De 14 bästa livsmedel som hjälper till att minska ångest - plus 3 livsmedel du bör undvika

Även om det finns ett brett utbud av ångest ledningsverktyg där ute - yoga , terapi, meditation och journalföring, för att nämna några - ett av de enklaste men kraftfullaste sätten att bekämpa din ångest är genom din kost.

Mat har kraften att ge energi och ge oss styrka, men många människor utnyttjar det inte fullt ut. Det är bränslet vi behöver för att fungera, så det är viktigt att vara uppmärksam på vad vi lägger i våra kroppar.

Om du känner dig orolig, börja med att ge din diet en finjustering. Här är 14 livsmedel som rekommenderas av psykiska experter för att lugna dig.

Mat för ångest

Pumpafrön

Pumpafrön kan vara ett livsmedel som hjälper till att minska ångest eftersom de är en bra källa till magnesium och zink, Holly Klamer, MS, RDN , förklarar. Lågt magnesium har en roll när det gäller att hantera ångest och reglera humör, så att äta mat med mycket magnesium kan hjälpa till att minska ångest. Zink har varit visad att spela en roll med att sänka ångest. Ett uns pumpafrön ger 18% dagligt värde (DV) magnesium och 20% DV zink.

Ägg

Ägg innehåller tryptofan, en aminosyra som hjälper till att skapa serotonin. Serotonin är en kemisk signalsubstans som hjälper till att reglera sömn, humör, minne och beteende, säger Dr. Holly Schiff, PsyD , Licensierad klinisk psykolog. Serotonin hjälper också till att förbättra hjärnans funktion och lindra ångest. Ångest anses vara orsakad av låga serotoninnivåer. Äggulor är en bra källa till vitamin D. , vilket kan öka ditt humör och motverka några av de negativa effekterna som leder till ångest.

Relaterat: Bli inspirerad – 18 äggcellande sätt att göra deviled ägg

Grönsaker

Linser, bönor och ärtor klassificeras som linser och denna grupp livsmedel är inte bara en bra källa till växtbaserat protein utan också en bra källa till magnesium, aka det lugnande mineralet, Maggie Michalczyk , Registrerad dietistnäringsläkare, säger.

Magnesium är mycket viktigt för många funktioner i kroppen inklusive muskelavslappning och sänkning av blodtrycket - båda viktiga för att hjälpa till att förebygga och minska känslor av ångest. Det är till och med känt att hjälpa till med sömn, så om du lägger till dessa livsmedel i din middag kan det bara hjälpa dig att slappna av och känna dig mindre orolig före sänggåendet.

Mörk choklad

Forskning har visat att föreningar som kallas flavanoler i mörk choklad kan ha en positiv effekt på humör och kan bidra till att främja tillväxten av nya nervceller i hjärnan. Förutom flavanoler ger mörk choklad också en källa till magnesium, säger Klamer. Mörk choklad, i motsats till mjölk eller vit choklad, har högre nivåer av flavanoler och har mindre socker. Portionsstorleken bör vara ungefär ett uns per dag.

Dr Schiff rekommenderar också mörk choklad. Choklad, särskilt ren mörk choklad, minskar kortisol, stresshormonet som orsakar ångestsymtom. Mörk choklad har också antioxidanter, kallade flavonoider, som är ansvariga för att minska neuroinflammation och celldöd i hjärnan, vilket resulterar i förbättrad hjärnfunktion och skyddar dina celler, förklarar Dr Schiff. Mörk choklad ökar också serotonin i hjärnan, vilket ökar humöret. Mörk choklad innehåller mycket magnesium och tillräckliga mängder magnesium kan minska symtomen på en sinnesstörning, som ångest.

Valnötter

De antiinflammatoriska omega-3-fettsyrorna i valnötter som ger denna fördel, säger Dr Tricia Pingel, NMD , en Arizona-baserad naturläkare. Enligt en 2018 metaanalys konsumerar omega-3-fettsyror betydligt för att minska symtomen på klinisk ångest.

Och en 2016-studien på manlig högskolestudent fann att de som regelbundet konsumerade valnötter rapporterade om en 28% förbättring av humöret.

Vanlig grekisk yoghurt

Yoghurt är ett livsmedel för att minska ångest eftersom det är en källa till zink och probiotika . Probiotika anses vara friska tarmbakterier som kan spela en roll i hjärnans funktion, hantera stress tillsammans med att främja god hälsa , Förklarar Klamer. Vanlig yoghurt innehåller mindre socker och kan sötas med honung, frukt eller sylt.

