Elitidrottare öppnar sig för de överraskande fördelarna med att byta till en växtbaserad diet, plus vad de äter på en dag

År 2019 ställde människor från hela världen in Game Changers , en dokumentär som följer en rad elitidrottare som har övergått till en växtbaserad livsstil. Under hela filmen, konkurrenter som bodybuilding mästare Arnold Schwarzenegger , cyklist Dotsie Bausch , boxare Bryant Jennings, och linebacker Lou Smith och mer diskutera hur övergången till en växtbaserad diet har förändrat deras liv, förbättrat deras atletiska prestanda och förbättrat deras återhämtningstider.

Dessa idrottare är inte ensamma. Under de senaste åren har växtbaserade dieter ökat eftersom fler människor utforskar fördelarna med att integrera fler växter i sina måltider. Studier visar att fördelarna har inkluderat allt från viktminskning till lägre blodtryck, och 82% minskning vid hjärtsjukdom. Och som rörelsen har tagit fart har alla från Bill Clinton till Oprah, Beyonce och Natalie Portman lovat att gå mer växtbaserat.

Vad är en växtbaserad diet?

En växtbaserad diet är en matplan som involverar att äta mat som inte härrör från djur. Medan vissa människor som märker sig själva som växtbaserade utelämnar animaliska produkter helt från sin kost, betyder det inte nödvändigtvis att du äter växtbaserat att du är vegan eller vegetarian, det betyder bara att du lägger största vikt vid din kost på att konsumera -djurprodukter.

Grunden för en växtbaserad diet består av att äta en mängd färska frukter, grönsaker, baljväxter, fullkorn, oljor, nötter och frön. Detta innebär att man undviker eller begränsar konsumtionen av animaliska produkter som kött, fisk, ägg och mejeriprodukter.

Anhängare av en livsmedelsväxtbaserad livsstil undviker tungt bearbetade eller raffinerade föremål, såsom oljor och förpackade snacks.

Så hur får dagens toppidrottare en växtbaserad diet att fungera för dem? Parade.com fångat upp några av Game Changers stjärnor för att höra om hur det äter växtbaserat ser ut för dem.

Relaterat: 13 växtbaserade middagar som hela familjen kommer att älska på jordens dag

Dotsie Bausch

Känd för: Att vara en sju gånger amerikansk cykelmästare och olympisk silvermedaljägare

Växtbaserad för: 10 år

Fördelar märkt: Jag upplevde en nästan omedelbar och drastisk förbättring av min atletiska återhämtning. Jag kunde gå igenom en ansträngande träning och vara redo att gå med samma intensitet nästa dag. Innan jag gick växtbaserat tog det mycket mer tid för mina fötter att kunna träna igen på en så hög nivå. Jag fick också mer energi och uthållighet under träningen. Min repeterbarhet av kvalitetsinsatser förbättrades. Jag kände mig mer effektiv och redo att ta på mig alla stressfaktorer jag sätter på min kropp.

Typiska växtbaserade måltider: Jag är en välsmakande frukostmänniska, så morgonmåltiderna ser ut som en tofu-veggie-scramble eller dessa lite beroendeframkallande veganska frukostburritos som jag verkligen har kommit in på nyligen. Luncher och middagar ser ofta likadana ut - det är skålmat. Grönsaker, korn, något med en bra mängd protein och kolhydrater och en mördarsås gör mig glad. Jag kallar dessa trågskålar - ett prov kan se ut som blandade gröna skiktade med en skopa quinoa, lite ångad sötpotatis, pan-seared tofu och en tahini -regn.

Föredragna planetbaserade proteinkällor: Linser, quinoa / korn, edamame, Fältstek italienska korv , tofu, alla typer av bönor och broccoli (ja, broccoli har faktiskt ett mycket högt kalori-till-protein-förhållande).

Visa det här inlägget på Instagram

Ingen ser tillbaka på sitt liv och kommer ihåg de nätter de fick gott om sömn. ⠀ ⠀ ⠀ @daniellelowy @veganclub @iamlefou

Ett inlägg som delas av Dotsie Bausch (@veganolympian) den 30 maj 2019 kl 9:00 PDT

Råd om hur man startar en växtbaserad diet: Det behöver inte vara allt eller ingenting. Börja med att byta ut mjölken som du använder till din spannmål. Nästa vecka kan du prova en växtbaserad kaffekokare. Nästa vecka kan du beställa vegetariska fajitas istället för kyckling. Om din kost är varierad får du mer än tillräckligt med protein utan att behöva tänka på det.

