Ja, du kan få tillräckligt med protein från en växtbaserad diet - nutritionister säger att det här är de 40 bästa växtbaserade proteinkällorna

Före karantän var du förmodligen i en gedigen rutin på morgonträning följt av tre hälsosamma måltider och kanske till och med en middagspromenad. Nu tillbringar många av oss större delen av vår tid inne och snackar på vad som finns runt när vi försöker balansera distansundervisning med vårt eget arbete.

Och när vi börjar se ljuset i slutet av tunneln efter ett mycket tufft år tittar vi närmare på några av våra vanor och bestämmer vad vi vill göra annorlunda 2021. A växtbaserad diet kan se tilltalande ut, särskilt för att det inte bara är bra för våra kroppar; det är också bra för miljön. Men om du överväger att anta en kan du vara orolig för att du inte får tillräckligt protein .

Andrea Davidson, C.H.H.C., en växtbaserad närings- och viktminskningscoachare och grundare av det växtbaserade närings- och viktminskningscoachingföretaget En lyckligare hälsa , konstaterar att du inte bara ska nå någon märkt produkt växtbaserad . Nyckeln till att uppleva fördelarna med en växtbaserad diet är att lägga till fler hela livsmedel i blandningen och njuta av det du äter, förklarar hon och noterar att en av de största myterna om en växtbaserad diet är att den äromöjligt att få allt protein du behöver genom växtbaserade källor (du kan helt).

Protein finns i två former: komplett och ofullständig. Om den är komplett innehåller den de nio essentiella aminosyrorna som kroppen behöver; om den är ofullständig kan den kombineras med andra ofullständiga proteiner (som innehåller olika aminosyror) för att bilda ett komplett protein. Du behöver inte konsumera animaliska produkter för att få din dagliga rekommenderade mängd protein; du behöver helt enkelt lägga till proteinrika växtbaserade livsmedel i din kost (helst i hela livsmedelsformen). Önskar att du hade en lätt referenslista? Vi har dig.

Få tillräckligt med protein på det växtbaserade sättet

Forskare säger det 10 till 35 procent av din energi bör komma från protein, med den rekommenderade kosttillskottet (RDA) för protein listat på 0,8 g per kg kroppsvikt . När man äter en växtbaserad diet blir det mycket enklare än man kanske tror att få i sig tillräckligt med proteiner om man innehåller livsmedel med mycket protein. det finns många korn och linser som, när de kombineras, är fulla av protein.

Den genomsnittliga (icke-atletiska) personen kommer att klara sig bra med 15-30 gram [protein] vid måltiderna, förklarar Desiree Nielsen, R.D. , en integrerad dietist och författare till Ät fler växter och Un-Junk din kost . Till exempel, om du är växtbaserad, kan du lägga linser med en kopp quinoa för att få dig till 21 gram, och ett rejält strö av pumpafrön (1/4 kopp) kommer att öka dig till 30 gram.

Sanningen är att äta en växtbaserad diet betyder inte att det är svårt att få i sig tillräckligt med protein. Som i alla dieter handlar det om att balansera och prioritera hela livsmedel. När det gäller att få protein handlar det inte om att prioritera animaliska produkter framför växtprodukter; det handlar om att förstå skillnaden mellan komplett och ofullständigt protein så att du får alla näringsämnen din kropp behöver.

Du kan få tillräckligt med protein från växter, du måste bara äta mer gram protein om dagen för att redogöra för lägre biotillgänglighet av protein i växtbaserade livsmedel, konstaterar Alicia Galvin, R.D., en bosatt dietist för det naturliga tillskottsföretaget Suveräna laboratorier . Människor behöver konsumera cirka 20 procent mer protein dagligen från växter över vad de skulle behöva äta om de får allt sitt protein från animaliska livsmedel.

Relaterat: Veganska kockar delar sina bästa tips för en växtbaserad diet

Vad sägs om proteinpulver?

Om du letar efter ett snabbt sätt att lägga till protein i din diet gör proteinpulver det enkelt. Emellertid Jennifer Rodriguez, M.S., R.D.N., L.D., ägare av Mat är Vida , varnar för att du inte borde vara det för beroende av dem.

Relaterad: Din guide till proteinpulver och viktminskning

När vi tänker på proteinbehov tror allmänheten ofta att de behöver mycket och de behöver det snabbt, avslöjar Rodriguez. Det är därför proteinpulver har blivit så praktiska när man vill möta proteinbehov, men de är inte nödvändiga för att möta proteinbehovet i kosten.

Nicole Goodrich, M.S., R.D.N., L.D.N., C.H.W.C., ordförande för företaget för hälsosam livsstil och medicinsk näring Andersons näring , tillägger att förlita sig för mycket på proteinpulver och andra kosttillskott kan leda till en minskning av fiber och brist på andra näringsämnen. På grund av detta rekommenderar de flesta yrkesverksamma att ersätta växtbaserat proteinpulver med andra livsmedel med mycket protein. till exempel om du gör en smoothie och lägger till saker som spenat, chiafrön, jordnötssmör eller avokado är ett bra växtbaserat alternativ.

