Fäst detta till din kyl! Vi har 100 livsmedel du kan äta på Whole30

Vildt populärt i början av året Hela dieten uppmuntrar till att äta 30 dagar från en utvald lista över livsmedel. Grundarna av denna diet hävdar att en hel månad efter deras vägledning kommer att resultera i livsmedelsfrihet, tillsammans med att dela med sig av att andra har upplevt förbättringar av problem som de inte ens var medvetna om var problem. De Hela 30 fördelar varierar från viktminskning, förbättrad hudhälsa, färre huvudvärk och migrän och lindring av kronisk smärta.

Låt oss vara ärliga, det här är en av dessa dieter det kan kännas riktigt begränsande. Det finns en ganska betydande lista över livsmedel som inte är begränsade, vilket gör att det känns som om de tillåtna livsmedlen är få. Med tillräckligt med forskning och förberedelser kan du dock njuta av en mängd olika måltider och snacks medan du är på Whole30.

Om du är fem dagar inne och redan trött på ägg och ångad broccoli har vi en godbit åt dig när vi bryter ner en lista över hela 30 livsmedel med protein, frukt, grönsaker och mer. Läs den här inköpslistan med 100 livsmedel du kan äta på Whole30.

Hela 30 matlistan

Whole30-proteinlista

Protein är en del av varje Hel30-måltid eftersom de uppmuntrar en balanserad tallrik som innehåller en palm av protein. Medan kycklingbröst är verkligen ett alternativ, vi vet att äta de dag in och dag ut kan vara så tråkigt.

1. Ägg. Lämna inte ägg till frukost ensam, de är ett utmärkt tillskott till sallader, stekpannor och snacks. Kom igång genom att se till att du rensar hur man gör det perfekta hårdkokta ägget . Anpassa sedan Nigella Lawsons ägg i skärselden genom att hoppa över brödet och parmesanosten.

2. Nötköttstekt. Ett 30-dagars experiment med att äta hela livsmedel är en bra tid att förgrena sig och laga mat med nya köttstycken. Ett veggie-laddat recept som denna koreanska nötköttskål med zucchini-nudlar kommer säkert att bli din favorit.

3. Nötköttbiff. Flank biff filet mignon, ländbiff eller tri-tip. Stek av alla slag är tillåtna på Whole30-dieten.

Fyra. Nötköttkorv

5. Nötkött. Det är svårt att slå överkomligheten av köttfärs och i kombination med en Whole30-godkänd italiensk korv ger några mördare köttbullar som kan ätas tillsammans med gula squashnudlar och Marinad .

6. Malad kyckling. Att begränsa rött kött är viktigt för att skydda din hälsa på lång sikt och World Cancer Research Fund rekommenderar högst tre portioner i veckan. Inga problem, malet kyckling är en utmärkt ersättning i recept som kräver nötkött!

7. Kycklingbröst. Vi kan ha lovat att du inte behöver äta kycklingbröst varje dag under dina 30 dagar som gör hela Whole30, men vi skulle vara ledsen att nämna hur enkelt de är att förbereda i förväg och kasta på sallader för en snabb och utsökt lunch. Vi är ganska besatta av denna fulladdade grillad ceasar sallad.

8. Kycklingkorv

9. Hel kyckling. Sladdar det med kryddor och släpper det crockpot på lågt innan du går ut från arbetet eller ut för att springa ärenden. När du kommer tillbaka, tillsätt sötpotatis och gröna bönor för en full familj middag eller strimla den för att lägga till en soppa senare på veckan.

10. Tonfiskfiléer

11. Konserverad tonfisk. På tal om snabb och enkel, konserverad tonfisk är en bekväm mat för åldrarna och stjärnan i våra mexikanska tonfiskbåtar. Var bara säker på att du köper det Whole30-godkända alternativet senast SafeCatch .

12. Lax. Förpackad med omega-3-fettsyror, hör den här hjärtfriska fisken till vilken kost som helst, oavsett om du följer hela 30-dieten eller inte.

13. Konserverad lax

14. hälleflundra. När du väljer protein är det oftast bättre att ladda upp magra alternativ och reservera fläsk och rött kött för en tillfällig godis. Om du försöker hälleflundra för första gången rekommenderar vi starkt hälleflundra med Citrus-Ginger Glaze direkt från Whole30-grundaren själv.

15. Torsk. En annan vit fisk som hör hemma i din kundvagn, torsk har 17 gram protein i en enda servering tillsammans med höga halter av B-12, fosfor och niacin. i en enda servering tillsammans med höga halter av B-12, fosfor och niacin.

16. Tilapia

17. Räkor. Om du hittar dig själv med ett sug efter italienska har vi täckt dig med ett recept på Romesco vitlöksräka med zucchini nudlar.

18. Pilgrimsmusslor. Titta, ibland är det trevligt att känna sig lite snygg, även om det är i form av splurging på en speciell middag hemma. Det är precis hur dessa pan-seared kammusslor med spenat-svamp saute får dig att känna dig - så fint.

