Kämpar med intermittent fasta? Dessa 21 experttips är bundna till hjälp!

Intermittent fasta för viktminskning trender på ett stort sätt idag. Som Liz Weinandy, en registrerad dietist på Ohio State University Wexner Medical Center , beskriver det, äter under en viss tidsperiod och fastar sedan under en viss tidsperiod. Alla från Kourtney Kardashian till Hugh Jackman och Gisele Bundchen är fans. Men betyder det att du ska hoppa på vagnen? Parade undersökte några experter för att ge dig svar och tips om intermittent fasta (OM).

21 Intermittenta fasta tips

1. Det finns många olika IF-metoder.

När det gäller intermittent fasta säger Weinandy att det inte finns något konkret sätt att du måste göra det. Jag ber bara folk att leka med fönstren, se vad som fungerar för dem och göra det till ditt eget, säger hon. Men här är några av de vanligaste metoderna:

• Metoden 12/12: Med den här metoden skulle du äta i ett 12-timmars fönster och snabbt i ett 12-timmars fönster, säger Samantha Presicci, den ledande registrerade dietisten vid matleveransservice. Snap Kitchen . Ett bra sätt att prova den här är att sluta äta efter middagen och sedan äta frukost 12 timmar senare.
• De 16/8 metod : Detta, enligt Amy Pleimling, en registrerad dietist med Allina Health i Minneapolis, Minnesota, innebär att man bygger upp till 16 timmars fasta varje dag med ett 8-timmars fönster att äta. Om du till exempel äter klockan 9, skulle du inte äta någonting efter klockan 17, säger hon.
• 5/2 metod: De som följer den här metoden äter vanligtvis normalt i 5 dagar i veckan och övar sedan kaloribegränsning de andra 2. De skulle bara få ner kalorier till ungefär 500 för kvinnor eller 700 för män, säger Weinandy.
• 24-timmarsmetod : Denna metod, enligt Weinandy, innebär att man avstår från mat en hel dag i veckan.

Enligt Eric Levy , en funktionell näringsbehandlare, 16/8 är den mest populära metoden. 15/9 eller till och med 14/10 är alternativ men de flesta experter är överens om att 16 timmar är där du börjar se fördelarna, säger han.

Relaterad: Är intermittent fasta dåligt för kvinnor?

2. Du kan se om intermittent fast fungerar genom att vara uppmärksam på hur din kropp känns.

Om du är riktigt hungrig under din fasta tid, äta tidigare än du planerat och utvärdera hur mycket du äter hela dagen. Du kan behöva mer protein och fett i de måltider du äter, säger Presicci. Och om du sover bra, presterar bra i träningspass, har bra energi och känner dig nöjd, är chansen att det fungerar för dig!

3. Cirka 8 timmar efter din senaste måltid, beroende på hur stor den var, avslutar din kropp processen att smälta, absorbera och assimilera den.

Så säger Alejandro Junger, MD , grundare av det internationella hälso- och hälsoföretaget RENA . Detta, enligt experten, är när kroppen fokuserar från matsmältningen till andra viktiga frågor som avgiftning. Avgiftning stoppar inte medan matsmältningen äger rum. det saktar helt enkelt ner, precis som att tänka och röra sig, säger han.

4. Men 8 timmar är inte tillräckligt med tid för kroppen att gå in i fastläget, vilket tar ungefär 12 timmar att börja sätta in.

Så när det gäller fasta är ett fönster på 12 timmar mellan den sista måltiden på en dag och den första måltiden nästa dag det minsta som krävs för att ge dina avgiftningsprocesser tid och energi att komma ikapp med nödvändigt arbete för att upprätthålla inre renhet Säger Junger.

Relaterat: Är intermittent fastande dåligt för dig?

5. Intermittent fasta är inte för alla.

Även om övningen i allmänhet är acceptabel för de flesta vuxna, finns det vissa människor som inte borde fasta under längre perioder. Gravida kvinnor och de som ammar behöver till exempel kontinuerliga näringsämnen och bör äta mer kontinuerligt. De med tillstånd som diabetes som kräver att de använder insulin och äldre som riskerar att bli yr och falla bör också avstå. Kontrollera med din läkare innan du börjar en fasta plan, säger Weinandy.

6. Kvinnor bör också få sin läkare OK innan de börjar.

Att begränsa kaloriintaget kan störa hormonbalansen, vilket leder till lägre nivåer av östrogen och progesteron. Och detta kan påverka menstruationsperioder, fertilitet och humör, varnar Megan Wong, en registrerad dietist.