Bästa växtbaserade proteinkällor

Om du hoppas kunna prioritera en växtbaserad diet - och ändå vill prioritera protein - frågade vi dietister och dietister om deras favoritväxtbaserade proteinkällor - och de levererade. Här är listan:

Quinoa

Även om ett frö, forskare noterar att quinoa klassificeras som helkorn. Detta korn är ett komplett protein och ger 8 gram protein per kopp, säger Galvin.

brunt ris

Det här hela kornet är ett prisvärt sätt att lägga till protein till vilken måltid som helst är också rik på fiber .

Vetebär

Om du aldrig har hört talas om en vetebär förut är du inte ensam och det är inte en frukt. En vetebär är hela vetekärnan (kli, bakterie och endosperm) och Nielsen noterar att de är det perfekta tillskottet till soppor eller grytor (men ta ett tag att laga mat, så planera därefter).

Relaterad: Kan du äta för mycket protein?

Korn

Om du letar efter en hälsosam mat, korn är ett bra alternativ med hög proteinhalt (och det är en som Rodriguez erkänner att man vanligtvis inte omedelbart tänker på när han diskuterar protein).

Bovete

Låt inte namnet lura dig; detta korn är faktiskt gluten -fri. Att äta bovete ger dig inte bara protein utan också har antiinflammatoriska fördelar , bland andra.

Fullkornsbröd

Hela korn är definitivt ett växtbaserat kraftverk för protein, utbryter Rodriguez. Bröd är ett enkelt sätt att lägga till fullkorn i din kost, vilket är särskilt bra för dem som vill lägre risk för diabetes .

Fullkornspasta

Om du föredrar pasta rekommenderar Rodriguez att du tar fullkornssorten; det är ett enkelt sätt att få matsmältningsfördelarna med fullkorn .

jag är

Soja, en del av baljväxten familj , är också allmänt betraktad som en näringstät proteinkälla. Galvin går så långt att förklara att soja är den bästa växtbaserade proteinkällan.

Edamame

Rodriguez föredrar att få soja i denna form och den här gröna sojabönan har noterats ha en näringskomposition av ungefär 38 procent protein.

Linser

Forskare noterar att eftersom de är så rika på protein, används linser ibland som köttalternativ. Goodrich konstaterar att de också innehåller 45 procent av det folat kroppen behöver.

Njurbönor

Dessa har hyllats som en nästan perfekt mat, delvis på grund av det höga proteininnehållet. Goodrich tillägger att njure bönor också innehåller drygt 350 milligram Omega-3 fettsyror.

Svarta bönor

Kokta svarta bönor innehåller 7,5 gram protein, delar Goodrich. Studier har hittat att inkludera svarta bönor i den västerländska kosten inte bara ger ett boost av protein utan också kostfiber och mikronäringsämnen.

Pinto bönor

Rodriguez ropar ut pintobönor när hon listar sina favoritväxtbaserade proteiner, och en studie fann att konsumerar pinto bönor kan markant minska kolesterol.

Kikärtor

Även kallad garbanzobönor (förvirrande, vi vet), kikärter är inte ett komplett protein , men kan konsumeras i många former - inklusive hummus - göra dem till ett enkelt sätt att få en veckodos baljväxter. Goodrich tillägger att kikärter innehåller 5 gram fiber så att du får extra kostfördelar.

Kikärtspasta

Även om det varierar efter märke kan du vanligtvis få över 20 gram protein per portion . Nielsens favoritmärke är Banza, delvis på grund av att strukturen efterliknar traditionell pasta.

Relaterad: Dessa är de bästa växtbaserade pastaprodukterna (fulla av protein!)

Ris och bönor

Även om två separata livsmedel noterar Galvin att när du gör dessa till en enda maträtt, så ger de alla aminosyror som behövs för att bilda ett komplett protein.

Hampafrön

Ett hampafrö innehåller ett yttre skal och ett inre frö (känt som hjärtat); skalet är där du kommer huvuddelen av dess fiber . Davidson avslöjar att hampafrön är hennes favoritkälla till komplett protein, delvis till sin långa hylla liv och mångsidighet.

Hampa hjärtan

Om du tar av skalet från ett hampfrö hittar du hamphjärtat, som är tunt och mjukt. Detta är Nielsens föredragna metod för att äta det mineralrika fröet.

Chia frön

Davidson delar detta kompletta protein (och superfood) är lätt att lägga i en smoothie för att också få fiber och massor av Omega-3-fettsyror.

Linfrön

Ett annat favorittillskott till vilken smoothie som helst, linfrö är en stor proteinkälla och också kommer med tarmhälsofördelar .

Pumpafrön

Dessa är inte bara för hösten längre; pumpafrön är faktiskt rik på protein . Bara 1 uns pumpafrön ger 9 gram protein, delar Galvin.

