13 anledningar till varför du inte går ner i vikt - plus, expertbaserade tips om vad du kan göra åt det

Du har flitigt hållit fast vid din kondition rutin, laga dina egna näringsrika måltider hemma och beställa de hälsosammaste alternativen på menyn när du tar med dig. Så du undrar nog: Varför går jag inte ner i vikt? Ta andan innan du blir frustrerad. Kom ihåg att det viktigaste är att du lever en hälsosam livsstil - och att kropparna är vackra i alla storlekar.

Dessutom är detta något som många människor upplever vid ett eller annat tillfälle under sin viktminskningsresa. Platån som du har träffat är sannolikt ett resultat av några små saker som du kanske medvetet gör. Och den goda nyheten är att många av dessa är enkla lösningar.

Från att flytta din uppmärksamhet till att vara mer uppmärksam när du äter till att byta upp snacks eller byta träningspass, här är 13 expertstödda tips som kan hjälpa dig att göra din viktminskning mer verklighet.

Varför går jag inte ner i vikt?

Du tittar på viktminskning i termer av vad du behöver eliminera

Jaclyn London , MS, RD, CDN, chef för näring och välbefinnande på WW, säger att detta är ett no-go. När vi vill gå ner i vikt är vår tendens att tänka på vad vi behöver för att 'skära ner', 'begränsa' eller 'begränsa' - men det är lika tidskrävande och energikrävande som det är kontraproduktivt, förklarar hon.

London förklarar att denna mentalitet på lång sikt kan leda till en liv -långt binge-and-restrict-mönster för att äta, vilket är både fysiskt och psykiskt skadligt. Istället föreslår London att du tänker på vad du kan lägga till mer av till dina dagliga måltider och snacks: Producera, skaldjur, fullkorn, växtbaserade proteinkällor (kikärter, linser, bönor och ärtor) och nötter och frön.

Relaterad: Varje citat som Chrissy Metz har sagt om sin viktminskningsresa

Din kropp är uttråkad av dina träningspass

Gör samma YouTube-träning fem dagar i veckan? Din kropp kan vara över den. Vi platå när vi inte längre utmanas i träningen, förklarar Andrea Rogers , kändisutbildare och grundare av det internationella varumärket Xtend Barre . Därför är det viktigt att ständigt byta träning för att hålla kroppen på tårna. Så om du vandrar en dag, prova en yogasession nästa dag och släng sedan lite styrketräning eller en HIIT-session i mixen.

För bästa resultat, rotera mellan en massa olika träningspassar och försök ständigt med nya. Rogers tillägger att det kan också hjälpa att öka intensiteten eller trycka dig mer i en beprövad träning. Många gånger trycker vi på play men ger inte träningen vårt bästa, vilket i sin tur innebär att vi inte kommer in i din utmaningszon, säger hon. För att avhjälpa detta föreslår Rogers att du gör det bästa för dig varje lektion, varje träningspass. Du dök upp, kan lika gärna få det att räkna! hon säger.

Relaterad: Bästa gratis träningspass

Du hoppar över frukost

Att äta mer tidigare på dagen kan hjälpa oss att minska naturligt utan att någonsin tänka på det, säger London. Hon tillägger att forskning tyder på att det är mer sannolikt att du förbränner mer kalorier under dagen efter att ha en stor frukost. Och att hoppa över frukost är kopplat till att förbränna färre kalorier under hela dagen, vilket förnekar någon viktminskningsfördel med att ta in färre kalorier till en början, förklarar London.

Hennes nuvarande frukost är avokado och äggskål . Inte bara är det utsökt, men det kombinerar protein, stick-to-your-ribbs fett och några fiberfyllda kolhydrater. Denna kombination är nyckeln till att känna sig full och energisk, säger London.

Du har tagit ett helt eller inget tillvägagångssätt

Om du närmar dig en viktminskningsplan med denna inställning kan du hitta dig själv snabbt avspårad. Dominic Matteo, nutritionist och partner utbildning leda för Precision Nutrition säger med denna mentalitet, människor äter en måltid utanför planen, sedan känner sig skyldiga och äter bort från sina mål resten av dagen / veckan / månaden.

