Magefett kan vara envis, men att förlora det är inte omöjligt - här är 30 sätt att få det att hända

Med vår precis runt hörnet, många av oss funderar mer på vårt kondition mål, med ett tonat mellansnitt som toppar listan. Visst, en stark, mager mage ser bra ut. Men det kommer med massor av andra fördelar också, som jag förbättrad hållning , mindre ryggont, förbättrad hjärthälsa och mer.

Dessutom ab träning , att förlora magefett är avgörande för denna process. Det första steget för att förlora envis magfett? Förstå hur extra pounds staplar på den delen av kroppen i första hand.

Vetenskapen bakom magefett

Kroppsfett är indelat i två kategorier: subkutant (under huden) och visceralt (runt organ). Magefett är en ansamling av visceralt fett runt bukorganen, Dr Spencer Kroll , MD, PhD, FNLA, förklarar.

Det finns nu en insikt att viscerala fettceller utsöndrar hormoner, ungefär som andra endokrina organ i kroppen som din sköldkörtel eller bukspottkörteln, säger Dr. Kroll. Således har det som en gång betraktats som ansamling av dålig ätning och brist på motion visat sig vara metaboliskt aktivt: ett hormon som utsöndras från visceralt fett har vidsträckta effekter på andra vävnader i kroppen.

De hormoner som utsöndras från visceralt fett orsakar inflammation och koagulation i kroppen. Detta förklarar varför människor med stora mängder visceralt fett är mer benägna att ha diabetes , högt kolesterol och dålig hjärthälsa.

Slutsatsen: visceralt fett utgör bara en liten andel kroppsfett men det är en nyckelspelare i en mängd olika hälsoproblem, förklarar Dr. Kroll. Så, för att förlora magefett, måste du göra viscerala celler mindre aktiva. Detta kan åstadkommas genom att äta hälsosammare, träna och andra livsstilsförändringar.

Hur man förlorar magefett

Redo att börja förlora magefett? Här är 30 sätt att få det att hända.

1. Cardio aerob träning

För att bränna och minska visceralt fett rekommenderar Dr. Kroll 30 minuters aerob träning om dagen.

Det är också viktigt att komma ihåg att riktad träning för buken inte hjälper till att minska visceralt fett. Med andra ord, crunches och sit-ups hjälper inte till att minska magen fett. Först måste du eliminera fettet genom cardio aerob träning, som får din hjärtfrekvens upp. När fettet är borta kan du göra sit-ups och crunches för att tona området.

två. Intermittent fasta

Fastan är en kontroversiell viktminskningstaktik, men den anses vara säker och effektiv när den görs korrekt.

Intermittent eller cirkadiskt fasta gör att ditt system kan minska överskottet av glukos i blodomloppet och därför minska mängden glykogen som lagras i kroppen (vilket manifesterar sig som fett), säger Dr. Alexandra Trevisan , Doktor i kiropraktik och funktionell medicin och holistisk viktminskningsexpert. Fasta använder sedan din fettvävnad (din fettlagring i din kropp som du behöver för att få energi) för energi för det dagliga arbetet och bryter ner magfettet samtidigt.

3. Eliminera transfetter och enkla kolhydrater

När det gäller fettbildning är vissa livsmedel värre än andra. Transfetter, som finns i hydrerade vegetabiliska oljor och fruktos-sötad mat, är särskilt skyldiga, säger Dr. Kroll.

Enkla kolhydrater leder också till mer fettansamling. Din kropp packar bort ytterligare onödiga konsumerade kolhydrater som fett och lagrar det runt dina organ.

4. Prova en hälsosam kolhydratcykel

Medan du bör undvika enkla kolhydrater är inte alla kolhydrater dåliga. Ha vissa dagar i veckan där du tillåter mer hälsosamma kolhydrater än normalt (fullkorn som är gluten Trevisan förklarar. Detta kommer att förhindra att kroppen pläterar, orsakar variation i systemet och påskyndar viktminskning.

5. Ät äkta, hela livsmedel

Hela livsmedel inkluderar frukt, grönsaker, nötter och fullkorn. Din kropp kan bearbeta mat som antingen har en mor eller växer från marken, säger Dr. Trevisan. Livsmedel som tillverkas i ett laboratorium utan riktiga ingredienser lagras som magefett.

6. Läs näringsetiketter

Vissa livsmedel hävdar att de har låg fetthalt men faktiskt innehåller mycket kolhydrater och andra tillsatta sockerarter. I slutändan är det minskningen av rätta typer av fetter och kolhydrater som kan leda till minskning av visceralt fett, säger Dr. Kroll.