Växtbaserade kosttillskott jag tar: B12. Jag är ett fan av mykind Organics Vitamin B12 spray eftersom det smakar som hallon, men det finns många kvalitetsmärken på marknaden för detta.

Favorit växtbaserade produkter: Jag är partiell till Amy's Breakfast Burritos , Fältstekt italienska korv, Silk Vanilla kaffekrossare och allt från Miyokos kök (hennes ostar ... bara wow).

Relaterat: 20 hälsosamma växtbaserade recept

Kara Lang |

Känd för: Hennes framgång som kanadensisk fotbollsspelare vid FIFA World Cups, de olympiska spelen och Vancouver Whitecaps Women.

Växtbaserad för: 17 år

Fördelar märkt: Jag märkte en enorm skillnad i min förmåga att återhämta mig, särskilt hur snabbt jag kunde spola ut mjölksyra efter intensiva träningspass eller spel. Det som normalt skulle ta mig några dagar att återhämta mig, istället återhämtade jag mig inom 24 timmar.

Typiska växtbaserade måltider: Till frukost får jag en smoothieskål gjord med grönkål, spenat, mango, banan, vaniljproteinpulver och mandelmjölk blandad och toppad med granola, hampafrön, chiafrön, bär och cashewnötsmör. Andra alternativ inkluderar en tofu scramble frukost burrito och havre över natten.

Till lunch har jag en sallad med gröna, linser, en blandning av råa och kokta grönsaker, quinoa, tempeh och avokado , toppad med hampafrön, pumpafrön och en krämig tahini-dressing. Middag är vanligtvis en pesto Buddha Skål: brunt ris, rucola, rostade morötter och sötpotatis, kryddade kikärter och pesto, toppad med pumpafrön och persilja. Jag byter ibland ut det mot enchiladas med bönor, sötpotatis, spenat, cashewost, jalapenos, kryddig enchiladasås och majs tortillas (bakad), toppad med guacamole med en sallad på sidan.

Mellanmål är vanligtvis hummus och grönsaker, äpplen och mandelsmör, smoothies, hemlagade proteinkulor (kakao, svarta bönor, dadlar, chokladproteinpulver, chokladflis).

Visa det här inlägget på Instagram

Jag har varit känd för att dölja proteinstänger i tärnklänningar ... Min handväska är ALLTID full av snacks och jag tränar ALDRIG på fastande mage. Att undra var min nästa måltid kommer ifrån har alltid varit något jag har gjort mycket för att undvika ... Så jag behöver inte säga att jag var super skeptisk till intermittent fasta. Jag trodde att det var en modefluga och något jag aldrig skulle anta. Men efter att ha lärt mig den långa listan med fördelar kom jag äntligen och bestämde mig för att jag var tvungen att prova. • • • • ••••••••••• IF har kopplats till ökad livslängd, immunitet, energi, kognition och tydligt tänkande, lägre blodtryck, förbättrad bukspottkörtelns effektivitet, viktminskning och till och med förmågan att avvärja neurodegenerativ sjukdomar. • • • • ••••••••••• Jag försökte IF i tre veckor och blev verkligen förvånad över hur jag kände det - så jag skrev en blogg om det. (Det är lite långt, men det beror på att det finns mycket att veta innan du gör det!) Klicka på länken i min bio för att läsa den och låt mig veta vad du tycker! • • • • • • • • • well well well well well ood well well plant if if if if if if if if if if if gan gan gan

Ett inlägg som delas av Kara lang romero (@karaelise) den 13 juni 2019 kl 11:08 PDT

Föredragna växtbaserade proteinkällor: Linser, kikärter, svarta bönor, ekologisk tofu och tempeh.

