Visst, du kan få vitamin A från morötter - men dessa 14 livsmedel kommer också att göra tricket

När vi växte upp kommer många av oss ihåg att våra föräldrar berättade att det är det bästa sättet att vara frisk och stark att äta våra grönsaker. Spenat är för styrka (Popeye lärde oss det) och morötter är bra för synen. Och som det visar sig, finns det en hel del sanning i detta äldre näringsråd.

Vitamin A är avgörande för din hälsa av många anledningar. Bortsett från att hjälpa din vision, spelar detta mikronäringsämne en viktig roll i flera kroppsliga processer, inklusive ditt immunsystem och reproduktion. Och eftersom din kropp inte kan producera den på egen hand, måste du få vitamin A från matkällor.

Vad är vitamin A och vad gör det?

Vitamin A är ett fettlösligt vitamin som påverkar ögons hälsa, immunitet, reproduktion och organfunktion. Det finns två olika typer av vitamin A: förformat vitamin A och provitamin A.

Förformat vitamin A finns i djurbaserade produkter som kött, fisk, mejeri och fjäderfä. Provitamin A, även känt som karotenoider, finns i växtbaserade produkter, inklusive frukt och grönsaker.

Relaterad: 12 galna bra sätt att äta morötter och få en dos vitaminer samtidigt

Roligt faktum: karotenoider ger frukt och växter sin färg. Det finns tre huvudkarotenoider: beta-karoten, alfa-karoten och beta-kryptoxantin. Ju mörkare färgen på en frukt eller grönsak är, desto högre är karotenoidhalten.

Enligt forskning , Konsumeras 26 till 34% av vitamin A via växtbaserade källor.

I kroppen spelar A-vitamin en avgörande roll i utvecklingen av organ under fostrets utveckling, och det är också känt att ha en viktig roll i syn och immunförsvar, säger Dr Jonathan Clinthorne , PhD, Nutrition Communication Manager på Atkins. Fördelarna med vitamin A på immunfunktionen är omfattande, men det är särskilt viktigt för immunfunktionen i tarmarna och luftvägarna.

Dessutom, forskning har hittat en koppling mellan vitamin A och olika typer av cancerbehandling och förebyggande. Detta beror på betakarotenens kraftfulla antioxidantegenskaper.

Relaterad: 150 citat bildar canceröverlevande

Hur mycket vitamin A behöver jag per dag?

De rekommenderat dagligt intag av vitamin A är 900 mikrogram (mcg) för män och 700mcg för kvinnor. Om du är gravid går det upp till 770 mg och om du ammar rekommenderas 1300 mg.

Finns det några biverkningar av att få för mycket A-vitamin?

Karotenoiderna har en orange, röd eller gul färg och överkonsumtion av karotenoidrika livsmedel har rapporterats orsaka att människors hud får en liten orange nyans, men karotenoider är i allmänhet relativt giftfria eftersom kroppen saktar ner skapandet av vitamin A från karotenoider när blodnivåerna av vitamin A är höga, förklarar Dr. Clinthorne.

Även om det är sällsynt kan överkonsumtion av förformat vitamin A orsaka vitamin A-toxicitet (hypervitaminos A).

Eftersom vitamin A är fettlösligt lagrar kroppen överflödiga mängder av det i levern, vilket kan orsaka toxicitet i överskott, säger Annamaria Louloudis , MS, RN, en nutritionist på LouLoudi nutrition.

Den acceptabla övre gränsen för vitamin A är 3000 mcg RAE. Det maximala dagliga intaget är osannolikt att orsaka en biverkning. Intag av en överdriven mängd A-vitamin kan orsaka illamående kräkningar, diarré, yrsel, trötthet, dåsighet och många hudproblem.

Behöver jag ett vitamin A-tillskott?

Om du äter en näringsrik, balanserad kost (med massor av färgglada frukter och grönsaker) behöver du inte ett vitamin A-tillskott.

Även om jag är en förespråkare för att använda kosttillskott av hög kvalitet för att optimera näringsintaget, är det en sådan som jag inte tror är nödvändig, eftersom de flesta lätt kan få nog av en balanserad kost som innehåller färgglada grönsaker och frukter, skaldjur du gillar det, nötköttlever, säger Dr Stacie Stephenson , Certified Nutrition Specialist och CEO för VibrantDoc.

Vitamin A-brist är sällsynt i USA eftersom de flesta kan få tillräckligt med vitamin A från en mängd olika livsmedel i den genomsnittliga kosten. Men vissa grupper av människor är mer benägna än andra att ha problem med att få tillräckligt med vitamin A, förklarar Louloudis. Dessa inkluderar:

• För tidigt födda barn med malabsorptionsstörningar
• Personer med bukspottkörtelinsufficiens
• Människor med cystisk fibros

Vitamin A-tillskott kan interagera med vissa mediciner, så det är viktigt att berätta för din läkare om alla kosttillskott och mediciner du tar, säger Louloudis. Kvinnor som kan vara gravida bör inte ta höga doser av vitamin A-tillskott eftersom höga intag av förformat vitamin A av gravida kvinnor också kan orsaka fosterskador.

Bästa vitamin A livsmedel

Nötlever

Nötköttlever har mest A-vitamin av någon mat, säger Dr Stephenson. Tre uns pannstekt nötlever innehåller 6582 mcg förformat vitamin A. Det är 731 procent av ditt dagliga värde (DV).

