Gottamentor.Com
☰
Gottamentor.Com
close

Kan du inte sluta ta resor till kylen? Dessa 30 naturliga aptitdämpare kan hjälpa till att begränsa din hunger



Ta Reda På Ditt Antal Ängel

Från kosttillskott till magiska dieter , den viktminskning industrin är fylld med produkter och program som lovar att hjälpa dig att nå din målvikt enkelt och snabbt. Men se upp för dessa löften, för sanningen är att för det mesta innebär att gå ner i vikt att bränna mer kalorier än du tar in (även kallat en kaloriunderskott ) genom en kombination av hälsosam kost och fysisk aktivitet.

Så även om det inte finns någon hemlig fix eller bantningspiller som hjälper dig att gå ner i vikt effektivt eller säkert, kan du lägga till naturliga aptitdämpande medel till dina måltider så att du känner dig mindre hungrig, vilket kan hjälpa dig att konsumera mindre kalorier vid måltiderna.

Här är 30 naturliga aptitdämpande medel att veta om.


Naturliga aptitdämpande medel

Rå grönsaker

Ett av de bästa sätten att känna sig mätt längre och därför minska aptiten är att fylla på fiber. Och en av de mest näringsrika källorna till fiber är råa grönsaker, säger Serena Poon , en certifierad nutritionist och kändiskock i Los Angeles. Jag älskar att snacka på morötter, färgglada paprika eller sockerärtor som ger en krispig och tillfredsställande mun, säger Poon.

Vatten

Att hålla sig hydratiserad är ett av de bästa sätten att hjälpa kroppen att känna sig nöjd. Din kropp består av upp till 60% vatten och hydrering är avgörande för att behålla den löpning optimalt, säger Poon. Att dricka mycket vatten hela dagen hjälper dig också att känna dig mätt och övervaka dina hungersignaler.

Chia frön

Det finns en anledning till att chiafrön utråts som en supermat. Dessa små frön packar ett kraftfullt slag av fiber, protein, antioxidanter, friska fetter (omega-3-fettsyror) och är rika på vitaminer och mineraler. Chiafrön har visat sig vara effektiva för att hantera hunger, troligen på grund av deras fiberinnehåll, förklarar Poon. Ett av mina favorit sätt att förbereda chia frön är i en tillfredsställande pudding med kokosmjölk och kryddor,

Bockhornsklöver

Denna indiska krydda finns i curryrätter. Det används ofta som ett frö eller malts i pulverform och har en lite bitter smak, förklarar Dr Uma Naidoo , chef för närings- och livsstilspsykiatri vid Massachusetts General Hospital och författare till This Is Your Brain on Food. Dr. Naidoo belyser detta år 2010 studie , vilket visade att fenugreekxtrakt minskade dietfettkonsumtionen hos 39 friska, överviktiga män. Du kan snacka på några bockhornsklöverfrön på fastande mage, lägga till kryddan i en hemlagad sås eller krydda sidrätter med ett strö av det.

Selleri

Detta säger Dr. Mehmet Oz , värd av Dr Oz-showen , är det perfekta hälsosamma mellanmålet eftersom det innehåller låga kalorier och högt vatteninnehåll. Om du är någon som gillar att ständigt ha något i munnen är det perfekt eftersom du får fiber till din kost och ökar din hydrering, förklarar han och noterar att forskning visar att ju mer du tuggar under dagen, desto mer blir du känna dig mätt.

Mandlar

Dessa populära mellanmålsmuttrar är fyllda med protein, hälsosamma fetter och fiber, vilket hjälper dig att känna dig mätt. Försök att äta en eller två handfull mandlar varje morgon. Om du vill byta upp det kan du prova att använda mandelsmör som ett dopp för din selleri, säger Dr. Oz.


Gröt

Havregryn är en bra fiberkälla. Och per Dr. Oz kan fiberrika livsmedel hjälpa till att bromsa matsmältningen i tarmen, vilket kan hjälpa till att hålla blodsockret snabbt stigande. En portion frukostflingor med havregryn eller havrekli ger 3 till 4 gram fiber, förklarar han. Studier tyder på att individer som äter havregryn faktiskt tenderar att vara friskare och har en lägre kroppsvikt jämfört med de som inte äter havregryn, tillägger Dr. Oz.