Råd om hur man startar en växtbaserad diet: Börja med att fokusera på att inkludera fler grönsaker på din tallrik vid varje måltid. Lär dig att laga grönsaker ordentligt. Många tror att de inte gillar grönsaker eftersom de bara någonsin har ätit överkokta eller felaktigt kokta grönsaker. Fokusera på hela livsmedel. Om du tar med några baljväxter, tofu eller tempeh samt några nötter och frön vid varje måltid, får du tillräckligt med protein hela dagen. Ett rent, veganskt proteinpulver gör inte ont, speciellt i början om du är orolig att du inte får tillräckligt, men så småningom kommer du att lära dig att du absolut kan få mer än tillräckligt med protein som äter helmat, ensam.

Växtbaserade kosttillskott jag tar: Jag svär vid ett B12-tillskott, eftersom det är det enda näringsämnet vi inte kan få från växter och alla veganer borde ta det. En algeromega är också en bra idé, eftersom de flesta människor har brist på omega. Alger är den bästa källan eftersom den är mycket mindre förorenad än fiskolja.

Favorit växtbaserade produkter: jag gillar verkligen Nuzest Vegan proteinpulver på grund av deras transparens och rena ingredienser. Parmela Creamery ost och Miyokos köksost och smör eftersom de båda är gjorda av odlade nötter, de är mindre bearbetade än andra alternativ och mina barn äter dem ofta. Jag är ett stort fan av garbanzo bönablomma för pannkakor, våfflor och bakverk eftersom det ger lite extra järn och protein.

Morgan Mitchell

Känd för: hennes framgång som en australiensisk sprinter vid världsmästerskapen 2019 i Peking och sommaren 2016 OS

Växtbaserad för: 5+ år

Fördelar märkt: Definitivt min återhämtning. Jag tyckte det var så lätt att studsa tillbaka från brutala sessioner jämfört med mina träningspartner, och jag har inte varit sjuk sedan jag blev vegan. Jag fick tonsillit 2-3 gånger om året och jag hade körtelfeber. När jag blev vegan har jag inte drabbats av halsfluss eller någon sjukdom för den delen. Inte ens en kliande hals. Mina tider på träningen och på banan sjönk också betydligt, vilket var en annan bonus.

Visa det här inlägget på Instagram

Redo att tävla igen. @adidas @adidasrunning #hometeam #createdwithadidas

Ett inlägg som delas av Morgan Mitchell (@morganmitch) den 29 april 2019 kl 19:35 PDT

Typiska växtbaserade måltider: Frukost är vanligtvis två bitar rågtoast med jordnötssmör, banan, blåbär och lönnsirap, och ibland går jag på en smoothie med banan, dadlar, spenat, blandade bär och havremjölk. Lunch är en Beyond Beef Burger med spenat, veganost, ättiksgurka , ketchup och hemgjorda pommes frites eller brunt ris, pannstekt tofu, citron- och örtsparris och krossad cashewnötter .

Middag är pasta med vegansk köttfärs och hemlagad vegansk cashewparmesanost eller veggie-dumplings med en sida av veggie-stek. Jag använder i allmänhet vad som helst som finns kvar i kylen. Dessert är dadlar fyllda med jordnötssmör och belagda i mörk choklad.

Föredragna planetbaserade proteinkällor: Tofu, seitan och blandade bönor. Jag är ganska lättsam när det gäller protein, och jag försöker att inte komplicera det för mycket.

Råd om hur man startar en växtbaserad diet: Jag försöker påminna människor om hur viktigt det är att söka experthjälp. Till exempel, när du är sjuk ser du en läkare. När du behöver granska dina tänder går du till tandläkaren. Så varför skulle det vara annorlunda att ändra din kost? I stället för att gå till Google eller titta på Instagram-influenser, riktar jag alltid människor mot kvalificerade nutritionister / dietister jag har arbetat med tidigare för att få dem att gå.

Växtbaserade kosttillskott jag tar: Jag tar inte riktigt kosttillskott, bara järn och B12 för att se till att jag får tillräckligt för att överleva långsäsongen. En sak jag har gjort i flera år är att ta ett skott av äppelcidervinäger varje morgon eftersom min mamma borrade i mig att det är bra för din allmänna hälsa.