I stället för att göra detta föreslår han att du har lite självmedkänsla och inser att du kommer att stöta på spärrar och stötar. När du gör det dammar du av dig och fortsätter att ansluta, säger han. Detta är en del av varför det är så viktigt att spela det långa spelet, säger han och noterar att konsekvens av handling är det som i slutändan leder till önskade resultat.

Du har inte behärskat delstorlekarna

Det spelar ingen roll hur hälsosam du äter om du inte äter rätt portionsstorlek. Lacey Stone , en kändisutbildare och VD för LA-baserade Lacey Stone Fitness, säger att överätande, även när du äter kalorifattiga eller hälsosammare livsmedel, fortfarande kan lägga upp. Mitt råd är att laga en måltid själv och äta hälften av den. Det är vanligtvis rätt mängd kaloriintag för en måltid. Ät sedan den andra halvan om ett par timmar så att din ämnesomsättning inte stannar och fortsätter att skjuta hela dagen, säger hon.

Du sover inte tillräckligt

Om du gör allt rätt och inte sover tillräckligt kanske du inte ser resultat. Brist på sömn kan göra att du känner dig mindre motiverad att träna, sänker ämnesomsättningen och ökar din aptit vilket gör att du är mer benägna att ge dig efter begär, säger certifierad personlig tränare Zarina Briggs. Sömnbrist, säger hon, ökar också ghrelin, det hormon som stimulerar aptiten, och minskar leptin, det hormon som stimulerar fullhet och uppmuntrar till ännu mer mellanmål.

Du dricker för många kalorier

När det gäller drycker säger Briggs att vatten alltid är hennes bästa val. När man äter rent och tränar är det lätt att glömma vilken påverkan vätskor har på kalorier, förklarar hon. Briggs tillägger att sockerhaltiga drycker, kaffedrycker, fruktjuicer och till och med ”hälsosammare” val som Gatorade eller vitaminvatten är några av de värsta sakerna vi kan ta och att konsumtion av dem kan fördubbla våra kalorier.

Och glöm inte att begränsa ditt alkoholintag eller till och med undvika det helt när du försöker gå ner i vikt. Alkohol ger tomma kalorier, som lagras som fett och kan leda till viktökning, säger Briggs.

Du äter inte tillräckligt med protein

Om dina måltider saknar protein kan du omedvetet sabotera dina viktminskningsmål. Protein är ett viktigt makronäringsämne när det gäller viktminskning och kan öka din ämnesomsättning, säger Hannah Daugherty, en personlig tränare, som sitter i rådgivande nämnden för Fitter Living . Hon tillägger att konsumerar protein också hjälper till att minska begär och onödigt mellanmål hela dagen, eftersom det hjälper till att hålla dig full. Försök lägga i protein till varje måltid. Ha äggröra till frukost, prova lite selleri och jordnötssmör för ett mellanmål, eller strö nötter över dina sallader för några enkla boostar.

Relaterad: Kan du äta för mycket protein?

Du dricker inte tillräckligt med vatten

Om ditt vattenintag är för lågt, flyttar din kropp till den tredje interna termostaten, den isolerande termostaten. Om du inte dricker tillräckligt med vatten kommer din kropp automatiskt att anpassa överlevnadsstrategin för att lagra fett för att fungera som isolering för att bibehålla en konstant kärntemperatur, säger certifierad nutritionist och medgrundare av G-planer , Dr Philip Goglia. Han rekommenderar detta för viktminskning, men också för allmän hälsa, för att sikta på 1/2 oz. till 1 oz. vatten per kilo kroppsvikt och dag.

Du äter mat som kan få dig att känna dig hungrigare

Snacks, säger Goglia, är som broar som tar dig till din nästa måltid. De bör innehålla lite protein såväl som kolhydrater för att ge den energi. Han säger att stärkelse, sockerhaltiga, bearbetade snacks kan göra motsatsen: Diet soda kan simulera oönskade sockerbehov, bearbetade spannmål och bakverk kan lämna dig hungrig och med låg energi, grön juice saknar fiber för att fylla dig, fettfria snacks kan vara spetsad med socker, och de flesta proteinstänger är godisbarer i förklädnad.