7. Om du har haft en oordning av ätstörningar är det förmodligen inte en bra idé att intermittent fasta.

8. En bra utgångspunkt för IF är att minska på att äta sent på kvällen.

Detta per Weinandy kan göra en enorm skillnad. Jag har sett denna fördel så många människor. Kanske är det inte ens nödvändigtvis att fasta lika mycket som att de bara inte äter mycket kalorier på natten - för på natten äter folk vanligtvis glass eller kakor eller chips eller något som vanligtvis inte är så hälsosamt, förklarar hon. Således är hennes rekommendation att ringa tillbaka ätningen efter 20:00. Om du äter middag tidigare, som sex eller sju, kanske du bara slutar äta efter den tiden, tillägger hon. Detta kan räcka för att uppleva några av fördelarna med programmet.

9. Det kan finnas flera biverkningar av tidsbegränsande ätning.

Dehydrering kan vara en av dem, eftersom när du inte äter kanske du inte tänker på att dricka vatten. Därför är det viktigt att fortsätta smutta på lite H2O, även när du begränsar ditt matintag. Det kan också per kardiolog Adam Splaver MD , orsak förstoppning . För att bekämpa detta, öka ditt fiberinnehåll.

10. Om du är ny på intermittent fasta och hoppar in för snabbt kan du märka överdriven hunger, irritabilitet eller illamående .

Presicci konstaterar att det är bäst att underlätta.

11. Beroende på hur litet ditt matfönster är kan du också upptäcka att du kämpar för att få i dig tillräckligt med kalorier eller näringsämnen för att tillgodose dina behov

För att försäkra dig om att du äter näringsämnena som din kropp förtjänar, försök att spåra dina kalorier genom en tjänst som My Fitness Pal eller den MyPlate-appen . Justera därefter.

Relaterad: Ska du intermittent snabbt efter kroppstyp?

12. Ja, du kan ha vatten.

För att få full fördelarna med fasta , det är viktigt att inte konsumera mat under ditt fasta fönster men du kan drick vatten, svart kaffe och te säger Pleimling. Var medveten om att koffeinhaltiga drycker kan uttorka dig när din kropp redan är utarmad av energi, säger Carrie Lam , till familj medicinläkare i Loma Linda, Kalifornien. Hon säger också att alkohol är utanför bordet under fastafönstret.

13. IF är inte ett frikort för att äta vad du vill.

Ja, du begränsar ditt ätfönster, vilket ibland kan leda till viktminskning, men det betyder inte att du kan bli galen på glass och bearbetade livsmedel. Som en allmän påminnelse bör individer som övar intermittent fasta vara medvetna om de matval de gör under de timmar de äter. Kvaliteten på maten är viktig när det gäller hälsa, säger Lindsay Malone , en registrerad dietist och adjungerad professor i nutrition och wellness vid Case Western Reserve University.

14. Under ditt matfönster, fyll på magra proteiner, massor av grönsaker och fullkorn.

15. Det är viktigt att vara realistisk med dig själv om huruvida denna livsstil fungerar för dig.

Jessi Holden, en registrerad dietist nutritionist med Team Lead Weight Management Program på Mary Free Bed Rehabilitation Hospital , varnar för att denna typ av mat kanske inte alltid är hållbar. Det kan göra det svårt att äta ute med vänner, till exempel om deras middagsfönster inte stämmer överens med dina ätstimmar.

16. Var försiktig med att äta för mycket.

Det är en situation som RD Natalie Allen , en instruktör för biomedicinsk vetenskap vid Missouri State University, ser ofta med sina kunder. Människor vet att de gör sig redo att fasta, så de laddar upp och konsumerar så många kalorier som de skulle göra på en vanlig dag på bara några timmar, säger hon.

17. Fasta ger din kropp en viloperiod.

Och när kroppen inte är upptagen med att smälta mat och använda dessa näringsämnen, har den den här viloperioden för att verkligen gå i rena saker, bli av med skräp, så att säga, säger Weinandy.

18. Intermittent fasta har visat sig ha en positiv påverkan om förmågan att öka hjärnbaserad neurotrofisk faktor (BDNF).

I grund och botten är det som att mirakel växer för din hjärna, säger Weinandy.

19. Och ja, intermittent fasta kan hjälpa till att främja viktminskning.

TILL Harvard-artikel säger, Hela idén med IF är att låta insulinnivåerna sjunka tillräckligt långt och tillräckligt länge för att vi ska bränna bort vårt fett.

tjugo. Ytterligare fördelar med IF rapporteras inkluderar en minskning av kolesterol, ökad uthållighet, bättre sömn, bättre hjärnfunktion och förbättrad glukoskontroll.

21. En studie fann även att intermittent fasta förbättrade både hälsan och livslängden hos hanmöss!