Är havregryn hälsosamt? Här är vad du ska veta

Protein

Det har länge dokumenterats att konsumtion av tillräckligt med protein är till hjälp när det gäller viktminskning, förklarar Aimee Plauche , en licensierad dietistnäring och registrerad dietist med Nutritional Wellness Consulting. Ett studie avslutar större mättnad, viktminskning, fettmassförlust och / eller bevarande av mager massa observeras ofta med ökad proteinförbrukning. Plauche säger att proteinpulver kan vara ett bra sätt att lägga till lite extra protein till din dag. Du kan också nå en handfull nötter, ta några hårdkokta ägg till ett mellanmål eller doppa några äppelskivor i en sked jordnötssmör.

cayenpeppar

Att äta kryddig mat kan få dig att sakta ner medan du äter, vilket tenderar att få människor att konsumera mindre totalt sett, säger Dr. Josh Ax , en klinisk nutritionist och grundare av Ancient Nutrition. Det kan också dämpa dina smaklökar lite, vilket gör att du längtar efter mindre och kan till och med öka mängden kalorier som din kropp använder medan du smälter maten, säger han. Dr. Ax konstaterar att forskning tyder på att tillsats av ungefär en halv tesked cayennepeppar till en måltid kan hjälpa till att öka din ämnesomsättning och hålla hunger i schack på grund av den aktiva föreningen som kallas capsaicin, men andra kryddiga livsmedel kan ha liknande effekter.

Cikoriarot

Enligt Dr. Ax är cikoria rot en fiberrik mat som är rik på inulin, en typ av prebiotisk fiber som kroppen inte helt kan bryta ner och smälta. Det tar plats i magen och verkar hjälpa till att sänka magsömningen vilket kan undertrycka din aptit, förklarar han.

Löslig fiber

Löslig fiber absorberar vatten i tarmen och fördröjer tömningen av magen, förklarar MyNetDiares registrerade dietist, Brenda Braslow . Forskning, säger hon, visar inte starka bevis för högdoslösliga fibertillskott, men matkällor för löslig fiber kan öka fylligheten efter en måltid. Till exempel, a studie granskning visade att havre hade en positiv effekt på mättnad efter måltider. Andra utmärkta källor till löslig fiber inkluderar korn, bönor, linser, äpplen, kiwi, björnbär, fikon, nötter och frön, säger Braslow, som säger att man inkluderar matkällor av löslig fiber i måltiderna för att hjälpa dig att känna dig mätt.

Matsmältning bitter

Att konsumera matsmältningsbitter före en måltid ger dig inte bara en optimal matsmältning, men de kan också hjälpa dig att kontrollera överätning. Matsmältningsbitter, eller en kombination av bittersmakande örter (som kronärtskockblad eller gentianrot), väcker i huvudsak matsmältningssystemet genom att stimulera produktionen av magsyra och galla, förklarar S Harry Vettel, en registrerad dietist vid Institute for Integrative Nutrition. Hon tillägger att den bittra smaken också kan stimulera produktionen av hormoner, såsom GLP-1, som styr aptit och mättnad.


Bitter greener

Dessa fungerar ungefär som matsmältningsbiter gör. Om du inte har matsmältningsbatterier till hands, överväg att snacka på bittra gröna, som kålrot eller grönkål, före en måltid, säger Vettel.

MCT-olja

MCT-olja extraheras ofta från kokosnötter och finns i stor utsträckning i tilläggsform, med många individer som lägger den till sina morgonsmoothies eller kaffe. Konsumtionen av MCT-olja har visat sig sänka matintaget vid måltiderna, troligen genom frisättning av leptin och peptid YY, två hormoner som är kända för att öka mättnaden. Det är värt att notera att denna påverkan verkar fungera bäst när MCT-olja konsumeras direkt före måltid, som en studie fann ingen minskning av matintaget 3 timmar efter tillskott av olja.

