefir är inte bara bra för god hälsa , det kan också hjälpa dig att gå ner i vikt. Astudie publicerad i European Journal of Nutrition fann att dricka kefir ledde till liknande viktminskning som att dricka lågmjölk.

Relaterad: Vad är Noom?

Kombucha

Denna fermenterade dryck är fylld med tarmfrisk probiotika , som forskning har funnit kan vara en lovande metod för att behandla fetma.

grekisk yoghurt

Jag uppmuntrar kunder att få 20 gram protein vid en måltid för att hjälpa till att hantera aptiten. Det kan vara utmanande, särskilt vid frukost, säger Heikkinen. En 7-uns kartong med låg fetthalt grekisk yoghurt ger 20 gram protein (och endast 146 kalorier), samtidigt som det ger väsentligt kalium och magnesium, vilket är bra för blodtryckskontroll och muskelfunktion.

Popcorn

Det fluffiga, krispiga mellanmålet är fyllt med fiber och har hittats i en studie publicerad i Nutrition Journal att vara mer mättande än potatischips, vilket kan leda till viktminskning.

Kycklingbröst

Detta är en basvara i många dietplaner på grund av kycklingbröst är den smalaste delen av kycklingen och ger nästan uteslutande protein samtidigt som kalorierna hålls låga, säger Carli. Den innehåller faktiskt 27 gram protein för en portion på 3 oz med endast ~ 140 kalorier.

Pistaschmandlar

Ibland behöver vi bara snacka på något krispigt. Pistaschmandlar är roliga att äta, och den tid det tar att knäcka skalen hjälper dig att hålla dina portioner i schack, säger Heikkinen. Pistaschmandlar är lägre kalorier än andra nötter och är ett bekvämt alternativ till högt bearbetade snacks. Du kan äta 25 pistaschmandlar för knappt 100 kalorier samtidigt som du får en bra källa till hälsosamma fetter, protein och fiber.

Relaterad: Hur Rebel Wilson gick ner i vikt med Mayr-metoden

Extra virgin olivolja

EVOO har också visat sig hjälpa till att minska kroppsvikt. En studie publicerad i European Journal of Nutrition fann att kvinnor med övervikt som konsumerade 5 teskedar EVOO dagligen i 9 veckor rapporterade minskat kroppsfett och förbättrat blodtryck.

Zucchini

Zucchini består till största delen av vatten och har därför låg kaloritäthet, säger Carli. En kopp kokt zucchini innehåller 17 kcals och endast 3 gram kolhydrater, varav en är fiber. Zucchini är en bra källa till vitamin A vilket är bra för immunitet, hud och syn.

Mandlar

En studie publicerad i International Journal of Fedme and Related Metabolic Disorders fann att deltagare på en kalorifattig diet ökade sin viktminskning med 62% genom att äta 3 uns mandel under 24 veckor.

Hallon

Hallon är ett enkelt sätt att lägga fiber och volym till havregryn, flingor, sallader och smoothies, säger Heikkinen. Hallon har bara 64 kalorier i en kopp (ungefär hälften av kalorierna i en kopp de flesta andra frukter). En kopp hallon har 15 gram kolhydrater, inklusive 8 gram kolhydrat från fiber, vilket betyder att de kan passa in i många lågkalori planer.

Svamp

En studie från John Hopkins Weight Management Center fann att deltagare som åt svampförrätter jämfört med nötköttförrätter under 4 dagar rapporterade samma resultatför smaklighet (måltid överklagande), aptit, mättnad (efter måltid fullhet) och mättnad (allmän fullhet) som de serveras nötkött.

Ägg

Ägg är ett kraftverk av näringsämnen och ger två mikronäringsämnen som är inblandade i korrekt sköldkörtelfunktion: jod och selen, säger Carli. Ägg är också en proteinkälla, vilket är nödvändigt att prioritera när man planerar en viktminskning för att säkerställa att metaboliska reaktioner och immunitet fungerar korrekt.

Edamame

Växtproteinkällor är mer populära än någonsin. Edamame (omogna sojabönor) är den ultimata minimalt bearbetade växtproteinkällan. De innehåller mycket protein och fiber och är lätta att äta som mellanmål eller lägga till sallader, stekpannor och spannmålsrätter för att ge dem mer substans, säger Heikkinen. Förvara frysta, skalade edamame för att använda i recept som detta Blomkål stekt ris . En extra bonus: edamame tenderar att vara mindre gasbildande än andra baljväxter.

Keso

Keso kan vara det bästa mellanmålet på kvällen.En studie publicerad i British Journal of Nutrition fann att deltagare som åt30 gram keso cirka 30 minuter före sängen såg en positiv inverkan på muskelkvalitet, ämnesomsättning och hälsa och gick inte upp i vikt.