Alla dessa saker kommer inte att göra dig mättad och kommer sannolikt att få dig till ett annat mellanmål snabbare än du behöver. Per Goglia är de bästa alternativen för snacks hela livsmedel som frukt och tolv mandlar eller frukt och en matsked nötsmör. Nötterna ger en bra mängd fett och protein för hållbar energi medan frukten har sockerkomponenten för att ge dig den energipiken, förklarar han.

Du sänker dina kalorier för mycket

Vår kropp har ett antal kalorier som den behöver för att fungera med sin optimala funktion som kallas vilande ämnesomsättning eller RMR, säger Kelley Vargo , fakulteten för tränings- och näringsvetenskap, vid Milken Institute School of Public Health på The George Washington Universitet.

Hon konstaterar att vi behöver detta grundläggande antal kalorier för att omvandla mat till användbar energi, gå, sova, andas, finns i princip bara. Om vi ​​försöker använda svältmetoder eller kontinuerligt inte äter kroppens grundläggande kaloribehov, känner vår kropp detta och går in i 'överlevnadsläge' och därmed gör det svårare för oss att kasta några pund, förklarar hon. Vargo säger att svälta kroppar kommer att börja använda inre kaloriförbränning av muskelvävnad som källa till bränsle, och därmed kommer vår vilande ämnesomsättning att minska. Shena jaramillo , en dietist i Ellensburg, Washington, säger att det lägsta kaloriintaget bör vara 1200 kalorier om dagen.

Du tränar inte någon styrketräning

Ja, du har nog hört begreppet ”mager fett” och det finns, säger Vargo. Hon förklarar att muskelvävnad är tätare än fettvävnad och är en kaloriförbränningsmaskin, medan fett är ett kalorilagringslager. Genom att öka mängden muskelmassa i vår ram säger Vargo att vi kan höja vår ämnesomsättning och i sin tur vår vilande ämnesomsättning. Lyft dessa vikter! hon säger.

Hälsosamt nyhetsbrev

Du kan ha en underliggande medicinsk fråga

Förhållanden som hypotyreos kan leda till att vikten fortsätter. Hormoner hjälper till att bibehålla kroppsvikten och om de här killarna är utom räckhåll kan det påverka din vikt, säger Katie Chapmon, en konsult dietist för ProCare Health . Hon säger att detta kan vara fallet för både män och kvinnor. Andra tillstånd som kan hindra din förmåga att gå ner i vikt är Crushings syndrom, Polycystiskt äggstockssyndrom (PCOS) och depression . Kronisk stress kan också vara en orsak. Stress kan orsaka förödelse för din kropp, säger Evan Lawrence, en New York City-baserad personlig tränare och medskapare av Daily DeFusion mind / body fitness-klassen. Det ökar hormonet kortisol, vilket kan öka begäret, orsaka högre insulinnivåer och gör det svårt att reglera blodsockret.

Därefter är här 30 virtuella träningskurser som hjälper dig att komma i form under coronavirus.

Källor

• Jaclyn London , MS, RD, CDN, chef för nutrition och wellness på WW
• Andrea Rogers , kändisstränare och grundare av det internationella varumärket Xtend Barre
• Dominic Matteo, en nutritionist och partnerutbildning ledare för Precision Nutrition
• Lacey Stone , en kändisutbildare och VD för LA-baserade Lacey Stone Fitness
• Zarina Briggs , certifierad personlig tränare
• Hannah Daugherty, en personlig tränare, som sitter i rådgivningsrådet för Fitter Living
• Dr Philip Goglia, certifierad nutritionist och medgrundare av G-planer.
• Kelley Vargo , fakulteten för tränings- och näringsvetenskap, vid Milken Institute School of Public Health vid George Washington University
• Katie Chapmon, en konsult dietist för ProCare Health
• Shena jaramillo , en dietist i Ellensburg, Washington, säger att det lägsta kaloriintaget bör vara 1200 kalorier om dagen.