Shirataki nudlar:

Shirataki-nudlar kommer från Konjac-växten som är hemma i Asien. De är rika på en typ av löslig fiber som kallas glukomannan, vilket saktar tömningen av magen så att du känner dig mättad mycket längre efter måltiderna, säger Vettel och tillägger att shirataki-nudlar kan ätas i en mängd olika rätter inklusive stekpannor, nudelskålar och soppor .

Avokado

Hälften av en avokado ger en näringstät mat som består av kostfiber och vitaminer, mineraler och hälsosamma fetter, säger Dr. Oz. Ett studie fann att att ersätta kolhydrater i en måltid med högt kolhydratinnehåll med avokado ökade mättnadskänslor och förhöjde hormonerna som var ansvariga för mättnadskänslor. Författarna föreslog att fett- och fiberkombinationen av en avokado förbättrade mättnaden hos deltagarna.


Mörk choklad

Ett studie visade att jämfört med att konsumera 100 g mjölkchoklad kände deltagare som konsumerade 100 g mörk choklad (70% kakao) betydligt mer fylliga och mindre hungriga. Författarna föreslog att en komponent i mörk choklad som kallas stearic saktar matsmältningen, vilket kan hjälpa dig att känna dig fylligare längre, säger Dr. Oz. Nästa gång du längtar efter choklad når du efter en mörkare choklad som har minst 70% kakao.

Ingefära

Ingefära är mycket populärt bland många kulturer för många egenskaper i mag-tarmkanalen, förklarar Dr. Oz. Det är ett utmärkt sätt att förbättra en mängd söta och salta rätter. Han säger att sikta på 2-3 teskedar riven ingefära om dagen. Om du inte vill lägga till det i dina rätter kan du också lägga till det i ditt te. En liten studie fann att män som konsumerade ingefära hade mindre aptit tre timmar senare jämfört med de som inte konsumerade det, säger Dr. Oz.

Relaterat: Förbättrar ingefära-skott faktiskt ditt immunsystem?

Kanel

Dr. Oz konstaterar att du bör sträva efter att konsumera 1-2 teskedar kanel om du letar efter en naturlig aptitdämpare. Förutom dess positiva effekter på blodsockret, en liten studie visade att det kan hjälpa dig att fördröja tömningen av mat från magen och hålla dig mätt under en längre tid, förklarar han.

L-glutamin

L-glutamin är en aminosyra som finns i många livsmedel, särskilt djurkällor, inklusive ägg och kött. Vettel förklarar att det ofta används i kompletterande form för att minska sockerbehovet och minska aptiten för söt mat. Denna effekt beror delvis på det faktum att L-glutamin har varit länkad till minskad utsättning av gastrisk ghrelin, vilket kan hjälpa till att minska den totala aptiten, förklarar hon.

Vitlök

Per Vettel innehåller vitlök oligofruktos, en typ av prebiotisk fiber. som kan påverka ghrelin, ett hormon som är förknippat med ökad hungerkänsla. Ett studie fann att individer som konsumerade ett oligofruktostillskott under 12 veckor hade minskade ghrelinhalter, liksom ökade nivåer av peptid YY, ett hormon som främjar mättnad efter att ha ätit, delar hon. Vitlök kan enkelt införlivas i en mängd olika hemlagade måltider.

Koffein

Koffein, säger Reyna Franco , en registrerad dietist i New York City, är ett naturligt aptitdämpande medel. Hon betonar att a granskningspapper publicerad i International Journal of Food Sciences and Nutrition fann att konsumtion av koffein 1/2 timme till 4 timmar före en måltid kan minska aptiten. Den rätta mängden koffein för att minska aptiten är inte klar, säger Franco. Mitt råd är att njuta av ditt kaffe eller te mellan måltiderna och före kl. 15.00, annars kan koffein störa din sömn vilket sedan ökar din aptit. Franco säger att följa den koffeinhaltiga drycken med ett glas vatten för att fylla magen ytterligare och ge ytterligare hydrering.