Tonfisk

Tonfisk är en mycket mager fisk som ger mycket protein för en smart kaloritäthet. Det är absolut nödvändigt att välja tonfisk som lagras i vatten och inte i olja om kaloriunderskottet är målet eftersom det skulle lägga till kalorier från fett, säger Carli. Tonfisk innehåller också mycket omega-3, vilket har fördelar utöver viktminskning. Tonfiskpåsar är en bra idé för ett bärbart mellanmål.

Blåbär

Dessa saftiga bär kan gynna viktminskning. En studie genomförd av Harvard Medical School fann att tack vare deras höga flavonoidinnehåll kan blåbär hjälpa till att främja viktminskning.

Kryddor

Avliv inte smak eller variation när du skär kalorier. Kryddor gör att du kan förvandla smaken på vilken maträtt som helst, säger Heikkinen. Du kan till exempel ta ett grundläggande sopprecept och välja sydvästra, italienska eller indiska smaker genom att använda olika kryddblandningar. Medan metabolismförstärkande påståenden om kryddor sannolikt är överdrivna är kryddor ett gott sätt att lägga till antioxidanter och skyddande fytokemikalier i dina måltider.

Chilipeppar

Chilipeppar har varit visad för att förbättra ämnesomsättningshastigheten, och har också varit hittades för att öka kaloriförbränningen hos personer som tog cayennekapslar.

Grönsaker

Baljväxter (bönor, garbanzobönor, pinto- och limabönor, linser etc.) kan definieras som en blandad mat eftersom de innehåller både kolhydrater och protein, säger Carli. Kolhydratdelen är till stor del fiber, vilket främjar mättnad och gynnar gastrointestinal regelbundenhet och kan i slutändan vara fördelaktig för viktminskning av dessa skäl.

Fullkorn

En studie publicerad i American Journal of Clinical Nutrition fann att deltagare som åt helkorn jämfört med raffinerade korn under sex veckor såg en förbättring av deras ämnesomsättning.

Balsamvinäger

Även om ingen vinäger, inklusive balsamvinäger, har magiska viktminskningsegenskaper, kan vinäger hjälpa till att sänka blodsockret. Balsamvinäger kan vara en kraftfull viktminskningsingrediens när den används istället för såser, förband och oljor med hög kaloriinnehåll, säger Heikkinen. Balsamvinäger har bara fem kalorier i en tesked och kan användas för att slå upp smaken av sallader, rostade grönsaker och magra proteiner.

Vitlök

Denna smaskiga, aromatiska veggie kan hjälpa dig att gå ner i vikt.TILL 2016-studien fann att vitlökspulver minskade kroppsvikt och fettmassa hos personer med alkoholfri fettleversjukdom (NAFLD).

Lax

En högprotein fisk, lax är fyllig och tillfredsställande. Protein är det makronäringsämne som har den högsta termogena effekten vilket innebär att det hjälper kroppen att bränna mer kalorier medan den metaboliseras, säger Carli. Fördelarna med lax går längre än viktminskning eftersom den är rik på antiinflammatorisk omega-3.

Ingefära

Ingefärarots kryddiga smak kan också hjälpa till med viktminskning. En studie från 2019 publicerad i tidskriften Kritiska recensioner inom livsmedelsvetenskap och näring fann att daglig tillskott med ingefära minskade vikt och total insulinresistens hos deltagare i studien.

Linfrö

Det kan vara knepigt att få i sig tillräckligt med fiber när du äter mindre, särskilt om du skär kolhydrater. Det är lätt att lägga till linfrö till shakes, smoothies och bakverk, vilket ger en fiberförstärkning och en mild, nötig smak, säger Heikkinen. A granskning av 45 studier rapporterade att tillsatsen av linfrö till kosten resulterade i viktminskning och minskad midjemått hos personer som var överviktiga.

Spenat

När du sänker kalorier för viktminskning är det viktigt att dina livsmedelsval ger dig det mesta näringsläget, säger Heikkinen. Lövgröna är välkända näringskraftverk, men det är inte alltid lätt att hålla färska grönsaker till hands. Jag älskar mångsidigheten av spenat. Du kan äta spenat rå i en sallad eller smörgås, men du kan också kasta i en handfull spenat i en smoothie, blanda hackad spenat i äggröra, soppor , eller grytor .

Äpplen och päron

En brasiliansk studie publicerad i tidskriften Näring fann att överviktiga kvinnor som åt tre portioner äpplen eller päron per dag såg mer viktminskning jämfört med de som åt havrekakor.