Tahini

Denna pasta är gjord av sesamfrön, som innehåller mycket protein , och är ett enkelt sätt att ge smak till en mängd olika rätter.

Solrosfrösmör

Tjugo procent av ett solrosfrö är protein, och Davidson konstaterar att du hittar en karamelliknande smak när du använder den som spridning. [Den har] höga halter av mono- och fleromättade fetter; hjärtfriska fetter med antiinflammatoriska egenskaper, tillägger hon.

Valnötter

Tack vare deras olja , valnötter har många kardiovaskulära hälsofördelar, och Rodriguez nämner dem bland några av hennes favoritväxtbaserade proteiner (och vetenskapen håller med ).

Mandlar

Forskning säger att mandlar innehåller 21,2 viktprocent protein, vilket är högt jämfört med andra nötter. En uns innehåller 6 gram protein och [de är] en bra järnkälla, delar Goodrich.

Pistaschmandlar

Rodriguez nämner pistaschmandlar bland sina favoritväxtbaserade proteiner och den gröna nöten faktiskt ger hjärt-hälsofördelar tack vare dess fettsyraprofil.

Cashewnötter

Denna allmänt konsumerade trädmutter ger dig inte bara protein utan har också några forskningsstödda fördelar av sänkning av kolesterol.

Jordnötssmör

Jordnötter innehåller mycket protein och kan konsumeras i många former. Goodrich föredrar dock jordnötssmör, eftersom det kan tillsättas fullkornsbröd för att bilda ett komplett protein.

Tofu

När du tänker på en växtbaserad diet kommer tofu ofta att tänka på; det råkar bara vara rik på protein eftersom den är gjord av sojabönor. Tre uns ger 7 gram protein och över 700 milligram Omega-3-fettsyror, delar Goodrich.

Tempeh

Tillverkad av sojabönor , används detta vanligtvis i stället för tofu, när en seg textur och rik smak föredras. Davidson gillar särskilt tempeh eftersom det ger tarmvänliga probiotiska bakterier.

Seitan

Om du är glutenfri vill du undvika detta alternativ med hög proteinhalt. Tillverkad av vete , Goodrich delar att en portion en portion har över 20 gram protein.

Näringsjäst

Forskning säger detta innehåller inte bara mycket protein, utan innehåller också många av de grundläggande näringsämnena kroppen behöver (inklusive B-vitaminer). Davidson konstaterar att det inte alltid är lätt att få B12 utan att äta kött, så det här är ett bra alternativ.

Spirulina

Detta är faktiskt en mikroalger som har konsumerats som mat - ofta som ett pulver - i århundraden. Davidson delar spirulina innehåller också mycket B-vitaminer, men det bör noteras att B12 är undantagen.

Spenat

Popeyes favoritmat är ett utmärkt sätt att få lite protein i form av en salladsbas (och ett av dess extrakt faktiskt förbättrar atletisk prestanda …vem visste?).

Relaterad: Växtbaserade idrottare om vad de äter på en dag

Bok choy

Denna grönsak är en del av det som kallas de kinesiska senaparna , och är en stor proteinkälla tillsammans med dess andra korsblommiga motsvarigheter av broccoli och brysselkål.

Broccoli

När de konsumerar broccoli väljer de flesta att äta de lövrika blommorna. Oavsett hur du konsumerar det får du fortfarande dess fördel med att förebygga kroniska sjukdomar .

brysselkål

Även om smaken av rosenkål inte är för alla, är denna grönsak kommer också att ge dig en dos av C-vitamin .

Svamp

Goodrich delar att svamp är 37 procent protein (och ett bra alternativ med lågt kaloriinnehåll). Medan svampar ger mycket av samma näringsämnen som andra proteinrika livsmedel, denna svamp noteras att ha en unik näringsprofil.

Gröna ärtor

Ärter innehåller mycket protein som är lättsmält och Davidson påpekar att de också innehåller polyfenolantioxidanter som hjälper till med matsmältningen och minskar inflammation.

Hälsosamt nyhetsbrev

Avokado

Avokado är oftast bara ett hälsosamt fett, ett bra sätt att få protein ( och förbättra din hjärthälsa ).

Nästa, prova några växtbaserade middagsrecept som hela familjen kommer att älska .

Källor

• Alicia Galvin, RD, bosatt dietist för Suveräna laboratorier
• Andrea Davidson, C.H.H.C., en växtbaserad närings- och viktminskningscoacher och grundare av En lyckligare hälsa
• Desiree Nielsen, R.D. , en integrerad dietist och författare till Ät fler växter och Un-Junk din kost
• Jennifer Rodriguez, M.S., R.D.N., L.D., ägare av Mat är Vida
• Nationella akademier för vetenskap, teknik och medicin: Kostreferensintag .
• Nicole Goodrich, M.S., R.D.N., L.D.N., C.H.W.C., president för Andersons näring
• Näringsämnen : Protein for Life: Granskning av optimalt proteinintag, hållbara kostkällor och effekten på aptit hos åldrande vuxna.