Vad är Low-FODMAP-dieten och vilka livsmedel kan du äta på den?
Ta Reda På Ditt Antal Ängel
(iStock foto)
Du kanske inte vet vad FODMAPs är - om du inte har IBS, i vilket fall du vet att de är fiende nr 1. Enligt International Foundation for Gastrointestinal Disorders, 10-15% av världens befolkning tros lida av Irritable Bowel Syndrome (IBS). Av denna demografi är 60-65% av de drabbade kvinnor. 40% av IBS-patienterna har milda symtom, 35% har måttliga symtom och 25% har svåra symtom.
En oerhört hjälpsam strategi för att kontrollera dessa symtom? Att äta rätt mat för att minska uppblåsningar - även känd som Low-FODMAP-dieten. Så låt oss hjälpa dig att göra just det! IBS är skrämmande, men det finns också mycket du kan göra dietmässigt för att må bättre.
Vad är FODMAPs?
FODMAP står för fermenterbara oligo-, di- och monosackarider och polyoler. Dessa ämnen är svåra att smälta eller absorbera, vilket kan utlösa kolonsammandragningar om du lider av IBS. Du vill undvika FODMAP-rika livsmedel på något sätt du kan, om du får symtom efter att du har ätit dem. Några exempel på livsmedel som innehåller mycket FODMAP är:
- Laktosförpackade produkter: mjölk, keso, gräddost, glass och gräddfil
- Många frukter och livsmedel och drycker som innehåller fruktos
- Grönsaker som broccoli, blomkål, kål, kronärtskocka, rosenkål, lök, schalottenlök, purjolök och sparris
- Bönor
- Konstgjorda sötningsmedel som sorbitol, mannitol, isomalt, maltitol och xylitol
Det eliminerar mycket mat, eller hur? Den goda nyheten är att det finns många livsmedel som du gärna kan njuta av utan att oroa dig för att hitta närmaste badrum. Följande rikliga lista över livsmedel med låg FODMAP ger dig hopp - och hjälper dig att må bättre.
(Canva)
200 låg-FODMAP livsmedel
Low-FODMAP spannmål, pasta och spannmål
- Vetefria bröd
- Glutenfria bröd
- Majsbröd
- Havrebröd
- Risbröd
- stavat
- Surdegsbröd
- Potatisbröd
- Vetefri pasta
- Glutenfri pasta
- flingor
- Gröt
- Tortillas
- brunt ris
- Risknäckare
- Rice Krispies
- Ris kli
- Risnudlar
- Risbasmati
- vitt ris
Relaterad: 110 livsmedel du kan äta på Medelhavsdieten
Low-FODMAP nötter och frön
- Mandlar
- Macadamia
- Jordnötter
- kottar
- Pumpafrön
- Fänkålsfrön
- Senapsfrön
Low-FODMAP grönsaker
- Alfalfa groddar
- Böngroddar
- paprika
- Morot
- Gröna bönor
- Bok choy
- Gurka
- Zucchini
- Bambuskott
- Äggplanta
- Ingefära
- Gräslök
- Oliver
- Pastinack
- Potatisar
- Rovor
- Bambuskott
- Böngroddar
- Rödbeta
- Bok choy
- Butternut squash
- Cikoria blad
- Gräslök
- Choy summa
- Collard greener
- Courgette
- Gurka
- Äggplanta
- Fänkål
- Gröna bönor
- Ingefära
- Grönkål
- Karela
- Purjolök lämnar
- Smör sallad
- Isbergssallad
- Radicchio sallad
- Röd korallgrönsallat
- Raket sallad
- Romaine sallad
- Okra
- Oliver
- Pastinack
- Pumpa
- Rädisor
- röd paprika
- Spaghetti squash
- Spenat
- Squash
- Mangold
- Färska tomater
- Konserverade tomater
- körsbärstomater
- Roma tomater
- Vattenkastanj
- Yams
Relaterad: Vad är nattskugggrönsaker och varför undviker vissa människor dem?
FODMAP-frukter med lågt innehåll
- Bananer
- Blåbär
- Cantaloupmelon
- Clementine
- Drakefrukt
- Lingon
- Druvor
- Guava
- Honungsmelon
- Kiwi frukt
- Citron
- Citron juice
- Kalk
- Limejuice
- Mandarin apelsiner
- Passionsfrukt
- Papaya
- Ananas
- Plantains
- Hallon
- Rabarber
- Jordgubbar
- Tamarind
- Tangelos
- Apelsiner
- Grapefrukt
Låga FODMAP-ostar
- Brie
- Camembert
- Cheddar
- Feta
- Monterey Jack
- Mozzarella
- Parmesan
- Schweiziska
Low-FODMAP-drycker
- Laktosfri mjölk (om laktos är en utlösare)
- Vatten
- Margarin
- Mandelmjölk
- Hampa mjölk
- Macadamia mjölk
- Kokosmjölk
- Rismjölk
- Kaffe
- Te
- Fruktjuicer som inte är gjorda av koncentrat
- Icke-mejeriprodukter
Low-FODMAP-kött
- Biff
- Rostbiff
- hamburgare
- Kyckling
- lamm
- Fläsk
- Skinka
- Kalkon
- Pålägg
- Skinka
- Kalkon
- Ägg
- Äggvitor
- Tofu
- Tonfisk på burk
- Koda
- Kolja
- Lax
- Öring
- Tonfisk
- Krabba
- Hummer
- Musslor
- Ostron
- Räkor
- Räka
Low-FODMAP örter, kryddor, matlagning och bakningsprodukter
- Basilika
- Lagerblad
- Koriander
- Koriander
- currylöv
- Timjan
- Citrongräs
- Som
- Oregano
- Persilja
- Rosmarin
- Salvia
- Kummin
- Dragon
- Svartpeppar
- Kanel
- Kryddnejlika
- Curry pulver
- Muskot
- Paprika
- Saffran
- Gurkmeja
- Kokosolja
- Canolaolja
- Avokado olja
- Olivolja
- Jordnötsolja
- Riskliolja
- sesamolja
- Sojabönsolja
- Solrosolja
- Vegetabilisk olja
- Acai pulver
- Bakpulver
- Bakpulver
- Kakaopulver
- Kakao pulver
- Gelatin
- Ister
- Jäst
- Salt
Efterrätter med låg FODMAP
- Sorbet
- Kokos yoghurt
- Laktosfri yoghurt
- Mejerifri pudding
Nyfiken på DASH diet ? Vi har alla svar.