Bästa drycker för viktminskning

Grönt te

Grönt te innehållerkatekiner,föreningar som kan öka kaloriförbränningen något. Om du inte gillar grönt te kan vilken form av osötat te som helst vara ett bra viktminskningsval, säger Heikken.En kopp koffeinfritt te på morgonen kan hjälpa till att dämpa aptiten och ge dig en energiboost. Att skapa en ny lugnande ritual att smutta på koffeinfritt te på natten istället för att äta stress kan spara otaliga kalorier.

Vatten

Dricker mer vatten har kopplats till en ökning av viktminskning. En studie publicerad i Fetma fann att deltagare på en lågkaloridiet som drack minst 16 gram vatten före varje måltid förlorade 4,5 pund mer än de på samma diet som inte drack vatten.

Kaffe

Den energigivande drycken du häller själv varje morgon har också kopplats till viktminskning. A Harvard-studie fann att dricka fyra koppar kaffe per dag i 24 veckor minskade kroppsfett med 4%.

Hälsosamt nyhetsbrev

Tomat juice

Att dricka tomatjuice har visat sig hjälpa till med viktminskning. I en studie publicerad i Näring fann att kvinnor som drack drygt en kopp om dagen i två månader rapporterademinskad kroppsvikt, kroppsfett, midjemått och BMI.

Nyfiken på pegan diet eller GOLO diet ? Här är vad du behöver veta.

Källor

• Silvia Carli , MS, RD, CSCS, registrerad dietist med 1AND1 LIFE
• Sue Heikkinen , MS, RD, chef registrerad för MyNetDiary
• Näringsämnen : En omfattande kritisk bedömning av ökat intag av frukt och grönsaker vid viktminskning hos kvinnor.
• Årlig granskning av näring : Inriktning på inflammationsinducerad fetma och metabola sjukdomar av curcumin och andra näringsämnen
• Journal of the American College of Nutrition: Potatis, glykemiskt index och viktminskning hos fritt levande individer: praktiska konsekvenser
• Indian Journal of Experimental Biology : Daglig konsumtion av banan förbättrar blodsockret och lipidprofilen marginellt
• Näringsämnen : Använda avokado för att testa mättnadseffekterna av en fettfiberkombination istället för kolhydratkraft i en frukostmåltid hos överviktiga och överviktiga män och kvinnor: En randomiserad klinisk prövning
• European Journal of Nutrition : Kefir-dryck leder till en liknande viktminskning, jämfört med mjölk, i en mejeririk icke-energibegränsad diet hos överviktiga eller överviktiga kvinnor före klimakteriet: en randomiserad kontrollerad studie.
• Näringsämnen : Probiotika: Hur effektiva är de i kampen mot fetma?
• Nutrition Journal : Popcorn är mer mättande än potatischips hos vuxna med normal vikt
• Fetma : Vattenförbrukningen ökar viktminskningen under en hypokalorisk dietintervention hos medelålders och äldre vuxna
• European Journal of Nutrition : Konsumtion av extra jungfruolivolja förbättrar kroppssammansättningen och blodtrycket hos kvinnor med överskott av kroppsfett: en randomiserad, dubbelblindad, placebokontrollerad klinisk studie
• International Journal of Fedme and Related Metabolic Disorders :Mandlar mot komplexa kolhydrater i ett viktminskningsprogram
• Johns Hopkins Weight Management Center : Ny svampstudie visar kraften i energitäthet
• Harvard T. Chan School of Public Health : Fyra koppar kaffe om dagen i samband med blygsam förlust av kroppsfett
• British Journal of Nutrition : Protein före sömn i kaseintillskott eller helmat har ingen inverkan på vilande energiförbrukning eller hunger hos kvinnor
• BMJ : Flavonoidintag och viktunderhåll i kosten: tre potentiella kohorter av 124 086 amerikanska män och kvinnor följde i upp till 24 år
• American Journal of Clinical Nutrition : Att ersätta fullkorn med raffinerade korn i en randomiserad 6-veckorsstudie påverkar positivt energibalansmätvärden hos friska män och kvinnor efter klimakteriet.
• Avancerad biomedicinsk forskning : Effekt av konsumtion av vitlökspulver på kroppssammansättning hos patienter med alkoholfri fettleversjukdom: En randomiserad, dubbelblind, placebokontrollerad studie
• Kritiska recensioner inom livsmedelsvetenskap och näring : Effekterna av ingefäraintag på viktminskning och metaboliska profiler hos överviktiga och överviktiga personer: En systematisk granskning och metaanalys av randomiserade kontrollerade studier
• Näring : Tomatjuice-tillskott hos unga kvinnor minskar inflammatoriska nivåer av adipokin oberoende av kroppsfettminskning
• Näring : Viktminskning i samband med ett dagligt intag av tre äpplen eller tre päron bland kvinnor med övervikt