Ja, du kan göra Keto på en budget: Här är 14 sätt att fylla på med mycket fett, lågkolhydrater

Gräsmatat kött, avokado, MCT-olja förgjord benbuljong och fina ostar: A ketogen diet , som är förknippat med en mängd fördelar såsom viktminskning , förbättrad energi och en ökning av mental klarhet, kan tyckas vara dyrt att hålla sig till.

Men detta behöver inte vara fallet: Det finns sätt att följa a dessa måltidsplan på en budget och ändå dra nytta av programmet. Keto på en budget är helt genomförbar, säger Brooklyn-baserad nutritionist och hälsocoach Lianna Nielsen . Hon förklarar att göra några små tweaks som att köpa billigare frysta grönsaker istället för de färska i produktavdelningen, välja bort dyra förpackade keto-snacks och ändra var du köper dina ägg kan hjälpa dig att hålla fast till en keto om en budgetplan. Här är några expertstödda tips om hur man följer en ketogen diet och gör den lite mer plånboksvänlig i processen.

Keto på en budget

1. Ät riktig mat

Sedan dess popularitet ökade har så många företag hoppat på keto-vagnen. Det finns nu ett brett utbud av produkter från keto-kakor, till keto-bagels till keto-pasta, till och med keto-månost, varav de flesta är skräp, men tenderar också att vara dyra, säger Nielsen. Så om du vill hålla keto överkomligt säger hon att nyckeln är att äta riktig mat. Det är så enkelt. Hoppa över alla de fina, bearbetade keto-måltiderna och produkterna och laga mat. Inte bara kommer det att bli billigare, men det kommer också att bli friskare för dig, förklarar hon.

2. Fokusera på billigare proteinkällor

Drew Manning , författare till Komplett Keto , säger har sitt eget knep som han håller fast vid när han hjälper patienter att kartlägga keto-måltidsplaner på en budget. Han förespråkar att köpa billigare proteinkällor som ägg i bulk, konserverad tonfisk och sardiner, och köttfärs , istället för brantare priser som biffar och vilda laxfiléer. Du kan också köpa kött när det säljs och fylla på istället för att träffa deli så ofta. Ett annat alternativ är att be slaktaren om lägre kostnadssänkningar - dvs. köp hönsbenkvarter istället för kycklingbröst .

Relaterad: Vad är ketodieten och hur fungerar det?

3. Tillaga din egen lågkalori måltider hemma

Frekvent uttagning kan lägga upp snabbt. Så istället, Colette Heimowitz , VP för näring vid Atkins , säger att prioritera matlagning hemma. Atkins-webbplatsen har en stor arsenal av recept som du säkert kommer att hitta en lågkolhydratversion av din favoritmatmåltid, föreslår.

4. Lita inte på förpackade keto-livsmedel

Många av dessa kommer med rejäla prislappar och kan enkelt replikeras hemma om du tar några extra steg. Till exempel, istället för att äta förpackat blomkålris, ta ett rivjärn och gör ditt eget hemma, säger Heimowitz. Hon säger också att inte köpa förpackade sallader och spara pengar genom att köpa ingredienserna och sätta ihop dem själv. Enskilda salladshuvuden kommer alltid att vara billigare än gröna som tvättas, hackas och förseglas, förklarar hon.

5. Tänka stort

Oljor kan vara en grundläggande ingrediens på en ketogen diet och kan vara dyra att ersätta. Heimowitz har en väg runt detta. Välj de stora behållarna med billigare oljor (tänk rapsolja) för att steka och håll mindre kvantiteter högkvalitativa oljor (tänk extra jungfruolja) för förband, säger hon. Logan Vanderpool , en registrerad dietist i Santa Cruz, Kalifornien, tillägger: Lager i större storlekar av grossist, bulk keto-klagomål som avokado olja, smör, kött, fisk, avokado på medlemsbaserade marknader som Thrive Market eller Costco .

Relaterad: 150+ godkända livsmedel för Keto-dieten

6. Bli vän med frysgången

Grönsaker som blomkål eller broccoli är den perfekta sidan till vilken ketomål som helst och kan vara mindre än 1/2 priset i frysdelen, samtidigt som de behåller näringsvärdet, säger den registrerade dietist / nutritionist Corinne Kohlen. Hon rekommenderar att du kastar frysta grönsaker med ditt favoritprotein och teriyaki eller koreanska BBQ-sås för att göra en snabb 15-minuters måltid.

7. Försök med halvskrapning när du är pressad

Halvskrapad matlagning, förklarar Kohlen, innebär att man använder minimalt bearbetade livsmedel som är bekväma och enkla att göra och kan kombineras med färska sidrätter för att göra en komplett måltid. Det är det perfekta alternativet för de av oss som kämpar för att hitta tid att laga mat från grunden, men inte vill äta ute, förklarar hon. Några av mina favorit gå till snabba och prisvärda keto-vänliga kombinationer är Kevin's Natural Foods Thai Coconut Chicken över blomkålris och blandade grönsaker, eller teriyaki kyckling sallad wraps, tillägger Kohlen.