Konsumtionen av mer komplexa kolhydrater kommer att leda till en ihållande metabolism i motsats till toppar och dalar som uppstår med enkel kolhydratkonsumtion, vilket i sin tur leder till fettansamling.

Undvik som regel all bearbetad mat.

7. Skär sockret

Stärkelse och korn bryts ner till socker (glukos). Även om dessa har fördelaktiga faktorer för våra kroppar i små mängder; tillsatt socker (sockerrör, majssirap med hög fruktos etc.) inte, säger Dr. Trevisan. Överdriven konsumtion av socker lagras som magefett.

8. Håll reda på dina nivåer genom att mäta midjemåttet

Detta är en effektiv teknik som hjälper dig att hålla reda på dina framsteg. Mät din midjemått vid magen. I nästan alla människor är det mer än deras midjemått vid bältet, särskilt när de bär sina byxor under magen, säger Dr. Kroll. Mätning vid navelkanten är en mycket bättre indikator på visceralt fett än antalet pund på skalan.

9. Ät mer hälsosamt fett

Innehåller hälsosamt fett från korrekt uppfödda animaliska produkter (gräsmatat nötkött, antibiotikahormonfria ägg, fet fisk) samt avokado, kokosnötolja, nötter och frön ger din kropp de näringsämnen den behöver för hjärnaktivitet och matsmältningsfunktion, Dr. Trevisan förklarar. Små mängder hälsosamt fett vid varje måltid bidrar till viktminskning när det inte kombineras med socker / stärkelse.

10. Utveckla bättre sömnvanor

Dålig sömnhygien hos personer som sover fem timmar eller mindre en natt ackumulerade betydligt mer visceralt fett. Och hos unga människor som sover över åtta timmar per natt leder också till mer visceralt fett, säger Dr. Kroll, så det finns definitivt en söt plats för rätt mängd sömn för att minimera visceralt fett.

11. Ät balanserade måltider

En balanserad måltid är en som innehåller de viktigaste livsmedelsgrupperna. Sandy Younan Brikho , MDA, RDN-registrerad dietist-nutritionist, viktminskningsexpert och grundare av The Dish On Nutrition, rekommenderar att följa MyPlate Metod. Det hjälper dig att förlora magefett eftersom det hjälper dig att vara full och nöjd hela dagen, innehåller de stora livsmedelsgrupperna och hjälper till med portionkontroll, säger Brikho.

Täck till exempel hälften av din tallrik i en sallad, en fjärdedel av den i pasta och en fjärdedel av den i köttbullar.

12. Styrketräning

Att ladda din kropp med motstånd orsakar muskelanpassning. Denna anpassning resulterar i att din kropp bränner mer kalorier i vila (AKA en snabbare vilande ämnesomsättning), säger Dr. Trevisan. Styrketräning hjälper dig att bränna mer medan du är i vila och i sin tur bränna mer magefett.

13. Hitta hälsosamma sätt att minska stress

Ökad ångest och stress leder också till högre mängder visceralt fett i buken. Även om det inte visas att stress påverkar subkutant fett, påverkar det visceralt fett, förklarar Dr. Kroll. Populära tekniker för stresshantering inkluderar meditation , journalföring, yoga och andra typer av träning.

Relaterat: Bästa tidskrifter för ångest

14. Täck hälften av din tallrik i grönsaker

Detta kommer att bidra till att öka din fyllighet, förhindra överätning, uppmuntra portionskontroll och hjälpa dig att få de näringsämnen du behöver, säger Brikho. På så sätt blir du inte frestad att äta för mycket andra livsmedel med högre kaloriinnehåll och som ett resultat blir det lättare att förlora magefett.

femton. Ät tillräckligt med protein

Protein hjälper dig att hålla dig full och förhindrar att du äter för mycket senare på dagen. Den specifika mängden protein varierar från person till person. Hur mycket väger du? Dr Trevisan säger att det är en bra indikator på proteinnivåer (i gram) att konsumera när man fokuserar på kroppsbyggnad och fettförlust i magen.

16. Gå oftare

Att blanda ihop dina träningspass är viktigt. Och även om det är viktigt att hålla cardio i din träningspass, underskatta aldrig kraften i att gå.