Favorit växtbaserade produkter: Allt från Beyond Meat och allt från Soulara , en växtbaserad matleveransservice som snart kommer till USA. Den enda maten (förutom det uppenbara köttet och mejeriprodukterna) som jag inte kommer att äta är tomater av något slag.

Relaterad: 101 fantastiska vegan-kost tips - nybörjare, det här är för dig!

James Wilks

Känd för: Att vara en blandad kampsportartist

Växtbaserad för: 8+ år

Fördelar märkt: Först gick min styrka upp. Till exempel gick min bänkpress från 105 pund hantlar för fem reps till 115 pund hantlar för sex reps. Min uthållighet förbättrades också. Jag brukade hålla i åtta smärtsamma minuter på de stridande repen, men sex veckor efter att ha gått helt växtbaserat gick jag en hel timme och kunde ha fortsatt.

Typiska växtbaserade måltider: Min frukost är havregryn med sojamjölk, en banan, bär, jordnötssmör och nötter eller frön. Jag kokar upp det på fem minuter eller gör det kvällen innan och äta det kallt. Ibland byter jag upp det och har fullkornsskål med avokado eller mandelsmör, och hela veckan ser jag fram emot söndagen när min fru Alicia gör fullkornspannkakor med sirap gjord av blandade dadlar och bär.

Lunch är vanligtvis rester från kvällens middag, som ändras dag till dag. Den här veckan har jag haft växtbaserad lasagne, herdspaj med linser, svampstroganoff och veggie fajitas med guac. Snacks är snabba och enkla, som frukt och nötter, en smoothie eller en hemlagad protein bar .

Föredragna planetbaserade proteinkällor: Alla växter har protein, så jag får det med allt jag äter. De högsta proteinerna i min rotation är dock bönor, delade ärtor, kikärter och linser samt nötter och frön. Den enklaste omkopplaren jag gjorde var att ersätta vassleprotein med ärter eller risproteinpulver, vilket forskning visar är lika effektiva för att bygga styrka och muskler.

Råd om hur man startar en växtbaserad diet: För många människor som tittar på Game Changers , deras omedelbara impuls är att se över hela kosten över natten. Många människor kan göra detta och hålla fast vid det men lika många stöter på problem när de kommer hem och inser att deras kök fortfarande är fulla av sin vanliga mat, att de inte vet var de ska köpa (eller hur man lagar mat) den nya maten och så vidare. För att undvika dessa vanliga upplevelser rekommenderar jag att människor kontrollerar våra fria resurser inklusive våra Recept , Tips , Vanliga frågor och Fördelar avsnitt och ansluta med våra sociala mediesidor. Medan de flesta tycker att äta bättre är helt enkelt en fråga om viljestyrka, är verkligheten att det är mycket viktigare att vara förberedd och stödd.

Visa det här inlägget på Instagram

Bra träning på gården med min fru @plantedmom och styvson @thebrosephjoseph. 3 uppsättningar med 10 gungor (vardera sidan), 10 tirflips, 5 sprints. Lungorna brann men att lägga ut på Instagram känns som mer tid och ansträngning än än träningen. #tireflips #slägghammer #veganfitness #plantdriven #plantbaserad # 30minworkout #gamechangersmovie

Ett inlägg som delas av James Wilks (@lightningwilks) 4 mars 2019 kl 15:23 PST

Växtbaserade kosttillskott jag tar: En vanlig, pålitlig källa till vitamin B12 är viktig för alla som äter en växtbaserad diet. Jag tar också vitamin D. eftersom ett antal faktorer, många utanför vår kontroll, påverkar om vi kan göra den mängd vi behöver från exponering för solljus. Omega-3 är också kritiska, och även om jag får mycket genom att äta mat som valnötter och markfröfrön kan det vara värt att ta ett algebaserat EPA / DHA-tillskott. Dessa näringsämnen är inte bara viktiga för människor som äter helt växtbaserade. Människor som äter kött innehåller ofta lite näringsämnen och kan dra nytta av att komplettera.

Parade Daily

Jag har upptäckt att bygga måltider och snacks på en grund av hela växtmat som frukt, grönsaker, fullkorn, bönor, nötter och frön ger mig de näringsämnen jag behöver för att frodas.

Nästa upp: 50 veganska snacks att prova just nu!