Kan du äta för mycket protein? Och hur mycket är för mycket? Här är tecknen på att du blir mer än du behöver

Vi känner till en välbalanserad diet är viktigt för att upprätthålla den allmänna hälsan, men vi vet ofta inte Varför bakom det. Här är en mycket kort genomgång: Det finns tre makronäringsämnen i vår kost, vilka är livsmedel som kroppen behöver i större mängder för att fungera bra: kolhydrater, fett och protein . En av dem - protein - hjälper din kropp att få de aminosyror den behöver för att utföra nästan alla funktioner. Mycket av det populära dieter där ute (tittar på dig, paleo och Hela30 ) handlar om att öka proteinintaget och minska kolhydratintaget. Detta väcker frågan: Kan du äta för mycket protein ?

Du skulle tro att något så viktigt inte skulle falla under att du inte kan få för mycket av en bra sak kategori, eller hur? Fel. Här är några tecken på att äta för mycket protein och de bästa typerna att prioritera i din kost.

Varför vi behöver protein

Mer än aminosyror har protein en massa fördelar för vår kropp. Det finns två typer av proteiner: Komplett protein innehåller alla de nio essentiella aminosyrorna som vi behöver från vår kost, och ofullständigt protein saknar en eller flera av dessa aminosyror. Mer än att hjälpa till att bibehålla hälsan, protein spelar också en roll i skelett- och muskeltillväxt, kognitiv utveckling och cellulär funktion.

Du kanske har hört att protein behövs för muskeltillväxt och ökad styrka, men det hjälper också till reparationer, spelar en stor roll för att hålla vårt immunförsvar starkt, upprätthåller korrekt pH och vätskebalans, transporterar och lagrar näringsämnen och kan slutligen fungera som en energikälla om det behövs, förklarar Mona Cabrera, MS, RDN, näringskonsult för RSP Nutrition . Protein kan också hjälpa till med viktminskning och vår metaboliska hälsa eftersom det hjälper oss att hålla oss fulla genom att minska vårt hungerhormon ghrelin och ökar vårt hormonpeptid YY, vilket är vårt hormon som får oss att känna oss metta.

Det finns några proteiner som vi hör mer om än andra; Silvia Carli, MS, RD, CSCS, LD, nutritionist för 1AND1 LIV använder kollagen som ett exempel, eftersom det är det vanligaste proteinet i kroppen. Eftersom protein är så viktigt för kroppens funktion är det viktigt att fokusera på att få nog och se till att majoriteten är av hög kvalitet.

Relaterad: 35 Lågkolhydratrecept med hög proteinhalt

Vilka är de bästa proteinkällorna?

Så vad exakt är proteiner av hög kvalitet, och spelar det någon roll om de är kompletta eller ofullständiga? I allmänhet är kompletta proteiner djurbaserade och ofullständiga är växtbaserade. Du kan kombinera olika typer av ofullständiga proteiner för att få alla aminosyror du skulle ha från ett komplett protein. Oavsett om du äter en diet inklusive animaliska produkter eller bara en växtbaserad, finns det högkvalitativa proteinalternativ där ute för dig.

Proteinerna av högsta kvalitet kommer från animaliska källor: magert kött, ägg, fisk är de mest biotillgängliga proteinkällorna, konstaterar Carli. För den veganska motsvarigheten - eller bara för en allätare som vill inkludera variation - är sojaprotein också mycket hög i kvalitet och smältbarhet.

Relaterad: De bästa proteinkällorna för köttätare

Den proteinkälla du väljer beror på dina specifika kostbehov och känslighet. Dessutom kan aktivitetsnivå och ålder beaktas, särskilt om du använder protein för att träna efter. Oavsett vilket protein du väljer är det viktigt att du äter det du behöver individuellt för att din kropp ska fungera som bäst, tillägger Cabrera.