8. Kartlägg dina måltider i förväg

Måltidsplanering, säger registrerad dietist Dr. Olivia Audrey , hjälper dig att hålla dig konsekvent mot dina makron och följa din budget när du går till mataffären. Och att gå in i butiken med att veta exakt vad du behöver - och hålla dig till listan - hjälper dig att undvika dyra impulsköp, vilket hjälper dig att hålla dig till din keto i en budgetplan.

9. Använd dina rester

När man följer en strikt ätregim kan det vara svårt att ha livsmedel som överensstämmer med de skyndade måltiderna eller dagar då det bara inte finns mycket tid att laga mat, säger Gabby Geerts, en registrerad dietist på Grön kock . Men rester, säger hon, kan vara i upp till fem dagar i kylskåpet, så du kan göra några extra portioner att ha för senare på veckan. Det är dyrare att handla en helt ny maträtt till varje måltid snarare än att bara fylla i det nuvarande receptet med mer av ingredienserna du redan köper, förklarar hon. Prova saker som att lägga kvar resterad kyckling i en sallad eller lägga den till en stek.

10. Fyll frysen

Om du hittar en bra affär, köp större mängder och ladda sedan frysen med alla dina keto-saker. Ost och smör fryser till exempel väl i lufttäta påsar, säger Geerts. Du kan också frysa extra kött, mutterbaserade mjöl , och till och med avokado - en gång skalad och grovd.

Parade Daily

11. Gör dina egna såser och buljonger

Istället för att köpa dyra såsblandningar säger Geerts att du enkelt kan piska upp dina egna. Och det här kanske inte är så involverat som du tror; många såsrecept innehåller bara några ingredienser och kan ofta skapas med saker du redan har till hands. Gör din egen benbuljong som kan avnjutas på egen hand eller som ett stänk av smak i en maträtt. Pesto och majonnäs är enkla att utföra hemma med en matberedare, säger Geerts.

12. Koppla ihop det med intermittent fasta

En annan stor fördel med keto är att det att vara i ketos naturligt undertrycker din aptit, säger Nielsen. Således, om du är en bete eller någon som tenderar att äta tre kvadratiska måltider om dagen kommer du antagligen att upptäcka att du behöver färre måltider och snacks. När kunder kommer till henne och vill prova keto för viktminskning, får hon dem ofta att para ihop det med intermittent fasta . Intermittent fasta hjälper kroppen att komma in i ketos snabbare, sänker inflammation, sänker insulinnivåerna, ökar humant tillväxthormon, påskyndar cellreparation och påskyndar naturligtvis viktminskningsprocessen, säger Nielsen. Att äta färre måltider och snacks är också ett enkelt sätt att spara pengar, vilket hjälper dig att hålla dig till en keto-måltidsplan på en budget.

Relaterad: Om du skulle försöka intermittent fasta på keto-dieten ?

13. Bli galen med icke-stärkelse grönsaker

Nielsen säger att ett vanligt misstag som människor gör när man försöker keto konsumerar alldeles för mycket fett och protein och inte tillräckligt med grönsaker. Det handlar mer om att äta lågkolhydrat än superhögt fettinnehåll. Medan grönsaker huvudsakligen är kolhydrater, finns det en hel del som har mindre än 5 gram nettokolhydrater per portion, konstaterar hon. Nielsen tillägger att grönsaker som spenat, zucchini, sallad, gurkor, kål, sparris och grönkål kan ätas fritt medan du håller dina kolhydrater nere. Veggies råkar också vara billiga och ger viktiga fibrer för att hålla dig full och ditt mikrobiom lyckligt och hälsosamt, förklarar hon.

Parade Daily

14. Dra nytta av kooperationer, CSA och bondemarknader

Ett bra sätt att spara pengar på produkter är att gå med i en lokal CSA och köpa direkt från en gård, säger Nielsen. Och du behöver inte bo i landet för att dra nytta av dessa fördelar. Hon konstaterar att detta till och med är något du kan göra i New York City. Community Supported Agriculture (CSA) är när du köper varor från en jordbrukare i början av säsongen, som antingen levereras eller hämtas i veckan. Genom att klippa ut mellanhanden kan du spara en betydande mängd på ekologiska grönsaker och frukt, samt kött och ägg. Du kan också gå med i en lokal matsamarbete. Nielsen förklarar att matkooperationer säljer lokala och högkvalitativa produkter till rabatter till sina medlemmar. De kräver ofta antingen medlemsavgift eller ett månatligt arbetsutbyte, men det kommer fördelen med att spara 20-40 procent av matvaror. Och ibland kan dina lokala bondemarknader vara billigare än livsmedelsbutiker, beroende på produkt.

Därefter är här 16 keto-middagsidéer.

Källor

• Drew Manning , författare till Complete Keto
• Logan Vanderpool , en registrerad dietist i Santa Cruz, Kalifornien
• Lianna Nielsen , Brookyn-baserad nutritionist och hälsocoach
• Colette Heimowitz , VP för näring vid Atkins
• Dr. Olivia Audrey, registrerad dietist
• Gabby Geerts, registrerad dietist vid Grön kock
• Corinne Coals , registrerad dietist