Vad är den bästa dieten för PCOS? Vi frågade experterna vilka livsmedel vi skulle äta

Polycystiskt äggstockssyndrom (PCOS) är en hormonell obalans som stör ägglossningen, ökar produktionen av testosteron och ofta orsakar insulinresistens. Även om tillståndet är obotligt, är ett av de bästa sätten att hantera det genom PCOS-diet , som inkluderar hälsosamma matvanor och regelbunden fysisk aktivitet.

Kändisstränare och kondition expertstjärna Jillian Michaels känner till den här första handen. Hon fick diagnosen PCOS som tonåring och diskuterade nyligen hur en förändring av sin kost gjorde det svårare att leva med tillståndet, till och med att hålla symtomen i schack i mer än 20 år.

Inga falska sockerarter, inga bearbetade sockerarter, inga bearbetade korn - saker som driver insulin upp på taket, berättade Michaels Yahoo Lifestyle i september. Och med tiden hade jag ganska mycket situationen under kontroll.

Så, hur påverkar kost PCOS egentligen? Och om du har sjukdomen, vilka livsstilsförändringar kan hjälpa dig att hantera förhållandena? Vi bad näringsexperter att väga in.

Relaterad: Varför kan jag inte bli gravid? Tecken på infertilitet

PCOS och viktminskning

PCOS är ett endokrint tillstånd som drabbar uppskattningsvis av 10 kvinnor , men det finns många missuppfattningar om sjukdomen hos både patienter och det medicinska samfundet, säger reproduktiv endokrinolog Jennifer Glueck.

En missuppfattning är förhållandet mellan PCOS och viktökning, säger hon, Viktökning orsakar inte PCOS; PCOS orsakar inte viktökning.

Men vikt kan påverka svårighetsgraden av PCOS-symtom.

Viktminskning är absolut hörnstenen i behandlingen av PCOS eftersom det är viktigt att minska insulinresistensen inte bara för att hjälpa symtomen utan också för att förhindra progression till Diabetes typ 2 , Säger Glueck. Precis som symtom tenderar att bli värre med viktökning, tenderar de att bli bättre och lättare att kontrollera med viktminskning.

Glueck råder sina patienter att göra ändringar i deras dieter för att minska insulinresistensen - till exempel att eliminera tillsatt socker och bearbetade livsmedel, minska enkla kolhydrater och öka träningen.

Relaterad: Hjälper verkligen grönt te dig att gå ner i vikt? Vi har all information du behöver

Fokusera på livsstilsförändringar, inte dieter

Näring och maten du äter är en förstklassig behandling av PCOS, säger den registrerade dietistnäringen Angela Grassi, grundare av PCOS Nutrition Center .

Mat och näringsämnen i maten kan hjälpa till att bekämpa inflammation, minska risken för sjukdomar som människor med PCOS är mer benägna att, som typ 2-diabetes och hjärt-kärlsjukdom, och kan till och med förbättra fertiliteten, säger hon.

Friska nuDricks

Men för mycket fokus på dieter och viktminskning kan vara kontraintuitivt och inte hållbart, så Grassi uppmanar sina patienter att göra livsstilsförändringar för att hantera PCOS på lång sikt.

Vad jag finner är att dieter inte fungerar för personer med PCOS på grund av de förhöjda nivåerna av insulin, vilket sätter dem i ett fettlagringsläge, förklarar Grassi. De kan gå ner i vikt men utan hållbara livsstilsförändringar kan det snabbt återfås. Viktcykling kan potentiellt göra PCOS värre på lång sikt och påverka kvaliteten på liv , och kan leda till mer humör och ätstörningar.

PCOS-symtom varierar från person till person, så ett individualiserat tillvägagångssätt för näring fungerar bäst.

Jag hjälper dem att utveckla en mer balanserad näringsplan och utmana deras förvrängda tankar och bedömningar kring mat, säger Grassi. Jag hjälper också patienter att bli intuitiva ätare. Så många av dem har tappat bortkopplingen med hunger och fullhet på grund av dieter. Att hjälpa patienter att lägga till roligare rörelser och hitta rätt kosttillskott för att hjälpa dem är också en del av det.

Relaterat: 7 saker som händer när du försöker medveten om att äta

Vad är den bästa näringsplanen för PCOS-hantering?

De Academy of Nutrition and Dietetics Rekommendationer för PCOS-patienter inkluderar att äta mer fullkorn, frukt, grönsaker, magert kött och låg fetthalt eller fettfri mjölk, ost och yoghurt för att sänka blodsockret, förbättra hur kroppen använder insulin och reglera hormonnivåerna.

Akademin föreslår också att man äter fyra till fem måltider eller snacks om dagen och inte hoppar över måltider. Måltiderna bör innehålla något slags protein, som nötssmör, magert kött, fisk, tofu, bönor eller mejeriprodukter med låg fetthalt. Friska fetter, inklusive olivolja, avokado och mandel, kan införlivas i måttliga portioner.

Om inte någon med PCOS också har matallergi eller intolerans, finns det ingen anledning att nödvändigtvis undvika specifika livsmedel, säger Grassi.

Det viktiga är dock att lägga märke till hur dessa livsmedel påverkar dig, säger hon. En balanserad tallrik är ett bra ställe att börja: halva grönsaker, en fjärdedel protein och ytterligare en fjärdedel fullkorns kolhydrater tillsammans med fett.

Detta tillvägagångssätt förhindrar glukos och insulinsvängningar och håller dig mätt längre. Hon säger mat rik på omega-3-fettsyror, som fet fisk och olivolja, sänker triglycerider, androgener som testosteron och övergripande inflammation.

Relaterad: Fertilitetsdiet: De 25 bästa mat att äta när du försöker bli gravid

Motion minskar PCOS-symtom

Fysisk aktivitet kan lindra många PCOS-symtom. Academy of Nutrition and Dietetics rekommenderar 30 minuters måttlig träning de flesta dagar, med styrketräning minst två gånger i veckan.

Forskning tyder på att regelbunden träning också ledde till en lägre BMI och minskade risken för depression hos kvinnor med PCOS.

PCOS-relaterad depression och näring

PCOS är ett obotligt tillstånd. PCOS-symtom —Regelbundna perioder, hårväxt på kroppen, acne och ibland kämpar med fertilitet - kräver daglig hantering, vilket kan öka risken för depression och ångest . Forskning visar att cirka 40% av kvinnorna med PCOS upplever depression .

Som ett resultat är emotionell ätning ett stort problem för kvinnor med PCOS, säger Grassi. Ätstörningar , inklusive bulimia nervosa, är vanligare bland kvinnor med PCOS och kan påverka behandlingen av PCOS, föreslår forskning.

Att också bidra till ångest kring PCOS och kosten är den överväldigande mängd ibland inkonsekvent näringsinformation som finns tillgänglig. Det är därför som du arbetar med en registrerad dietist eller annan vårdgivare kan hjälpa dig att komma på rätt spår.

De vanligaste problemen är förvirring om vad man ska äta, säger Grassi. Det finns så mycket motstridande näringsinformation tillgänglig på internet, med forskning som visar att majoriteten av den är falsk. De flesta med PCOS får inte tillräckligt med information från sin vårdgivare om hur man hanterar PCOS och de vänder sig till internet.

Ta reda på hur Lea Michele klarar PCOS och andra kändisar med PCOS.