Om din kropp ständigt befinner sig i ett slagsmål eller flyktillstånd (överaktivt sympatiskt nervsystem) kommer den att hålla i vikt för skydd, säger Dr. Trevisan. Ökade stresshormoner utsöndras i systemet och får kroppen att hålla i vikt. Att flytta kroppen på mjuka, konsekventa sätt som att gå hjälper till att påminna kroppen om att det är säkert att lugna sig medan man rör sig, vilket förstärker att ett hot inte är nära förestående; som möjliggör frisättning av fett för skydd.

Relaterad: Inte i HIIT? Att gå är faktiskt ett bra sätt att gå ner i vikt - och dessa tips hjälper

17. Mellanmål på hälsosamma godisar hela dagen

Ofta kommer kunder att berätta för mig att de känner sig hungriga hela dagen, vilket leder till att de äter vid nästa måltid, förklarar Brikho. Inkludera istället ett mellanmål som kombinerar ett protein med antingen frukt, grönsaker eller kolhydrater.

Till exempel rekommenderar hon en skiva fullkornsbröd, jordnötssmör och en banan. Detta hjälper dig att hålla dig nöjd tills nästa måltid, förhindra att du äter för mycket senare på dagen och hjälper dig att gå ner i vikt. Detta kommer i slutändan att leda till förlust av magefett.

18. Hydrat

Du kan inte gå ner i vikt om din kropp inte är tillräckligt smord för att utsöndra toxinerna i ditt system, förklarar Dr. Trevisan. Hälften av din kroppsvikt i uns är den allmänna regeln.

19. Rör din kropp på ett roligt sätt

Medan hälsosam kost är främst det som hjälper dig att tappa magefett, kommer träning att hjälpa dig att nå dina mål tidigare. Brikho föreslår att du tränar i 30 minuter varje dag. Du behöver inte göra kraftig aktivitet dagligen för att se resultat, säger hon. Det kan vara något så enkelt som att gå, göra knäböj under reklam när du tittar på tv, trädgårdsarbete eller går på en cykel rida. Om det är kul och om du gillar det, är det mer troligt att du fortsätter med det och därför är mer benägna att förlora magefett.

Anledningen till att så många människor kämpar med viktminskning är att de ser det som en syssla. Men att träna kan vara kul om du väljer att se det på det sättet.

20. Eliminera eller minska alkoholintaget

För mycket alkohol kan störa leverfunktionen, som är ansvarig för filtrering i kroppen, Dr. Alice Fong, MD , Grundare och VD för Självälskande välbefinnande , förklarar. Om din kropp inte filtrerar ordentligt kan det störa hormonbalansen och leda till magefett.

21. Minska kalorierna i ditt kaffe

Ja, vanligt svart kaffe kan vara tråkigt, men tack och lov finns det sätt att få det att smaka bättre utan att lägga tum till din midja. Brikho rekommenderar följande näringsrika tips för att få ditt kaffe att smaka gott och hjälpa dig att nå dina viktminskningsmål:

• Lägg till Manuka honung, som är ett bra, kalorifattigt, hälsosamt alternativ till socker eller andra sötningsmedel och det är fantastiskt att ta med i ditt dagliga kaffe!
• Tillsätt 1 msk kaffekamrats vaniljkräm med låg fetthalt till en kopp kaffe för en läcker 25 kalorikopp kaffe
• Lägg till mandelextrakt och vanilj i ditt svarta kaffe
• Tillsätt 1-2 teskedar kanel till ditt kaffe med lite ångad mjölk utan fett

22. Ät dina måltider vid jämna tider på dagen varje dag

Konsekvens är nyckeln för att utveckla hälsosamma vanor och gå ner i vikt. När du äter vid samma tidpunkter kan din kropp sedan börja reglera bättre och ha en rutin för matsmältningen, säger Dr Fong.

2. 3. Ät ute på ett hälsosamt sätt

Medan restauranger som erbjuder massor av läckra, inte så hälsosamma alternativ (mestadels i hämtningsformuläret just nu), finns det några enkla sätt att minska kalorierna.

Att äta ute är kul och du behöver inte offra det för att vara frisk, förklarar Brikho. Du kan dela en tallrik med din vän, kollega eller familj medlem medan du äter ute, vilket minskar din portionsstorlek, minskar ditt kaloriintag, minskar ditt fettintag beroende på vad du beställde och låter dig fortfarande njuta av dina favoritmåltider.

Ett annat bra tips är att beställa en aptitretare som inkluderar grönsaker som sallad, edamame, gurkaemballad sushi eller rosenkål, till exempel. Det hjälper dig att känna dig mätt och äta mindre under huvudrätten.