19. Fläskkorv

20. Bacon. Intressant nog är detta en av de mer kontroversiella livsmedel som äts på Whole30. Vissa människor anser att det är en tillåten mat på denna diet som en licens för att bli vildsvin, men det var aldrig avsikten. Som Whole30 medgrundare Dallas Hartwig förklarar, bacon bör ätas med måtta som en gul lätt mat.

Relaterat: 11 Hela 30 recept du borde prova idag

Producera: Hela grönsakslistan

Grönsaker är en av de livsmedel som är tillåtna utan gränser för hela 30. De enda grönsaker som inte är tillåtna är majs, limabönor och ärtor. Ta en penna, för du vill lägga till dessa andra alternativ i din lista.

21. Brysselkål. Koppla ihop den här läckra och hårda grönsaken med några andra Whole30-godkända föremål i denna rosenkål, sparris och broccoli-saut.

22. Broccoli

23. Sparris

24. Bok Choy. Grönsakerna på din tallrik ska inte överskuggas av ditt kött, de ska vara de lysande stjärnorna i varje måltid! Tro oss inte, prova denna Baby Bok Choy, Sugar Snap Peas och Garlic sauté och rapportera tillbaka.

25. Gröna bönor

26. Kål

27. Sugar Snap Peas. Nu när vi har konstaterat att sockerärtor är en fantastisk parning med bok choy, kanske du är intresserad av att veta att de innehåller folat, vitamin C, järn och kalium .

28. Tomater

29. Arugula

30. Zucchini. Tyvärr för pastaälskare där ute, passar inte spaghetti, rotini och ravioli med riktlinjerna för hela 30 dieten. Det finns goda nyheter, med en spiralizer till hands kan du vända zucchini i nudlar och lägga till den i din Ginger Shrimp Zucchini-Noodle Stir Fry.

31. Rovor

32. Gul squash

33. Acorn Squash. Om du letar efter ett näringsrikt sätt att få mer kolhydrater på din tallrik, leta inte längre, ekollon squash är ditt svar. Denna squash innehåller 30 kolhydrater i en enda servering tillsammans med 9 gram fiber och 37% av ditt dagliga värde på C-vitamin .

34. Selleri

36. Grönkål

37. Sötpotatis. Hela 30 dieten är inte en lågkalori kost, men utan ett skafferi fullt av kolhydrater som inte är korn eller baljväxter, kommer du att hitta dig själv kämpar för att skapa en balanserad tallrik. Gå in, sötpotatisen. Koka dem, mosa dem, lägg dem i en gryta.

38. Butternut Squash

39. Aubergine

40. Paprika. Letar du efter en frukost som är lite mer än bara ägg och bacon? Titta inte längre, dessa ägg i pepparkoppar är bland våra favorit, enkla frukostar som också uppfyller Whole30.

41. Rödbetor

42. Schalottenlök

43. Swiss Chard. En populär del av Whole30-kosten eftersom den är tillräckligt hård att använda som en ersättning för tortillor eller omslag, schweizisk chard är en grön laddad med vitamin K och kalcium. Det är en viktig ingrediens i dessa Veggie Quiche Patties, som är Whole30-kompatibla om du hoppar över osten.

44. Morötter

45. Gurka

46. ​​Blomkål. Hur amerikaner känner för blomkål på senare tid påminner mig lite om historien om den fula ankungen. En gång förbises och ogillar, får denna veggie mycket uppmärksamhet för sin förmåga att förvandlas till en risliknande sida.

Relaterat: De bästa hela 30 sopprecepten

Producera: Hela fruktlistan

Liksom grönsaker är frukt inte begränsad eller begränsad till Whole30-kosten. Innan du tar ett äpple är det dock värt att notera att alla snacks på denna diet är avsedda att behandlas som en mini-måltid. Se till att alla kolhydrater är kopplade till protein och fett också.

47. Jordgubbar

48. Äpplen. För ett enkelt mellanmål, skiv ett äpple och droppa det med Whole30-godkänt nötsmör, som inget tillsatt mandelsmör eller cashewnötsmör.

49. Päron. Visst, du kan äta päron som mellanmål när hunger slår till, eller så kan du skära upp det och para ihop med gröna och valnötter för en hjärtlig vinterslaver.

50. Bananer.

51. Datum. Socker kan vara utanför gränserna, men dessa naturligt söta frukter är utsökta som mellanmål på egen hand men ännu bättre när de är förpackade i bacon.

52. Fig. Laddad med vitamin A , C, K, magnesium och mer, fikon utgör ett dekadent tillskott till sallader.

53. Druvor

54. Aprikoser

55. Vattenmelon

56. Körsbär. Oavsett om du letar efter en frukost som är ovanlig eller något sött att följa din middag, kommer du att vilja bokmärka denna läckra och dekadenta Cherry Coconut Bowl.

57. Plommon

58. Granatäpple. Byt ut smöret i dessa granatäpple rosenkålar för olivolja, och du har skaffat dig en utsökt, hel 30 maträtt.

