6 sätt att få mer djup sömn ikväll

Klockan är tre på morgonen och dina ögon är klistrade mot klockan och räknar ner till den tid du måste stå upp - ja, du är kämpar igenom en sömnlös natt . Brist på djup sömn är otroligt frustrerande - det tar bort din energi och koncentration och kan ha negativa effekter på din hälsa som helhet.

Ditt immunsystem, neurologiska system, kardiovaskulära system, endokrina system och andra kroppssystem påverkas alla av otillräcklig sömn eller sömn av dålig kvalitet, säger Neil Kline, D.O, VD för American Sleep Association. Din förmåga att koncentrera sig och prestera optimalt försämras också, och det finns en ökad koppling till depression och humörstörning med kronisk sömn störningar .

Så hur kan du bryta dina sömnmönster och må bättre? Prova dessa forskningsbevisade tips idag och sova djupare från och med ikväll .

1. Minimera distraktioner

Ju mer fokuserad din kropp och ditt sinne är på uppgiften - att få en god vila - desto lättare blir det falla och somna . Du kan starta den här processen genom att helt enkelt undvika en sista titt ut genom ditt sovrumsfönster innan du lägger dig. Forskning vid Stanford University visar att välbelysta stadsdelar med gott om strålkastarglöd kan erbjuda tillräcklig säkerhet, men kan också orsaka att invånarna lider av sömnlöshet , eller att vakna ofta, vilket leder till nedsatt mental funktion nästa dag. Du kan också använda ljusfönsterfönster och en sömnmask för att undvika gatlyktor i ditt sovrum.

Ytterligare en distraktion för sänggåendet att undvika: poring över din smartphone eller surfplatta, eftersom en blå ljusskärm har visat sig konsekvent fördröja hjärnans sömnsvar. Forskare vid Uppsala universitet hittade ett utmärkt sätt att bekämpa effekten av blått ljus om du bara inte kan motstå en sista e-postkontroll, dock: göra en konsekvent poäng att fördjupa dig i så mycket utomhusbelysning under dagen som möjligt kompenserar sömnproblemen blått ljus på natten kan orsaka. Öppna dina persienner så breda som möjligt, promenera till jobbet i morgonsolen om möjligt och njut av en sittning på verandan före solnedgången.

Relaterad: 3 akupressurpunkter som kan hjälpa dig att sova

2. Anslut till andra under dagen

Att förbättra kvaliteten på dina relationer kan ha en överraskande positiv effekt på hur bra du snoozer den kvällen. En CDC-kopplad studie visar att personer som deltar i positiva gruppaktiviteter , som att vara volontär, delta i en kyrkosamling eller äta middag med vänner, sova konsekvent djupare än de som inte gör det. Man tror att den starka känslan av social koppling som dessa aktiviteter främjar leder till större mental och fysisk lugn och tillfredsställelse, och det leder till bättre sömn.

Det kan också vara till nytta för dig att prata om eventuella problem du har med din partner. En studie från universitetet i Turkiet visade att att ta positiva steg för att förbättra ditt äktenskap eller förhållande kan hjälpa dig att sova bättre på natten, på grund av sänkt emotionell ångest . Eftersom att få en god natts sömn i sig positivt påverkar dina känslor, fann en andra studie av Florida State University nyligen att ju fler sömnstudieämnen fick en given natt, de lyckligare paren kände om sina äktenskap nästa dag. Prata om en vinn-vinn!

3. När dig själv väl

Njut av ett hälsosamt mellanmål vid sänggåendet som kombinerar en kolhydrat och ett protein för en djupare sömn. Enligt National Sleep Foundation hjälper kolhydrater att leverera den sömnfrämjande aminosyran tryptofan till hjärnan; tryptofan är rikligt med mejeriprodukter, så utmärkt mat att äta inkluderar ost och kex eller en skål spannmål med mjölk.

Vad du inte vill göra är att njuta av en nattlucka. Även om alkohol kan hjälpa dig att somna inledningsvis är det välkänt att orsaka sömnfragmentering, förklarar Kline, vilket betyder att du förmodligen vaknar ofta under natten. Kline rekommenderar också att du undviker koffein minst 5 timmar innan du vänder in, så att du somnar snabbare och går in i djup sömn tidigare.

Och om du försöker äta hälsosammare kan du också försöka sova hälsosammare med en ekologisk säng som Avocado-madrassen.

Relaterat: Sömn: Hur du gör allt fel

4. Andas lättare

Sömnapné är ett allvarligt tillstånd där du slutar andas (ofta många gånger) under natten. Detta kan väcka dig kontinuerligt från till och med djup sömn, även om du inte är medveten om det - inte bara kommer du att vara utmattad nästa dag, sömnapné kan öka stress i ditt hjärta och höja ditt blodtryck, vilket ökar risken för hjärtinfarkt och stroke, enligt Carl Bazil, MD, doktor, FAAN, chef för Columbia University Sleep Disorders Center i New York City. Ofta vaknar ett annat tips om sömnapné upp med huvudvärk, vilket kan hända när ditt syre äventyras under sömnen, förklarar Bazil. Eller din partner kanske märker att du plötsligt slutar andas när du sover. Det är viktigt att få en diagnos om du upplever symtom som dessa - vissa patienter kommer att behöva övernatta i ett laboratorium för detta, men många patienter kan screenas genom en maskin hemma som mäter din hjärnaktivitet nu.

Om du får diagnosen sömnapné finns det ett antal behandlingsalternativ. Många känner till CPAP-maskiner, som blåser luft för att hålla luftvägarna öppna medan du sover, säger Bazil. Ett ännu enklare alternativ för många patienter idag är en munanordning som bekvämt drar käken framåt och öppnar luftvägarna. Takeaway: Inte bara poo-poo oförklarlig sömnighet - har det utvärderat, uppmanar Bazil. Organiska madrasser kan också hjälpa till att förebygga allergener som kan irritera sovande som har sömnapné och bidra till att främja renare sömn. Det är värt att ta en titt på vilken typ av madrass du för närvarande sover på och välja att byta.

5. Lugna ditt sinne och din kropp kommer att följa

Oroa dig inte natten. Att hålla sig uppe för att idissla över problem i din liv , även under korta perioder på natten, kan inte bara beröva dig djup sömn utan faktiskt utvidga din midja. University of Chicago Forskare rapporterar att avbruten sömn kan få din kropp att göra mer av blodkemikalien 2-AG, vilket gör att du längtar efter salt eller sockerhaltig mat när du vaknar. Skriv ner dina bekymmer innan du slår höet, besluta att arbeta med dem imorgon och njut av en sund vila! Du kan också prova avkopplande yogaställningar före sömnen, prova en sömnmeditation, njuta av en sömnberättelse eller till och med lista till en sova podcast —Alla sätt att lugna ditt sinne och ökar chansen att du kan sova djupare ikväll.

6. Bli en varelse av vana

Gör en sömnrutin av metoder som uppmuntrar till god sömn. Håll en ordentlig sängtid och vaknatid, håll ditt sovrum tyst och svalt och prova ett lugnande varmt bad eller meditation för att sätta scenen för sömn, föreslår Kline. Att vara proaktiv för att få tillräckligt med ögon är nyckeln, som det är går till sängs tidigt . Jag tycker att det är konstigt när människor INTE gör vad de kan för att sova bättre, summerar Bazil.

Sömn är så viktigt för både din kropp och ditt sinne - det är värt din bästa insats!

Överväger du att använda melatonin? Här är vad du bör veta om att använda melatonin för djupare sömn .