Mandlar

Mandlar innehåller en stor mängd vitamin E, vilket förhindrar ångest. Mandlar innehåller också zink, vilket är ett viktigt näringsämne för att upprätthålla ett balanserat humör, säger Dr Schiff. Mandlar har också järn, vilket är viktigt eftersom låga järnnivåer är kända för att orsaka hjärntrötthet, vilket kan bidra till ångest.

Gurkmeja och ingefära

Gurkmeja innehåller curcumin som har antiinflammatoriska och antioxidantföreningar som kan minska ångest, Dr. Catherine Jackson , licensierad psykolog och certifierad neuroterapeut vid Optimal Neuroholistic Services, förklarar. Medan ingefära å andra sidan hjälper till att öka hjärnans hälsa har den antioxidanter som minskar inflammation och skyddar hjärnan mot hjärnskador orsakade av oxidativ stress.

Relaterad: Nytt för gurkmeja? Ge dessa 17 antiinflammatoriska recept ett försök till en friskare dig

Fisk rik på omega-3-fettsyror

Dessa inkluderar sardiner, lax eller tonfisk. Dessa syror hjälper till med depression och ångest eftersom de lindrar inflammation och har en stark relation med kognitiv funktion och mental hälsa, säger Dr Schiff. Omega-3-fettsyror reglerar också neurotransmittorer, så när du känner dig spänd eller stressad hjälper de till att kortisol och adrenalin spikar; vilket minskar ångest.

Te

Avkopplande te, speciellt grönt te , kamomill och moringa har visat sig vara fördelaktiga för att minska stress och minska ångest samtidigt som det ökar energin. Deras antioxidantinnehåll, som minskar fria radikaler, och deras inflammationsreducerande egenskaper gör dem också idealiska för konsumtion för att minska ångest, säger Dr Jackson. Dessutom har grönt te L-teanin och andra antioxidantegenskaper som ökar GABA, dopamin och serotonin i hjärnan, minskar inflammation och påverkan av ångest.

Grönt te ofta som en ersättning för kaffe, eftersom det är en dietkälla för L-teanin, Taylor Osbaldeston , Registrerad holistisk nutritionist, förklarar. L-teanin är en aminosyra som främjar avslappning utan att minska vakenheten. Så det är användbart när du behöver stöd för att minska effekterna av stress och ångest men ändå behöver vara produktiv.

Dr. Carrie Lam, MD, FAAMFM, ABAARM , rekommenderar kamomillte. Detta är ett växtbaserat hemmedel som har använts i århundraden på grund av dess lugnande effekt, säger Dr Lam. Studier tyder på att kamomillte är effektivt för att minska ångest. Två till tre koppar av detta te kan behövas för att uppnå fördelarna.

Avokado

Avokado är en stor naturlig källa till både folat och B-vitaminer, som är kända för att lindra stress och ångest, säger Dr Pingel.

Enligt en 2010-studien På 215 friska män hjälpte B-vitaminer betydligt till att minska deras stressnivåer. Under tiden har en 2012-studien visade att folatbrister kan bidra till ångest och irrationell rädsla.

Fermenterade livsmedel

Eftersom 95% av din serotoninproduktion (det glada hormonet) äger rum i tarmen kan eventuella obalanser i tarmmikrobioten leda till ångest, förklarar Dr Pingel.

Fermenterade livsmedel som kimchi, surkål, tempeh och miso är bra källor till probiotika, som har visat sig bekämpa symtom på både ångest och depression. A 2019 granskning av sju studier fann att probiotika i alla studier förbättrade signifikant ångest och / eller depression hos individer.

Relaterat: Det finns de bästa lite kända fakta om månadsmedvetenhet om mental hälsa

Bladgrönsaker

De bästa är spenat, romaine, chard och collards, som är rika på många av B-vitaminerna, säger Dr Stacie Stephenson , Certified Nutrition Specialist, VD för Vibrant Doc och författare till Vibrant: Ett banbrytande program för att få energi, äga din hälsa och glöd .

Forskning visar bladgrönsaker är beprövade humörförstärkare, särskilt hos personer med B-vitaminbrister. De är också bra källor till magnesium - det vet vi magnesiumbrist kan framkalla ångest och dysreglering av hypotalamus-hypofysen (HPA) -axeln, som bland annat hjälper till att reglera humör och serotoninproduktion, så det är vettigt att påfyllning av magnesium kan hjälpa till att lösa ångest, tillägger Dr Stephenson.