Slutligen, begränsa att äta ute till 1-2 gånger i veckan. Medan vi kan äta ute och gå ner i vikt är det fortfarande viktigt att komma ihåg att det är vad vi gör oftare som kommer att påverka vår hälsa och om vi äter ute dagligen kommer det att göra det mer utmanande att nå våra mål, Tillägger Brikho.

Ät ute (eller beställ) och njut av dina favoriträtter, men gör det med måtta.

24. Eliminera gluten

Även om du inte har glutenintolerans är det bra att skära ut det ur din kost. Gluten kan orsaka inflammation i kroppen och för mycket kan orsaka tarmpermeabilitet (läckande tarmsyndrom), vilket kan orsaka matkänslighet och god hälsa frågor, konstaterar Dr Fong. En ohälsosam tarm leder till viktökning och magefett.

Relaterad: Att ha glutenfritt har några stora fördelar - här är de du borde veta om

25. Gå inte på diet

I själva verket ta bort ordet diet från ditt ordförråd helt och hållet.

Mest dieter är restriktiva, utmanande att följa och är orealistiska att hålla jämna steg med, säger Brikho. Om du inte kan hålla koll på det på lång sikt kommer dina resultat ofta inte att vara långsiktiga. Hitta något som du känner för att du kan göra för alltid och något du tycker om. Om du älskar det du äter och om du går ner i vikt under processen förlorar du inte bara magefett utan håller också bort det.

26. Ät tarmvänliga livsmedel

En hälsosam tarm är avgörande för optimal hälsa. Dr. Pamela Peeke , ordförande för Jenny Craig Science Advisory Board rekommenderar att man äter ett varierat utbud av livsmedel.

Bakterierna i din kropp är ganska olika, och din kost borde också vara, säger Dr Peeke. Att ta fem grönsaker och flera frukter om dagen är en bra start. Fermenterade livsmedel är också viktiga. Yoghurt, kimchi, surkål, kefir, kombucha och tempeh är rika på laktobaciller, en bakterie som stöder din hälsa, tillägger hon.

27. Gör det enkelt

Om det inte är bekvämt kommer det att göra det lättare att gå ner i vikt och att förlora magfett. Ha snacks som är lätta att förbereda eller redo att gå som en banan och jordnötssmör eller ett äpple- och strängost, säger Brikho.

Dessutom, om du inte har tid att laga mat, antingen laga flera portioner av en maträtt på måndag och äta den till lunch under resten av veckan, eller gör ett recept som tillagas på under fem minuter, tillägger hon .

28. Söm de konstgjorda sötningsmedlen

Konstgjorda sötningsmedel bidrar inte till tarmhälsan och framgångsrik viktminskning, säger Dr Peeke. Dessa produkter stör balansen mellan tarmbakterier som gynnar Clostridium och Enterobacteriaceae som är förknippade med sjukdom. Använd istället munkfrukt eller naturlig honung för smak.

29. Inkorporera mer prebiotika i din kost

Tillsammans med fermenterade livsmedel är prebiotika bra för tarmen. Det här är livsmedel som främjar tillväxten av välgörande bakterier i matsmältningssystemet, förklarar Dr Peeke. Dessa inkluderar vitlök, lök, purjolök, sparris, bananer, korn, havre, äpplen, kakao, linfrön och vetekli.

Hälsosamt nyhetsbrev

30. Gör en förändring i taget

Att ta små steg konsekvent är det som leder till långsiktiga resultat. Vi kan alla göra 100 förändringar i vår livsstil eller vår kost, men om du fokuserar på för många samtidigt blir det svårt att hålla jämna steg med dem alla, säger Brikho. Den största rekommendationen jag kan göra är att bara fokusera på EN liten förändring du vill göra, behärska det genom att göra det till en ny vana och sedan välja din nästa lilla förändring.

Nästa upp, här är 13 skäl till varför du inte går ner i vikt

Källor

• Alexandra Trevisan , Doktor i kiropraktik och funktionell medicin; Holistisk viktminskningsexpert
• Spencer Kroll , Läkare, doktorsexamen, FNLA
• Sandy Younan Brikho , MDA, RDN, är en registrerad dietist nutritionist, viktminskningsexpert och grundare av The Dish On Nutrition
• Dr. Alice Fong, MD , Grundare och VD för Självälskande välbefinnande
• S. Department of Agriculture : MyPlate