En avslappningsmeditation från topp till tå: Förbered din kropp för att sova en muskel åt gången

Progressiva avslappningstekniker kan hjälpa dig att somna när du först lägger dig i sängen eller somnar när du vaknar mitt på natten. Idén är enkel men ändå effektiv. Du slappnar av varje del av din kropp, börjar med fötterna och rör sig uppåt, eller börjar med huvudet och rör dig nedåt.

Effekten är tvåfaldig - både fysisk och mental. Att släppa spänningar eller täthet i kroppen hjälper dig att somna. Men genom att fokusera din uppmärksamhet på att slappna av i varje del av din kropp tar du också bort dina bekymmer, rädslor, ångest, smärtsamma minnen och andra tankar som är sömnens fiender. Detta är egentligen bara en annan form av meditation , men vanligtvis i meditation du vill undvika att somna. Här är målet det motsatta.

Du vill utföra denna övning långsamt och medvetet och samordna den med mjuk, mild andning. Undvik tendensen att rusa igenom den som en syssla. Släpp också alla tankar om att slutföra övningen. Helst vill du vara i sömn långt innan dess.

Relaterad: 6 akupressurpunkter som kan hjälpa dig att sova

Varför en avkopplande sömn är så viktig

Sömn är en av liv Mirakel. Det händer naturligt, det kostar ingenting, och det spelar en viktig roll för att återställa våra vitala energier och läka vad som stör oss. Men det finns cirka 50 till 70 miljoner amerikaner som lider av sömnlöshet , enligt en färsk Centers for Disease Control and Prevention studie. För sömnutmanade kan läggdags vara orsaken till ångest , frustration och förtvivlan. I vissa fall, somnar är problemet. För andra ligger svårigheten i somnar .

De flesta av oss, vid en eller annan tidpunkt, har varit vaken vid tre på morgonen, våra tankar tappade av bekymmer över pengar, hälsa, arbete, relationer eller andra problem. Våra problem verkar större och mer skrämmande mitt på natten. Och för vissa kroniska sömnlöshet inträffar dessa mörka nätter i själen hela tiden - inte bara en gång i taget.

Så det är ingen överraskning att amerikanerna spenderade cirka 41 miljarder dollar på sömnhjälpmedel 2015, en siffra som förutspås öka till 52 miljarder dollar år 2020. Många sömntabletter ger skadliga biverkningar och gör att du känner dig dåsig nästa dag. Men rädslan för en sömnlös natt får många att ta risken.

Om du inte får tillräckligt med vila är det mer troligt att du blir inblandad i en trafikolycka och gör fel på jobbet. Sömnbrist bland läkare är en ledande orsak till fel som visar sig vara dödliga för patienter. Pågående dagliga sömnunderskott kan också orsaka ett antal hälsoproblem, inklusive högt blodtryck, typ 2-diabetes, hjärtsjukdom, cancer, fetma och till och med en ökad risk för dödsfall.

Sömnlöshet är ofta relaterad till dagstress. Många medvetna stressreducerande tekniker kan hjälpa till att slappna av och minska ångest och därmed leda till en bättre natts sömn. Men det finns också ett antal mindfulness-metoder som är särskilt utformade för att hjälpa dig att sova. Mindfulness-meditation är bra för att förvandla vad som verkar som svårigheter - som sömnlöshet - till möjligheter till självmedvetenhet och personlig tillväxt. Och i denna process finner vi ofta att svårigheterna upphör att vara svåra.

Relaterat: Topp 4 Mindfulness-appar som hjälper dig att vara lugn

Kroppsavslappningsmeditation för sömn

När du är i sängen med lamporna släckta, placera din kropp bekvämt, helst ligga på ryggen, armarna vid dina sidor och vila på madrassen. Börja med fötterna och koncentrera dig på att koppla av var och en av följande kroppsdelar i följd:

Tår

Fokusera på varje tå individuellt. Vrid gärna dem och märk skillnaden i hur de känner sig i rörelse kontra i vila. Koppla av tårna på ena foten och flytta sedan över till tårna på den andra foten. Du kan gå fram och tillbaka så här när du rör dig upp i fötter och ben.

Fotsulor
Anklar
Kalvar
Låren

Tillbringa gärna extra tid på delar av kroppen som är spända, täta eller har ont. Om så är lämpligt kan du böja en muskel och sedan släppa den. Släpp gärna en suck när du släpper. Efter att du har avslappnat dina nedre extremiteter, gå vidare till:

Höfter
Rumpa
Buk
Torso
Tillbaka
Axlar

Var särskilt uppmärksam på axlarna, eftersom den här delen av kroppen tenderar att hålla mycket spänning. Efter att ha slappnat av axlarna är det dags att flytta sig gradvis ner i armarna - först en, sedan den andra, inklusive:

Bicep
Underarm
Handled
Hand
Fingrar

Relaterat: 5 påverkare av psykisk hälsa förklarar varför meditation för sömn verkligen fungerar

När båda armarna och händerna är helt avslappnade, fortsätt till några fler områden som tenderar att hålla mycket spänning:

Nacke
Käke
Tunga
Kinder
Ögonlock / ögonuttag
Panna
Skalp

Fortfarande vaken? Försök nu vända processen, slappna av från hårbotten ner till tårna. Ta några nätter för att internalisera och vänja dig vid denna praxis. Var tålmodig och skonsam mot dig själv.

Behöver du fler idéer för att somna? Prova en av dessa bra sömnpodcasts .