Jillian Michaels förklarar hur man gör en knäböj, för de flesta gör den här kaloriförbrännande träningen fel

Som det gamla ordspråket säger: Nytt år, nytt dig. År 2019 har många av oss beslutat att gå ner i vikt och bli i form.

Medan du letar efter övningar att göra för att hjälpa dig med dina viktminskningsmål kan du överväga att lägga till en klassisk träning: Squats. Lägger till knäböj till din träningsrutin hjälper dig inte bara att tona och bygga muskler, men du kommer att bränna mycket kalorier. Älska dem eller hata dem, knäböj är en av de mest effektiva övningarna för din underkropp eftersom de arbetar med dina fyrhjulingar, glutes, hamstrings, kalvar och hela kärnan.

Att lära sig hur man hukar ordentligt kan betyda skillnaden mellan att engagera flera muskler och att skada sig själv.

Fördelar med knäböj

Jillian Michaels, hälsa och kondition expert och skapare av Fitness-appen ,säger att integrera knäböj i ditt träningspass kan ha en mängd fördelar. Det hjälper till att stärka din kärna, ben och glutes. Det gör dig mer ”funktionell” i din vardag liv , som kan hjälpa till att förhindra skador.

Hon tillägger att du kan bränna mycket kalorier när du lägger till det i din träningsplan. Den bästa delen? Michaels säger att du inte behöver utrustning om du inte vill lägga till motstånd och det kan göras var som helst.

Vill du släppa några pund i år? Prova Yoga för viktminskning

Vanliga knepfel

Vid någon övning finns det risk för skada om det inte görs korrekt. Michaels säger att det finns tre vanliga misstag som människor gör när man hukar, men det finns sätt att rätta till det.

1. Sitter inte tillbaka tillräckligt långt. Människor är rädda att luta sig tillbaka så mycket som de behöver eftersom de fruktar att de kommer att falla bakåt så att de i stället släpper ner höfterna istället för rygg, vilket kan lyfta upp klackarna och dra knäna för långt - vilket kan orsaka skada, förklarar Michaels .
2. Tappar lägre än din kropp tillåter. Michaels säger att huk lägre än din rörlighet orsakar något hon kallar en rumpa. [Det är då] deras bäcken hamnar runt och krullar sig längst ner i rörelsen. Vi vill ha ryggraden rak, så gör bara en rörelse som underlättar en rak ryggrad. Om bäckenet börjar böja sig under, tappa inte ned det.
3. Låt knäna kollapsa inåt. Rörelsen börjar med att en av höfterna är 'öppna' eller inte jämnt kvadrat med framsidan av rummet. Detta kan orsaka en liten lateral rörelse i knäböj som kan tvinga ett av knäna att grotta inåt, säger Michaels. Hon föreslår att kvadrera höfterna genom att pressa glutorna innan rörelsen börjar och hålla en yttre spänning på underkroppen.

Relaterad: 125 bästa träningspass för streaming

Hur man gör knäböj

Oavsett om du planerar att tappa det lågt och hålla fast vid kroppsvikt squats eller vill lägga till lite motstånd, måste du fortfarande ha rätt form för att skörda fördelarna. Mitt mål för nybörjare är att få låren parallellt med marken i mitten av sin rörelse. Om du är mer flexibel kan du sitta djupare in i knäböj, men om du inte har rörlighet, kommer detta att skapa formproblem som äventyrar rörelsen och kan orsaka skada, säger Michaels. Här är hennes steg för att göra squats på rätt sätt.

1. Stå med fötterna precis utanför höftbredden eller axelbredden, beroende på din flexibilitet.
2. Vinkla tårna något utåt.
3. Håll bröstet uppe och blicken neutral framför dig. Titta inte ner eller lyft huvudet, råder hon.
4. Dra din navel mot snurrningen och pressa dina glutes för att säkerställa att dina höfter är fyrkantiga i framsidan av rummet.
5. Andas djupt, böj knäna och kör tillbaka höfterna bakom dig för att sätta dig ner i knäböj.
6. Andas ut och räta ut benen medan du kör genom höfterna för att återföra din kropp till startposition och upprepa.

Det finns en mängd olika knäböj du kan prova, men Michaels föreslår att nybörjare håller fast vid den grundläggande knäböj och bygger på det. Börja med en air squat [även känd som] en enkel kroppsvikt squat, och arbeta för att öka rörelseområdet för air squat, säger hon.

Relaterad: Vad krävs egentligen för att få Six Pack Abs?

Att lägga till vikt för motstånd gör träningen lite svårare, eller om du inte har vikter kan du göra en avancerad hopp squat. Michaels föreslår att nybörjare håller tyngden framför dem. Detta gör att de kan sitta djupare in i knäböj utan att oroa sig för att de kommer att förlora balansen och falla bakåt - vilket känns ännu mer instabilt om vikten ligger på din övre rygg.

Hälsosamt nyhetsbrev

Michaels föreslår att man gör kroppsvikt knäböj två gånger i veckan i två veckor och gör så många reps som möjligt från 30 sekunder till en minut, tre omgångar per träning. Efter det, i ytterligare två veckor, träna med vikter, bara åtta reps, två gånger i veckan, tre omgångar per träning. I ytterligare två veckor föreslår hon att man arbetar med djup och rörelseomfång med hopp squats, två gånger i veckan, gör 25 reps och tre omgångar per session.

Nästa steg, här är om du är ny på HIIT, här är en HIIT-träning för nybörjare .

Källor

• Jillian Michaels är en hälso- och fitnessexpert och skapare av Fitness-appen