Utöver allt detta mörkgröna gröna innehåller antioxidanter som C-vitamin och betakaroten, som bidrar till en sund hjärnfunktion. Standouts är spenat (rå eller kokt), romansallad, grönkål, collard greener, chard och rucola.

Ostron och musslor

Ostron och musslor är inte bara B-vitaminrika - de har särskilt höga nivåer av B12-reglerande nervsystem - men de är båda rika källor till zink, vilket är en beprövad humörförstärkare. Dr Stephenson förklarar.

Forskning har visat att låga nivåer av zink är associerade med ångest, möjligen för att de orsakar minskade nivåer av GABA och glutamat, vilket kan utlösa ångest, samtidigt som de kompletterar med zink höjde GABA-nivåer och förbättrad ångest, säger Dr Stephenson. Dessutom innehåller de båda tryptofan, som är en föregångare till 5HTP, som är en föregångare till serotonin, så det är särskilt viktigt för att stabilisera humöret och hjälpa till att lugna ångest.

En studie visade att de som konsumerar mat som innehåller mycket tryptofan hade signifikant lägre ångestpoäng än de som konsumerar lågt tryptofan.

Bonustips: Topp tre livsmedel att undvika

Så viktigt som det är att veta vad man ska äta, det är lika viktigt att veta vilka livsmedel man ska undvika. Dr. Jackson listar de tre bästa:

Alkohol

Medan det konsumeras för att lindra nerverna har det ofta negativa effekter, såsom uttorkning, sömnproblem och lägre serotonin i hjärnan, som förvärrar ångestsymtom.

Koffein

Höga nivåer av koffein kan öka nervositet och ångest och minska signalsubstansen, serotonin.

Hälsosamt nyhetsbrev

Socker

Medan socker inte kan undvikas helt och medan socker som finns naturligt i frukt och grönsaker är måttligt, är tillsatt socker problematiskt för ångestsymtom. Spiken som kommer med tillsatt socker i livsmedel leder till en hård krasch senare och en ökning av oro och irritabilitet.

Läs sedan: Trött på att känna sig orolig hela tiden? Du vill lägga till dessa böcker i din Amazon-kundvagn

Källor

• Holly Klamer , MS, RDN
• Indian Journal of Pharmacology : Effekter av nano och konventionell zinkoxid på ångestliknande beteende hos hanråttor
• Holly Schiff , Psy.D., licensierad klinisk psykolog
• Maggie Michalczyk , Registrerad dietist nutritionist
• British Journal of Clinical Pharmacology : De neuroskyddande effekterna av kakaoflavanol och dess inverkan på kognitiv prestanda
• Tricia Pingel , NMDan Arizona-baserad naturläkare
• JAMA : Förening av användning av omega-3 fleromättade fettsyror med förändringar i svårighetsgraden av ångestsymptom: En systematisk granskning och metaanalys
• Näringsämnen : Effekter av konsumtion av valnötter på humör hos unga vuxna - En randomiserad kontrollerad prövning
• Catherine Jackson , licensierad psykolog och certifierad neuroterapeut vid Optimal Neuroholistic Services
• Taylor Osbaldeston , Registrerad holistisk nutritionist
• Carrie Lam , MD, FAAMFM, ABAARM
• Psykofarmakologi : Effekter av B-vitaminkomplex med hög dos med C-vitamin och mineraler på subjektiv humör och prestanda hos friska män
• Barn- och ungdomspsykiatri och psykisk hälsa : Stämningsstörning med blandade, psykotiska egenskaper på grund av vitamin B12-brist hos en ungdom: Fallrapport
• Gränser inom neurologi : Effekter av probiotika på depressiva eller ångestvariabler hos friska deltagare under stressförhållanden eller med en depressiv eller ångestdiagnos: En metaanalys av randomiserade kontrollerade försök
• Dr Stacie Stephenson , Certified Nutrition Specialist, VD för Vibrant Doc och författare till Vibrant: Ett banbrytande program för att få energi, äga din hälsa
• Näringsämnen : En systematisk granskning och metaanalys av B-vitamintillskott på depressiva symtom, ångest och stress: effekter på friska individer
• Neurofarmakologi : Magnesiumbrist inducerar ångest och HPA-axeldysregulering: modulering genom terapeutisk läkemedelsbehandling
• Gränser i psykologi : Intag av rå frukt och grönsaker är förknippat med bättre mental hälsa än intag av bearbetade frukter och grönsaker
• Nutrition and Metabolic Insights : Minskad zink och ökad koppar hos individer med ångest
• Arkiv för psykiatrisk omvårdnad : Effekterna av dietryptofan på affektiva störningar