Matcha

Att byta ut ditt morgonkaffe mot en kopp matcha är ett sätt att undertrycka din aptit. Matcha är en robust källa till en kraftfull antioxidant som kallas ECGC. EGCG finns också i grönt te , men kvantiteter i matcha är mycket högre , säger Poon. Forskning har visat att EKG kan kunna öka mättnaden.

Vattenmelon

Enligt Poon är vattenmelon ett utsökt val för både hydrering och för att känna sig nöjd. Bortsett från deras aptitdämpande egenskaper, levererar vattenmelonskivor också antioxidanter, elektrolyter och stöder kardiovaskulär hälsa, säger hon. Poon förklarar att vattenmelonsaft är en utsökt godbit, men du vill hålla fast vid hela frukten för att skörda de mest aptitdämpande egenskaperna.

Grönt te

En beredning av grönt te visade sig hjälpa till med viktminskning i a Cochrane Systematic Review som inkluderade 14 studier. De i gruppen för grönt te förlorade i genomsnitt 0,2 till 3,5 kg mer än de i kontrollgruppen under 12 veckor. Grönt te är rikt på antioxidanter som EGCG så det finns andra bra skäl att dricka det, säger Naidoo. Det erbjuder också en plocka upp mig under en eftermiddags energifall och hjälper till att fokusera.

Relaterad: Kan grönt te verkligen hjälpa dig att gå ner i vikt?

Pepparmynta

Pepparmynta har länge använts i eteriska oljor för stressavlastning, men doften kan också hjälpa till att dämpa hunger. Forskning fann att när människor snusade pepparmynta varannan timme i fem dagar åt de 2800 färre kalorier på en vecka, säger Dr. Oz.

Glucomannan

Glukomannan är en typ av kostfiber (tekniskt sett en vattenlöslig polysackarid) som tas som ett komplement för att minska hunger. Det härrör från konjac-växten och fungerar som en aptitdämpande medel genom att absorbera vatten och svullnad i storlek, vilket tar plats i magen, säger Dr. Ax.

Koffeinfritt kaffe

Koffeinfritt kaffe kan öka peptiden YY (PYY), ett hormon som signalerar mättnad, förklarar Elizabeth Somer , en registrerad dietist och medlem av Persona's Medical Advisory Board. I en studie från Brooklyn College, jämfört med placebo, gav koffeinfritt kaffe betydligt lägre hunger medan PYY höjdes. Somer förklarar att koffeinfritt kaffe inte höjde PYY-nivåerna, så forskarna misstänker att andra föreningar i koffeinfri mat hjälper till med mättnad. Var bara försiktig så att du inte fyller grädde och socker på din kopp, säger hon.

Citikolin

Citikolin är en form av mineralet kolin som ofta används för att behandla kognitiv dysfunktion. Forskning visar att citikolin har neuroskyddande och neurodegenerativa egenskaper, förklarar Heather Hanks MS och en nutritionist med Instapot Life. Det fungerar genom att öka dopaminnivåerna i hjärnan för att minska begäret, förklarar hon. Ett studie fann att oralt intag av 2019 mg per dag signifikant minskade aptiten hos testpersoner.

Hälsosamt nyhetsbrev

Få bra vibbar och hälsotips levererade direkt till din inkorg! E-postadress Ange en giltig e-postadress.Tack för att du registrerade dig! Kontrollera din e-postadress för att bekräfta din prenumeration.

Caralluma fimbriata

Caralluma fimbriata är en ört som har använts av herbalists under ganska lång tid för att undertrycka aptiten, förbättra uthålligheten och öka ämnesomsättningen, förklarar Dr Michael Jay Nusbaum , en viktminskningsexpert med Nusbaum vårdcentraler . Han konstaterar att denna ört har visat sig öka serotoninnivåerna som cirkulerar i hjärnan och därmed leda till aptitundertryckning.

Nästa upp: 13 anledningar till varför du inte går ner i vikt - plus, expertbaserade tips om vad du kan göra åt det

Källor
Rekommenderas


Populära Inlägg


Pr
Skrattar hela vägen till banken! Inuti Tyler Perrys nettovärde och hur han blev miljardär