59. Hallon

60. Mango

61. Kiwi. Denna fruktsallad är oväntad, på bästa möjliga sätt. Kiwi är bara en av de hela 30 godkända ingredienserna i Chili Mango-Kiwisallad.

62. Björnbär

63. Persikor

64. Ananas. En enda servering ananas skryter 131% av det rekommenderade dagliga intaget av C-vitamin .

Whole30 Fettlista

Du kommer att göra mycket matlagning på Whole30, vilket gör fett till ett skafferi. Dessutom är de en del av en balanserad tallrik på Whole30 och hjälper dig att hålla dig full längre.

65. Olivolja. Att göra det genom hela 30, eller göra någon form av matlagning, skulle vara ganska svårt utan en flaska olivolja till hands. Tack vare omega-3-fettsyrorna i detta fett kan olivolja minska risken för hjärtsjukdom och sänka blodtrycket och kolesterolet.

66. Kokosolja. Medan kokosolja har typ av varit älskling av välbefinnande världen för sent, håll ditt intag av detta fett måttligt. Det är ett mättat fett och bör reserveras för tillfällig konsumtion.

67. Avokadoolja

68. Klargjort smör. Även om det kan vara sant att smör är begränsat för Whole30-dieters, bryter inte klarat smör några regler. Tack vare hur detta smör bearbetas är det fri från laktos och mejeriproteiner .

69. Smult. Även om det är utsökt är ister svinfett och det är ett mättat fett. Så reservera detta fett för speciella recept och håll med hälsosammare oljor för daglig matlagning.

70. Sesamolja

71. Mandlar

72. Mandelsmör. När du handlar efter ett hel30-godkänt mandelsmör, ta en närmare titt på ingredienslistan. I rätt val listas endast mandel, salt och ibland palmolja.

73. Valnötter

74. Linfrön. Som en växtbaserad källa till omega-3-fettsyror gjorde linfrön ett bra komplement till din Whole30-diet.

75. Tallnötter. Om vi ​​inte redan har övertygat dig om att Whole30-kosten inte behöver vara tråkig, är detta receptet som kommer att vinna dig. Ät som Bridget Jones och gör dig själv stekt lax med tallmutter salsa.

Hela 30 kryddor och örter Lista

Om din mat är tråkig kan det vara så enkelt att prova nya kryddor och örter för att ge gamla recept ett nytt liv .

76. Salt och peppar. På Whole30 är jodiserat salt eller havssalt de två tillåtna saltalternativen. Peppar är tillåtet i vilken form som helst, kolla bara örtblandningar för tillsatt socker.

77. Basilika

78. Oregano

79. Kummin. Taco Tuesday får en uppgradering. Prova dessa kummin-kryddade, snabbkrukor med taco-skålar, men glöm inte att använda en Whole30-godkänd majonnäs i din dressing.

80. Gräslök

81. Dill

82. Curry Powder. Detta Kyckling Curry tar bara 10 minuter att förbereda och tack vare det gula currypulvret i receptet är det fylld med smak.

83. Paprika

84. Persilja

85. Wasabi-pulver. Ett kryddigt mellanmål är bara ett klick bort. Följ detta recept på Wasabi-mandlar, men se till att du byter ut majsstärkelsen för 1/2 tesked pilrotpulver.

86. Rosmarin

87. Salvia

88. Citrongräs. Nästa gång ett take-out-begär hotar att spåra din Whole30-framgång, piska upp lite citrongräs kyckling med koriander blomkål ris. Varsågod.

89. Senapspulver

Pantry Staples

Det finns goda nyheter för Whole30-dieters - många av dina häftklamrar som går till, får godkännandet från grundarna av denna ätplan.

90. Mandelmjöl. Använd detta nöttermjöl som en ersättning för att panera kycklinganbud eller i stället för brödsmulor i köttbullar.

91. Arrowroot Powder

92. Benbuljong. Oavsett om den är gjord av kyckling, kalkon, fläsk eller nötkött, är benbuljong ett bra sätt att lägga mer smak till din matlagning.

93. Kokosnötsaminos. Sojasås är inte tillåtet på Whole30-dieten, men kokosnötsaminos ger samma smak till asiatisk-inspirerad matlagning. En rulle i en skål hör definitivt till din måltidsplan.

94. Senap

95. Pickles

96. Torkade tranbär. Var inte rädd för att lägga lite sötma till dina sallader, men se till att de torkade tranbär som du lägger till i din kundvagn är fria från tillsatt socker.

97. Krossade tomater. Många versioner av burk marinara sås har tillsatt socker, men du kan enkelt piska upp din egen sås om du har några burkar krossade tomater och massor av italienska kryddor till hands.

98. Fisksås

99. Rödvinsvinäger

100. Balsamvinäger. Salladsdressing kan vara utmanande på Whole30-kosten, men en enkel Balsamic-Herb Vinaigrette kan göras med några grundläggande ingredienser.

Vill du veta hur Whole30 stöter på dessa ? Kolla in vår Hela 30 vs. keto face-off.