Cabrera noterar vanliga djurbaserade proteiner alternativ är:

• Fet fisk (som lax)
• Sardiner
• Vitt kött fjäderfä (kyckling eller kalkonbröst)
• Ägg och äggvitor
• Mejeri

Cabrera noterar vanligt växtbaserade proteinalternativ är:

• Bönor
• Grönsaker
• Tofu
• Tempeh
• Sojabönor

Skulle du leta efter att få protein i form av a proteinpulver, som oftast används för att komplettera kroppen efter träning, delar Carli att vassle absorberas snabbt och effektivt, det är perfekt för efter träning. Eftersom det kommer från mjölk skulle en vegan dock inte vilja använda vassleprotein. Om så är fallet, eller om du har en kostkänslighet för vassleprodukter, kan ärtprotein vara ett lämpligt alternativ.

Relaterad: Det bästa proteinpulvret för viktminskning

Kan du äta för mycket protein?

Det finns internationella riktlinjer för en rekommenderad kosttillskott (RDA) av protein: 0,8 gram per kilo kroppsvikt. I alla fall, nyligen gjord forskning att detta helst skulle vara den minsta mängd protein som konsumeras, vilket kräver utvärdering av de nuvarande rekommendationerna. Det har hävdats att fysisk aktivitet och ålder bör också övervägas, särskilt eftersom aktivitetsnivåerna ofta minskar när vi åldras, med hänvisning till en korrelation mellan de två. Fysiskt aktiva människor - särskilt idrottare och kroppsbyggare - kräver mer protein i kosten än människor som är stillasittande, bekräftar Cabrera.

Även om vi vet att det är möjligt att äta för mycket protein, tyvärr finns det inte en definitiv mängd som kan ges. Vissa riktlinjer noterar att högt proteinintag börjar när man konsumerar mer än 2 gram per kilo kroppsvikt per dag. Men många forskare har drivit tillbaka mot riktlinjerna och rekommenderar att äta mer protein än vad RDA föreslår. Huruvida du äter för mycket protein eller inte beror delvis på din ålder och aktivitetsnivå, men det har föreslagits att för vuxna som är måttligt aktiva bör ungefär 10 procent av dina kalorier komma från protein.

Parade Daily

Tecken på att du kanske äter för mycket protein

Precis som med mängden protein du ska konsumera behövs mer forskning för att bekräfta några av de påstådda allvarliga riskerna med att äta för mycket protein. Cabrera konstaterar att det finns vissa symtom att se upp för, men det kan vara ett tecken på att du konsumerar för mycket protein.

Symtom på för mycket protein

Cabrera noterar specifikt att konsumera för mycket protein kan orsaka:

• Dålig matsmältning
• Tarmbesvär
• Uttorkning
• Illamående
• Diarre
• Irritabilitet,
• Förstoppning
• Dålig andedräkt
• Viktökning
• Trötthet
• Dåligt humör

Allvarliga risker med för mycket protein

När det gäller allvarliga risker är det här forskningen blir lite grumlig. Några av de noterade allvarliga biverkningarna av högproteinkonsumtion inkluderar:

• Ökad risk för kranskärlssjukdom (på grund av intag av mättat fett och kolesterol)
• Ökad risk för cancer
• Ökad risk för diabetes
• De risk för njuravvikelser

För några av dessa risker mer forskning har krävts . Om du är orolig över ditt proteinintag, ofta upplever några av symtomen ovan eller tror att du konsumerar för mycket protein, är det bäst att konsultera din läkare för vidare testning och diskutera lämplig mängd protein som ska inkluderas i ditt dagliga diet.

Nästa gång, läs vidare enkla (och läckra) sätt att äta mer protein .

Källor

• Mona Cabrera, MS, RDN, näringskonsult för RSP Nutrition
• Silvia Carli, MS, RD, CSCS, LD, nutritionist för 1AND1 LIV
• Royal Society of Chemistry : Proteinintag och människors hälsa
• Näringsämnen : Protein For Life: Granskning av optimalt proteinintag, hållbara kostkällor och effekten av aptit hos åldrande vuxna.
• ISRN Nutrition : Biverkningar associerade med proteinintag ovanför rekommenderat kosttillskott för vuxna.
• Cellmetabolism : Lågt proteinintag är associerat med en kraftig minskning av IG-F 1, cancer och total dödlighet i 65 och yngre men inte äldre befolkning.
• Näringsämnen : Protein och muskelmassa i kosten: översätta vetenskap till tillämpning och hälsofördelar.