Det kan låta som mycket, men eftersom det kommer från mat kommer du inte att få vitamin A-toxicitet från nötlever om du bara äter det några gånger per månad, förklarar Dr Stephenson. Oroa dig inte om du inte gillar organkött. Det finns gott om bra källor från växter.

Proffstips: Hon rekommenderar starkt lever från gräsmatade kor som äter en ekologisk diet, inte bara för att den smakar bättre utan för att vanligt orgelkött ofta innehåller högre nivåer av tungmetaller.

Sötpotatis

Denna stärkelsegrönsaker är inte bara utsökt, men den är också en utmärkt källa till fiber, mineraler och vitaminer - och vitamin A är högst upp på listan. En bakad sötpotatis innehåller 1403 mcg provitamin A, mestadels i form av betakaroten, vilket motsvarar 156% av din DV.

Spenat

Låt inte den gröna färgen lura dig! Det kan verka överraskande att spenat innehåller mycket vitamin A eftersom det inte är orange, säger Dr Stephenson, men det innehåller höga nivåer av provitamin A: 573 mcg för & frac12; kopp kokt, 64% av din DV.

Morötter

Bara & frac12; kopp råa morötter innehåller 459 mcg provitamin A-vitamin, eller 51% av din DV. Eftersom vitamin A är ett fettlösligt vitamin, säger Dr Stephenson att han måste äta det med fett för bästa absorption. Ha de morötterna eller sötpotatisen med en dropp olivolja!

Inlagd sill

Om du är en skaldjursfan är inlagd sill den rikaste skaldjurskällan av vitamin A. Tre uns inlagd atlantisk sill har 219 mcg förformat vitamin A, eller 24% av din DV.

Pumpa

Medan många av oss äter pumpa på hösten kan du njuta av den på mer än fötter och kaffe. Pumpa är mycket näringsrik, innehåller mycket vitamin A och är en smaskig ingrediens i alla typer av recept. En halv kopp konserverad pumpa ger 953 mcg vitamin A, vilket är 106% av DV.

Ricotta ost

Det är den smörjbara ost som vi alla känner och älskar! En kopp ricottaost innehåller 263 mcg vitamin A vilket ger 29% av DV.

Mjölk

Medan vi känner till mjölk för dess förmåga att bygga starka ben (tack vare vitamin D. ), det innehåller också vitamin A. Oavsett om du föredrar fettfritt eller skumt, har en kopp 149 mikrogram (17% av DV)

Cantaloupmelon

Glöm inte att lägga till denna läckra apelsinmelon i din fruktsallad på morgonen. En halv kopp cantaloup ger 135 mcg vitamin A, vilket är 15% av DV.

Proffstips: A-vitaminet finns i det läckra köttet, säger Dr. William W. Li, MD internationellt känd läkare, forskare och författare till New York Times bästsäljare Eat to Beat Disease: The New Science of How Your Body Can Heal Itself.

Söt röd paprika

Ett utsökt tillskott till många recept, denna veggie är ett näringskraftverk. En halv kopp rå söt röd paprika ger 117 mikrogram vitamin A, vilket är 13% av DV. Du kan få fördelarna genom att äta peppar rå eller genom att rosta eller steka den, förklarar Dr. Li.

Mango

Inte bara är denna söta frukt en måste-ingrediens i smoothies och salsa, men det är också en utmärkt källa till vitamin A. En hel, rå mango innehåller 112 mikrogram vitamin A eller 12% av DV.

Relaterat: Få din dag igång med denna Vegan Mango Smoothie

Ägg

En frukostklammer i de flesta hem, ägg är också mycket näringsrika. 1 stort hårdkokt ägg innehåller 75 mcg, vilket är 8% av DV.

Svartögda ärtor

Denna grönsak erbjuder ett brett utbud av hälsofördelar, inklusive vitamin A. 1 kopp kokt är 66 mcg, 7% av DV.

Torkade aprikoser

Om du gillar att snacka torkad frukt, se till att inkludera aprikoser i blandningen. Tio torkade aprikoshalvor innehåller 63 mikrogram vitamin A, vilket är 7% av DV.

Hälsosamt nyhetsbrev

Broccoli

Denna mörkgröna veggie är en annan hälsosam källa till vitamin A. En halv kopp som ger 60 mikrogram, vilket är 7% av en persons DV.

Proffstips: Som en allmän regel för att öka ditt vitamin A-intag rekommenderar Dr. Clinthorne färgglada växtfoder (särskilt orange).

Läs sedan om bästa multivitamin för kvinnor i 20-, 30-, 40- och därefter .

Källor

• Annamaria Louloudis , MS, RDN
• Dr Stacie Stephenson , Certified Nutrition Specialist, VD för VibrantDoc och författare till Vibrant: Ett banbrytande program för att få energi, äga din hälsa och glöd
• William W. Li, MD internationellt känd läkare, forskare och författare till New York Times bästsäljareÄt för att slå sjukdom: Den nya vetenskapen om hur din kropp kan läka sig själv.
• Jonathan Clinthorne , PhD, Nutrition Communication Manager på Atkins
• National Institutes of Health : Vitamin A
• Medicinska kliniker i Nordamerika : Näringsrekommendationer vid graviditet och amning
• StatPearls : Vitamin A